Il est facile de se tromper quand il s’agit de santé et de nutrition.
Même les experts qualifiés semblent souvent avoir des opinions divergentes.
Pourtant, malgré tous les désaccords, un certain nombre de conseils en matière de mieux-être sont bien étayés par la recherche.
Voici 27 conseils en matière de santé et de nutrition qui sont en fait fondés sur de bonnes données scientifiques.
1. Ne buvez pas de sucre calories
Les boissons sucrées sont parmi les aliments les plus gras que vous pouvez mettre dans votre corps.
C’est parce que votre cerveau ne mesure pas les calories du sucre liquide comme il le fait pour les aliments solides (
Par conséquent, lorsque vous buvez du soda, vous finissez par manger plus de calories totales (
Les boissons sucrées sont fortement associées à l’obésité, au diabète de type 2, aux maladies cardiaques et à de nombreux autres problèmes de santé (
N’oubliez pas que certains jus de fruits peuvent être presque aussi mauvais que le soda à cet égard, car ils contiennent parfois autant de sucre. Leurs petites quantités d’antioxydants n’annulent pas les effets nocifs du sucre (
2. Mangez des noix
Malgré leur teneur élevée en matières grasses, les noix sont incroyablement nutritives et saines.
Ils sont chargés de magnésium, de vitamine E, de fibres et de divers autres nutriments (9).
Des études démontrent que les noix peuvent vous aider à perdre du poids et à combattre le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (
De plus, votre corps n’absorbe pas 10 à 15 % des calories contenues dans les noix. Certaines données suggèrent également que cet aliment peut stimuler le métabolisme (
Dans une étude, il a été démontré que les amandes augmentent la perte de poids de 62 % par rapport aux glucides complexes (
3. Évitez la malbouffe transformée (mangez de la vraie nourriture).
au lieu de cela)
La malbouffe transformée est incroyablement malsaine.
Ces aliments ont été conçus pour déclencher vos centres de plaisir, ce qui incite votre cerveau à trop manger, voire à favoriser la dépendance alimentaire chez certaines personnes (
Ils sont habituellement faibles en fibres, en protéines et en micronutriments, mais riches en ingrédients malsains comme le sucre ajouté et les grains raffinés. Ainsi, ils fournissent principalement des calories vides.
4. N’aie pas peur du café.
Le café est très sain.
Il est riche en antioxydants, et des études ont établi un lien entre la consommation de café et la longévité ainsi qu’un risque réduit de diabète de type 2, de maladie de Parkinson et d’Alzheimer, et de nombreuses autres maladies (
5. Mangez du poisson gras
Le poisson est une excellente source de protéines de haute qualité et de matières grasses saines.
C’est particulièrement vrai pour les poissons gras, comme le saumon, qui est chargé d’acides gras oméga-3 et de divers autres nutriments (22).
Des études montrent que les personnes qui consomment le plus de poisson courent moins de risques de souffrir de plusieurs maladies, dont les maladies cardiaques, la démence et la dépression (
6. Dormir suffisamment
On ne saurait trop insister sur l’importance d’avoir suffisamment de sommeil de qualité.
Un mauvais sommeil peut entraîner une résistance à l’insuline, perturber votre appétit hormonal et réduire votre performance physique et mentale (
De plus, le manque de sommeil est l’un des facteurs de risque individuels les plus importants de prise de poids et d’obésité. Une étude a établi un lien entre un manque de sommeil et un risque accru d’obésité de 89 % et 55 % chez les enfants et les adultes, respectivement (
7. Prenez soin de votre santé intestinale avec
probiotiques et fibres
Les bactéries présentes dans votre intestin, collectivement appelées microbiote intestinal, sont incroyablement importantes pour votre santé globale.
Une perturbation des bactéries intestinales est liée à certaines des maladies chroniques les plus graves au monde, dont l’obésité (31,
Parmi les bonnes façons d’améliorer la santé intestinale, mentionnons la consommation d’aliments probiotiques comme le yogourt et la choucroute, la prise de suppléments probiotiques et la consommation d’une grande quantité de fibres. Notamment, les fibres servent de carburant à vos bactéries intestinales (
8. Buvez de l’eau, surtout avant les repas.
Boire suffisamment d’eau peut avoir de nombreux avantages.
Étonnamment, il peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez.
Deux études notent qu’il peut augmenter le métabolisme de 24 à 30 % en 1 à 1,5 heure. Cela peut représenter 96 calories supplémentaires brûlées si vous buvez 8,4 tasses (2 litres) d’eau par jour (
Le meilleur moment pour le boire est avant les repas. Une étude a montré que le fait de boire 2,1 tasses (500 ml) d’eau 30 minutes avant chaque repas augmentait la perte de poids de 44 % (
9. Ne faites pas trop cuire ou ne brûlez pas votre viande.
La viande peut être un élément nutritif et sain de votre alimentation. Il est très riche en protéines et contient divers nutriments importants.
Cependant, des problèmes surviennent lorsque la viande est trop cuite ou brûlée. Cela peut entraîner la formation de composés nocifs qui augmentent votre risque de cancer (
Lorsque vous faites cuire de la viande, veillez à ne pas trop la faire cuire ou la brûler.
10. Évitez les lumières vives avant de dormir
Lorsque vous êtes exposé à une lumière vive le soir, cela peut perturber votre production de mélatonine, l’hormone du sommeil (
Une stratégie consiste à utiliser une paire de lunettes de couleur ambre qui empêchent la lumière bleue d’entrer dans vos yeux le soir.
Cela permet à la mélatonine d’être produite comme si elle était complètement sombre, ce qui vous aide à mieux dormir (
11. Prenez de la vitamine D3 si vous ne vous exposez pas beaucoup au soleil.
La lumière du soleil est une excellente source de vitamine D.
Pourtant, la plupart des gens ne s’exposent pas suffisamment au soleil.
En fait, environ 41,6 % de la population américaine souffre d’une carence en cette vitamine essentielle (
Si vous n’arrivez pas à vous exposer suffisamment au soleil, les suppléments de vitamine D sont une bonne alternative.
Leurs avantages comprennent une meilleure santé osseuse, une résistance accrue, une réduction des symptômes de dépression et une diminution du risque de cancer. La vitamine D peut aussi vous aider à vivre plus longtemps (
12. Mangez des légumes et des fruits
Les légumes et les fruits sont chargés de fibres prébiotiques, de vitamines, de minéraux et de nombreux antioxydants, dont certains ont de puissants effets biologiques.
Des études montrent que les personnes qui mangent le plus de légumes et de fruits vivent plus longtemps et sont moins exposées aux maladies du cœur, au diabète de type 2, à l’obésité et à d’autres maladies (50, 51).
13. Assurez-vous de manger suffisamment de protéines
Manger suffisamment de protéines est vital pour une santé optimale.
De plus, ce nutriment est particulièrement important pour la perte de poids (
Un apport élevé en protéines peut stimuler le métabolisme de façon significative tout en vous donnant l’impression d’être suffisamment rassasié pour consommer automatiquement moins de calories. Il peut aussi réduire les envies de grignoter et les envies de grignoter tard le soir (
Il a également été démontré qu’un apport suffisant en protéines permet d’abaisser la glycémie et la tension artérielle (
14. Faites un peu de cardio
Faire de l’exercice aérobique, aussi appelé cardio, est l’une des meilleures choses que vous pouvez faire pour votre santé mentale et physique.
Il est particulièrement efficace pour réduire la graisse du ventre, le type nocif de graisse qui s’accumule autour de vos organes. La réduction de la graisse abdominale devrait entraîner des améliorations majeures de la santé métabolique (
15. Ne fumez pas et ne consommez pas de drogues, et buvez avec modération.
Si vous fumez ou abusez de drogues, attaquez-vous d’abord à ces problèmes. L’alimentation et l’exercice peuvent attendre.
Si vous buvez de l’alcool, faites-le avec modération et pensez à l’éviter complètement si vous avez tendance à boire trop.
16. Utiliser de l’huile d’olive vierge extra
L’huile d’olive vierge extra est l’une des huiles végétales les plus saines.
Il est rempli de gras monoinsaturés sains pour le cœur et de puissants antioxydants qui peuvent combattre l’inflammation (62,
L’huile d’olive vierge extra est bénéfique pour la santé du cœur, car les personnes qui en consomment ont un risque beaucoup plus faible de mourir d’une crise cardiaque ou d’un AVC (
17. Minimisez votre consommation de sucre
Le sucre ajouté est l’un des pires ingrédients de l’alimentation moderne, car de grandes quantités peuvent nuire à votre santé métabolique (
Un apport élevé en sucre est lié à de nombreuses maladies, dont l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et de nombreuses formes de cancer (
18. Ne mangez pas beaucoup de glucides raffinés
Tous les glucides ne sont pas créés égaux.
Les glucides raffinés ont été hautement traités pour éliminer leurs fibres. Ils sont relativement pauvres en nutriments et peuvent nuire à votre santé lorsqu’ils sont consommés en excès.
Des études montrent que les glucides raffinés sont liés à la suralimentation et à de nombreuses maladies métaboliques (
19. Ne craignez pas les graisses saturées
saturés a fait l’objet d’une controverse.
S’il est vrai que les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol, elles augmentent aussi le taux de cholestérol HDL (bon cholestérol) et réduisent le taux de particules LDL (mauvaises), ce qui est lié à un risque moindre de maladie cardiaque (
De nouvelles études menées auprès de centaines de milliers de personnes ont remis en question le lien entre l’apport en gras saturés et les maladies du cœur (
20. Soulever des objets lourds
Soulever des poids est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour renforcer vos muscles et améliorer votre composition corporelle.
Elle conduit également à des améliorations massives de la santé métabolique, y compris une meilleure sensibilité à l’insuline (84, 85).
La meilleure approche est de soulever des poids, mais faire des exercices de poids corporel peut être tout aussi efficace.
21. Évitez les gras trans artificiels
Les gras trans artificiels sont des graisses artificielles nocives, fabriquées par l’homme, qui sont fortement liées à l’inflammation et aux maladies cardiaques (
Bien que les gras trans aient été en grande partie interdits aux États-Unis et ailleurs, l’interdiction américaine n’est pas encore entièrement en vigueur – et certains aliments en contiennent encore.
22. Utilisez beaucoup d’herbes et d’épices
Il existe de nombreuses herbes et épices incroyablement saines.
Par exemple, le gingembre et le curcuma ont tous deux de puissants effets anti-inflammatoires et antioxydants, ce qui entraîne divers bienfaits pour la santé (
En raison de leurs puissants bienfaits, vous devriez essayer d’inclure autant d’herbes et d’épices que possible dans votre alimentation.
23. Prenez soin de vos relations
Les relations sociales sont incroyablement importantes non seulement pour votre bien-être mental, mais aussi pour votre santé physique.
Des études montrent que les personnes qui ont des amis proches et de la famille sont en meilleure santé et vivent beaucoup plus longtemps que celles qui n’en ont pas (94, 95, 96).
24. Faites le suivi de votre consommation d’aliments de temps à autre.
La seule façon de savoir exactement combien de calories vous mangez est de peser vos aliments et d’utiliser un outil de suivi nutritionnel.
Il est également essentiel de vous assurer de consommer suffisamment de protéines, de fibres et de micronutriments.
Des études révèlent que les personnes qui font le suivi de leur consommation alimentaire ont tendance à perdre du poids et à adopter une alimentation saine (
25. Si vous avez un excès de graisse abdominale, débarrassez-vous en.
La graisse du ventre est particulièrement nocive.
Elle s’accumule autour de vos organes et est fortement liée aux maladies métaboliques (
Pour cette raison, votre tour de taille peut être un marqueur beaucoup plus fort de votre santé que votre poids.
Couper les glucides et manger plus de protéines et de fibres sont d’excellentes façons de se débarrasser de la graisse du ventre (100,
26. Ne faites pas de régime.
Les régimes alimentaires sont notoirement inefficaces et fonctionnent rarement bien à long terme.
En fait, les régimes amaigrissants sont l’un des meilleurs prédicteurs du gain de poids futur (
Au lieu de suivre un régime, essayez d’adopter un mode de vie plus sain. Concentrez-vous sur l’alimentation de votre corps au lieu de le priver.
La perte de poids devrait suivre pendant la transition vers des aliments entiers et nutritifs.
27. Mangez des oeufs, du jaune et tout.
Les œufs entiers sont si nutritifs qu’on les appelle souvent « les multivitamines de la nature ».
C’est un mythe que les œufs sont mauvais pour la santé à cause de leur teneur en cholestérol. Des études montrent qu’ils n’ont aucun effet sur le cholestérol sanguin chez la majorité des gens (
De plus, un examen massif mené auprès de 263 938 personnes a révélé que l’ingestion d’ovules n’avait aucun lien avec le risque de maladie cardiaque (
Au lieu de cela, les œufs sont l’un des aliments les plus nutritifs de la planète. Notamment, le jaune d’œuf contient presque tous les composés sains.
Quelques étapes simples peuvent contribuer grandement à améliorer votre alimentation et votre bien-être.
Néanmoins, si vous essayez de mener une vie plus saine, ne vous concentrez pas uniquement sur les aliments que vous mangez. L’exercice, le sommeil et les relations sociales sont également importants.
Avec les conseils ci-dessus, il est facile d’obtenir votre corps se sent bien tous les jours.