Les céréales sont un aliment très populaire pour le petit déjeuner.
Il est facile et pratique pour ceux qui mènent une vie active, mais il est souvent chargé de sucre ajouté et d’autres ingrédients malsains.
De plus, les céréales peuvent être faciles à manger car de nombreuses marques manquent de fibres et de protéines, qui sont essentielles pour promouvoir la satiété (
La bonne nouvelle, c’est qu’il existe plusieurs solutions de rechange nutritives, à la fois des produits de bricolage et des marques que vous pouvez acheter au magasin.
Cet article couvrira les 15 céréales les plus saines que vous pouvez manger.
1. Avoine
L’avoine est un choix de céréales nutritives.
Ils sont généralement roulés ou broyés, puis consommés sous forme de flocons d’avoine ou de bouillie.
Comme l’avoine est un grain entier, elle est riche en fibres et en nutriments importants. Une portion de 1/2 tasse (117 grammes) d’avoine fournit 4 grammes de fibres et 68 % de vos besoins quotidiens en manganèse, 18 % en phosphore et sélénium et 16 % en zinc (3).
Ils fournissent également une quantité importante de vitamines B, de fer et de magnésium (3).
Vous pouvez acheter de l’avoine préportionnée et aromatisée au magasin, mais il est préférable de les éviter et d’en faire vous-même. L’avoine achetée au magasin est souvent riche en sucres ajoutés et autres ingrédients malsains.
La farine d’avoine est incroyablement polyvalente et peut être préparée de nombreuses façons différentes. Il est souvent bouilli avec de l’eau ou du lait, puis garni de fruits frais, de cannelle ou de noix.
Vous pouvez aussi faire de l’avoine « du jour au lendemain », qui est trempée dans du lait ou du yogourt pendant plusieurs heures pour qu’elle soit prête à être consommée le matin au petit déjeuner.
2. Muesli de bricolage
Le muesli est à la fois une céréale saine et délicieuse. Il est généralement fait d’une combinaison de flocons d’avoine, de noix, de graines et de fruits secs.
Bien que semblable au granola, le muesli diffère en ce qu’il est consommé cru ou sans être cuit. En outre, il ne contient généralement pas d’huiles ou d’édulcorants ajoutés.
La combinaison de grains entiers, de noix et de graines fait du muesli une excellente source de protéines, fournissant environ 8 grammes par portion d’une tasse (85 grammes). Il contient également beaucoup de fibres, de vitamines et de minéraux (4).
Vous pouvez réduire considérablement la teneur en glucides du muesli en faisant une version sans grains, qui peut être faite de flocons de noix de coco, de noix et de raisins secs.
3. Granola maison
Les céréales granola maison peuvent aussi être une option céréalière très saine.
Elle est généralement préparée en faisant cuire au four une combinaison de flocons d’avoine, de noix et de fruits séchés jusqu’à ce qu’elle devienne croustillante.
La plupart des types de granola contiennent une bonne quantité de protéines et de graisses saines. En outre, il fournit plusieurs vitamines et minéraux, dont le phosphore, le magnésium, le manganèse et les vitamines B (5).
Malgré sa teneur en éléments nutritifs, le granola du commerce a tendance à contenir beaucoup de sucre ajouté, c’est pourquoi il est préférable d’en faire vous-même.
N’oubliez pas que le granola est très calorique. Une portion d’une tasse (122 g) fournit près de 600 calories. Pour cette raison, il est préférable de le consommer avec modération. Pour garder votre consommation sous contrôle, prenez une portion d’environ 1/4 tasse (85 grammes) (5).
4. Céréales croquantes à la cannelle à faire soi-même
Il existe sur le marché plusieurs types de délicieuses céréales « croquantes à la cannelle ».
Mais beaucoup d’entre eux sont riches en sucre ajouté, ce que vous pouvez éviter en faisant votre propre version saine en utilisant des graines de lin, graines de chanvre, cannelle, jus de pomme et huile de noix de coco.
Une portion de cette céréale fournit environ 5 grammes de protéines de remplissage et contient beaucoup moins de glucides que de nombreuses céréales du commerce.
Par exemple, une portion de céréales Croustillantes à la cannelle contient 25 grammes de glucides, alors qu’une portion de la recette maison en contient seulement 3 grammes (6, 7).
5. Kashi 7 Pépites de grains entiers
Kashi 7 Pépites de grains entiers est faible en sucre et riche en nutriments.
Il est composé de 7 différents types de grains entiers, dont l’avoine, le blé, le seigle, l’orge, le sarrasin et le triticale. Tous ces éléments contribuent à sa teneur élevée en fibres, fournissant 7 grammes par portion de 1/2 tasse (170 grammes) (8).
Une portion de 1/2 tasse (170 grammes) fournit également 7 grammes de protéines de remplissage en plus d’une bonne quantité de magnésium, zinc, potassium et vitamines B (8).
7 Les pépites de grains entiers sont beaucoup moins riches en sucre que les autres céréales Kashi. Par exemple, une portion ne fournit que 2 grammes de sucre comparativement à Kashi GoLean Crunch, qui contient 13 grammes par portion (8, 9).
6. Noix de raisin de post-alimentation
Les noix de raisin sont l’une des céréales les plus saines que vous pouvez trouver.
Ils ne contiennent pas de sucre ajouté et sont composés de quatre ingrédients simples : farine de blé entier, farine d’orge maltée, sel et levure sèche.
De plus, ils fournissent 7 grammes de fibres par portion de 1/2 tasse (170 grammes) ainsi qu’une variété de nutriments, dont le fer, les vitamines B, le zinc, le magnésium et le cuivre (10).
Vous pouvez aussi faire vos propres Grape Nuts, en utilisant de la farine d’amande et de noix de coco à la place de la farine de blé.
7. Bob’s Red Mill Paléo-Style Muesli de Bob’s Red Mill
Le Muesli Bob’s Red Mill Paleo-Style Muesli est non seulement sain, mais il est également sans gluten.
En fait, contrairement au muesli traditionnel, il est totalement exempt de grains, fait de noix de coco, de fruits secs, de noix et de graines.
Une portion de 1/4 tasse (24 grammes) fournit 16 % de vos besoins quotidiens en fibres et 3 grammes de protéines de remplissage. Il contient également quelques minéraux importants, dont le fer et le calcium (11).
8. Ézéchiel 4:9 Céréales à grains germés
Ézéchiel 4:9 contient des céréales germées à grains entiers, qui sont très saines pour vous.
Les grains entiers germés ont été laissés germer, ce qui les rend plus faciles à digérer et plus riches en nutriments que les grains qui n’ont pas germé (
Ces céréales germées sont très riches en fibres et en protéines et ne contiennent pas de sucre ajouté. Une portion de 1/2 tasse (57 grammes) contient 23 % de vos besoins quotidiens en fibres et 8 grammes de protéines (15).
De plus, les céréales germées Ezéchiel 4:9 fournissent une bonne quantité de potassium, ce qui est important pour la santé cardiaque (15,
9. Nature’s Path Organics Superfood Céréales Superfood
Nature’s Path Organics Les céréales Superfood Cereals sont pleines d’ingrédients sains.
Il s’agit notamment des graines de chia, de sarrasin et de chanvre, qui sont toutes riches en protéines et en fibres (17, 18, 19).
De plus, les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3, ce qui peut aider à réduire l’inflammation et favoriser la santé du cerveau (17,
De plus, les saveurs originale et pomme-cannelle ne contiennent pas de sucre ajouté et fournissent 6% de vos besoins quotidiens en potassium (24).
10. Céréales de blé déchiquetées de Barbara
Barbara’s Shredded Wheat se distingue des autres types de céréales en ce qu’il ne contient qu’un seul ingrédient : du blé entier à 100 %.
Le blé est déchiqueté sous forme de biscuits que vous pouvez écraser et servir avec du lait. Il contient également zéro gramme de sucre, ce qui est rare parmi les marques de céréales.
Barbara’s Shredded Wheat fournit 20 % de vos besoins quotidiens en fibres et 5 % en potassium dans seulement deux biscuits (25).
11. Fraises à tête fléchée Broyeurs à épeautre Flocons d’épeautre
Les flocons d’épeautre Arrowhead Mills sont une autre bonne option céréalière.
Ils sont fabriqués avec seulement quelques ingrédients simples et biologiques et ne contiennent pas de sucres raffinés ajoutés.
Ils fournissent également 4 grammes de protéines par portion en plus de certaines fibres, vitamine C, phosphore, vitamines B et fer (26).
12. Chou-fleur « Avoine ».
Une façon de garder les céréales en santé est de les préparer avec du chou-fleur.
Le « gruau » de chou-fleur est obtenu en combinant du chou-fleur en dés avec des œufs, puis en y ajoutant vos propres mélanges. C’est une excellente façon de réduire votre consommation de glucides tout en savourant le goût délicieux et les textures de l’avoine ordinaire.
Une portion d’une tasse (81 g) de gruau ordinaire contient plus de 11 fois la quantité de glucides contenue dans une tasse de chou-fleur (27, 28).
De plus, le chou-fleur est riche en plusieurs nutriments importants ainsi qu’en fibres et en antioxydants (28).
13. Beurre d’arachide de bricolage soufflés au beurre d’arachide Céréales
Les soufflés au beurre d’arachide faits maison sont une alternative saine aux variétés achetées en magasin.
Ils sont préparés en faisant de la « pâte » à partir de farine d’amandes, de beurre d’arachide, de poudre de cacao, d’huile de coco et de quelques autres ingrédients, en les roulant en petites boules et en les faisant ensuite cuire au four.
Les remplacer par des bouchées au beurre d’arachide achetées dans le commerce est un excellent moyen de réduire votre consommation de sucre. De plus, l’utilisation de farine d’amande plutôt que de farine de blé est un moyen efficace de réduire la teneur en glucides de vos céréales.
Par exemple, une once de farine d’amande contient 6 grammes de glucides, tandis qu’une once de farine de blé en contient 20 grammes (29, 30). En outre, le beurre d’arachide est une bonne source de protéines, de graisses saines et de plusieurs vitamines et minéraux (31).
Il est important de surveiller la taille de vos portions avec cette céréale, car la farine d’amande est très riche en calories avec 160 calories par once. 1/4 à 1/2 tasse est une portion raisonnable (30).
14. Love Grown Original Power O’s
Les Love Grown Original Power O’s sont simples mais riches en éléments nutritifs.
Ils ne contiennent que quelques ingrédients, dont du riz brun et des haricots garbanzo, sans sucre ajouté. De plus, ils fournissent une quantité décente de fibres avec 4 grammes par portion de 1 tasse (35 grammes) (32).
De plus, 12 % de vos besoins quotidiens en protéines sont comblés en seulement 1 tasse (35 grammes) avec de la vitamine C, du fer et du calcium (32).
15. Céréales de lin Chia pour le bricolage
Vous pouvez aussi faire vos propres céréales saines à partir de graines de lin et de chia.
Il suffit de faire de la « pâte » avec de la farine de lin, des graines de chia et de l’huile de coco ainsi que de la cannelle et un édulcorant, comme la stévia, si désiré.
La « pâte » est ensuite coupée en carrés et cuite au four.
Les graines de lin et de chia contiennent des acides gras oméga-3, ainsi que des protéines pour vous rassasier. De plus, ils fournissent une quantité importante de nutriments, notamment du magnésium, du phosphore et du manganèse (17, 33).
Beaucoup de gens aiment manger des céréales au petit déjeuner.
Cependant, les céréales sont souvent faites avec des grains raffinés et des quantités excessives de sucre, qui sont nocifs pour la santé et qu’il faut éviter.
Néanmoins, il existe de nombreuses options de céréales saines sur le marché qui sont nutritives et qui contiennent beaucoup de fibres et de protéines sans le sucre ajouté.
L’important est de vérifier la liste des ingrédients avant d’acheter des céréales pour s’assurer qu’il s’agit d’une option saine.
Vous pouvez aussi faire vos propres céréales, ce qui est un excellent moyen d’augmenter le contenu nutritionnel et d’éviter les ingrédients malsains.