Cependant, de nombreux grignotines disponibles aujourd’hui sont riches en glucides raffinés et en sucre, ce qui peut vous laisser insatisfait et vous donner envie de manger davantage.
La clé est de vous assurer que vos collations sont nutritives et contiennent des protéines.
Les protéines favorisent la sensation de satiété parce qu’elles signalent la libération d’hormones qui suppriment l’appétit, ralentissent la digestion et stabilisent le taux de glycémie (1, 2, 3, 4).
Voici 30 collations à haute teneur en protéines qui sont saines et portatives, pour que vous puissiez en profiter même lorsque vous êtes en déplacement.
1. Junkie
La viande séchée est de la viande qui a été parée de gras, coupée en lanières et séchée. C’est une excellente collation pratique.
Il est très riche en protéines, contenant une quantité impressionnante de 9 grammes par once (28 grammes) (5).
Le boeuf, le poulet, la dinde et le saumon sont souvent transformés en viande séchée. On peut le trouver dans la plupart des épiceries, mais n’oubliez pas que les versions achetées en magasin sont généralement riches en sucre ajouté et en ingrédients artificiels.
Votre meilleur choix est de faire votre propre viande séchée, en n’utilisant que de la viande et quelques assaisonnements.
2. Mélange pour sentier
Le mélange Trail est une combinaison de fruits secs et de noix qui est parfois combinée avec du chocolat et des céréales. C’est une bonne source de protéines, fournissant huit grammes dans une portion de deux onces (6).
Vous pouvez augmenter la quantité de protéines dans le mélange montagnard en utilisant des amandes ou des pistaches, qui sont légèrement plus riches en protéines que d’autres types de noix comme les noix ou les noix de cajou .
Les fruits secs et les noix dans le mélange de trail le rendent très riche en calories, il est donc important de ne pas trop manger à la fois. Une poignée est une portion raisonnable.
3. Rouleaux de dinde
Les roulés de dinde sont une délicieuse collation nutritive à haute teneur en protéines, composée de fromage et de légumes enveloppés dans des tranches de poitrine de dinde.
Il s’agit essentiellement d’un sandwich sans pain.
Il a été démontré que les collations riches en protéines et faibles en glucides, comme les rouleaux de dinde, améliorent la glycémie, ce qui est un facteur important pour la régulation de l’appétit (11, 12, 13).
Vous pouvez faire des roulades en plaçant quatre tranches de poitrine de dinde sur une assiette et en les étalant ensuite avec une cuillère à café de fromage à la crème. Placez un cornichon ou une tranche de concombre et une tranche de tomate sur la dinde et roulez-les dans des roulades.
Chaque emballage fournit environ cinq grammes de protéines provenant de la dinde et du fromage, ainsi que quelques nutriments et fibres supplémentaires provenant de la tomate et du concombre.
4. Parfait au yogourt grec
Le yogourt grec est une collation saine et riche en protéines idéale, avec 20 grammes de protéines par portion d’une tasse (224 grammes). Il a été démontré qu’il est plus rassasiant que les yogourts à faible teneur en protéines (14, 15).
En plus d’être une excellente source de protéines, le yogourt grec est également riche en calcium, ce qui est important pour la santé des os (16).
Pour rendre le yogourt encore plus délicieux et garnissant, vous pouvez faire un parfait en combinant une tasse de yogourt avec du granola et des baies mélangées en couches.
L’ajout de granola au yogourt fournit quatre grammes supplémentaires de protéines par once. Cependant, soyez attentif à la quantité que vous consommez, car le granola est riche en calories et facile à surconsommer. Une cuillère à soupe ou deux est une portion raisonnable (17).
5. Trempette aux légumes et au yogourt
Les légumes sont parfaits pour grignoter, mais ils ne sont pas très riches en protéines à eux seuls. Vous pouvez augmenter votre apport en protéines en les jumelant à une trempette au yogourt.
La trempette au yogourt est généralement préparée en combinant le yogourt avec des herbes et des arômes, comme l’aneth et le jus de citron. Pour plus de protéines, il est préférable d’utiliser du yogourt grec, qui contient presque deux fois plus de protéines que le yogourt ordinaire (18, 14).
Pour plus de commodité, préparez à l’avance un lot de trempette de yogourt et divisez-le en portions dans des contenants de la grosseur d’une collation pour que vous puissiez le saisir quand vous en avez besoin.
6. Thon
Le thon est riche en protéines et constitue une collation très saine et pratique. Une tasse contient 39 grammes de protéines, ce qui en fait un remplissage supplémentaire (19).
De plus, le thon est riche en divers autres nutriments, comme les vitamines B et le sélénium, et contient une quantité considérable d’acides gras oméga-3 (19).
7. Oeufs durs à cuire
Les œufs sont indéniablement sains et contiennent presque tous les nutriments dont votre corps a besoin. Ils sont particulièrement riches en vitamines B et en oligo-éléments (20).
En plus d’être nutritifs, ils sont polyvalents. Les œufs durs constituent une excellente collation portative.
Un œuf dur contient six grammes de protéines, ce qui vous permettra d’être rassasié jusqu’à votre prochain repas. Leurs propriétés favorisant l’épanouissement peuvent également réduire le nombre de calories que vous consommez plus tard dans la journée (20, 21).
8. Bâtonnets de céleri au beurre d’arachide
Les bâtonnets de céleri tartinés d’une ou deux cuillères à soupe de beurre d’arachide constituent un en-cas délicieux et facile à préparer. Ils contiennent une quantité décente de protéines provenant du beurre d’arachide, qui fournit 4 grammes de protéines par cuillère à soupe (32 grammes) (22).
Le beurre d’arachide et les arachides sont reconnus pour vous aider à vous sentir rassasié, et il a été démontré qu’ils favorisent la sensation de satiété lorsqu’ils sont consommés entre les repas (23, 24).
Une étude a révélé que le beurre d’arachide est plus garnissant que les noix entières, comme les amandes ou les châtaignes (23).
9. Bouchées énergétiques sans cuisson
Les bouchées énergétiques sont de délicieuses collations riches en protéines préparées en combinant une variété d’ingrédients, comme le beurre de noix, l’avoine et les graines, puis en les roulant en boules.
Ce qu’il y a de mieux avec les bouchées énergétiques, c’est qu’elles n’ont pas besoin d’être cuites. Vous pouvez préparer un lot à l’avance afin d’avoir une collation à portée de la main lorsque vous devez en prendre une et partir.
10. Tranches de fromage
Le fromage est incroyablement sain et rassasiant, en plus d’être une collation rapide et facile. C’est une excellente source de calcium, de phosphore et de sélénium, et elle contient de petites quantités de nombreux autres nutriments (25).
De plus, le fromage est riche en protéines. Une seule tranche de fromage cheddar fournit sept grammes, ce qui peut vous aider à réduire votre appétit (25, 26).
Dans une étude menée chez des hommes en surpoids, l’apport calorique a diminué de 9 % après avoir consommé du fromage comme collation (26).
Une autre étude a révélé que les enfants qui mangeaient une combinaison de fromage et de légumes pour une collation avaient besoin de beaucoup moins de calories pour se rassasier, comparativement à ceux qui mangeaient des croustilles (27).
Une portion raisonnable de fromage est d’environ 1 à 2 onces (28 à 57 grammes). Puisqu’il contient une quantité importante de calories, il est préférable de le consommer avec modération.
11. Poignée d’amandes
Manger une poignée d’amandes ou un autre type de noix pour une collation est un moyen simple de faire le plein de protéines.
Une once d’amandes fournit six grammes de protéines, en plus de quantités élevées de vitamine E, de riboflavine, de oligo-éléments et de graisses saines (28).
Le grignotage régulier aux amandes est associé à de nombreux autres bienfaits pour la santé et peut même vous aider à contrôler votre poids (29, 30).
Les amandes sont également riches en calories, il est donc important de respecter la taille de portion recommandée. Une poignée équivaut à environ 22 amandes.
12. Pois chiches rôtis
Les pois chiches, ou haricots garbanzo, sont une légumineuse au profil nutritionnel impressionnant. Ils sont également une excellente source de protéines et de fibres.
Une demi-tasse (82 grammes) contient 7,5 grammes de protéines et 6 grammes de fibres, en plus de fournir presque toutes les vitamines et minéraux. Ils sont particulièrement riches en folate, fer, magnésium, phosphore, cuivre et manganèse (31).
La combinaison de fibres et de nutriments dans les pois chiches peut aider à réduire le risque de plusieurs maladies, comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers (32).
Une façon savoureuse de préparer des pois chiches pour une collation est de les faire rôtir avec quelques assaisonnements de base et de l’huile d’olive. Les pois chiches rôtis sont croquants et portatifs, vous pouvez donc les emporter avec vous et les savourer quand la faim vous prend.
13. Houmous et légumes
L’houmous est fait de pois chiches cuits et écrasés qui sont mélangés avec du tahini ou de l’huile d’olive, puis utilisés comme trempette ou tartinade.
Une portion de 1/3 tasse (113 grammes) contient 6,5 grammes de protéines, ce qui en fait une collation rassasiante riche en plusieurs autres nutriments (33).
Les légumes sont un aliment fantastique, riche en éléments nutritifs, à associer avec le hoummos. Pour déguster cette collation sur le pouce, placez simplement des bâtonnets de carottes ou de céleri verticalement dans un contenant portatif avec de l’hoummos au fond.
14. Fromage cottage
Le fromage cottage est reconnu pour sa teneur élevée en protéines. C’est une collation rassasiante que l’on peut manger sur le pouce.
Il y a 14 grammes de protéines dans une demi-tasse (113 grammes) de fromage cottage, ce qui représente 69 % de son contenu calorique total (34).
Le fromage cottage est également une bonne source de certains autres nutriments importants, dont le calcium, le phosphore, le sélénium, la vitamine B12 et la riboflavine (34).
Vous pouvez déguster le fromage cottage seul ou le combiner avec des fruits et des noix pour une délicieuse collation.
15. Pomme au beurre d’arachide
Les pommes et le beurre d’arachide ont bon goût ensemble, et ils constituent également une collation riche en nutriments et en protéines qui procure de nombreux bienfaits pour la santé.
Les fibres et les antioxydants contenus dans les pommes peuvent améliorer la santé intestinale et réduire le risque de maladie cardiaque, tandis que le beurre d’arachide augmente le cholestérol HDL (le « bon ») et réduit le cholestérol LDL (le « mauvais ») et les triglycérides.
Malgré les effets positifs que le beurre d’arachide peut avoir sur votre santé, il est assez riche en calories et se consomme donc avec modération.
Une collation d’une pomme moyenne avec une cuillère à soupe de beurre d’arachide fournit quatre grammes de protéines, ainsi que certains nutriments comme la vitamine C et le potassium (22, 38).
16. Bâtonnets de boeuf
Les bâtonnets de boeuf sont une excellente collation à haute teneur en protéines et portative, mais il est important que vous choisissiez le bon type.
Les bâtonnets de bœuf que vous consommez ne devraient contenir que du bœuf et du sel, et peut-être quelques assaisonnements. Idéalement, ils devraient être faits de bœuf nourri à l’herbe, car il contient plus d’acides gras oméga-3 sains que le bœuf nourri au grain (39).
La plupart des bâtonnets de boeuf contiennent environ six grammes de protéines par once (28 grammes) (40).
17. Barres protéinées
Les barres protéinées sont un moyen facile de consommer une quantité importante de protéines.
Ils sont beaucoup plus sains si vous les faites vous-même, car les versions du commerce sont souvent riches en sucre ajouté et autres ingrédients inutiles.
Les larabars sont une barre protéinée populaire faite avec un minimum d’ingrédients.
18. Saumon en conserve
Le saumon en conserve est une excellente collation riche en protéines que vous pouvez emporter partout avec vous. Une seule once fournit huit grammes de protéines et de grandes quantités de quelques autres nutriments, dont la niacine, la vitamine B12 et le sélénium (41).
Le saumon fournit également des acides gras oméga-3, qui sont anti-inflammatoires et peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, de dépression et de démence.
Vous pouvez manger du saumon en conserve seul ou ajouter un peu plus de saveur avec un peu de sel et de poivre. Il a bon goût lorsqu’il est jumelé à des craquelins ou à des légumes hachés.
19. Pouding aux graines de chia
Le pouding aux graines de chia est devenu une collation populaire ces dernières années – et à juste titre. C’est délicieux et sain, en plus d’être riche en protéines.
Il y a quatre grammes de protéines dans une once de graines de chia, et elles fournissent d’autres nutriments, comme le calcium, le phosphore et le manganèse (45).
De plus, ils se distinguent par leur teneur élevée en acides gras oméga-3, qui procure plusieurs bienfaits pour la santé (46).
Par exemple, grignoter des graines de chia peut aider à réduire le taux de triglycérides, ce qui est important pour réduire le risque de maladie cardiaque (47).
Pour faire du pouding aux graines de chia, faites tremper les graines de chia dans le lait pendant quelques heures jusqu’à ce qu’elles aient la consistance d’un pouding.
20. Granola maison
Le granola est une collation cuite au four qui se compose de flocons d’avoine, de noix et d’un édulcorant comme le miel. En raison de sa teneur en protéines, il constitue un en-cas rassasiant. La plupart des types de granola fournissent au moins quatre grammes de protéines par once (17).
Le granola du commerce a tendance à être riche en sucre ajouté, ce qui peut être évité en faisant son propre granola à la maison.
Bien qu’il soit sain avec modération, le granola est assez riche en calories. Une tasse fournit près de 600 calories, il est donc facile d’en faire trop. Pour contrôler votre consommation, prenez une portion d’environ 1/4 tasse.
21. Graines de citrouille
Les graines de citrouille sont parfaites pour une collation rapide, et elles sont également riches en protéines et en d’autres nutriments précieux.
Une once de graines de citrouille contient cinq grammes de protéines, ainsi qu’une quantité importante de fibres, magnésium, zinc et acides gras polyinsaturés. Ils fournissent également des antioxydants qui luttent contre les maladies, notamment de la vitamine E et des caroténoïdes (48).
Certaines données suggèrent que la consommation de graines de citrouille peut aider à prévenir certains cancers et que leur saine teneur en gras peut être bénéfique pour la santé du cœur (49, 50).
De plus, leur teneur en protéines et en fibres en fait une excellente collation pour freiner la faim jusqu’à ce que vous soyez en mesure de manger un repas complet. On peut les manger crues ou les rôtir avec des épices. Une portion appropriée est d’environ 1/4 tasse.
22. Beurre de noix
Le beurre de noix est parfait lorsque vous avez besoin d’une collation rapide et portative à haute teneur en protéines.
Aux États-Unis, vous pouvez trouver des emballages de beurre de noix en portions individuelles. On les trouve souvent dans la section du beurre de noix ou dans les allées des caisses de plusieurs épiceries.
Une marque courante est Justin’s, qui offre du beurre d’arachide, du beurre d’amande et du beurre de noisette. Leurs emballages individuels de beurre d’arachide contiennent huit grammes de protéines et ne contiennent que deux ingrédients : des arachides grillées à sec et de l’huile de palme.
Les beurres de noix sont très riches en nutriments et fournissent une quantité importante de graisses saines, de vitamines B, de vitamine E, de magnésium, de phosphore et de oligo-éléments (22, 51).
23. Secousses protéinées
Bien que l’apport en protéines à partir d’aliments entiers soit idéal, les boissons protéinées constituent une collation facile qui vous permettra d’intégrer des protéines et d’autres nutriments à votre alimentation.
Ils peuvent être faits avec plusieurs types de protéines en poudre, y compris la protéine de lactosérum, d’œuf, de soja et de pois.
Les protéines de lactosérum, en particulier, peuvent être bénéfiques pour la satiété. Dans une étude, les hommes qui consommaient une barre-collation contenant des protéines de lactosérum consommaient beaucoup moins de calories que ceux qui mangeaient une collation faible en protéines
Dans une autre étude, une collation de yogourt enrichie de protéines de lactosérum a réduit l’appétit plus qu’une collation riche en glucides avec la même quantité de calories (53).
En général, une cuillère à soupe de poudre de protéines fournit environ 20 grammes de protéines, ce qui ne manquera pas de vous rassasier jusqu’à votre prochain repas (54).
Pour préparer un milk-shake protéiné, il suffit de combiner une boule de poudre protéinée, une tasse de lait ou de jus, une tasse de glace et des fruits, si désiré. Versez-le ensuite dans un contenant portatif pour que vous puissiez l’emporter partout avec vous.
24. Edamame
Les edamames sont des graines de soja immatures qui sont encore dans la gousse. Ils sont riches en protéines, vitamines et minéraux et constituent une collation rapide et facile.
Une tasse d’edamame fournit à peu près tous les nutriments dont vous avez besoin, y compris 17 grammes de protéines, 52 % de vos besoins quotidiens en vitamine K et plus de 100 % de vos besoins quotidiens en folate (55).
Généralement, l’edamame est servi comme un plat vapeur. De nombreux magasins offrent des variétés précuites et congelées qui doivent être chauffées au micro-ondes. Tout ce que vous avez à faire est de placer l’edamame chauffé dans un contenant portatif pour que vous puissiez le savourer sur la route.
Pour rehausser la saveur de l’edamame, ajoutez des épices et des assaisonnements de votre choix.
25. Salade d’avocat et poulet
La salade d’avocat et de poulet est une collation savoureuse, rassasiante et portative. La combinaison des protéines du poulet et des graisses saines de l’avocat vous gardera rassasié et satisfait.
De plus, les avocats sont riches en certains nutriments importants, dont la vitamine K, la vitamine E, le potassium et le folate (56).
Pour préparer cette salade facile, il suffit de combiner de la poitrine de poulet cuite et de l’avocat avec des assaisonnements et des légumes hachés.
26. Barres aux fruits et aux noix
Les barres aux fruits et aux noix sont une collation croustillante et riche en protéines que l’on peut manger sur le pouce.
Ils sont généralement préemballés, ce qui n’est pas toujours l’option la plus saine. Cependant, certaines marques utilisent des ingrédients naturels sans sucre ajouté.
Les barres KIND Plus sont une excellente option aux États-Unis. Ils sont connus pour utiliser des ingrédients simples comme les noix, les fruits secs et l’avoine dans leurs produits.
La plupart des barres KIND Plus contiennent entre 5 et 10 grammes de protéines, en plus de beaucoup de fibres et d’acides gras oméga-3.
27. Salade de lentilles
Une salade de lentilles est une excellente collation. C’est très nutritif et une excellente source de protéines d’origine végétale. En fait, une tasse fournit 18 grammes de protéines, ainsi que de grandes quantités de fer, de folate et de manganèse (57).
De plus, les lentilles fournissent plus de 50 % de l’apport quotidien recommandé en fibres. Le type particulier de fibres que l’on trouve dans les lentilles peut favoriser la santé de l’intestin parce qu’il aide à nourrir les bonnes bactéries du côlon (58).
La combinaison de protéines, de fibres et de glucides dans les lentilles est particulièrement utile pour promouvoir la satiété, et leur consommation régulière peut être utile pour contrôler le diabète et réduire le risque de maladies cardiaques et certains types de cancer (59, 60, 61).
Pour préparer une salade de lentilles, combinez des lentilles cuites avec des légumes hachés, des épices et une vinaigrette de votre choix.
28. Gruau de nuit
Le gruau de nuit est facile à préparer, facile à transporter et très nutritif.
L’avoine est riche en protéines et contient de nombreuses vitamines et minéraux. De plus, une portion de 234 grammes fournit 16 % de l’apport quotidien recommandé en fibres (62).
Plusieurs études ont démontré que l’avoine favorise la satiété. Cela est probablement dû à la combinaison de fibres et de protéines saines (63, 64, 65).
Dans une étude, l’avoine a entraîné une plus grande satiété et une diminution du désir de manger, comparativement aux céréales prêtes à consommer contenant la même quantité de calories (63).
Une autre étude a comparé la perception de la faim et l’apport alimentaire après avoir consommé de la farine d’avoine ou des oranges. Ceux qui mangeaient de la farine d’avoine avaient moins faim immédiatement après avoir mangé et consommaient moins de nourriture plus tard dans la journée (65).
Pour faire de la farine d’avoine pour la nuit, mélangez une 1/2 tasse de lait avec une 1/2 tasse d’avoine. Pour plus de saveur, ajoutez du beurre d’arachide, des graines de chia ou des fruits. Placez-les dans un bocal couvert pendant la nuit, et elles seront prêtes à être dégustées comme collation santé le lendemain.
29. Muffins aux oeufs
Les muffins aux œufs sont une collation super saine avec beaucoup de protéines.
On les prépare en mélangeant des œufs avec des légumes et des assaisonnements, en versant le mélange dans un moule à muffins, puis en faisant cuire les muffins.
Ils sont également très pratiques, car ils peuvent être consommés chauds ou froids. Vous pouvez augmenter leur teneur en éléments nutritifs en les préparant avec des légumes et ajouter plus de protéines en les nappant d’une cuillère à soupe ou deux de fromage.
30. Maïs soufflé au fromage
Le maïs soufflé est une collation populaire et saine qui fournit des vitamines B, du magnésium, du phosphore, du zinc et du manganèse. Il contient également une quantité importante de fibres, soit quatre grammes par once (66).
En outre, certaines recherches ont montré que le maïs soufflé est un en-cas particulièrement rassasiant. Dans une étude, ceux qui mangeaient du maïs soufflé étaient moins affamés et mangeaient moins que ceux qui mangeaient des croustilles (67).
Malgré son effet garnissant, le maïs soufflé n’est pas incroyablement riche en protéines à lui seul. Vous pouvez augmenter considérablement la teneur en protéines en ajoutant du fromage parmesan, qui fournit 10 grammes de protéines par once (68).
Pour savourer du maïs soufflé au fromage en collation, il suffit de combiner trois tasses de maïs soufflé avec deux cuillères à soupe de fromage parmesan.
Il est important d’avoir des collations à haute teneur en protéines lorsque la faim frappe entre les repas, car elles vous rassasient et vous rassasient.
Bien que de nombreuses collations puissent être malsaines, il existe de nombreuses options saines et portatives dont vous pouvez profiter même si vous n’avez pas le temps.