Il est extrêmement important pour votre santé de bien dormir.
Le sommeil aide votre corps et votre cerveau à fonctionner correctement. Une bonne nuit de sommeil peut améliorer votre apprentissage, votre mémoire, votre prise de décision et même votre créativité (
De plus, le fait de dormir suffisamment a été associé à un risque moindre de maladie cardiaque, de diabète, d’accident vasculaire cérébral et d’obésité (
Malgré tous ces avantages, la qualité et la quantité du sommeil n’ont jamais été aussi faibles, et les gens souffrent de moins en moins de sommeil (
N’oubliez pas qu’un bon sommeil commence souvent par de bonnes pratiques et habitudes de sommeil. Cependant, pour certains, ce n’est pas suffisant.
Si vous avez besoin d’un peu d’aide supplémentaire pour obtenir une bonne nuit de sommeil, pensez à essayer les neuf suppléments favorisant le sommeil suivants.
1. Mélatonine
La mélatonine est une hormone que votre corps produit naturellement, ce qui indique à votre cerveau qu’il est temps de dormir (
Le cycle de production et de libération de cette hormone est influencé par le moment de la journée – les niveaux de mélatonine augmentent naturellement le soir et tombent le matin.
Pour cette raison, les suppléments de mélatonine sont devenus un somnifère populaire, particulièrement dans les cas où le cycle de la mélatonine est perturbé, comme le décalage horaire (
De plus, plusieurs études rapportent que la mélatonine améliore la qualité et la durée du sommeil diurne. Cela est particulièrement avantageux pour les personnes dont l’horaire exige qu’elles dorment pendant la journée, comme les travailleurs de quarts (
De plus, la mélatonine peut améliorer la qualité globale du sommeil chez les personnes souffrant de troubles du sommeil. Plus précisément, la mélatonine semble réduire le temps dont les gens ont besoin pour s’endormir et augmenter la durée totale du sommeil (
Bien qu’il existe également des études qui n’ont pas observé que la mélatonine avait un effet positif sur le sommeil, elles étaient généralement peu nombreuses. Ceux qui ont observé des effets bénéfiques ont généralement fourni aux participants de 3 à 10 mg de mélatonine avant le coucher.
Les suppléments de mélatonine semblent sûrs lorsqu’ils sont utilisés pendant de courtes périodes, mais on ne sait pas encore grand-chose sur leur innocuité à long terme.
: Les suppléments de mélatonine peuvent améliorer la qualité du sommeil. Ils semblent être particulièrement utiles si vous avez le décalage horaire ou si vous travaillez par quarts.
2. Racine de valériane
La valériane est une herbe originaire d’Asie et d’Europe. Sa racine est couramment utilisée comme traitement naturel des symptômes d’anxiété, de dépression et de ménopause.
La racine de valériane est également l’un des suppléments à base de plantes favorisant le sommeil les plus couramment utilisés aux États-Unis et en Europe (
Toutefois, les résultats de l’étude demeurent incohérents.
Par exemple, deux études récentes ont révélé que 300 à 900 mg de valériane pris juste avant le coucher pourraient améliorer la qualité du sommeil auto-évalué (
Néanmoins, toutes les améliorations observées dans ces études étaient subjectives. Ils se sont fondés sur la perception qu’avaient les participants de la qualité du sommeil plutôt que sur des mesures objectives prises pendant le sommeil, comme les ondes cérébrales ou la fréquence cardiaque (
Quoi qu’il en soit, l’ingestion à court terme de racine de valériane semble sans danger pour les adultes, avec des effets secondaires mineurs et peu fréquents comme des étourdissements (
Ainsi, malgré l’absence de mesures objectives derrière la valériane, les adultes peuvent envisager de la tester eux-mêmes.
Toutefois, l’innocuité demeure incertaine pour l’utilisation à long terme et dans des populations particulières comme les femmes enceintes ou qui allaitent.
: La racine de valériane est un supplément populaire qui peut améliorer la qualité du sommeil, du moins chez certaines personnes. D’autres études sont nécessaires sur l’innocuité de l’utilisation à long terme.
3. Magnésium
Le magnésium est un minéral impliqué dans des centaines de processus dans le corps humain, et il est important pour la fonction cérébrale et la santé cardiaque.
De plus, le magnésium peut aider à calmer le corps et l’esprit, facilitant ainsi le sommeil (
Des études montrent que l’effet relaxant du magnésium peut être dû en partie à sa capacité à réguler la production de mélatonine, une hormone qui guide le cycle veille-sommeil de votre corps (
Le magnésium semble également augmenter les niveaux cérébraux d’acide gamma-aminobutyrique (GABA), un messager cérébral aux effets calmants (
Des études indiquent que des niveaux insuffisants de magnésium dans votre corps peuvent être liés à des troubles du sommeil et à l’insomnie (
D’autre part, augmenter votre consommation de magnésium en prenant des suppléments peut vous aider à optimiser la qualité et la quantité de votre sommeil.
Une étude a administré à 46 participants 500 mg de magnésium ou un placebo par jour pendant huit semaines. Ceux du groupe du magnésium ont bénéficié d’une meilleure qualité de sommeil globale.
De plus, ce groupe présentait également des taux sanguins plus élevés de mélatonine et de rénine, deux hormones qui régulent le sommeil (
Dans une autre petite étude, les participants ayant reçu un supplément contenant 225 mg de magnésium ont mieux dormi que ceux ayant reçu un placebo.
Cependant, le supplément contenait également 5 mg de mélatonine et 11,25 mg de zinc, ce qui rend difficile d’attribuer l’effet au magnésium seul (
Il est intéressant de noter que les deux études ont été réalisées sur des adultes âgés, dont le taux de magnésium dans le sang était peut-être plus faible au départ. Il n’est pas certain que ces effets seraient aussi importants chez les personnes ayant un bon apport alimentaire en magnésium.
: Le magnésium a un effet relaxant sur le corps et le cerveau, ce qui peut aider à améliorer la qualité du sommeil.
4. Lavande
La lavande est une plante que l’on trouve sur presque tous les continents. Il produit des fleurs violettes qui, une fois séchées, ont une variété d’usages domestiques.
De plus, on croit que le parfum apaisant de la lavande favorise le sommeil.
En fait, plusieurs études montrent qu’une simple odeur d’huile de lavande pendant 30 minutes avant de dormir peut suffire à améliorer la qualité du sommeil.
Cet effet semble particulièrement important chez les personnes souffrant d’insomnie légère, en particulier chez les femmes et les jeunes (
De plus, une petite étude chez les personnes âgées rapporte que l’aromathérapie à la lavande pourrait être aussi efficace que les somnifères conventionnels, avec potentiellement moins d’effets secondaires (
Une autre étude a administré à 221 patients souffrant de troubles anxieux mixtes 80 mg d’un supplément d’huile de lavande ou un placebo par jour.
À la fin de l’étude de 10 semaines, les deux groupes avaient constaté une amélioration de la qualité et de la durée du sommeil. Cependant, le groupe de lavande a connu des effets de 14 à 24 % plus importants, sans aucun effet secondaire désagréable signalé (
Bien que l’aromathérapie à la lavande soit considérée comme sûre, la prise de suppléments de lavande a été associée à des nausées et des douleurs à l’estomac dans certains cas (
Il convient également de noter que peu d’études ont été menées sur les effets des suppléments de lavande sur le sommeil. Il faut donc poursuivre les recherches avant de pouvoir tirer des conclusions définitives.
: L’aromathérapie à la lavande peut aider à améliorer le sommeil. D’autres études sur les suppléments de lavande sont nécessaires pour évaluer leur efficacité et leur innocuité.
5. Fleur de la passion
La passiflore, aussi connue sous le nom de Passiflora incarnata ou maypop, est un remède populaire à base de plantes contre l’insomnie.
Les espèces de fleurs de la passion liées à l’amélioration du sommeil sont indigènes en Amérique du Nord. Ils sont également cultivés actuellement en Europe, en Asie, en Afrique et en Australie.
Les effets bénéfiques de la passiflore sur le sommeil ont été démontrés dans des études chez l’animal. Cependant, ses effets chez l’humain semblent dépendre de la forme consommée (
Une étude chez l’homme a comparé les effets d’un thé de passiflore à ceux d’un placebo fait à partir de feuilles de persil.
Les participants ont bu chaque thé environ une heure avant de se coucher pour une période d’une semaine, en prenant une pause d’une semaine entre les deux thés. Chaque sachet de thé a été infusé pendant 10 minutes et les chercheurs ont pris des mesures objectives de la qualité du sommeil.
la fin de l’étude de trois semaines, les mesures objectives indiquaient que les participants n’avaient pas constaté d’amélioration du sommeil.
Cependant, lorsqu’on leur a demandé d’évaluer subjectivement leur qualité de sommeil, ils l’ont évaluée environ 5 % plus élevée après la semaine du thé à la passiflore que pendant la semaine du thé au persil (
D’autre part, une autre étude a comparé les effets d’un supplément de 1,2 gramme de fleurs de la passion, de somnifères classiques et d’un placebo. Les chercheurs n’ont trouvé aucune différence entre les suppléments de passiflore et le placebo (
D’autres études sont nécessaires, mais il convient de noter que la consommation de fleurs de la passion est généralement sans danger chez les adultes. Pour l’instant, il semble que la passiflore puisse apporter plus de bienfaits lorsqu’elle est consommée comme thé que comme complément.
: Le thé de passiflore peut aider à améliorer légèrement la qualité du sommeil chez certaines personnes. Cependant, les preuves sont faibles et certaines études n’ont trouvé aucun effet. D’autres études sont donc nécessaires.
6. Glycine
La glycine est un acide aminé qui joue un rôle important dans le système nerveux. Des études récentes montrent qu’il peut aussi aider à améliorer le sommeil.
On ne sait pas exactement comment cela fonctionne, mais on pense que la glycine agit en partie en abaissant la température corporelle à l’heure du coucher, ce qui indique qu’il est temps de dormir (
Dans une étude, les participants souffrant d’un mauvais sommeil ont consommé 3 grammes de glycine ou un placebo immédiatement avant le coucher.
Ceux du groupe glycine ont déclaré se sentir moins fatigués le lendemain matin. Ils ont également dit que leur vivacité, leur poivre et leur lucidité étaient plus élevés le lendemain matin (30).
Une autre étude a porté sur les effets de la glycine chez des participants souffrant de troubles du sommeil. Les chercheurs ont mesuré leurs ondes cérébrales, leur fréquence cardiaque et leur respiration pendant leur sommeil.
Les participants qui ont pris 3 grammes de glycine avant de se coucher ont montré des mesures objectives améliorées de la qualité du sommeil par rapport au placebo. Les suppléments de glycine ont également aidé les participants à s’endormir plus rapidement (31).
Vous pouvez acheter de la glycine sous forme de comprimés ou de poudre qui peut être diluée dans l’eau. Selon les recherches, il semble sûr de prendre moins de 31 grammes par jour, mais d’autres études sont nécessaires (
Vous pouvez également consommer de la glycine en mangeant des aliments riches en nutriments, y compris le bouillon d’os, la viande, les œufs, la volaille, le poisson, les haricots, les épinards, le chou frisé, le chou et les fruits comme les bananes et les kiwis.
: La consommation de glycine immédiatement avant le coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité générale de votre sommeil.
7–9. Autres suppléments
Il existe de nombreux autres suppléments favorisant le sommeil sur le marché. Cependant, toutes ne sont pas appuyées par de solides recherches scientifiques.
La liste ci-dessous décrit quelques suppléments supplémentaires qui peuvent être bénéfiques pour le sommeil, mais qui nécessitent des recherches scientifiques plus poussées.
- Tryptophane : Une étude rapporte que des doses aussi faibles que 1 gramme par jour de cet acide aminé essentiel peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil. Ce dosage peut aussi vous aider à vous endormir plus rapidement (
33 ). - Ginkgo biloba : La consommation de 250 mg de cette herbe naturelle 30 à 60 minutes avant le coucher peut aider à réduire le stress, améliorer la relaxation et favoriser le sommeil (
34 ,35 ). - L-théanine : La consommation d’un supplément quotidien contenant de 200 à 400 mg de cet acide aminé peut aider à améliorer le sommeil et la relaxation (
36 ,37 ).
Le kava est une autre plante qui a été associée à des effets favorisant le sommeil dans certaines études. Il est originaire des îles du Pacifique Sud et sa racine est traditionnellement préparée sous forme de thé, bien qu’elle puisse également être consommée sous forme de supplément.
Cependant, l’utilisation du kava a également été liée à de graves dommages au foie, potentiellement dus à une production de mauvaise qualité ou à l’adultération. Pour cette raison, il est préférable de n’acheter que des suppléments qui ont été certifiés par un organisme tiers de bonne réputation. (
: Les suppléments ci-dessus peuvent également favoriser le sommeil. Cependant, ils ont tendance à avoir moins d’études à l’appui, de sorte qu’il faut plus de recherche avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Si vous êtes intéressé à les essayer, vous pouvez trouver la plupart de ce qui précède sous une forme ou une autre sur Amazon.
N’oubliez pas qu’un sommeil de qualité est tout aussi important pour la santé globale que de bien manger et de faire de l’exercice régulièrement.
Néanmoins, de nombreuses personnes ont de la difficulté à s’endormir, se réveillent fréquemment ou ne se réveillent pas en se sentant reposées. Il est donc difficile de maintenir une santé et un bien-être optimaux.
Les suppléments ci-dessus sont un moyen d’augmenter les chances d’obtenir un sommeil réparateur. Cela dit, ils sont probablement plus efficaces lorsqu’ils sont utilisés en combinaison avec de bonnes pratiques et habitudes de sommeil.