Une alimentation saine se concentre sur la consommation d’aliments entiers qui sont peu transformés et aussi proches que possible de leur forme naturelle.
L’adoption d’un régime alimentaire sain peut être un moyen simple et efficace de perdre du poids et d’améliorer votre santé globale.
De plus, manger propre signifie moins dépendre d’articles transformés et achetés en magasin et préparer plus de repas à la maison, ce qui pourrait vous faire économiser de l’argent.
Voici 24 conseils pour manger sainement qui peuvent vous aider à être en meilleure santé et plus énergisé.
1. Sucre Ajouté Découper
La consommation d’une trop grande quantité de sucre ajouté a été associée à un large éventail de problèmes de santé allant de l’obésité aux maladies du cœur (
Lorsque vous passez à une alimentation plus saine, les aliments et les boissons contenant des sucres ajoutés devraient automatiquement être éliminés.
Lorsque vous nettoyez votre alimentation, l’utilisation de substituts sains pour vos friandises sucrées préférées peut satisfaire vos envies et vous garder sur la bonne voie.
Par exemple, échangez votre bol de crème glacée du soir contre une gâterie propre comme du yogourt grec garni de baies, de noix de coco non sucrée et de cannelle.
2. Sortez votre chef intérieur
Beaucoup de gens dépendent de la restauration rapide et d’autres aliments rapides et malsains pour survivre à des journées chargées.
Cependant, prendre l’habitude d’acheter des repas et des collations sur le pouce peut entraîner des choix et des comportements malsains.
Bien qu’il ne soit pas pratique pour tout le monde de cuisiner tous les repas à la maison, préparer des aliments frais et sains pour soi-même devrait être une priorité dans la mesure du possible.
Lorsque vous mangez propre, il est important de savoir ce que contiennent vos aliments et cuisiner pour vous-même est le moyen le plus facile de contrôler ce qui entre et ce qui reste hors de votre corps.
3. Magasinez dans le périmètre
Faire les courses dans le périmètre de l’épicerie est l’un des conseils les plus populaires en matière de nutrition.
En effet, le périmètre de l’épicerie contient habituellement des produits frais et des sources de protéines saines comme des œufs, du yogourt et de la volaille.
Bien que les allées intérieures de l’épicerie contiennent des articles sains comme des haricots et des noix en conserve, elles ont aussi tendance à se trouver là où se trouvent la plupart des articles malsains comme les croustilles, les bonbons et les sodas.
En vous donnant comme priorité de remplir votre chariot d’aliments provenant du périmètre, y compris des légumes, des fruits et des protéines, avant de vous rendre à l’intérieur du magasin, vous pourrez rester sur la bonne voie et éviter les gâteries tentantes.
4. Soutenez vos agriculteurs locaux
Manger sainement, c’est savoir d’où vient sa nourriture et d’où elle vient.
Il n’y a pas de meilleur moyen de respecter ce principe que d’établir une relation avec les agriculteurs locaux qui cultivent ou élèvent les aliments que vous consommez.
Acheter de la nourriture directement des petites fermes signifie que vous pouvez être informé sur les méthodes utilisées pour produire et élever des animaux pour la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers.
Soutenir les fermes locales, c’est établir un lien avec votre alimentation tout en soutenant votre économie locale.
De plus, acheter de la nourriture directement des fermes locales signifie que vous êtes assuré de profiter de la nourriture la plus fraîche disponible en saison.
5. Arrêtez de manger des aliments « diététiques ».
En essayant de perdre du poids, de nombreuses personnes optent pour des aliments » diététiques » comme les vinaigrettes faibles en gras, les boissons gazeuses diététiques, les barres de substitut de repas et les boissons amaigrissantes.
Ces aliments peuvent contenir des édulcorants artificiels, des agents de conservation et du sucre ajouté.
Par exemple, les yogourts faibles en gras peuvent contenir jusqu’à 23 grammes (6 c. à thé) de sucre dans une demi-tasse (2).
Lorsque vous suivez un programme d’alimentation saine, choisissez des aliments entiers et non diététiques comme le yogourt non sucré, le yogourt entier et le beurre d’arachide naturel sans sucre ajouté.
6. Vert l’action
Les légumes verts feuillus comme les épinards, le chou frisé et la roquette sont des ingrédients faciles et nutritifs qui peuvent être ajoutés à presque tous les repas.
Ajouter une salade verte mixte à votre repas, incorporer des épinards sautés dans une omelette ou ajouter du chou frisé frais à votre smoothie préféré sont des façons faciles de manger des produits plus sains.
Les légumes verts – en particulier les légumes-feuilles foncés comme le chou frisé – regorgent de vitamines, de minéraux et d’antioxydants qui aident votre corps à s’épanouir.
Essayez d’expérimenter avec différents types de verts pour réduire le nombre de vos favoris.
7. Fossé Carburants raffinés
Faire le plein de riz blanc, de pain et de pâtes ne vous rendra pas service en matière de santé.
C’est parce que ces aliments manquent de vitamines, de minéraux, de gras, de protéines et de fibres dont votre corps a besoin pour fonctionner.
De plus, un apport élevé en glucides raffinés a été associé à un risque accru de développer des problèmes de santé comme l’obésité et le diabète (
Remplacez les grains raffinés par des grains entiers riches en fibres comme l’avoine, l’orge, le riz brun et le farro par des options plus propres et plus riches en glucides.
8. Choisissez des aliments riches en nutriments
Les aliments considérés comme « riches en nutriments » contiennent une quantité impressionnante de nutriments mais sont relativement faibles en calories. Ils sont parfaits pour ceux qui cherchent à perdre du poids.
Les aliments riches en éléments nutritifs comprennent le brocoli, les baies, les œufs, les poivrons rouges, les graines, le saumon sauvage et les patates douces.
D’autre part, les aliments qui sont considérés comme pauvres en nutriments, comme les bonbons et les repas-minute, sont riches en calories mais contiennent peu de nutriments.
Choisir des repas et des collations riches en éléments nutritifs est une façon intelligente et délicieuse d’être en meilleure santé.
9. Gardez-les propres lorsque vous mangez à l’extérieur
Tant que vous savez quoi chercher, manger propre peut être un jeu d’enfant, peu importe où vous êtes.
Choisissez des repas qui mettent l’accent sur les produits frais, les glucides complexes, les gras sains et les protéines maigres.
Bien qu’il soit parfaitement sain de se faire plaisir de temps à autre, veillez à limiter autant que possible les plats lourds comme les pâtes crémeuses et les aliments frits.
De plus, remplacez le panier à pain par une salade saine avant votre repas pour augmenter votre consommation de légumes tout en faisant le plein de fibres.
10. Préparation des repas pour le succès
Préparer des repas en vrac pour la semaine à venir vous assure d’avoir des options fraîches et saines tous les jours. Il vous empêche aussi de faire de mauvais choix alimentaires par désespoir.
Par exemple, le fait de savoir que vous avez déjà préparé un délicieux repas qui vous attend dans votre réfrigérateur peut vous dissuader de vous arrêter dans un restaurant de restauration rapide pour une bouchée rapide.
Essayez d’investir dans un tableau effaçable à sec pour votre cuisine où vous pourrez noter des idées de recettes, des listes d’épicerie et planifier vos repas pour la semaine à venir.
11. Mangez des aliments entiers
Manger principalement des aliments entiers sous leur forme la moins transformée est une excellente façon de manger propre.
Une façon intelligente de faire la transition vers un régime alimentaire complet est de se concentrer sur un repas à la fois.
Par exemple, si vous avez l’habitude de manger des céréales d’avoine sucrées au déjeuner tous les matins, optez pour un bol de flocons d’avoine garni de baies fraîches et de beurre de noix naturel.
Commencez à préparer des repas et des collations qui contiennent des ingrédients transformés et remplacez-les par des aliments entiers comme des légumes, des fruits, des noix, des gras sains et des protéines.
12. Ne buvez pas vos calories
Boire seulement quelques boissons riches en calories et en sucre par jour peut entraîner un gain de poids au fil du temps et peut augmenter votre risque de développer des maladies chroniques comme le diabète (
Même les boissons saines comme les smoothies peuvent contenir du sucre, ce qui n’est pas bon pour la perte de poids ou la santé en général.
Pour réduire au minimum votre consommation de sucre ajouté, hydratez-vous avec des options saines comme de l’eau, de l’eau infusée de fruits frais et du thé vert non sucré.
13. Suivez un régime à base de plantes
L’une des meilleures façons de rendre votre alimentation plus saine et plus propre est de manger davantage de repas à base de plantes.
Les légumes peuvent être ajoutés à presque tous les repas ou collations, ce qui augmente le contenu nutritionnel et remplace les aliments moins sains dans votre assiette.
Commencez par manger au moins un repas végétal par jour, que ce soit le petit déjeuner, le déjeuner ou le dîner.
14. Jetez un coup d’œil aux étiquettes
La lecture des étiquettes nutritionnelles vous permet de savoir si un aliment contient peu d’ingrédients propres ou s’il est rempli de sucre, de graisses malsaines et d’additifs artificiels.
Manger des aliments entiers qui n’ont pas besoin d’étiquette est toujours le meilleur choix, mais les aliments emballés peuvent être ajoutés à votre alimentation tant qu’ils contiennent des ingrédients sains.
En règle générale, lorsque vous magasinez, vous devez acheter des aliments qui ne contiennent que des ingrédients entiers, naturels et à faible teneur en sucre ajouté.
15. Mettez l’accent sur les ingrédients plutôt que sur les calories
Bien qu’il soit essentiel pour la perte de poids d’éliminer les aliments riches en énergie et malsains, il est plus important de faire attention à la qualité des aliments et des ingrédients qu’aux calories.
Par exemple, bien que les avocats et les noix soient riches en calories, ils regorgent de nutriments comme les fibres et les graisses saines qui peuvent favoriser la perte de poids en vous gardant satisfait entre les repas (
De plus, choisir des aliments en fonction de ce qui nourrit votre corps plutôt que d’être obsédé par ce qui est « bon » ou « mauvais » peut vous aider à développer une relation saine avec tous les aliments.
16. Faites le plein de protéines
Il a été démontré que les régimes riches en protéines suppriment la faim, stimulent le métabolisme, augmentent la masse musculaire et diminuent la graisse corporelle (
Des sources propres de protéines comme les œufs, la volaille, le poisson, le tofu, les produits laitiers, les noix et les haricots peuvent être facilement ajoutées à tout repas.
De plus, la combinaison de sources de protéines et d’aliments riches en fibres permet de remplir des collations qui vous donneront de la satisfaction entre les repas.
Par exemple, tremper des légumes tranchés dans quelques cuillères à soupe d’hoummos ou garnir des craquelins de lin de salade aux œufs est une combinaison gagnante qui ne manquera pas de contenir la faim.
17. Expérience avec de nouveaux aliments
L’adoption d’un régime alimentaire propre qui comprend l’essai de nouveaux aliments est un excellent moyen d’améliorer votre santé et d’élargir votre palais.
Faire l’essai d’un nouveau légume ou d’une nouvelle épice chaque semaine peut aussi aider à garder les repas intéressants.
En un rien de temps, vous aurez une grande variété d’ingrédients à utiliser dans vos recettes pour rendre la cuisine agréable et amusante.
18. Mangez l’arc-en-ciel
Inclure une grande variété de légumes, de fruits et d’épices nutritifs dans votre alimentation est un élément important d’une alimentation saine.
Les options colorées comme les baies, les légumes verts, les patates douces, les poivrons rouges et le curcuma sont remplies de puissants composés végétaux et de nutriments essentiels à la santé.
L’une des façons les plus faciles de manger des produits aux couleurs vives est de savourer chaque jour une grande salade de légumes variés.
Pour augmenter encore plus le contenu nutritionnel, garnissez-le d’une vinaigrette maison d’huile d’olive, de curcuma, de vinaigre de cidre de pomme et de gingembre frais.
19. Gardez votre garde-manger et votre réfrigérateur en réserve
Lors de la transition vers une alimentation plus saine, il est essentiel d’être bien préparé. De cette façon, vous avez toujours la possibilité de préparer des repas et des collations santé.
Réservez du temps chaque semaine pour faire l’épicerie, ce qui vous permettra de vous assurer que votre cuisine contient tous les ingrédients nécessaires pour que vous puissiez atteindre vos objectifs de mieux-être.
Garder à portée de la main un approvisionnement d’ingrédients sains en conserve, congelés et en vrac peut faire des repas de dernière minute un jeu d’enfant.
Les haricots en conserve, les légumes surgelés et les céréales comme le quinoa et l’avoine sont des ingrédients propres et abordables qui peuvent être conservés au congélateur et dans le garde-manger pour être consommés en tout temps.
20. Ne vous privez pas de votre vie
Bien que les régimes à la mode qui réduisent considérablement les calories puissent être tentants, surtout lorsqu’on essaie de perdre du poids rapidement, ils ne sont pas le meilleur choix pour une perte de poids saine et durable.
Le facteur le plus important dans le choix d’une méthode saine de perte de poids est la durabilité.
La bonne nouvelle, c’est qu’une alimentation saine est une méthode de perte de poids qui peut être suivie à vie, sans vous priver ou utiliser des tactiques malsaines pour atteindre un poids santé.
En éliminant simplement les aliments ultra-transformés et en suivant un régime d’aliments entiers, votre santé s’améliorera de nombreuses façons, y compris la perte de kilos en trop.
21. Réalisez des versions saines de votre
Friandises préférées
Il est important de limiter votre consommation de sucreries et de collations malsaines lorsque vous essayez de perdre du poids.
Heureusement, il existe une foule d’alternatives délicieuses qui peuvent rendre une alimentation propre plus facile, surtout pour ceux qui ont l’habitude de manger beaucoup de sucreries.
Voici quelques idées de gâteries sucrées saines :
- Tremper les fraises dans le chocolat noir
- Faire des boules d’énergie avec du beurre de noix, de l’avoine, de la noix de coco, du cacao et du chocolat noir
- Préparation de pouding au chocolat avec avocat, lait de coco, dattes et cacao en poudre
- Faire cuire des pommes farcies de noix hachées, d’avoine et de raisins secs.
22. Nettoyez votre café
Bien que le café soit une boisson saine en soi, les additifs comme les sirops sucrés, les édulcorants artificiels et la crème fouettée peuvent avoir un impact négatif sur votre santé et votre tour de taille.
Les boissons populaires comme les frappuccinos, les mokas et les cafés au lait sucrés peuvent contenir des centaines de calories.
Afin de garder votre café en bonne santé et d’éviter d’inonder votre corps d’une quantité excessive de sucre, gardez votre boisson simple et optez pour des produits non sucrés.
23. Pratiquez l’alimentation intuitive
L’alimentation intuitive est une technique qui vous apprend à faire des choix sains et favorise une relation positive avec les aliments.
Il s’agit de prêter attention aux indices de faim et de satiété, qui peuvent diminuer les risques de suralimentation et vous aider à surmonter des habitudes malsaines comme la suralimentation.
L’alimentation intuitive est un outil qui peut aussi améliorer votre santé mentale.
Une étude a révélé que les femmes suivant un programme d’alimentation intuitif ont connu des diminutions significatives des comportements alimentaires excessifs, ainsi que des améliorations significatives du bien-être mental (
24. Acheter des produits locaux et biologiques
L’incorporation d’aliments biologiques locaux dans votre alimentation peut augmenter la valeur nutritive de votre alimentation et diminuer votre consommation de contaminants comme les herbicides et les pesticides.
La liste des Douzaine de saletés du Groupe de travail sur l’environnement est une excellente ressource qui conseille les consommateurs sur les aliments qui contiennent le plus de résidus de pesticides.
Acheter des versions biologiques des aliments figurant sur cette liste, comme les fraises et les épinards, peut vous aider à réduire votre consommation de substances potentiellement nocives.
L’achat d’aliments biologiques locaux n’est pas seulement bon pour la santé, il profite aussi à la planète en favorisant la biodiversité et en réduisant les contaminants environnementaux.
Manger sainement n’est pas une diète – c’est une façon saine de manger que l’on peut suivre toute sa vie.
En augmentant votre consommation d’aliments entiers et propres et en mangeant moins d’aliments malsains et transformés, vous pouvez améliorer votre santé et votre bien-être en général.
De plus, manger propre peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids d’une façon saine et durable.
Essayez d’incorporer quelques uns de ces conseils chaque semaine. En un rien de temps, vous vivrez une vie plus saine et plus heureuse.