Beaucoup de gens ont envie de manger des aliments malsains, surtout lorsqu’ils sont au régime.
En fait, on estime qu’environ 50 % des gens ressentent régulièrement des envies de manger, ce qui peut faire dérailler leurs efforts pour manger sainement (
Cependant, certains aliments sains sont assez indulgents. Cet article détaille 18 aliments sains qui peuvent satisfaire votre envie de manger sans saboter votre alimentation (
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1. Fruits frais
Les fruits sont naturellement très sucrés et un excellent choix lorsque vous avez une envie de sucre.
En plus d’être savoureux, les fruits sont une collation extrêmement nutritive. Elle fournit des fibres prébiotiques, des antioxydants et des composés végétaux bénéfiques, le tout en très peu de calories (
De plus, la consommation de fruits a été associée à une meilleure santé et à un risque moindre de maladies comme les maladies cardiaques et l’obésité (
Un examen de 2015 a révélé que la consommation de 300 grammes (ou 4 portions) de fruits par jour réduisait le risque de maladie cardiaque de 16 % (
Pour que vos fruits soient plus agréables à déguster, essayez de les tremper dans un peu de chocolat noir ou de faire un bol de fruits mélangés.
2. Yogourt grec
Le yogourt grec a un goût crémeux et délicieux, mais il est aussi très sain.
Il est plus riche en protéines et plus faible en sucre que le yogourt ordinaire, et c’est une bonne source de calcium, de vitamines B et de bactéries bénéfiques.
Cette combinaison de nutriments en fait un excellent aliment pour votre santé osseuse et digestive (
De plus, garnir votre yogourt grec de fruits peut apporter des bienfaits supplémentaires pour la santé et des nutriments (
3. Une boisson chaude
Si vous essayez de surveiller votre apport calorique, essayez de vous préparer une boisson chaude.
Boire un café, un thé ou un espresso chaud après un repas peut vous aider à éviter la tentation du dessert.
Il peut aussi satisfaire le besoin de faire quelque chose, ce qui vous aide à prendre de la distance par rapport à une envie de fumer.
Le café peut même augmenter la quantité d’une hormone de plénitude appelée peptide YY (
Le peptide YY a un effet coupe-faim qui peut vous aider à réduire votre apport calorique et à perdre du poids (
4. Snack-bar
Bien que de nombreux casse-croûte soient des aliments vides à haute teneur en sucre, il est possible de trouver ou de faire des aliments sains qui peuvent ajouter beaucoup de nutriments bénéfiques à votre alimentation.
Lorsque vous choisissez un casse-croûte, recherchez un casse-croûte qui est peu transformé et qui contient des aliments entiers comme des fruits ou de l’avoine.
De plus, vérifiez l’étiquette pour vous assurer qu’elle ne contient pas de sucres ajoutés comme du sucre de table, du sucre de noix de coco ou des sirops de sucre.
Si les étiquettes nutritionnelles vous laissent perplexes et que vous n’êtes pas certain des barres qui vous conviennent, vous pouvez essayer de préparer votre propre barre-collation, comme dans cette recette
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5. Chocolat Noir
Si vous avez envie de chocolat, vous pouvez essayer d’échanger votre chocolat au lait régulier contre une petite quantité de chocolat noir.
Le chocolat noir qui est fait avec au moins 70% de cacao est non seulement délicieux, mais il contient aussi une grande quantité d’antioxydants.
De plus, l’inclusion du chocolat noir dans votre alimentation peut réduire votre risque de maladie cardiaque (
Cependant, vous devrez quand même surveiller la taille de vos portions. Bien que de petites quantités aient été associées à des bienfaits pour la santé, de plus grandes quantités ajouteront beaucoup de sucre à votre alimentation et pourraient ne pas avoir les mêmes effets protecteurs (
Tenez-vous en à un petit carré ou deux pour satisfaire vos envies.
6. Beurre de fruits et de noix
Les fruits trempés dans du beurre de noix sont une délicieuse collation populaire parmi les gens soucieux de leur santé.
Manger une petite quantité de beurre de noix avec des fruits peut être la meilleure façon de satisfaire l’envie d’une gâterie sucrée et croustillante.
Cette collation fournit toutes les vitamines, les minéraux et les fibres que l’on trouve dans les fruits, ainsi que les graisses saines, les protéines et les composés végétaux bénéfiques que l’on trouve dans les noix (
Cependant, à lui seul, le beurre de noix peut être très facile à trop manger.
Pour vous assurer que votre collation est aussi saine que possible, surveillez la taille de vos portions et choisissez un beurre de noix qui ne contient que des noix (et peut-être un peu de sel)
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7. Fromage cottage
Le fromage cottage est un produit à saveur douce, faible en calories mais très nutritif.
Bien qu’il ne contienne que 163 calories par tasse, il contient environ 70 % de protéines et contient de bonnes quantités de calcium, de vitamine B12 et de riboflavine (B2) (18).
La teneur élevée en protéines et faible en calories du fromage cottage peut en faire un très bon choix de collation, surtout si vous essayez de perdre du poids.
En effet, il a
été démontré qu’un apport élevé en protéines provenant d’aliments laitiers comme le fromage cottage aide les gens à se sentir plus rassasiés plus longtemps, ce qui pourrait vous aider à manger moins et à perdre du poids (
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8. Crème glacée à la banane
Si vous avez envie de crème glacée sucrée et crémeuse, vous pourriez essayer de vous préparer cette alternative saine.
La crème glacée à la banane est préparée en mélangeant des bananes mûres dans un robot culinaire et en les congelant pendant au moins une heure.
Cette collation n’est pas seulement crémeuse et pleine de saveur, elle est aussi beaucoup moins riche en calories et en fibres que la crème glacée ordinaire (22, 23).
Si vous voulez rendre cette gâterie plus intéressante, vous pouvez ajouter d’autres ingrédients comme du lait, des fruits ou des épices pour mélanger les saveurs.
9. Maïs soufflé
Le maïs soufflé peut être une excellente collation pour satisfaire votre soif de sel sans grever votre budget calorique, surtout si vous êtes enclin à grignoter des croustilles.
Cependant, la méthode de préparation, la taille des portions et le choix de la garniture sont des éléments clés dans le choix d’un maïs soufflé sain à grignoter.
Une portion de 3 tasses (environ 30 grammes) de maïs soufflé nature contient un peu plus de 100 calories, mais manger de grosses portions sucrées avec du sucre ou du caramel peut signifier que les calories s’additionnent (24, 25).
De plus, le maïs soufflé fait maison et soufflé à l’air est beaucoup moins calorique que le maïs soufflé qui a été soufflé à l’huile chaude. Évitez les variétés de micro-ondes préemballées, qui sont pleines d’ingrédients et de calories malsaines.
Vous pouvez garder votre collation de maïs soufflé saine en choisissant du maïs soufflé soufflé à l’air, nature ou légèrement salé et en surveillant la taille de votre portion.
10. Croustilles de légumes
Les croustilles de légumes sont un autre choix pour ceux qui sont enclins à avoir envie de croustilles.
Ils sont faits comme des croustilles de pommes de terre, mais ils sont faits de légumes comme les algues marines, le chou frisé ou le panais au lieu des pommes de terre.
Toutefois, certaines marques commerciales de ces croustilles peuvent être aussi riches en calories, en sel et en gras que les croustilles ordinaires.
Pour vous assurer de manger une collation faible en calories et saine lorsque vous choisissez des croustilles de légumes, essayez de faire vos propres croustilles à la maison en suivant cette recette.
11. Olives
Si vous avez envie de manger, mais que vous devez surveiller votre apport calorique, essayez de grignoter des olives.
L’olive est un petit fruit dénoyauté souvent présent dans le régime méditerranéen sous forme d’huile d’olive (
Ils sont faibles en calories et contiennent un large éventail de composés végétaux bénéfiques.
En outre, l’acide oléique, qui est la principale matière grasse présente dans les olives, a été associé à certains bienfaits pour la santé, notamment une réduction de l’inflammation et une amélioration de la santé cardiaque (
12. Edamame
Les Edamame sont des graines de soja immatures. Les gens les font souvent bouillir et les saupoudrent de sel avant de les faire sauter pour en faire une collation savoureuse.
Si vous avez envie de quelque chose d’un peu salé, edamame est un excellent choix.
Cette collation hypocalorique est riche en fibres, en protéines et en vitamines et minéraux, dont la vitamine K et le folate. 1 tasse (155 grammes) d’edamame contient environ 190 calories et 17 grammes de protéines (28).
Il contient également 52 % de l’AQR de la vitamine K et plus de 100 % de l’AQR du folate.
Cela fait d’edamame une collation vraiment saine et un excellent choix pour mettre fin à vos envies salées dans leurs traces.
13. Soupe Miso
La soupe miso peut aussi être un excellent choix pour faire face aux envies salées.
La pâte de miso, son ingrédient principal, est obtenue par fermentation du soja avec du sel, des grains et un type de champignon appelé koji.
Cette soupe japonaise n’est pas seulement savoureuse et faible en calories, c’est aussi une bonne source de fibres, de protéines, de composés végétaux bénéfiques et d’un bon nombre de vitamines et minéraux (29).
Il a également été lié à quelques bienfaits pour la santé.
Par exemple, une étude a révélé que les Japonaises qui mangeaient régulièrement de la soupe miso avaient un risque plus faible de cancer du sein (
Une autre étude a révélé que les Japonaises qui mangeaient beaucoup de composés végétaux provenant d’aliments à base de soja comme la soupe miso avaient un risque moindre d’AVC (
14. Mélange pour sentier
Le mélange Trail est une collation pratique composée de fruits secs et de noix.
La recette exacte peut varier, mais la combinaison de noix et de fruits peut en faire un excellent choix si vous avez envie de quelque chose de sucré et salé.
Le mélange Trail peut également vous aider à inclure des noix dans votre alimentation.
Les noix contiennent un large éventail de nutriments bénéfiques et ont été associées à un certain nombre d’avantages pour la santé, notamment l’amélioration du contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (
De plus, ils peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque en abaissant votre taux de petites particules dangereuses de cholestérol LDL (
Cependant, surveillez la taille de vos portions. Une tasse de mélange montagnard contient près de 700 calories, alors tenez-vous-en à une poignée pour éviter de trop manger.
15. Dates
Les dattes sont un type de fruits dénoyautés qui sont souvent consommés après avoir été séchés.
Ils sont très sucrés et contiennent une grande quantité de sucre.
Cependant, ils sont une riche source d’antioxydants et contiennent des fibres, du potassium, du fer et un certain nombre de composés végétaux bénéfiques (
Si vous avez envie de sucreries, quelques dates peuvent vous aider à satisfaire vos envies, tout en fournissant à votre corps d’autres nutriments bénéfiques.
De plus, si vous voulez une gâterie sucrée et croustillante, essayez de farcir vos dattes avec des amandes.
16. Boissons froides
Si vous avez envie d’un soda sucré, c’est peut-être parce que vous avez soif.
Essayez d’opter pour une alternative plus saine pour étancher votre soif et satisfaire votre besoin d’autre chose que de l’eau ordinaire.
Vous pourriez essayer de boire du thé glacé ou de l’eau gazeuse.
Pour donner l’impression d’être plus une gâterie, essayez d’ajouter beaucoup de glace et une tranche de citron.
17. Baies
Si vous êtes sujet aux envies de sucre, les baies peuvent combler vos besoins en sucre, tout en ajoutant des nutriments vraiment bénéfiques à votre alimentation.
En plus d’être très faciles à préparer, les baies sont très nutritives.
Ils sont sucrés, faibles en calories, riches en fibres et riches en vitamines et minéraux.
Leur haute teneur en antioxydants signifie également qu’ils ont de fortes propriétés anti-inflammatoires, qui peuvent jouer un rôle dans votre protection contre des maladies comme les maladies cardiaques et le cancer (
18. Hummus aux légumes
Si vous avez faim et que vous avez envie d’une collation savoureuse, essayez des légumes trempés dans du hoummos.
L’houmous est fait de pois chiches, d’ail et d’huile d’olive, tous des aliments de base d’un régime méditerranéen très sain, qui a été associé à une meilleure santé cardiaque (
Manger cette collation avec des légumes peut augmenter votre consommation de légumes et ajouter des nutriments précieux à votre alimentation.
Les envies de manger peuvent être difficiles à gérer.
Heureusement, les options de collations saines de cet article peuvent satisfaire vos envies et servir d’ajouts nutritifs à votre alimentation.
Si vous le pouvez, essayez de planifier à l’avance et d’avoir des collations santé à portée de la main pour vous empêcher de consommer de la malbouffe.