La société moderne rend la santé plus difficile que jamais.
Les gens sont occupés à essayer de concilier travail, famille et autres responsabilités. Par conséquent, leurs objectifs de santé sont souvent mis en attente.
Cela dit, il n’est pas difficile d’être en bonne santé.
Voici 22 façons simples d’être en meilleure santé avec un minimum d’effort.
1. Remplissez la moitié de votre assiette avec
Légumes non amylacés
Les légumes peuvent être classés librement en légumes amylacés et non amylacés. Les légumes amylacés contiennent généralement plus de glucides et de calories que leurs homologues non amylacés.
Les pommes de terre, le maïs et les haricots blancs sont des exemples de légumes féculents. Les légumes non amylacés comprennent les épinards et autres légumes à feuilles vert foncé, les carottes, le brocoli et le chou-fleur.
Remplir la moitié de votre assiette de légumes sans féculents est un moyen simple de rendre votre alimentation plus saine. Ils sont faibles en calories, mais regorgent de nutriments, de fibres et d’eau (
En remplaçant une partie de l’amidon et des protéines de votre repas par des légumes non féculents, vous pouvez quand même manger la même quantité d’aliments – mais avec moins de calories (
Cette stratégie simple vous évite également les tracas liés à la taille des portions et aux calories.
: Remplir la moitié de votre assiette de légumes sans féculents est une façon simple de manger plus sainement. Les légumes sont faibles en calories et riches en fibres et en nutriments.
2. Mangez dans une assiette et un bol plus petits
Croyez-le ou non, la taille de votre assiette peut influer sur la quantité que vous mangez.
Dans une étude, les scientifiques ont découvert que les personnes qui mangeaient dans de grands bols de service mangeaient 56 % (142 calories) plus d’aliments que les personnes qui mangeaient dans de petits bols (
Dans une analyse de 72 études, les scientifiques ont constaté que les gens mangeaient régulièrement plus de nourriture lorsqu’on leur offrait de plus grandes portions et assiettes (4).
La simple illusion de manger dans une assiette plus petite pourrait vous aider à vous sentir satisfait avec moins de nourriture.
: Manger dans une assiette plus petite est un moyen simple de tromper votre cerveau pour qu’il mange moins. Cela peut être utile si vous avez l’impression que les portions que vous mangez sont trop grosses.
3. Remplacez les glucides raffinés par des glucides entiers,
Carburants non transformés
Les glucides raffinés sont communément appelés glucides simples ou glucides « vides ».
Ils sont rigoureusement traités et dépouillés de presque tous leurs nutriments et fibres. Cela signifie qu’ils ajoutent des calories supplémentaires à votre alimentation sans aucun avantage nutritionnel.
La farine blanche, le pain blanc et le riz blanc sont des exemples de glucides raffinés.
Sans compter qu’une alimentation riche en glucides raffinés peut augmenter votre risque de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (
Choisir des glucides entiers non transformés comme la farine de blé entier et le riz brun vous permet de manger les aliments que vous mangez normalement avec les avantages supplémentaires des fibres, vitamines, minéraux et autres nutriments.
: Les glucides raffinés sont des sources de calories « vides » et n’apportent aucun bénéfice nutritionnel. En les remplaçant par des glucides entiers non transformés, vous pouvez augmenter votre apport en nutriments et en fibres.
4. Ajoutez des fruits à votre avoine du matin
Les fruits sont un excellent moyen d’ajouter de la couleur et de la saveur à votre avoine du matin.
Les fruits sont riches en vitamines et minéraux essentiels à une santé optimale. Il contient également beaucoup de fibres et d’eau qui peuvent vous aider à rester rassasié plus longtemps (
De plus, les fruits sont une excellente source de polyphénols – des composés qui contribuent aux bienfaits des fruits et légumes pour la santé.
Ces composés agissent comme antioxydants dans l’organisme et peuvent l’aider à combattre l’inflammation. De plus, des études ont démontré que les polyphénols peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de décès précoce (
Une étude menée auprès de 7 447 participants a révélé que les personnes ayant consommé le plus de polyphénols étaient moins susceptibles de mourir prématurément que les personnes ayant consommé le moins de polyphénols (11).
: Bien que les fruits puissent être riches en sucre, ils regorgent aussi de vitamines, de minéraux et de composés, comme les polyphénols. Les polyphénols peuvent avoir de grands bienfaits pour la santé.
5. Mangez souvent du poisson gras
Les poissons gras comme le saumon sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète.
Ils sont une excellente source d’acides gras oméga-3 – un type de gras essentiel que l’on ne peut obtenir que par l’alimentation. Malgré leur importance, très peu de gens dans les pays occidentaux mangent suffisamment d’acides gras oméga-3 (
La recherche a démontré que les personnes qui consomment régulièrement la plupart des acides gras oméga-3 ont tendance à présenter un risque moindre de maladie cardiaque, moins d’inflammation chronique et une meilleure santé mentale (
De plus, les poissons gras sont une excellente source de vitamines B. Ce groupe de vitamines aide le corps à produire de l’énergie, à réparer l’ADN et à maintenir un cerveau et des fonctions nerveuses sains (17,
Essayez de manger au moins deux portions de poisson gras par semaine. Le saumon, le maquereau et le hareng en sont de bons exemples.
: Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et le hareng sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3 et de vitamines B. Essayez de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine.
6. Envisagez certains suppléments
Les aliments entiers sont généralement le meilleur moyen de répondre à vos besoins nutritionnels.
Ils contiennent une variété d’éléments nutritifs qui agissent en synergie, ce qui leur permet d’offrir la plupart de leurs bienfaits nutritionnels (
Cela dit, de nombreuses personnes ont du mal à satisfaire leurs besoins nutritionnels quotidiens uniquement par l’alimentation. C’est là que les suppléments peuvent s’avérer utiles parce qu’ils vous fournissent une grande dose de nutriments dans un emballage pratique.
Deux suppléments particulièrement utiles sont les fibres solubles et l’huile de poisson.
Les suppléments de fibres solubles comme le glucomannane peuvent vous aider à rester rassasié plus longtemps, à rester régulier, à réduire votre glycémie et à abaisser votre cholestérol sanguin (
Les suppléments d’huile de poisson vous fournissent une grande dose d’oméga-3, tout comme les poissons gras. Les régimes riches en acides gras oméga-3 sont liés à un risque moindre de maladie cardiaque, à une inflammation chronique moindre et à une meilleure santé mentale (
: Bien que les aliments entiers soient préférables, les suppléments peuvent être utiles si vous avez de la difficulté à manger suffisamment de nutriments provenant uniquement de votre alimentation. Deux grands suppléments sont l’huile de poisson et des fibres solubles, comme le glucomannane.
7. Boire du thé vert
Le thé vert est l’une des boissons les plus saines que vous puissiez boire.
Il est pauvre en calories et regorge de nutriments et d’antioxydants. Ces antioxydants peuvent aider votre corps à combattre les radicaux libres – des molécules dont on a démontré qu’elles augmentent le risque de maladie et accélèrent le vieillissement (
Des études ont également montré que les personnes qui boivent le plus de thé vert ont tendance à vivre plus longtemps, ont un risque plus faible de maladie cardiaque et un risque plus faible de diabète de type 2 (23,
Le thé vert contient également de l’épigallocatéchine gallate (EGCG) et de la caféine. Ces composés peuvent vous aider à brûler les graisses en stimulant votre métabolisme (
: Le thé vert est l’une des boissons les plus saines que vous puissiez boire. Il est faible en calories, mais riche en nutriments et en antioxydants. Il a également des effets bénéfiques impressionnants sur la santé.
8. Prenez votre café noir
Ce n’est un secret pour personne que les Américains aiment leur café.
En fait, une étude a révélé que plus de 160 millions d’Américains boivent régulièrement du café. Toutefois, environ deux tiers des personnes ajoutent du sucre, du lait, de la crème ou d’autres additifs (27).
Malheureusement, cela signifie que votre café peut ajouter des calories supplémentaires à votre alimentation.
Par exemple, un grand café au lait de Starbucks contient 204 calories et 14,4 grammes de sucre. En comparaison, une tasse de café infusé ou un Americano contient moins de 15 calories (28, 29).
Le simple fait de passer à un café noir peut réduire les calories supplémentaires de votre alimentation sans sacrifier votre consommation de caféine.
: Passer d’un café lacté et sucré à un café noir est un excellent moyen de réduire votre apport calorique tout en profitant des bienfaits du café.
9. Évitez les boissons gazeuses sucrées
Si vous voulez être en meilleure santé, essayez d’éviter les boissons sucrées.
Ils ne contiennent aucun nutriment essentiel et sont chargés de sucre ajouté. Par exemple, une boîte de Coca-Cola contient 39 grammes ou 10 cuillères à café de sucre (
Des recherches ont démontré que les boissons sucrées au sucre peuvent augmenter le risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques et même de certains cancers (
De plus, les acides contenus dans les boissons gazeuses peuvent endommager vos dents, surtout lorsqu’ils sont combinés avec du sucre (
Si vous buvez beaucoup de soda, optez pour une boisson plus saine comme de l’eau gazeuse non sucrée avec du citron.
: Les boissons gazeuses sucrées sont mauvaises pour la santé et contiennent beaucoup de sucre ajouté. Si vous buvez beaucoup de soda, optez pour une boisson plus saine comme le thé vert.
10. Gardez toujours des collations santé à portée de la main
Les envies de fumer font souvent dérailler les tentatives de manger sainement.
En fait, environ 50 % des gens ont régulièrement des envies de manger. Cela peut rendre les aliments malsains très attrayants (
Remplir votre garde-manger de collations santé peut vous aider à combattre les envies de fumer lorsqu’elles se manifestent.
C’est aussi une excellente idée de garder des collations santé dans votre sac ou votre sac à main pour aider à combattre les envies de fumer lorsque vous êtes sur la route.
Une poignée de noix, des fruits ou même un peu de chocolat noir font partie des collations santé. Vous trouverez d’autres collations santé ici.
: Les envies de fumer peuvent souvent faire dérailler une tentative de manger plus sainement. Pour éviter les fringales, assurez-vous d’avoir suffisamment de collations santé dans votre garde-manger et avec vous lorsque vous êtes sur la route.
11. Boire un verre d’eau à chaque fois
Repas
L’eau est importante pour votre santé. Boire suffisamment d’eau peut aider à maintenir un fonctionnement cérébral sain, une bonne concentration et une bonne humeur (
De plus, l’eau peut vous aider à perdre du poids en vous gardant plein et en augmentant le nombre de calories que vous brûlez (
Si vous avez de la difficulté à boire suffisamment d’eau, essayez de boire un verre à chaque repas. Cela vous assure de boire au moins quelques verres d’eau par jour.
: L’eau est importante pour une santé et une performance optimales. Si vous avez de la difficulté à boire suffisamment d’eau, essayez de boire un verre à chaque repas.
12. Faites une liste d’épicerie avant de magasiner
Une liste d’épicerie est un outil puissant qui peut vous aider à manger plus sainement.
Il vous aide à vous souvenir de ce que vous avez à la maison, à planifier à l’avance des aliments plus sains et à éviter les achats impulsifs.
De plus, des études ont démontré que les personnes qui utilisent les listes d’épicerie sont plus susceptibles de manger plus sainement et d’avoir moins de poids (40).
: Une liste d’épicerie peut vous aider à prendre des décisions plus saines lorsque vous magasinez et à prévenir les achats impulsifs. Des études ont également montré que les listes peuvent vous aider à manger plus sainement.
13. Magasiner sur un estomac plein
Faire les courses l’estomac vide peut être un désastre si vous essayez d’être en bonne santé.
En fait, des études ont montré que les gens ont tendance à acheter plus d’aliments riches en calories lorsqu’ils font leurs courses l’estomac vide (
En magasinant après un repas, non seulement vous éviterez davantage les achats impulsifs malsains, mais vous économiserez probablement aussi de l’argent.
Cette stratégie fonctionnerait encore mieux si elle était combinée à une liste d’épicerie.
: Magasiner l’estomac vide peut vous inciter à faire des achats impulsifs. Essayez de magasiner après un repas pour éviter les tentations au supermarché.
14. Choisissez de vrais aliments plutôt que des aliments de qualité supérieure
Aliments transformés
Dans les pays occidentaux, les gens mangent plus d’aliments hautement transformés que jamais auparavant (
Bien que les aliments transformés soient pratiques, ils manquent souvent de nutriments et augmentent votre risque de maladies chroniques (
Le simple fait de manger plus d’aliments réels peut vous aider à être en meilleure santé avec un minimum d’effort. Les vrais aliments ont tendance à contenir plus de fibres et sont riches en vitamines et minéraux.
Les vrais aliments sont des aliments à ingrédient unique qui sont pour la plupart non modifiés et ne contiennent aucun additif chimique.
Voici quelques exemples d’aliments réels :
- Pommes
- Bananes
- Épinards
- Riz brun
- Viandes non transformées
- Œufs entiers
: Dans la société moderne, les gens mangent plus d’aliments hautement transformés que jamais, qui sont pauvres en nutriments. Le simple fait de choisir de vrais aliments peut vous aider à manger plus sainement, car ils contiennent plus de nutriments et de fibres.
15. Pratiquez l’alimentation consciente
L’alimentation consciente est un outil puissant qui vous aide à manger plus sainement avec un minimum d’effort.
Il est basé sur le concept de la pleine conscience et vous aide à prêter attention à ce que vous mangez, pourquoi vous mangez et à quelle vitesse vous mangez.
De plus, de nombreuses études montrent qu’une alimentation attentive peut vous aider à perdre du poids (
Voici quelques conseils simples qui peuvent vous aider à devenir un mangeur plus attentif.
- Mangez lentement.
- Mâchez bien.
- Concentrez-vous sur ce que vous ressentez lorsque vous mangez – avez-vous vraiment faim ?
- Éteignez la télé et rangez votre téléphone.
Vous trouverez ici d’autres conseils utiles sur l’alimentation consciente.
: Manger sainement est un outil puissant pour vous aider à manger plus sainement. Il vous aide à faire attention à quoi, pourquoi et à quelle vitesse vous mangez.
16. Mangez assis
Dans la société d’aujourd’hui, où tout va très vite, les gens mangent toujours sur le pouce.
Cependant, la recherche a montré que manger sur le pouce peut affecter votre capacité à traiter les signaux de la faim.
Par exemple, une étude menée auprès de 60 femmes a révélé que les gens consommaient plus de nourriture et de calories en général s’ils mangeaient en marchant (
S’asseoir peut vous aider à manger consciemment. Combinez-le avec quelques autres conseils ci-dessus pour manger plus sainement et avec moins d’efforts.
: Le fait de vous asseoir pendant que vous mangez peut vous aider à mieux traiter les signaux de la faim et à manger moins d’aliments en général.
name= »section17″>17. Faites une promenade pendant vos pauses
Trouver le temps de faire de l’exercice est un réel problème pour de nombreuses personnes dans le monde, surtout au travail.
Cependant, l’exercice régulier est important pour un mode de vie sain. En fait, de nombreuses données indiquent que le manque d’exercice physique est lié à une mauvaise santé mentale et physique (
Cela dit, il existe de nombreuses façons d’intégrer l’exercice à votre journée – même avec un horaire chargé. Par exemple, marcher pendant la pause de midi peut grandement améliorer votre santé et votre bien-être.
Dans une étude, 56 personnes ont marché pendant trente minutes trois fois par semaine pendant leur pause déjeuner. Cela a amélioré leur enthousiasme et leur détente au travail, tout en réduisant leur nervosité (
: Marcher pendant vos pauses est une excellente façon d’intégrer l’exercice à un horaire chargé. Essayez de marcher avec quelques collègues pour vous aider à en faire une habitude.
18. Prenez l’escalier au lieu de l’escalier
Ascenseur
Prendre les escaliers est une façon simple d’ajouter de l’exercice à votre routine quotidienne.
Il est également excellent pour votre santé à long terme. La recherche a montré que les personnes qui montent au moins huit étages d’escalier par jour courent 33 % moins de risques de mourir que les personnes qui passent le plus clair de leur temps assis (52).
De plus, prendre l’escalier peut être plus rapide que prendre l’ascenseur.
Une étude a découvert qu’en moyenne, prendre les escaliers était 23,5 secondes plus rapide par volée d’escaliers. Ceci inclut le temps d’attente moyen pour un ascenseur (
Si vous vous déplacez constamment d’un niveau à l’autre dans votre bureau, prendre les escaliers pourrait vous aider à améliorer votre condition physique et votre productivité.
: Prendre les escaliers est une excellente façon d’intégrer l’exercice à votre routine. Étonnamment, il peut parfois être plus rapide que de prendre l’ascenseur.
19. Essayez d’utiliser un bureau debout
Les gens restent assis plus longtemps que jamais.
En fait, la recherche montre que l’employé de bureau passe en moyenne 15 heures par jour assis. En comparaison, un travailleur agricole reste assis environ 3 heures par jour (
Malheureusement, la recherche a démontré que les personnes qui siègent le plus souvent courent un risque plus élevé de maladie cardiaque, de diabète de type 2, de cancer et de décès (
Un bureau debout pourrait vous aider à rester debout plus longtemps tout en étant productif.
Sans compter que des recherches ont même montré que les personnes occupant le même emploi et utilisant des pupitres debout étaient 53 % plus productives en six mois (57).
: Un bureau debout pourrait vous aider à rester debout plus longtemps tout en travaillant. Des études montrent que les personnes qui restent assises plus longtemps ont un risque plus élevé de maladies chroniques.
20. Débrancher de la technologie en une heure
Avant le coucher
Un sommeil de qualité est absolument essentiel pour une santé optimale. Cependant, environ 50 à 70 millions d’Américains souffrent d’un manque de sommeil (
Il semble que la technologie et d’autres sources de lumière artificielle soient une des principales raisons d’un mauvais sommeil (
Ces appareils émettent de la lumière bleue, un type d’onde lumineuse qui est courant pendant la journée. Cependant, cela signifie que vos appareils peuvent faire croire à votre cerveau qu’il fait jour (
Sans compter que la recherche a démontré que l’utilisation de la lumière artificielle avant le coucher est liée à un risque accru de cancer du sein, de troubles de l’humeur et de dépression (
Éviter la technologie une heure avant le coucher peut vous aider à améliorer votre qualité de sommeil.
: Si vous souffrez d’un manque de sommeil, essayez d’éviter la technologie une heure avant de vous coucher. Des appareils comme votre téléphone et votre ordinateur émettent de la lumière bleue, qui peut vous garder éveillé plus longtemps.
21. Dormir à la même heure chaque nuit
En plus d’un sommeil de mauvaise qualité, beaucoup de gens ont du mal à s’endormir.
Il peut vous épuiser, vous donner l’impression d’être paresseux et même augmenter votre risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (
L’un des plus grands coupables est de ne pas avoir un horaire de sommeil régulier. Avoir une heure de coucher réglée aide à entraîner l’horloge interne de votre corps à s’endormir plus rapidement à une certaine heure (
De plus, un horaire de sommeil fixe peut également améliorer votre concentration et votre mémoire (68,
: Avoir une heure de sommeil fixe, même les fins de semaine, peut vous aider à dormir plus rapidement. Il aide à entraîner votre horloge interne à s’endormir à une heure précise.
22. Essayez la méditation régulière
Le stress peut avoir un impact majeur sur votre santé en général.
La recherche a montré que la méditation est un moyen efficace d’atténuer le stress et d’améliorer votre état de santé général (
Par exemple, une analyse de 47 études menées auprès de plus de 3 500 personnes a révélé que la méditation consciente aidait à réduire l’anxiété, la dépression et le stress (
Vous pouvez en apprendre plus sur les bienfaits de la méditation ici.
: La méditation est un excellent moyen de soulager le stress. Essayez de l’intégrer à votre routine quelques fois par semaine.
Être en bonne santé est plus facile que vous ne le pensez. En fait, il existe de nombreuses façons d’être en bonne santé avec un minimum d’efforts.
Il s’agit notamment de boire un verre d’eau à chaque repas, de manger du poisson gras, d’avoir un horaire de sommeil régulier et de choisir des aliments plus vrais.
De plus, magasiner l’estomac plein peut aider à réduire les envies de manger au supermarché et à prévenir les achats impulsifs, tandis qu’une alimentation consciente peut vous aider à prendre le contrôle de vos habitudes alimentaires.
L’ajout de quelques-unes de ces stratégies à votre routine quotidienne peut vous permettre d’adopter un mode de vie plus sain et plus heureux.