Un bon sommeil est incroyablement important.
Il vous aide à vous sentir bien et fait fonctionner votre corps et votre cerveau correctement.
Certaines personnes n’ont aucun problème à s’endormir. Cependant, beaucoup d’autres ont de grandes difficultés à s’endormir et à rester endormis toute la nuit.
Un mauvais sommeil peut avoir des effets négatifs sur de nombreuses parties de votre corps et de votre cerveau, y compris l’apprentissage, la mémoire, l’humeur, les émotions et diverses fonctions biologiques (
Voici 20 façons simples de s’endormir le plus rapidement possible.
1. Baissez la température de la pièce
La température de votre corps change lorsque vous vous endormez. La température à cœur diminue, tandis que la température de vos mains et de vos pieds augmente (
Si votre chambre est trop chaude, vous aurez peut-être de la difficulté à vous endormir. Régler votre thermostat à une température fraîche entre 15 et 23 °C (60 et 75 °F) pourrait vous aider (
Les préférences individuelles varient, alors trouvez la température qui vous convient le mieux.
Prendre un bain chaud ou une douche pourrait aussi aider à accélérer les changements de température du corps. Lorsque votre corps se refroidit par la suite, cela peut aider à envoyer un signal à votre cerveau pour qu’il s’endorme (
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2. Utiliser la méthode de respiration « 4-7-8
La méthode « 4-7-8 » est une méthode de respiration simple mais puissante qui favorise le calme et la relaxation. Il peut aussi vous aider à vous détendre avant de vous coucher.
Il s’agit d’un schéma respiratoire qui détend le système nerveux. Il peut être pratiqué chaque fois que vous vous sentez anxieux ou stressé.
Voici les étapes :
- Tout d’abord, placez le bout de votre langue derrière vos dents antérieures supérieures.
- Expirez complètement par la bouche et faites un bruit sourd.
- Fermez la bouche et inspirez par le nez tout en comptant mentalement jusqu’à quatre.
- Retenez votre respiration et comptez mentalement jusqu’à sept.
- Ouvrez la bouche et expirez complètement, en faisant un bruit sourd et en comptant mentalement jusqu’à huit.
- Répétez ce cycle au moins trois autres fois.
Cette technique peut vous détendre et vous aider à vous endormir rapidement.
3. Obtenez sur un horaire
Beaucoup de gens trouvent que l’établissement d’un horaire de sommeil les aide à s’endormir plus facilement.
Votre corps a son propre système de régulation appelé rythme circadien. Cette horloge interne incite votre corps à se sentir alerte pendant la journée mais endormi la nuit (
Le fait de vous lever et d’aller au lit aux mêmes heures chaque jour peut aider votre horloge interne à maintenir un horaire régulier. Une fois que votre corps s’adaptera à cet horaire, il sera plus facile de s’endormir et de se réveiller à peu près à la même heure chaque jour (
Il est également important de dormir de sept à neuf heures par nuit. Il a été démontré qu’il s’agit de la durée optimale du sommeil chez les adultes (
Enfin, donnez-vous 30 minutes à une heure pour vous détendre le soir avant de vous coucher. Cela permet au corps et à l’esprit de se détendre et de se préparer au sommeil (
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4. Vivez à la fois la lumière du jour et l’obscurité
La lumière peut influencer l’horloge interne de votre corps, qui régule le sommeil et l’éveil.
Une exposition irrégulière à la lumière peut perturber les rythmes circadiens, ce qui rend le sommeil et la veille plus difficiles (
Pendant la journée, l’exposition de votre corps à une lumière vive lui demande de rester vigilant (
La nuit, l’obscurité favorise la somnolence. En fait, la recherche montre que l’obscurité stimule la production de mélatonine, une hormone essentielle au sommeil (
Sortez et exposez votre corps à la lumière du soleil ou à une lumière artificielle vive tout au long de la journée. Si possible, utilisez des rideaux d’occultation pour assombrir votre chambre la nuit.
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5. Pratiquer le yoga, la méditation et la pleine conscience
Lorsque les gens sont stressés, ils ont tendance à avoir de la difficulté à s’endormir (
Le yoga, la méditation et la pleine conscience sont des outils pour calmer l’esprit et détendre le corps. De plus, il a été démontré qu’ils améliorent le sommeil (
Le yoga encourage la pratique de modèles de respiration et de mouvements corporels qui libèrent le stress et les tensions accumulées dans votre corps (
La méditation peut augmenter les niveaux de mélatonine et aider le cerveau à atteindre un état spécifique où le sommeil est facilement atteint (
Enfin, la pleine conscience peut vous aider à rester concentré sur le présent et à moins vous inquiéter lorsque vous vous endormez (
Pratiquer l’une ou l’autre de ces techniques peut vous aider à obtenir une bonne nuit de repos et à vous réveiller plein d’énergie.
6. Ne regardez pas votre horloge
Il est normal de se réveiller au milieu de la nuit. Cependant, l’incapacité de se rendormir peut ruiner une bonne nuit de sommeil (
Les gens qui se réveillent au milieu de la nuit ont souvent tendance à regarder l’horloge et à être obsédés par le fait qu’ils ne peuvent pas se rendormir.
« L’observation de l’horloge est courante chez les personnes souffrant d’insomnie. Ce comportement peut causer de l’anxiété face à l’insomnie (
Pour empirer les choses, le fait de se réveiller régulièrement sans s’endormir peut amener votre corps à développer une routine. Par conséquent, vous pourriez vous réveiller au milieu de la nuit tous les soirs.
Si possible, il est préférable de retirer l’horloge de votre chambre. Si vous avez besoin d’une alarme dans la pièce, vous pouvez tourner votre horloge et éviter de la regarder lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit
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7. Évitez les siestes pendant la journée
En raison du manque de sommeil la nuit, les personnes souffrant d’insomnie ont tendance à avoir sommeil pendant la journée. Cela conduit souvent à des siestes diurnes.
Bien que les siestes de courte durée aient été associées à une amélioration de la vigilance et du bien-être, les opinions sont partagées quant aux effets des siestes sur le sommeil nocturne.
Certaines études ont montré que des siestes régulières, longues (deux heures ou plus) et tardives peuvent entraîner une mauvaise qualité du sommeil nocturne et même un manque de sommeil (
Une étude a montré que parmi 440 étudiants de niveau collégial, ceux qui ont déclaré faire trois siestes ou plus par semaine, ceux qui ont fait une sieste de plus de deux heures et ceux qui ont fait la sieste tard (entre 18 h et 21 h) avaient la plus mauvaise qualité de sommeil nocturne (
Une autre étude a révélé que les personnes âgées qui faisaient fréquemment des siestes avaient un sommeil nocturne de moins bonne qualité, des symptômes dépressifs plus prononcés, une activité physique plus limitée et étaient plus susceptibles d’avoir un excès de poids que celles qui faisaient rarement une sieste (
D’autres études ont révélé que les siestes n’affectent pas le sommeil nocturne (
Pour savoir si les siestes affectent votre sommeil, essayez d’éliminer complètement les siestes ou de vous limiter à une courte sieste (30 minutes ou moins) au début de la journée
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8. Regardez quoi et quand vous mangez
Il semble que la nourriture que vous mangez avant de vous coucher peut affecter votre sommeil. Par exemple, la recherche a démontré que les repas riches en glucides peuvent nuire à une bonne nuit de repos.
Un examen des études a conclu que même si un régime riche en glucides peut vous aider à vous endormir plus rapidement, ce ne sera pas un sommeil réparateur. Au lieu de cela, des repas riches en matières grasses pourraient favoriser un sommeil plus profond et plus reposant (
En fait, plusieurs études s’entendent pour dire qu’une alimentation riche en glucides/faible en lipides diminue significativement la qualité du sommeil comparativement à une alimentation pauvre en glucides/faible en lipides avec la même quantité de calories dans les deux régimes (
Si vous voulez toujours manger un repas riche en glucides pour le souper, vous devriez le manger au moins quatre heures avant de vous coucher, afin de disposer de suffisamment de temps pour le digérer.
Pour plus de détails sur les aliments à manger, voici les 9 meilleurs aliments pour vous aider à dormir.
9. Écoutez de la musique relaxante
La musique peut améliorer considérablement la qualité du sommeil. Il peut même être utilisé pour améliorer les troubles chroniques du sommeil comme l’insomnie (
Une étude portant sur 24 jeunes adultes a démontré que la musique sédative favorisait un sommeil plus profond (
La musique bouddhiste est une sorte de musique créée à partir de différents chants bouddhistes et utilisée pour la méditation. L’écouter peut être un excellent outil pour mieux dormir (
Une autre étude a révélé que 25 participants ont eu un sommeil plus reposant et plus profond lorsqu’ils ont été exposés à de la musique apaisante pendant 45 minutes à l’heure du coucher, comparativement à ceux qui n’écoutaient pas de musique (
Enfin, s’il n’y a pas de musique relaxante, le fait de bloquer tous les bruits pourrait aussi vous aider à vous endormir plus rapidement et favoriser un sommeil ininterrompu (
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10. Exercice pendant la journée
L’activité physique est souvent considérée comme bénéfique pour un sommeil sain.
L’exercice peut augmenter la durée et la qualité du sommeil en stimulant la production de sérotonine dans le cerveau et en diminuant les niveaux de cortisol, l’hormone du stress (
Cependant, il est important de maintenir une routine d’exercice d’intensité modérée et de ne pas en faire trop. L’entraînement excessif a été associé à un manque de sommeil (
Le moment de la journée où vous faites de l’exercice est également critique. Pour favoriser un sommeil de meilleure qualité, s’entraîner tôt le matin semble être préférable à s’entraîner plus tard dans la journée (
Par conséquent, un exercice physique modéré à vigoureux le matin pourrait améliorer considérablement la qualité et la quantité de votre sommeil.
11. Mettez-vous à l’aise
Il a été démontré qu’un matelas et une literie confortables peuvent avoir un effet remarquable sur la profondeur et la qualité du sommeil.
Il a été démontré qu’un matelas moyennement ferme a un effet positif sur la qualité du sommeil et prévient les troubles du sommeil et l’inconfort musculaire (
La qualité de votre oreiller est également cruciale. Il peut affecter la courbe de votre cou, la température et le confort. Une étude a déterminé que les oreillers orthopédiques peuvent être meilleurs que les oreillers en plumes ou en mousse à mémoire (
De plus, l’utilisation d’une couverture lestée pourrait réduire le stress corporel et aider à améliorer votre sommeil (
Enfin, le tissu des vêtements que vous portez au lit peut affecter votre sommeil. Il est essentiel de choisir des vêtements confortables en tissu qui vous aident à garder une température agréable toute la nuit (
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12. Éteindre tous les appareils électroniques
L’utilisation d’appareils électroniques tard dans la nuit est terrible pour le sommeil.
Regarder la télévision, jouer à des jeux vidéo, utiliser un téléphone mobile et les réseaux sociaux peuvent rendre votre sommeil beaucoup plus difficile (
Il est recommandé de débrancher tous les appareils électroniques et de ranger les ordinateurs et les téléphones portables afin d’assurer un endroit calme et sans distractions. Vous pourrez vous endormir beaucoup plus rapidement.
13. Essayez l’aromathérapie
L’aromathérapie implique l’utilisation d’huiles essentielles.
L’aromathérapie est couramment utilisée par ceux qui ont de la difficulté à s’endormir, car elle peut aider à la relaxation.
Une revue systématique de 12 études a révélé que l’utilisation de l’aromathérapie était efficace pour améliorer la qualité du sommeil (
De plus, il semble que la lavande et la rose de damas soient des senteurs populaires avec des effets positifs sur le sommeil (
Un diffuseur d’huiles essentielles peut être utile pour infuser dans votre chambre des parfums relaxants qui favorisent le sommeil.
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14. Pratique de la tenue d’un journal
Certaines personnes ont de la difficulté à s’endormir parce que leurs pensées tournent en rond. La recherche a montré que cela peut produire de l’anxiété et du stress, ce qui peut générer des émotions négatives et perturber le sommeil (48).
La recherche a montré que tenir un journal et se concentrer sur les pensées positives peut calmer l’esprit et vous aider à mieux dormir.
Écrire les événements positifs qui se sont produits pendant la journée peut créer un état de gratitude et de bonheur, diminuer l’importance des événements stressants et favoriser une meilleure relaxation au coucher.
En fait, une étude menée auprès de 41 étudiants de niveau collégial a révélé que la tenue d’un journal intime réduisait l’inquiétude et le stress au coucher, augmentait le temps de sommeil et améliorait la qualité du sommeil (48).
Essayez de pratiquer cette technique en réservant 15 minutes chaque soir pour écrire sur votre journée.
Il
est important de se concentrer non seulement sur les événements positifs de la journée, mais aussi sur ce que vous ressentez à ce moment-là.
15. Limitez votre consommation de caféine et buvez une boisson apaisante
La caféine est largement utilisée chez les gens pour combattre la fatigue et stimuler la vigilance. On le trouve dans les aliments et les boissons comme le chocolat, le café, les boissons gazeuses et les boissons énergisantes.
Malheureusement, la caféine peut avoir des effets désastreux sur votre sommeil (
Bien que les effets de la caféine varient d’une personne à l’autre, il est recommandé de ne pas consommer de caféine au moins six heures avant le coucher.
Au lieu de cela, vous pourriez boire un thé apaisant comme le thé à la camomille, dont il a été démontré qu’il favorise le sommeil et la relaxation (
Vous trouverez dans cet article une liste de thés qui aident à dormir.
16. Réglez votre position de sommeil
Un sommeil de bonne qualité peut dépendre de la position de votre corps pendant la nuit.
Il y a trois positions principales pour dormir : dos, ventre ou côté. Traditionnellement, on croyait que les dormeurs avaient une meilleure qualité de sommeil.
Cependant, la recherche a démontré que ce n’est peut-être pas la meilleure position pour dormir, car cela pourrait bloquer les voies respiratoires, causer l’apnée du sommeil et le ronflement (
En fait, une étude menée auprès de 16 personnes a permis d’établir que les participants qui ont signalé des troubles du sommeil constants passaient plus de temps sur le dos (
Bien que les préférences individuelles jouent un rôle important dans le choix de la position de sommeil, la position latérale semble être liée à un sommeil de qualité (54).
17. Lire quelque chose
La lecture pourrait être une bonne activité pour vous aider à vous détendre avant de vous coucher. Au moins pour les enfants, il semble que la lecture au coucher peut favoriser un sommeil plus long (
Cependant, il est important de comprendre la différence entre la lecture d’un livre électronique et d’un livre papier traditionnel.
Les livres électroniques émettent une sorte de lumière qui peut réduire la sécrétion de mélatonine, ce qui vous empêche de vous endormir et vous fatigue le lendemain (
Par conséquent, il est recommandé de lire un livre physique afin de vous détendre et d’améliorer votre sommeil.
18. Concentrez-vous sur le fait d’essayer de rester éveillé
On croit que si vous allez au lit et essayez de vous forcer à vous endormir, vos chances de réussir chutent considérablement.
Au lieu de cela, vous pouvez essayer « l’intention paradoxale ». Cette technique recommande d’essayer de rester éveillé au lieu de se forcer à dormir (
Cette technique est basée sur l’idée que le stress et l’anxiété produits en vous forçant à vous endormir peuvent vous empêcher de vous détendre et de dormir.
Une étude a montré que les personnes qui essaient cette technique ont paradoxalement tendance à s’endormir plus rapidement (59).
19. Visualisez les choses qui vous rendent heureux
Au lieu de rester au lit à vous inquiéter et à penser à des choses stressantes, visualisez un endroit qui vous rend heureux et calme.
41 participants souffrant d’insomnie ont pu s’endormir plus rapidement après avoir reçu l’ordre d’utiliser une « distraction imaginaire » (
Cette technique les a aidés à occuper leur esprit avec de bonnes pensées au lieu de s’occuper de leurs soucis et de leurs préoccupations pendant la période précédant le sommeil.
Imaginer et vous concentrer sur un environnement qui vous procure un sentiment de paix et de détente peut vous faire oublier les pensées qui vous empêchent de dormir la nuit.
20. Essayez les suppléments d’amélioration du sommeil
Certains suppléments peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement.
Il a été démontré qu’ils favorisent le sommeil soit en stimulant la production d’hormones favorisant le sommeil, soit en calmant l’activité cérébrale.
Les suppléments qui peuvent vous aider à vous endormir comprennent :
- Magnésium. Le magnésium aide à activer les neurotransmetteurs responsables du sommeil. Des doses de 200 à 400 mg par jour, prises avec de la nourriture, ont amélioré le sommeil (
61 ,62 ). - 5 HTP (5-hydroxytryptophane). Le 5-HTP stimule la production de sérotonine, qui a été liée à la régulation du sommeil. Des doses de 300 à 500 mg par jour, prises une fois par jour ou en doses fractionnées, semblent efficaces dans le traitement de l’insomnie (
63 ,64 ). - Mélatonine. La mélatonine est une hormone naturellement produite par l’organisme, mais elle peut aussi être prise comme supplément pour aider à réguler votre sommeil. Des doses de 0,5 à 5 mg prises 30 minutes avant le coucher semblent améliorer la qualité du sommeil (
65 ). - Theanine. La théanine est un acide aminé aux propriétés sédatives. Bien qu’il n’ait pas été démontré qu’il induit le sommeil, il pourrait aider à la relaxation. Des doses de 200 mg par jour semblent utiles (
66 ). - GABA (acide gamma-aminobutyrique). Le GABA est un composé produit dans le cerveau qui inhibe certains émetteurs et peut aider le système nerveux central à se détendre. Des doses de 250 à 500 mg et de 1 000 mg au maximum sont recommandées (
67 ).
Magasinez du magnésium, de la mélatonine et du GABA en ligne.
Pour plus d’informations sur les suppléments efficaces, voici 9 somnifères naturels qui sont appuyés par la science.
Avoir de la difficulté à s’endormir et à rester endormi est non seulement frustrant, mais cela peut aussi affecter votre santé mentale et physique.
L’utilisation des techniques ci-dessus peut vous aider à vous endormir rapidement, tout en dormant beaucoup mieux et en ayant plus d’énergie le lendemain.