Les régimes cétogènes peuvent même avoir des effets bénéfiques contre le diabète, le cancer, l’épilepsie et la maladie d’Alzheimer (2, 3, 4, 5).
Voici un guide détaillé pour les débutants sur le régime céto.
Qu’est-ce qu’un régime cétogène ?
Le régime cétogène est un régime à très faible teneur en glucides et à haute teneur en matières grasses qui présente de nombreuses similitudes avec les régimes Atkins et à faible teneur en glucides.
Il s’agit de réduire considérablement l’apport en glucides et de le remplacer par des matières grasses. Cette réduction des glucides met votre corps dans un état métabolique appelé cétose.
Lorsque cela se produit, votre corps devient incroyablement efficace pour brûler les graisses à des fins énergétiques. Il transforme également les graisses en cétones dans le foie, qui peuvent fournir de l’énergie au cerveau (6, 7).
Les régimes cétogènes peuvent entraîner des réductions massives de la glycémie et des taux d’insuline. Ceci, avec l’augmentation des cétones, a de nombreux avantages pour la santé.
Le régime céto est un régime pauvre en glucides et riche en graisses. Il abaisse les taux de glycémie et d’insuline et déplace le métabolisme de l’organisme des glucides vers les graisses et les corps cétoniques.
Différents types de régimes cétogènes
Il existe plusieurs versions du régime cétogène, notamment :
- Régime cétogène standard (SKD) : Il s’agit d’un régime très faible en glucides, modérément protéiné et riche en matières grasses. Il contient généralement 75 % de matières grasses, 20 % de protéines et seulement 5 % de glucides (1).
- Régime cétogène cyclique (CKD) : Ce régime comporte des périodes de réalimentation à teneur élevée en glucides, comme 5 jours cétogènes suivis de 2 jours à teneur élevée en glucides.
- Régime cétogène ciblé (TKD) : Ce régime vous permet d’ajouter des glucides autour des séances d’entraînement.
- Régime cétogène riche en protéines : Ce régime est similaire à un régime cétogène standard, mais contient plus de protéines. Le ratio est souvent de 60 % de matières grasses, 35 % de protéines et 5 % de glucides.
Cependant, seuls les régimes cétogènes standard et à haute teneur en protéines ont fait l’objet d’études approfondies. Les régimes cétogènes cycliques ou ciblés sont des méthodes plus avancées et principalement utilisées par les culturistes ou les athlètes.
Les informations contenues dans cet article s’appliquent principalement au régime cétogène standard (SKD), bien que bon nombre des mêmes principes s’appliquent également aux autres versions.
Il existe plusieurs versions du régime céto. La version standard (SKD) est la plus recherchée et la plus recommandée.
Les régimes cétogènes peuvent vous aider à perdre du poids
Un régime cétogène est un moyen efficace de perdre du poids et de réduire les facteurs de risque de maladie.
En fait, la recherche montre que le régime cétogène est de loin supérieur au régime faible en gras souvent recommandé.
De plus, l’alimentation est tellement rassasiante que vous pouvez perdre du poids sans compter les calories et sans faire le suivi de votre apport alimentaire (16).
Une étude a révélé que les personnes suivant un régime cétogène perdaient 2,2 fois plus de poids que celles suivant un régime pauvre en calories et en matières grasses. Les taux de triglycérides et de cholestérol HDL se sont également améliorés (17).
Une autre étude a montré que les personnes suivant le régime cétogène perdaient 3 fois plus de poids que celles suivant le régime recommandé par Diabetes UK (18).
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles un régime cétogène est supérieur à un régime faible en gras, y compris l’apport accru en protéines, qui procure de nombreux avantages.
L’augmentation des cétones, l’abaissement de la glycémie et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline peuvent également jouer un rôle clé
Pour plus de détails sur les effets d’un régime cétogène sur la perte de poids, lisez cet article.
Un régime cétogène peut vous aider à perdre beaucoup plus de poids qu’un régime faible en gras. Cela se produit souvent sans faim.
Les régimes cétogènes pour le diabète et le prédiabète
Le diabète se caractérise par des changements dans le métabolisme, l’hyperglycémie et une altération de la fonction insulinique (27).
Le régime cétogène peut vous aider à perdre l’excès de graisse, qui est étroitement lié au diabète de type 2, au prédiabète et au syndrome métabolique.
Une étude a révélé que le régime cétogène a amélioré la sensibilité à l’insuline d’un énorme 75% (29).
Une autre étude menée auprès de personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que 7 des 21 participants ont été en mesure d’arrêter d’utiliser tous les médicaments contre le diabète (28).
Dans une autre étude encore, le groupe cétogène a perdu 24,4 livres (11,1 kg), comparativement à 15,2 livres (6,9 kg) dans le groupe à glucides supérieurs. Il s’agit d’un avantage important lorsqu’on considère le lien entre le poids et le diabète de type 2 (2, 31).
De plus, 95,2 % des membres du groupe cétogène ont également été en mesure d’arrêter ou de réduire la médication contre le diabète, comparativement à 62 % dans le groupe à glucides plus élevés (2).
Pour plus d’informations, consultez cet article sur les bienfaits des régimes à faible teneur en glucides pour les personnes atteintes de diabète.
Le régime cétogène peut stimuler la sensibilité à l’insuline et entraîner une perte de graisse, ce qui entraîne des bienfaits importants pour la santé des personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète.
Autres avantages du Keto pour la santé
Le régime cétogène a en fait été conçu comme un outil de traitement de maladies neurologiques telles que l’épilepsie.
Des études ont maintenant démontré que le régime alimentaire peut avoir des avantages pour une grande variété de conditions de santé différentes :
- Maladie cardiaque : Le régime cétogène peut améliorer les facteurs de risque comme la graisse corporelle, le taux de cholestérol HDL, la tension artérielle et la glycémie (32, 33).
- Cancer : Ce régime est actuellement utilisé pour traiter plusieurs types de cancer et ralentir la croissance des tumeurs
- La maladie d’Alzheimer : Le régime céto peut réduire les symptômes de la maladie d’Alzheimer et ralentir sa progression
- L’épilepsie : La recherche a montré que le régime cétogène peut entraîner une réduction massive des crises chez les enfants épileptiques (3).
- Maladie de Parkinson : Une étude a révélé que le régime alimentaire aidait à améliorer les symptômes de la maladie de Parkinson (39).
- Syndrome des ovaires polykystiques : Le régime cétogène peut aider à réduire les taux d’insuline, qui peuvent jouer un rôle clé dans le syndrome des ovaires polykystiques (40).
- Lésions cérébrales : Une étude sur des animaux a révélé que l’alimentation peut réduire les commotions cérébrales et favoriser la récupération après une lésion cérébrale (41).
- Acné : Des taux d’insuline plus faibles et la consommation de moins de sucre ou d’aliments transformés peuvent aider à améliorer l’acné (42).
Cependant, n’oubliez pas que la recherche dans plusieurs de ces domaines est loin d’être concluante.
Un régime cétogène peut apporter de nombreux bienfaits pour la santé, en particulier en cas de maladies métaboliques, neurologiques ou liées à l’insuline.
Aliments à éviter
Tout aliment riche en glucides devrait être limité.
Voici une liste d’aliments qui doivent être réduits ou éliminés dans un régime cétogène :
- Aliments sucrés : Soda, jus de fruits, smoothies, gâteaux, glaces, bonbons, etc.
- Grains ou amidons : Produits à base de blé, riz, pâtes alimentaires, céréales, etc.
- Fruits : Tous les fruits, sauf les petites portions de baies comme les fraises.
- Haricots ou légumineuses : Pois, haricots rouges, lentilles, pois chiches, etc.
- Légumes-racines et tubercules : Pommes de terre, patates douces, carottes, panais, etc.
- Produits allégés ou diététiques : Ceux-ci sont hautement transformés et souvent riches en glucides.
- Quelques condiments ou sauces : Ceux-ci contiennent souvent du sucre et des graisses malsaines.
- Graisses malsaines : Limitez votre consommation d’huiles végétales transformées, de mayonnaise, etc.
- Alcool : En raison de leur teneur en glucides, de nombreuses boissons alcoolisées peuvent vous libérer de la cétose.
- Aliments diététiques sans sucre : Ceux-ci sont souvent riches en alcools de sucre, ce qui peut affecter le taux de cétones dans certains cas. Ces aliments ont également tendance à être hautement transformés.
Évitez les aliments à base de glucides comme les céréales, les sucres, les légumineuses, le riz, les pommes de terre, les bonbons, les jus et même la plupart des fruits.
Aliments à manger
Vous devriez baser la majorité de vos repas sur ces aliments :
- Viande : Viande rouge, steak, jambon, saucisse, bacon, poulet et dinde.
- Poisson gras : Comme le saumon, la truite, le thon et le maquereau.
- Oeufs : Recherchez les œufs entiers au pâturage ou les œufs entiers oméga-3.
- Beurre et crème : Dans la mesure du possible, recherchez de l’herbe nourrie à l’herbe.
- Fromage : Fromages non transformés (cheddar, chèvre, crème, bleu ou mozzarella).
- Fruits à coque et graines : Amandes, noix, graines de lin, graines de citrouille, graines de chia, etc.
- Des huiles saines : Principalement de l’huile d’olive vierge extra, de l’huile de coco et de l’huile d’avocat.
- Avocats : Avocats entiers ou guacamole frais.
- Des légumes à faible teneur en glucides : La plupart des légumes verts, tomates, oignons, poivrons, etc.
- Condiments : Vous pouvez utiliser du sel, du poivre et diverses herbes et épices saines.
Il est préférable de baser votre alimentation principalement sur des aliments entiers à ingrédient unique. Voici une liste de 44 aliments sains à faible teneur en glucides.
Basez la majorité de votre alimentation sur des aliments comme la viande, le poisson, les œufs, le beurre, les noix, les huiles saines, les avocats et beaucoup de légumes à faible teneur en glucides.
Exemple d’un plan de repas Keto d’une semaine
Pour vous aider à démarrer, voici un exemple de régime alimentaire cétogène pour une semaine :
lundi
- Petit déjeuner : Bacon, oeufs et tomates.
- Déjeuner : Salade de poulet à l’huile d’olive et fromage feta.
- Dîner : Saumon aux asperges cuit au beurre.
mardi
- Petit déjeuner : Omelette aux œufs, tomates, basilic et fromage de chèvre.
- Déjeuner : Lait d’amande, beurre d’arachide, poudre de cacao et lait frappé à la stévia.
- Dîner : Boulettes de viande, fromage cheddar et légumes.
mercredi
- Petit déjeuner : Un milk-shake cétogène
- Déjeuner : Salade de crevettes à l’huile d’olive et avocat.
- Dîner : Côtelettes de porc au parmesan, brocoli et salade.
jeudi
- Petit déjeuner : Omelette avec avocat, salsa, poivrons, oignon et épices.
- Déjeuner : Une poignée de noix et de céleri avec guacamole et salsa.
- Dîner : Poulet farci au pesto et fromage à la crème, accompagné de légumes.
vendredi
- Petit déjeuner : Yaourt sans sucre avec beurre d’arachide, poudre de cacao et stévia.
- Déjeuner : Sauté de boeuf cuit dans l’huile de noix de coco avec des légumes.
- Dîner : Hamburger sans pain avec bacon, oeuf et fromage.
samedi
- Petit déjeuner : Omelette au jambon et fromage avec légumes.
- Déjeuner : Tranches de jambon et fromage avec noix.
- Dîner : Poisson blanc, oeuf et épinards cuits dans l’huile de noix de coco.
dimanche
- Petit déjeuner : Oeufs frits avec bacon et champignons.
- Déjeuner : Burger avec salsa, fromage et guacamole.
- Dîner : Steak et oeufs avec une salade d’accompagnement.
Essayez toujours de faire tourner les légumes et la viande sur le long terme, car chaque type de viande apporte des nutriments et des bienfaits différents pour la santé.
Pour des tonnes de recettes, jetez un coup d’œil à ces 101 recettes santé à faible teneur en glucides.
Vous pouvez manger une grande variété de repas savoureux et nutritifs dans le cadre d’un régime cétogène.
Collations Keto santé
Au cas où vous auriez faim entre les repas, voici quelques collations saines et approuvées par Keto :
- Viande ou poisson gras
- Fromage
- Une poignée de noix ou de graines
- Fromage aux olives
- 1-2 oeufs durs
- 90% chocolat noir
- Un milk-shake faible en glucides avec du lait d’amande, de la poudre de cacao et du beurre de noix.
- Pleine matière grasse yogourt mélangé avec du beurre de noix et de la poudre de cacao
- Fraises et crème de fraises
- Céleri avec salsa et guacamole
- De plus petites portions de restes de repas
Les bonnes collations pour un régime céto comprennent des morceaux de viande, du fromage, des olives, des œufs durs, des noix et du chocolat noir.
Conseils pour manger dehors avec un régime cétogène
Il n’est pas très difficile de rendre la plupart des repas au restaurant conviviaux pour les cétocholes au restaurant.
La plupart des restaurants proposent des plats à base de viande ou de poisson. Commandez ceci et remplacez tout aliment riche en glucides par des légumes supplémentaires.
Les repas à base d’œufs sont également une excellente option, comme une omelette ou des œufs et du bacon.
Un autre favori est le hamburger sans pain. Vous pouvez aussi remplacer les frites par des légumes. Ajouter de l’avocat, du fromage, du bacon ou des œufs.
Dans les restaurants mexicains, vous pouvez déguster n’importe quel type de viande avec un supplément de fromage, guacamole, salsa et crème sure.
Pour le dessert, demandez un plateau de fromages mélangés ou des baies à la crème.
Lorsque vous mangez au restaurant, choisissez un plat à base de viande, de poisson ou d’œufs. Commandez des légumes supplémentaires au lieu de glucides ou d’amidons, et prenez du fromage pour le dessert.
Effets secondaires et comment les réduire au minimum
Bien que le régime cétogène soit sans danger pour les personnes en bonne santé, il peut y avoir certains effets secondaires initiaux pendant que votre corps s’adapte.
C’est ce qu’on appelle souvent la grippe céto et elle est généralement terminée en quelques jours.
La grippe kéto comprend un manque d’énergie et de fonctions mentales, une augmentation de la faim, des troubles du sommeil, des nausées, des malaises digestifs et une diminution de la performance physique.
Pour minimiser ce risque, vous pouvez essayer un régime faible en glucides pendant les premières semaines. Cela peut apprendre à votre corps à brûler plus de graisse avant d’éliminer complètement les glucides.
Un régime cétogène peut également modifier l’équilibre hydrique et minéral de votre corps, alors ajouter du sel à vos repas ou prendre des suppléments minéraux peut vous aider.
Pour les minéraux, essayez de prendre 3 000 à 4 000 mg de sodium, 1 000 mg de potassium et 300 mg de magnésium par jour pour minimiser les effets secondaires.
Au début, au moins, il est important de manger jusqu’à ce que vous soyez rassasié et d’éviter de trop restreindre les calories. Habituellement, un régime cétogène entraîne une perte de poids sans restriction calorique intentionnelle.
Bon nombre des effets secondaires d’un régime cétogène peuvent être limités. L’assouplissement de l’alimentation et la prise de suppléments minéraux peuvent aider.
Suppléments pour un régime cétogène
Bien qu’aucun supplément ne soit nécessaire, certains peuvent être utiles.
- Huile MCT : Ajoutée aux boissons ou au yogourt, l’huile MCT fournit de l’énergie et aide à augmenter le taux de cétones. Jetez un coup d’oeil à plusieurs options sur Amazon.
- Minéraux : L’ajout de sel et d’autres minéraux peut être important au début en raison des changements dans l’équilibre hydrique et minéral.
- De la caféine : La caféine peut avoir des effets bénéfiques sur l’énergie, la perte de graisse et la performance.
- Cétones exogènes : Ce supplément peut aider à augmenter le taux de cétones dans l’organisme.
- Créatine : La créatine apporte de nombreux bienfaits pour la santé et la performance. Cela peut être utile si vous combinez un régime cétogène avec de l’exercice.
- Whey : Utilisez une demi-mesure de protéines de lactosérum dans les boissons frappées ou le yogourt pour augmenter votre apport quotidien en protéines. Vous pouvez trouver de nombreux produits savoureux sur Amazon.
Certains suppléments peuvent être bénéfiques dans le cadre d’un régime cétogène. Il s’agit notamment des cétones exogènes, du pétrole et des minéraux MCT.
Foire aux questions
Voici les réponses à quelques-unes des questions les plus courantes sur le régime cétogène.
1. Est-ce que je pourrai un jour manger des glucides à nouveau ?
Oui, mais il est important de réduire considérablement votre consommation de glucides au départ. Après les 2 à 3 premiers mois, vous pouvez manger des glucides lors d’occasions spéciales – il suffit de reprendre le régime immédiatement après.
2. Vais-je perdre des muscles ?
Il y a un risque de perdre du muscle dans n’importe quel régime alimentaire. Cependant, l’apport élevé en protéines et les taux élevés de cétones peuvent aider à minimiser la perte musculaire, surtout si vous soulevez des poids.
3. Est-ce que je peux construire des muscles avec un régime cétogène ?
Oui, mais cela peut ne pas fonctionner aussi bien qu’avec un régime modéré en glucides. Pour plus de détails sur les régimes à faible teneur en glucides ou céto et la performance à l’effort, lisez cet article.
4. Ai-je besoin d’une nouvelle alimentation ou d’une charge de glucides ?
Non. Cependant, quelques jours riches en calories peuvent être bénéfiques de temps à autre.
5. Quelle quantité de protéines puis-je manger ?
Les protéines devraient être modérées, car un apport très élevé peut faire grimper les taux d’insuline et réduire les cétones. Environ 35 % de l’apport calorique total est probablement la limite supérieure.
6. Que faire si je suis constamment fatigué, faible ou fatigué ?
Il se peut que vous ne soyez pas en pleine cétose ou que vous n’utilisiez pas les graisses et les cétones efficacement. Pour contrer cela, diminuez votre consommation de glucides et revisitez les points ci-dessus. Un supplément comme l’huile ou les cétones MCT peut également aider.
7. Mon urine sent le fruité. Pourquoi en est-il ainsi ?
Ne vous inquiétez pas. Ceci est simplement dû à l’excrétion de sous-produits créés pendant la cétose.
8. Mon haleine sent mauvais. Qu’est-ce que je peux faire ?
C’est un effet secondaire courant. Essayez de boire de l’eau naturellement aromatisée ou de mâcher de la gomme sans sucre.
9. J’ai entendu dire que la cétose était extrêmement dangereuse. Est-ce que c’est vrai ?
On confond souvent cétose et acidocétose. La première est naturelle, tandis que la seconde ne se produit que dans les cas de diabète non contrôlé.
L’acidocétose est dangereuse, mais la cétose d’un régime cétogène est parfaitement normale et saine.
10. J’ai des problèmes de digestion et de diarrhée. Qu’est-ce que je peux faire ?
Cet effet secondaire fréquent disparaît habituellement après 3-4 semaines. Si elle persiste, essayez de manger plus de légumes riches en fibres. Les suppléments de magnésium peuvent également aider en cas de constipation.
Un régime cétogène est bon, mais pas pour tout le monde
Un régime cétogène peut être idéal pour les personnes en surpoids, diabétiques ou qui cherchent à améliorer leur santé métabolique.
Il peut être moins approprié pour les athlètes d’élite ou ceux qui souhaitent ajouter de grandes quantités de muscle ou de poids.
Et, comme tout régime alimentaire, il ne fonctionnera que si vous êtes cohérent et si vous vous y tenez à long terme.
Cela dit, peu de choses sont aussi bien prouvées en nutrition que les puissants bienfaits pour la santé et la perte de poids d’un régime cétogène.