Notre corps nous retient
Grâce à la gravité, nos pieds sont bien ancrés. Mais les efforts de ne pas faire face complètement à la plantation ? Nous le devons à nos muscles posturaux. Au sommet de notre muscle, ils empêchent nos os et nos ligaments d’être stressés, tendus et désalignés. Plus de magie dont nos muscles posturaux sont responsables ? En gardant la tête droite et l’esprit en paix.
Mais entre le croisement des jambes et les marathons Netflix, la relation que nous entretenons avec les muscles posturaux a pu vaciller avec le temps, laissant notre corps à risque d’usure de la colonne vertébrale et de douleur chronique.
Retrouver cette colonne vertébrale parfaite ne va pas être une solution rapide. Vous aurez besoin de constance, de conscience et de dévouement – des vertus que vous pouvez développer avec ce « Guide de chaque femme pour une meilleure posture en 30 jours ».
Au cours des 30 prochains jours, ces mouvements et exercices vous aideront :
- détendre les muscles
- accroître la conscience corporelle
- renforcer votre cœur de métier
- réaligner les articulations de votre corps
Sauvegardez ou imprimez le calendrier ci-dessous pour vous rappeler ce que vous devez faire. Il couvrira les exercices à faire (qui prendront de 8 à 20 minutes de votre journée) et les rappels de routine qui activeront votre mémoire musculaire pour garder votre posture sous contrôle, longtemps après que vous maîtriserez le guide.
Poursuivez votre lecture pour obtenir des instructions détaillées et la marche à suivre pour chaque exercice.
Construire les fondations d’une bonne posture
Cette semaine est consacrée à l’apprentissage de nouvelles poses et de nouveaux exercices, et à leur utilisation pour développer une routine de sensibilisation. Apprenez des poses qui vous aideront à allonger votre colonne vertébrale et à relâcher toute tension que vous pourriez avoir accumulée au cours des dernières années.
Jour 1 : Faites une vérification de la posture
Mettez-vous contre un mur pour vérifier votre posture. Vous devriez avoir moins de 2 pouces entre le mur et votre cou et votre dos. Gardez cette position à l’esprit au fur et à mesure que vous passez le reste de la journée, en vous enregistrant à chaque heure. Selon le Dr Austin Davis de Life Chiropractic SF, lorsqu’il est question de posture, la sensibilisation est ce qui compte le plus.
Comment faire une vérification de la posture :
- Tenez-vous debout, l’arrière de la tête contre le mur et placez vos talons à 15 cm du mur. Vos omoplates et vos fesses devraient toucher le mur.
- Mesurez l’espace entre votre cou et le mur, et l’espace entre votre dos et le mur. Il devrait y avoir moins de 2 pouces entre les deux espaces. Un écart plus grand indique une posture faible et une colonne vertébrale courbée.
Jour 2 : Faire la pose de l’enfant
Faire 5 minutes de Pose de l’enfant, matin et soir. Child’s Pose aide à allonger et à étirer la colonne vertébrale, qui est habituée à se pencher après des années de mauvaise posture.
Comment faire la pose de l’enfant :
- Commencez par les mains et les genoux, les genoux jusqu’à la largeur des épaules et les gros orteils se touchant.
- Rampez vers l’avant sur vos mains et étendez vos bras droit vers l’avant du tapis. Vous pouvez également draper vos bras sur le sol le long de votre corps.
- Commencez lentement à laisser tomber vos hanches pour vous reposer sur vos talons.
- Posez votre front sur le sol.
- Respirez ici pendant 5 à 10 respirations profondes.
Jour 3 : Ajout d’un pli debout vers l’avant
Commencez par 2 minutes de Pose de l’enfant, puis répétez des intervalles de 30 secondes de Pli debout en avant pendant 4 minutes. Cette pose étire profondément les ischio-jambiers, ouvre les hanches et peut aider à relâcher toute tension dans le cou et les épaules.
Comment faire le pli debout vers l’avant :
- Commencez par les pieds, les hanches écartées et pliez les genoux pour soutenir votre corps.
- Expirez en vous penchant vers l’avant au niveau des hanches, en allongeant l’avant du torse.
- Pliez les coudes et tenez chaque coude avec la main opposée. Laissez pendre la couronne de votre tête. Enfoncez vos talons dans le sol lorsque vous soulevez vos os assis vers le plafond.
- Retirez vos épaules de vos oreilles et laissez tomber votre tête et votre cou.
- Allongez vos jambes jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles ischio-jambiers. Travaillez l’engagement de vos quadriceps pour aider vos muscles ischio-jambiers à se relâcher.
- Relâchez plus profondément dans la pose à chaque expiration. Laissez pendre votre tête pendant que vous sentez la tension sortir de vos épaules et de votre cou.
Jour 4 : Ajout d’une vache à chat
Suivez cette séquence d’étirement le matin et le soir : tenez la position de l’enfant actif pendant 1 minute et le pli debout vers l’avant pendant 2 minutes. Ensuite, faites Cat-Cow pendant 5 minutes. Cette séquence de mouvements aidera à augmenter la conscience de la colonne vertébrale, ce qui est une part importante d’une posture imparfaite.
Comment faire Cat-Cow :
- Commencez à quatre pattes. Vos poignets doivent être empilés sous les coudes qui sont empilés sous les épaules. Gardez les doigts écartés contre le sol pour plus de stabilité et gardez votre cou neutre.
- Commencez la phase chat : Lorsque vous expirez, pliez votre coccyx en utilisant vos muscles abdominaux pour pousser votre colonne vertébrale vers le plafond, prenant ainsi la forme d’un chat d’Halloween. Allongez votre cou et laissez votre tête atteindre votre poitrine pour que vos oreilles descendent par les biceps.
- Lorsque vous expirez, « sautez et ramassez » le bassin en position Vache de façon à ce que votre ventre soit déposé vers le sol. Levez le menton et la poitrine et regardez vers le plafond. Éloignez vos épaules de vos oreilles.
Jour 5 : Ajout de l’étirement de la poitrine
Maintenez la position active de l’enfant pendant 1 minute, le pli avant debout pendant 2 minutes et la vache à chat pendant 2 minutes. Ajouter 2 minutes d’étirement de la poitrine. C’est l’inverse de la façon dont nous nous asseyons normalement au travail, de sorte qu’il peut aider à renverser un mauvais alignement et à prévenir les maux de dos. Faites ce matin et ce soir.
Comment le faire :
- Commencez à genoux pour vous asseoir sur vos talons. Si vous avez des douleurs articulaires, asseyez-vous sur vos fesses avec les jambes tendues devant vous.
- Tendez les bras derrière vous et entrelacez vos doigts sous le bas de votre dos. Si vos bras ne vous atteignent pas, utilisez plutôt une petite serviette ou un tuyau en PVC.
- Gardez la tête neutre et les yeux droit devant.
- Puis, lorsque vous êtes prêt, commencez à soulever votre poitrine de façon à ce que tout votre tronc s’allonge vers le plafond et atteigne vos mains en arrière vers le plancher.
- Tenez cette pose pendant 5 respirations, puis détendez-vous et répétez.
Jour 6 : Ajout d’une vache-chat debout
Faites 1 minute de Pose active de l’enfant, 2 minutes de Vache-chat, et 2 minutes d’ouverture de la poitrine. Ensuite, levez-vous et faites 2 minutes de pli avant avant de faire 2 minutes de vache-chat debout. Le but de la vache-chat debout est d’activer différemment les muscles du dos et du tronc, et d’aider l’athlète à prendre conscience de son dos par rapport au reste de son corps.
Comment faire Vache Chat Debout :
- Les jambes écartées à la largeur des hanches et les genoux fléchis, placez vos mains soit devant vous, soit sur vos cuisses pour un meilleur équilibre.
- En gardant vos jambes statiques, commencez la phase (ascendante) du chat. Allongez votre cou et laissez votre tête atteindre votre poitrine, en maintenant l’alignement avec la colonne vertébrale.
- A l’expiration, « sautez et ramassez » le bassin en position Vache.
- Tenez chaque pose pendant 5 respirations et répétez.
Jour 7 : Ajoutez des étirements de poitrine tout au long de la journée.
Répétez la routine d’hier matin et soir, mais faites aussi 2-3 minutes d’ouverture de la poitrine 3 fois dans la journée.
Développer la routine
Voici la routine de sensibilisation que vous ferez tous les matins pendant la deuxième semaine :
Routine de sensibilisation 1 :
- 2 minutes Pose de l’enfant
- 2 minutes Vache-chat
- 2 minutes debout vers l’avant plié (échanger le pli contre l’ouvre-poitrine le jour 11)
L’objectif de la deuxième semaine est de renforcer vos muscles abdominaux tout en maintenant votre posture et votre conscience de la colonne vertébrale.
Jour 8 : Construisez votre noyau
Avant de commencer votre routine de prise de conscience, faites 3 à 5 tours de planche haute (un tour équivaut à 10 respirations). La planche haute exige une prise de conscience de la position de la colonne vertébrale ainsi que l’engagement des muscles abdominaux, qui sont tous deux essentiels pour encourager les corrections de posture.
Comment faire de la planche haute :
- Commencez en position de poussée, les bras tendus. Repassez par les talons pour que l’arrière de vos jambes soit également actif.
- Avec les coudes sous les épaules, créez un espace entre les épaules et les oreilles pour qu’il y ait un léger étirement. Assurez-vous que votre poitrine ne coule pas et gardez vos omoplates en arrière.
- Faites 3 à 5 séries de 10 respirations, en comptant vos respirations.
Jour 9 : Renforcez votre dos
Aujourd’hui, terminez la routine de sensibilisation avec 5 séries de chiens faisant face vers le bas (en tenant pendant 3 respirations profondes). Le chien orienté vers le bas est utile pour ouvrir la paroi thoracique antérieure et les épaules qui sont si souvent arrondies avec un travail de bureau excessif.
Comment le faire :
- Commencez à quatre pattes.
- Pliez les orteils et levez les hanches vers le haut, vers le plafond.
- Tendez les talons vers le tapis sans leur permettre de planches sur le sol. Baissez la tête pour que votre cou soit long.
- Pendant que vous restez ici, assurez-vous que les plis de votre poignet restent parallèles au bord avant du tapis. Pour soulager la pression sur vos poignets, appuyez sur les articulations de votre index et de vos pouces.
- Respirez ici.
Jour 10 : Desserrer les hanches serrées
Terminez la Routine de Conscience avec 5 minutes de Pigeon Pose. Cette pose permet de relâcher les hanches serrées et de relâcher les tensions à l’arrière de la colonne vertébrale et des fessiers.
Comment faire Pigeon Pose :
- Commencez par le chien qui fait face vers le bas.
- Approchez les deux pieds l’un de l’autre et amenez votre genou droit vers l’avant entre vos mains de façon à ce que votre jambe droite extérieure repose sur le tapis.
- Assurez-vous que votre hanche gauche est toujours dirigée vers le bas en direction du tapis. S’il commence à s’ouvrir vers le plafond, rapprochez votre pied droit de votre corps.
- Restez ici les mains posées sur la jambe droite ou avancez les mains devant vous, en laissant votre torse reposer sur votre genou droit. Attendez ici.
- Respirez dans toutes les zones de tension et d’oppression pendant 3 à 5 respirations, soit environ 30 secondes.
- Placez ensuite vos mains sur le tapis devant vous, pliez vos orteils gauches et reculez votre pied droit. Vous serez maintenant de retour dans Downward-Facing Dog à nouveau.
- Avancez le pied gauche et répétez Pigeon sur le côté gauche.
Jour 11 : Maintenir la sensibilisation
Aujourd’hui, remplacez le pli debout avant de votre routine de sensibilisation par l’ouvre-poitrine. Ensuite, lorsque vous arrivez au travail, réglez une alarme de rappel de « mouvement » pour qu’elle se déclenche sur votre téléphone toutes les 20 minutes. Chaque fois que l’alarme se déclenche sur votre téléphone, levez-vous et faites 30 secondes à 1 minute de vache-chat debout.
Jour 12 : Doublement de la force du noyau
Prévoyez une séance d’entraînement de 20 minutes aujourd’hui – y compris une minute supplémentaire de la Pigeon Pose, si vos hanches sont serrées. Après avoir terminé, faites 10 à 12 répétitions de la planche de côté, la hanche vers le haut, et torsades 3 fois.
Des abdominaux forts vous aideront à soutenir votre dos afin que les muscles de votre dos ne compensent pas les efforts de votre corps pour maintenir une bonne posture.
Jour 13 : Contrecarrer la posture de travail
Prévoyez du temps pour la routine de prise de conscience le matin et le soir. Puis, pendant la journée, faites 2 minutes d’étirements d’ouverture de la poitrine et des hanches. Idéalement, vous ferez des étirements de la poitrine et des hanches toutes les deux heures pour contrecarrer la posture de travail et garder le haut de votre corps alerte et aligné.
Comment le faire :
- Commencez sur un genou avec votre pied opposé planté devant vous. Assurez-vous que vos jambes sont suffisamment écartées pour que votre jambe arrière puisse être allongée alors que votre genou avant reste empilé directement sur votre cheville.
- Placez vos mains sur votre genou avant et inclinez légèrement votre coccyx vers le sol afin d’activer vos fessiers.
- Lorsque vous êtes prêt à commencer, relâchez la hanche de votre jambe arrière vers l’avant et vers le sol.
- Fermez les mains derrière le dos et tendez les bras vers l’arrière du genou, en gardant les bras aussi droits que possible.
- Soulevez votre cœur pour ouvrir votre poitrine.
- Maintenez pendant 3 à 5 respirations. Répétez de l’autre côté.
Jour 14 : Commencez à vous tenir debout au travail
Déplacez votre ordinateur portable ou votre ordinateur vers un bureau ou un comptoir. Vous pouvez également déjeuner et prendre des conférences téléphoniques ou des réunions debout. Une autre option est de passer 15 minutes de chaque heure debout. Si vous n’avez pas de bureau debout ou de comptoir haut dans votre bureau, empilez des livres ou une caisse sur votre bureau pour ajouter de la hauteur.
Effectuer de petits ajustements
Voici la routine de sensibilisation que vous ferez tous les matins de la troisième semaine :
Routine de sensibilisation 2 :
- 2 minutes Pose de l’enfant
- 1 minute Vache-chat
- Ouvre-poitrine et ouvre-hanche 1 minute
- 1 minute de rotation thoracique de la colonne vertébrale
Faites cette routine tous les matins et complétez les autres objectifs de votre corps tout au long de la journée.
Jour 15 : Réduire la raideur du bas du dos
Le soir, passez 5 minutes à faire l’exercice de rotation de la colonne thoracique. Cette pose permet d’améliorer la mobilité de votre torse et de réduire la raideur de la partie moyenne à basse du dos.
Comment le faire :
- Commencez à quatre pattes avec les doigts légèrement écartés.
- Placez votre main gauche derrière votre tête, mais gardez votre main droite tendue sur le sol devant vous, les doigts écartés.
- Tournez votre coude gauche vers le ciel tout en expirant, en étirant l’avant de votre torse, et retenez votre respiration profonde, inspirez et expirez.
- Retournez à la position de départ et répétez pendant 5 à 10 respirations.
- Changez de bras et répétez.
Jour 16 : Déplacement toutes les 20 minutes
Au travail, réglez une alarme de rappel de « mouvement » qui se déclenche sur votre téléphone toutes les 20 minutes. Chaque fois que l’alarme se déclenche, levez-vous et étirez-vous pendant 30 secondes.
Jour 17 : Essayez un cours de yoga pour débutants
Les classes de yoga pour débutants ont tendance à inclure beaucoup de poses qui peuvent aider à améliorer la posture comme le chameau, la pose de l’enfant, la vache à chat, le chien faisant face vers le bas, le pigeon, et d’autres mouvements que vous n’avez pas encore faits dans le cadre de ce guide, tels que la pose de montagne, la pose d’arc, et la pose du chasse-neige.
Jour 18 : Lancez vos fessiers
Aujourd’hui, il s’agit de contrecarrer les fessiers inactifs. Lorsque vos fessiers se ferment, cela peut avoir un impact sur vos hanches et entraîner une mauvaise posture et un mauvais alignement du bassin.
Donc, réglez une alarme téléphonique pour chaque heure et chaque fois que l’alarme se déclenche, faites 30 secondes de pressions isométriques sur les fessiers. (Vous pouvez aussi les faire assis dans votre siège.) Maintenez cette contraction pendant 10 secondes, puis relâchez-la. Répéter l’opération pendant 1 minute. Ces pressions isométriques vous aideront à vous assurer que vos muscles fessiers fonctionnent correctement.
Jour 19 : Adoptez votre posture assise
Pour toute la journée, réglez une alarme téléphonique toutes les 20 minutes. Chaque fois que l’alarme se déclenche, vérifiez votre position assise.
Gardez un oeil sur
- vos pieds, qui doivent être posés sur le sol
- votre les épaules, qui devraient être droites
- votre cou, qui devrait être neutre
- votre position assise, qui doit être droite, haute et confortable
Le fait de faire le point avec vous-même et d’ajuster votre posture en conséquence peut aider à réformer les schémas neurologiques. Essayez d’éviter ce qui suit :
Comment éviter une mauvaise posture
- Ne croise pas les jambes.
- Ne vous penchez pas et ne vous penchez pas vers l’avant.
- Ne vous penchez pas à la taille.
Jour 20 : Tenez votre téléphone cellulaire à hauteur des yeux lorsque vous l’utilisez.
Jour 21 : Répétez le jour 10
Ajoutez 5 minutes de Pigeon Pose à la fin de la routine de sensibilisation de la semaine 1. Points bonus : Parce que le stress peut augmenter les maux et les douleurs dans le corps, faites une chose qui vous aide à vous sentir moins stressé.
Jour 22 : Conserver vos forces fondamentales
Commencez le matin et le soir avec 6 minutes de Pose de l’enfant, Vache-chat, et Pose du pigeon. À la fin de la journée, répétez le régime d’entraînement en planches du jour 12. Cependant, cette fois-ci, complétez 4 séries au lieu de 3.
Renforcer son corps
Cette semaine est consacrée au maintien de la force et de la mémoire musculaire que vous avez développées au cours des dernières semaines. Vous pratiquerez les routines d’entraînement des semaines précédentes, mais en augmentant le nombre de séries.
Jour 23 : Renforcez vos fessiers
Réglez une alarme téléphonique pour chaque heure. Chaque fois que l’alarme se déclenche, faites 30 secondes de pincement isométrique des fessiers. Maintenez cette contraction pendant 10 secondes, puis relâchez-la. Répéter l’opération pendant 1 minute.
Jour 24 : Renforcez vos épaules et votre dos
Réglez une alarme téléphonique pour chaque heure. Chaque fois que l’alarme se déclenche, faites 10 secondes de rangées isométriques dans votre siège. Ces rangées isométriques travaillent toute la ceinture de l’épaule, les rhomboïdes et les muscles posturaux essentiels, qui aident à améliorer la posture.
Comment faire une ligne isométrique :
- Asseyez-vous droit, puis poussez votre coude dans le siège derrière vous en serrant vos omoplates l’une contre l’autre.
- Maintenez cette contraction pendant 10 secondes, puis relâchez-la.
- Répéter l’opération pendant 1 minute.
Jour 25 : Aller à un autre cours de yoga
Si vous n’avez pas aimé le cours auquel vous avez assisté le 17e jour, essayez un cours de yoga pour débutants dans un nouveau studio. Si vous êtes un débutant, la plupart des studios vous offriront un rabais – ou mieux encore, laissez-vous prendre votre premier cours gratuitement !
Jour 26 : Travail sur la force et la flexibilité du noyau
Complétez 5 séries d’exercices en planches à partir du 12e jour (au lieu de 3). Après le programme d’entraînement, faites 3 à 5 minutes de rotation thoracique de la colonne vertébrale et d’étirements pour ouvrir la poitrine et la hanche.
Jour 27 : Renforcez vos fessiers
Effectuez la routine de sensibilisation pendant 5 à 6 minutes. Si vos muscles abdominaux sont endoloris par l’entraînement abdominal d’hier, passez plus de temps à faire Cat-Cow pour aider à étirer les muscles. Lorsque vous arrivez au travail, répétez les contractions isométriques des fessiers tout au long de la journée, toutes les heures pendant 30 secondes.
Jour 28 : Passez 35 pour cent de votre journée de travail debout
Essayez de vous tenir debout pendant 35 % de votre journée de travail. Points bonus : Lorsque vous êtes dans la cuisine, essayez de couper les légumes et de cuisiner en regardant droit devant vous plutôt que courbé au-dessus du four ou de la planche à découper.
Jour 29 : Devenez plus conscient de votre posture
Détendez-vous et tenez-vous contre le mur et prenez une photo. Voyez si votre position naturelle s’est améliorée depuis le 19e jour. Gardez à l’esprit vos progrès au fur et à mesure que vous bougez tout au long de la journée.
Jour 30 : Passez 50 pour cent de votre journée de travail debout
Tenez-vous debout pendant 50 pour cent de votre journée de travail et à la fin de la journée, évaluez ce que vous avez ressenti. Examinez la politique de votre entreprise en matière de bureau permanent ou envisagez d’investir dans un bureau à domicile pour vous-même. Si vous estimez que 30 jours n’ont pas suffi pour réajuster votre posture, revenez au jour 16 et répétez les deux dernières semaines.
Prenez des photos avant et après pour preuve
« 30 jours peuvent faire une réelle différence dans l’amélioration de la posture, car la recherche montre qu’il faut de trois à huit semaines pour établir une routine. Ce guide vous aidera à établir une routine matin, soir et assise qui profite à votre posture et à votre corps dans son ensemble « , dit Marina Mangano, fondatrice du Chiro Yoga Flow. Pour vraiment vérifier vos progrès, n’oubliez pas de prendre des photos le premier et le dernier jour pour preuve.
À la fin de ces 30 jours, vos muscles posturaux devraient avoir commencé à développer une mémoire musculaire. Vous devriez vous sentir plus confiant et conscient de la position de votre dos pendant les heures de travail, à la maison et pendant la journée.
Gabrielle Kassel est une auteure de rugby, qui joue au rugby, coule dans la boue, mélange de protéines et de protéines, prépare des repas, fait du CrossFitting et écrit des articles sur le mieux-être à New York. Elle est devenue une personne matinale, a essayé le défi Whole30, et a mangé, bu, brossé, frotté avec, et baigné avec du charbon de bois – tout cela au nom du journalisme. Dans ses temps libres, on peut la trouver en train de lire des livres d’auto-assistance, de s’appuyer sur un banc ou de pratiquer l’hygiène. Suivez-la sur Instagram.