Le Farro est un grain ancien qui existe depuis des milliers d’années.
Plus récemment, il a gagné en popularité. Non seulement il a bon goût, mais il est aussi bon pour la santé.
Il est rempli de fibres, de protéines, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.
Farro est également une excellente alternative aux céréales raffinées et peut facilement être ajouté à votre alimentation.
Voici tout ce que vous devez savoir sur le farro, y compris ce qu’il est, ses bienfaits pour la santé et comment le manger.
Qu’est-ce que Farro ?
Le Farro est un ancien grain de blé originaire de Mésopotamie.
Contrairement à la croyance populaire, le farro ne fait pas référence à un seul type de grain. C’est plutôt l’italien pour « grain de blé ancien » et souvent utilisé pour décrire trois grains différents :
- Einhorn : Farro piccolo, connu scientifiquement sous le nom de Triticum monococcum
- Emmer : Farro medio, connu scientifiquement sous le nom de Triticum dicoccum
- Épeautre : Farro grande, connue scientifiquement sous le nom de Triticum spelta
Il y a beaucoup de confusion sur le vrai nom du farro, principalement parce que les noms ci-dessus sont utilisés de manière interchangeable dans différentes régions et pays.
Le type le plus courant aux États-Unis et en Europe est le blé emmer. Il est vendu sec et préparé en le faisant cuire dans l’eau jusqu’à ce qu’il soit tendre et moelleux.
Avant la cuisson, il ressemble aux baies de blé, mais après, il ressemble à l’orge. C’est un petit grain brun clair avec une couche extérieure de son bien visible.
Farro est aimé pour sa saveur de noisette et sa texture unique et moelleuse.
C’est une excellente alternative aux autres céréales populaires, comme le riz, le quinoa, le sarrasin et l’orge, entre autres.
Il peut être consommé seul ou comme ingrédient dans des plats comme les ragoûts, les salades et les soupes. Il peut également être mélangé avec des fruits et de la crème et consommé dans un style similaire au granola ou au muesli.
Sans plus tarder, voici les 5 principaux bienfaits du farro pour la santé
.
1. C’est très nutritif
Le Farro est un grain extrêmement nutritif. C’est une excellente source de protéines, de fibres et de nutriments comme le magnésium, le zinc et certaines vitamines B.
C’est une alternative beaucoup plus saine au riz blanc ou à d’autres grains raffinés.
Une-quatrième tasse (47 grammes) d’amidon de blé entier biologique emmer farro contient (1,
- Calories : 170
- Carburants : 34 grammes
- Lipides : 1 gramme
- Fibre : 5 grammes
- Protéines : 6 grammes
- Vitamine B3 (niacine) : 20 % de l’AQR
- Magnésium : 15 % de l’AQR
- Zinc : 15 % de l’AQR
- Fer : 4 % de l’AQR
Ajouter un peu de farro à votre alimentation vous donnera une bonne dose de zinc, de magnésium et de vitamine B3 (niacine), qui jouent tous un rôle important dans votre corps.
Le zinc est essentiel à la santé du système immunitaire et à la cicatrisation des plaies, ainsi qu’à la dégradation des glucides pendant la digestion (
Le magnésium est nécessaire pour des os solides, une immunité optimale, une fonction nerveuse et musculaire saine et pour maintenir votre rythme cardiaque régulier (4).
De plus, elle aide à réguler la glycémie et est liée à une meilleure sensibilité à l’insuline (
La vitamine B3 (niacine), avec d’autres vitamines B, aide à décomposer et à transformer les aliments en énergie. Il aide aussi à garder vos cheveux, votre peau et vos yeux en santé, ainsi que d’autres fonctions (
:
Farro est un grain très nutritif, riche en fibres, en protéines et en certains minéraux et vitamines essentiels
.
2. Contient plus de fibres que la plupart des céréales populaires
Les régimes alimentaires modernes sont généralement pauvres en fibres (
Une seule tasse d’emmer farro à grains entiers peut fournir un énorme 20% de l’apport quotidien recommandé en fibres.
C’est semblable au quinoa, mais plus élevé que beaucoup d’autres céréales populaires, comme le riz brun, les pâtes et le couscous.
Les bienfaits pour la santé d’une alimentation riche en fibres ne doivent pas être négligés. Ils comprennent un risque moindre de développer le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (
Il a également été démontré que les fibres aident à prévenir les pics de glycémie et peuvent même aider à réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL (
De plus, les fibres peuvent aider à améliorer la santé digestive de plusieurs façons.
Tout d’abord, certains types de fibres peuvent améliorer la santé intestinale en nourrissant les bactéries amicales de l’intestin. Deuxièmement, les fibres peuvent aider à prévenir ou à résoudre la constipation en ajoutant du volume à vos selles (
:
Emmer farro est une excellente source de fibres
. Une
alimentation riche en fibres est associée à un risque plus faible de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et à des niveaux plus élevés de bactéries favorables à l’intestin.
3. Il contient une vaste gamme d’antioxydants sains.
Les grains entiers sont associés à une meilleure santé parce qu’ils contiennent un large éventail de composés antioxydants, comme les polyphénols, les caroténoïdes, les phytostérols et le sélénium (
De plus, les grains entiers, avec les fruits et les légumes, sont l’une des plus importantes sources d’antioxydants dans l’alimentation (
Les trois grains associés au farro (emmer, einkorn et épeautre) sont de grandes sources de polyphénols, caroténoïdes et sélénium (17,
Les études d’observation suggèrent fortement que la consommation à long terme de régimes riches en polyphénols végétaux peut protéger contre les maladies, notamment certains cancers, les maladies cardiaques, le diabète, l’ostéoporose et les maladies neurodégénératives (
Un examen de 16 études a révélé que trois portions de grains entiers par jour réduisaient le risque de diabète de 32 % (
Un
autre examen approfondi de 45 études a révélé que la consommation quotidienne de trois portions de grains entiers réduit le risque de maladie cardiaque de 22 % et d’AVC de 12 % (
:
Farro est une bonne source d’antioxydants et de polyphénols, qui jouent tous deux un rôle protecteur contre les maladies du cœur, le diabète, les AVC et certains cancers
.
4. C’est une excellente source de protéines, comparativement à de nombreux autres aliments végétaux.
Pour un grain, le farro est une excellente source de protéines. Une-quatrième tasse (47 grammes) de grains entiers emmer farro contient six grammes de protéines (1,
Ce taux est semblable à celui du quinoa, mais supérieur à celui du riz brun et du blé complet.
Lorsqu’il est combiné à d’autres aliments à base de plantes comme les légumineuses, le farro offre une source complète de protéines. Cela signifie qu’il fournit une quantité adéquate des acides aminés essentiels importants pour la santé humaine.
C’est une bonne nouvelle pour les végétariens, ainsi que pour tous ceux qui recherchent des aliments à base de plantes et à haute teneur en protéines.
De plus, manger plus de protéines peut avoir un effet positif sur votre santé et votre tour de taille.
Des études ont montré que les aliments riches en protéines ont tendance à vous rassasier plus longtemps. C’est en partie parce que les protéines provoquent une augmentation des hormones de satiété et réduisent les hormones de la faim (
Une étude de 12 semaines a révélé que lorsque 19 femmes en surpoids mangeaient davantage de protéines, elles mangeaient jusqu’à 440 calories de moins par jour et perdaient jusqu’à 10,8 livres (4,9 kg) (
De plus, il est essentiel d’avoir suffisamment de protéines pour gagner de la masse musculaire (
Enfin, manger plus de protéines peut également avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque.
C’est
principalement parce qu’il a été démontré qu’un régime riche en protéines réduit la tension artérielle et le cholestérol LDL – deux facteurs de risque majeurs de maladie cardiaque (
: Farro est plus riche en protéines que de nombreux autres aliments à base de plantes
. Une
alimentation plus riche en protéines peut être bénéfique pour votre santé et votre tour de taille.
5. C’est un aliment amical pour la perte de poids
Bien qu’aucune étude n’ait porté spécifiquement sur les effets du farro sur le poids corporel, il possède un certain nombre de propriétés qui peuvent aider à la perte de poids.
Si vous essayez de perdre du poids, le farro est un substitut beaucoup plus sain pour d’autres grains raffinés.
Premièrement, une portion de 47 grammes ne contient que 170 calories.
De plus, il est riche en protéines et en fibres, ce qui signifie qu’il peut aider à réduire votre appétit et à vous rassasier plus longtemps (
Il a également un faible index glycémique, ce qui signifie qu’il est digéré plus lentement, ce qui entraîne une augmentation plus lente de la glycémie et une libération d’énergie constante tout au long de la journée (
Cela aide à prévenir les baisses brutales de sucre dans le sang et peut prévenir les envies liées à l’instabilité de la glycémie (
En fait, un examen de 15 études a révélé que la consommation de trois portions de grains entiers par jour était associée à une baisse de l’IMC et de la masse grasse corporelle (
:
Farro est faible en calories mais riche en protéines et en fibres. Toutes ces qualités sont associées à un poids corporel plus sain.
Qui ne devrait pas le manger ?
On pense souvent que le Farro contient moins de gluten que le blé moderne, et beaucoup de gens pensent que les céréales anciennes sont plus sûres pour les personnes atteintes de maladies liées au gluten.
La théorie est que si le farro est trempé toute la nuit et germé, il est plus tolérable et plus facile à digérer pour les personnes sensibles au gluten.
Cependant, tous les farro sont du blé. Il contient donc naturellement du gluten. Cela signifie qu’il ne convient pas aux personnes atteintes de la maladie coeliaque.
De plus, des études portant sur d’autres grains anciens ont révélé qu’ils ont encore le potentiel d’être toxiques pour ces personnes (
Les
études n’ont pas étudié comment farro affecte les personnes sensibles au gluten, mais il n’est pas recommandé de l’essayer
:
Farro contient du gluten, il ne convient donc pas aux personnes atteintes de maladie coeliaque ou sensibles au gluten
.
Comment choisir le meilleur Farro
Bien qu’il soit parfois difficile à trouver, de plus en plus de grands supermarchés commencent à stocker des farro.
Vous pourriez aussi le trouver dans les magasins d’aliments naturels.
Il est généralement vendu sec et préparé en faisant cuire les grains dans l’eau jusqu’à ce qu’ils deviennent mous et moelleux.
Il est offert en grains entiers, perlés (perlato) et semi-perlés (semi-perlés).
Pour une nutrition maximale, choisissez le farro de grains entiers, car il contient le plus de fibres et conserve tous ses nutriments. Une partie du son est enlevée du farro semi-perlé, tandis que les variétés perlées n’ont pas de son du tout (
Le seul avantage du farro perlé ou semi-perlé est qu’il cuit plus rapidement et ne nécessite pas de trempage pendant la nuit comme le fait la version à grains entiers.
Le farro perlé cuit le plus rapidement en 15-20 minutes environ. Semi-perlato (sans trempage) cuit en 25 minutes environ, et les variétés à grains entiers prennent environ 30 à 40 minutes (plus trempage pendant la nuit).
Farro existe également en différentes qualités de son – long, moyen ou craquelé. Si vous voulez le plus d’éléments nutritifs, choisissez des qualités longues ou moyennes. Celles-ci n’ont pas encore été craquelées et devraient retenir plus d’éléments nutritifs.
Le
farro à grains longs peut être cassé dans un moulin à café ou un mélangeur pour accélérer le temps de cuisson
:
Pour profiter au maximum des avantages nutritionnels du farro, achetez un farro à grains longs ou moyens de grain entier
.
Il est facile à ajouter à votre régime alimentaire
Farro est super facile à ajouter à votre régime alimentaire. Il peut être consommé comme vous le feriez avec d’autres céréales populaires comme le riz, l’orge, l’avoine ou le quinoa.
On peut aussi l’ajouter facilement aux salades, aux soupes, aux ragoûts, aux risottos ou aux ragoûts.
Certaines personnes le mangent comme un plat de petit déjeuner semblable au granola en le combinant avec du yogourt, du lait ou de la crème, des fruits frais et du miel.
Voici quelques façons populaires de servir le farro :
- Salades : Il existe de nombreux types de salade farro que vous pouvez préparer, y compris cette version avec des tomates.
- Soupes : Essayez cette soupe de courge musquée, chou frisé et farro.
- Des bols de petit-déjeuner : Essayez ce bol à déjeuner pomme-farro avec canneberges et noisettes ou cette simple bouillie de lait farro et amande.
Ce ne sont là que quelques-unes des façons de manger le farro. Il y a beaucoup plus de recettes et d’idées en ligne à essayer :
Farro est très polyvalent. On peut facilement l’ajouter aux soupes, aux ragoûts et aux salades ou l’utiliser comme substitut de l’avoine au déjeuner.
Le Farro est un grain ancien au goût de noisette et à la texture moelleuse. Il est incroyablement polyvalent et peut être utilisé dans une variété de plats.
Il est riche en protéines, en fibres et en plusieurs nutriments. Farro peut avoir plusieurs avantages pour la santé, y compris la protection contre les maladies cardiaques et des avantages pour la perte de poids.
Dans l’ensemble, le farro est une alternative savoureuse et nutritive aux céréales raffinées.