Ci-dessous, nous vous présentons cinq séances d’entraînement cardiovasculaire à faible impact qui mettront vos systèmes cardiovasculaire et musculaire à l’épreuve. Ils sont également parfaits pour tous les jours où vous vous sentez trop débordé pour mettre votre cerveau en mode « entraînement » et que vous voulez simplement vous désengager de l’entraînement facile.
1. Rejoignez un gymnase et allez nager
Le roi de l’exercice adapté aux articulations, la natation est une excellente option à faible impact qui brûle encore des calories.
La flottabilité dans l’eau réduit le stress sur votre corps en aidant à soutenir votre poids, mais cela ne veut pas dire qu’il s’agit d’un entraînement irréfléchi – la natation incorpore cardio, force et souplesse en une seule séance.
Même le coup de nage libre de base sollicite les muscles du haut et du bas du corps – en particulier les épaules, les triceps, les pectoraux et les quadriceps – ainsi que le tronc.
C’est honnêtement l’un des meilleurs exercices au monde.
Calories brûlées : Pour une personne de 155 livres, 30 minutes de natation peuvent brûler environ 220 calories. Pour une personne de 185 livres, c’est environ 270 calories.
2. Gardez un pied au sol avec le kickboxing cardio
Une séance d’entraînement qui peut facilement être faite à faible impact, le kickboxing cardio combine des mouvements de boxe avec cardio pour vous faire transpirer en un rien de temps.
Et vous n’avez pas besoin d’un sac non plus – tous les mouvements sont effectués dans l’air, ce qui signifie moins d’impact, aussi.
Allez-y doucement sur les coups de pied et leurs atterrissages pour vous assurer de ne pas vous user inutilement les genoux ou les chevilles.
Essayez cette routine, 3 fois :
- 1 min. alternance de coups à l’avant
- 1 min. coups de pied avant alternés
- 1 min. de sauts modifiés
- 2 min. de repos
- 1 min. bob and weave
- 1 min. alternance de uppercuts
- 1 min. coups de pied arrière alternés
- 2 min. de repos
Calories brûlées : Semblable à l’aérobie par étapes, le kickboxing cardio aura le même nombre de calories brûlées – une personne de 155 livres brûlerait environ 260 calories en 30 minutes, et une personne de 185 livres brûlerait environ 310.
3. Concentrez-vous sur l’aviron au gymnase
Un autre type d’exercice qui procure une force corporelle totale et un entraînement cardiovasculaire est l’aviron.
Cet exercice non porteur de poids est une option efficace pour ceux qui ont des problèmes articulaires.
Vous aurez besoin d’avoir accès à une machine à ramer, donc il s’agira très probablement d’une séance d’entraînement au gymnase.
Gardez une bonne forme :
- Asseyez-vous sur le rameur, pliez les genoux pour attacher vos pieds à la plate-forme et saisissez le guidon. Positionnez vos tibias verticalement, le haut de votre corps légèrement penché vers l’avant et les bras tendus.
- En poussant à travers les talons, appuyez vos jambes contre la plate-forme. Ramenez le haut de votre corps juste un peu perpendiculairement au sol et ramenez vos bras dans une rangée. Vos jambes doivent être complètement tendues.
- Laissez le haut de votre corps se plier en arrière vers la plate-forme, et une fois que vos mains passent vos genoux, commencez à plier vos jambes et revenez à la position de départ.
Calories brûlées : À un rythme modéré, une personne de 155 livres peut brûler environ 260 calories en rame pendant 30 minutes, alors qu’une personne de 185 livres en brûlerait environ 310.
4. Mettez-vous en forme avec TRX
Créé par un Navy Seal, le TRX utilise des sangles qui jouent sur la gravité et le poids du corps de l’utilisateur pour un entraînement musculaire et cardio. L’utilisateur peut adapter la difficulté de chaque exercice en fonction de son niveau de forme physique, et les sangles peuvent fournir un soutien si nécessaire.
À moins d’avoir des sangles à la maison, vous devrez vous rendre au gymnase pour vous entraîner à la suspension TRX, mais le voyage en vaut la peine.
Faites des recherches au préalable sur la technique correcte, ou voyez si un entraîneur démontrera certains des mouvements de base.
La meilleure façon de tirer le meilleur parti de votre entraînement TRX est de suivre la marche ou l’exerciseur elliptique avec un circuit complet. Ceci augmentera votre fréquence cardiaque et favorisera la force totale de votre corps.
Circuit TRX, 3 fois :
- Coup de pied de squat de 30 sec.
- Rangée 30 sec.
- 1 min. de repos
- 30 sec. accroupissement au-dessus du niveau de la mer
- 30 sec. patineurs
- 2 min. de repos
Calories brûlées : Pour un circuit TRX suivi de l’elliptique, le nombre moyen de calories brûlées est d’environ 300 pour une personne de 155 livres et 355 pour une personne de 185 livres par 30 minutes.
5. Reste à la maison et fais ce circuit cardio.
Si vous n’avez besoin que d’une option rapide à la maison pour faire de l’exercice cardiovasculaire à faible impact, combinez ces trois mouvements pour obtenir un moyen sûr pour vos articulations de transpirer.
Complétez chaque exercice pendant 30 à 45 secondes avec une pause d’une minute par la suite.
Parcourir le circuit au moins 3 fois pour une session complète.
Courir et sauter en place
N’oubliez pas d’atterrir doucement. Ne faites pas cela aussi vite que possible – la clé est d’augmenter votre fréquence cardiaque, pas de l’accélérer.
Alpiniste modifié
C’est normal d’y aller doucement ! Concentrez-vous sur la force de votre corps plutôt que de vous précipiter dans les mouvements de vos pieds.
Vérin de saut à faible impact
Ce cric de saut modifié est parfait pour ceux qui veulent éviter de mettre de la pression sur les genoux.
Calories brûlées : Cet exercice aérobique à faible impact brûle environ 260 calories pour une personne de 155 livres et 311 calories pour une personne de 185 livres.
Quand vous êtes prêt, allez pour une séance d’entraînement plus intense
Si la course, le saut ou la pliométrie ne sont pas dans les cartes pour vous, ne pensez pas que vous ne pouvez pas gagner de l’argent avec une approche à plus faible impact.
Si vous êtes limité pour quelque raison que ce soit, assurez-vous de vous sentir fort et stable avant de passer à des séances d’entraînement plus avancées.
Une fois que vous vous sentez à la hauteur, donnez un entraînement HIIT plus intense une séance d’essai et regardez votre compte de calories augmenter encore plus.
Nicole Davis est une rédactrice basée à Boston, entraîneure personnelle certifiée ACE et passionnée de santé qui travaille pour aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie est d’embrasser vos courbes et de créer votre silhouette – quelle qu’elle soit ! Elle a fait l’objet d’un article dans le magazine Oxygen « Future of Fitness » dans le numéro de juin 2016. Suivez-la sur Instagram.