Inclinaison pelvienne antérieure
Votre bassin vous aide à marcher, à courir et à soulever du poids du sol. Elle contribue également à une bonne posture.
L’inclinaison pelvienne antérieure se produit lorsque votre bassin est tourné vers l’avant, ce qui force votre colonne vertébrale à se courber. Elle est souvent causée par une assise excessive sans exercice physique suffisant et par des étirements pour contrebalancer les effets de la position assise toute la journée. Si vous avez une inclinaison pelvienne antérieure, vous remarquerez peut-être que les muscles à l’avant du bassin et des cuisses sont tendus, tandis que ceux à l’arrière sont faibles. Vos muscles fessiers et abdominaux peuvent également être faibles. Tout cela peut causer :
- lombalgie
- douleur à la hanche et au genou
- mauvaise posture
- rotations forcées de la hanche et du genou
Heureusement, il existe plusieurs exercices que vous pouvez faire à la maison pour aider votre bassin à retrouver une position neutre sans douleur.
Comment savoir si vous avez une inclinaison pelvienne antérieure ?
Vous pouvez faire ce qu’on appelle le test de Thomas pour voir si vous avez une inclinaison pelvienne antérieure.
- Asseyez-vous sur le bord d’une table solide.
- Allongez-vous sur la table de façon à ce que vos jambes soient suspendues à la table au niveau du genou.
- Tirez l’une de vos jambes vers vous, en vous tenant sous le genou et en pliant votre jambe jusqu’à ce qu’elle repose contre votre poitrine.
- Répétez avec l’autre jambe.
Si votre bassin est correctement aligné, l’arrière de votre jambe au repos touchera la table lorsque vous serez dans cette position.
Si vous devez allonger la jambe au repos ou tourner votre jambe ou votre hanche pour toucher la table, les muscles de l’avant de vos cuisses sont tendus. Cela indique probablement une inclinaison du bassin.
Etirement fléchisseur de la hanche à demi agenouillé
Cet exercice vous aidera à détendre les fléchisseurs de hanche et à augmenter votre flexibilité de hanche.
- Sortez votre jambe gauche devant vous et fentez-vous jusqu’à ce que votre genou droit repose sur le sol. Placez une serviette sous le genou si c’est inconfortable. Votre jambe gauche devrait faire un angle de 90 degrés à votre genou.
- Avancez le bassin en resserrant les muscles fessiers et abdominaux.
- Penchez-vous vers l’avant à partir de la jambe droite jusqu’à ce que vous sentiez une tension dans le fléchisseur de la hanche et à l’intérieur de la cuisse de votre jambe droite.
- Maintenez pendant 30 secondes, relâchez et répétez jusqu’à 5 fois.
- Changez de jambe.
Pendant cet étirement, vous ne devriez ressentir aucune tension à l’avant de la cuisse. L’étirement ne devrait pas faire mal, mais vous devriez sentir une légère tension dans vos fléchisseurs de hanche. Veillez à maintenir votre bassin légèrement incliné sur toute la longueur du parcours.
Pont
Cet exercice renforcera vos ischio-jambiers et vos muscles fessiers.
- Couchez-vous à plat sur le dos, les jambes fléchies et les pieds à plat sur le sol et à la largeur des hanches, les bras le long du corps.
- Poussez vos talons dans le sol lorsque vous soulevez votre bassin du sol jusqu’à ce que le haut de votre corps et vos cuisses forment une ligne droite.
- Maintenez cette position pendant 2 secondes, descendez lentement vers le bas et répétez 8 à 12 fois.
Assurez-vous de serrer les muscles fessiers et abdominaux dans cette position pour maintenir un alignement correct du pont.
Elévation des jambes à genoux avec étirement du dos
Cet exercice vous aidera à resserrer vos abdominaux et à étirer votre dos et vos muscles fessiers.
- Mettez-vous à genoux.
- Placez vos mains sur le sol à une distance de la largeur des épaules. Alignez vos hanches avec vos genoux.
- Assurez-vous que votre dos est parallèle au sol pour que votre bassin soit en position neutre.
- Tirez votre nombril vers l’intérieur en direction de votre colonne vertébrale et cambrez votre dos lorsque vous expirez.
- Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis ramenez votre colonne vertébrale à la position neutre.
- Tendez une jambe vers l’arrière et soulevez-la jusqu’à ce qu’elle atteigne la même hauteur que votre corps, de sorte que votre jambe soulevée et votre corps soient en alignement. Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre.
- Maintenez cette position jusqu’à 5 secondes, abaissez la jambe et répétez jusqu’à 10 fois.
- Changez de jambe.
Cet exercice renforcera vos muscles abdominaux et fessiers et conditionnera vos muscles dorsaux.
Assurez-vous de garder votre jambe allongée en ligne avec votre corps. Un dos trop arqué peut causer des maux de dos.
S’accroupir
Il s’agit d’un exercice pour tout le corps qui aide à renforcer les muscles fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps, entre autres.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils pointant vers l’avant.
- Abaissez-vous en position assise jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous de garder vos abdominaux serrés et votre dos en position neutre.
- Poussez vers le haut jusqu’à une position debout et déplacez légèrement votre bassin vers l’avant en resserrant vos muscles fessiers.
- Répétez 15 à 20 fois.
Lorsque vous vous accroupissez, ne laissez pas vos genoux passer au-dessus de vos orteils ou tourner vers l’intérieur. Gardez votre dos en position neutre. N’aplatissez pas la courbe du bas du dos et ne cambrez pas trop votre dos. Serrez vos abdominaux et vos muscles fessiers.
Conseil : regardez droit devant vous et visualisez que vous êtes sur le point de vous asseoir sur une chaise.
Inclinaison du bassin
Cet exercice aide à renforcer les muscles abdominaux et à étirer les muscles du bas du dos.
- Allongez-vous le dos au sol en position neutre, les jambes fléchies et les orteils tournés vers l’avant.
- Tirez votre nombril vers l’intérieur en direction de votre colonne vertébrale, en poussant votre bassin vers le plafond.
- Resserrez les muscles fessiers et les muscles de la hanche lorsque vous inclinez votre bassin vers l’avant. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
- Faites 5 séries de 20 répétitions.
Cet exercice aidera votre colonne vertébrale à prendre la bonne position neutre, alors assurez-vous de surveiller vos progrès.
C’est quoi l’inclinaison pelvienne antérieure ?
Si vous restez assis pendant de longues périodes de temps sans faire les exercices d’étirement et de renforcement nécessaires, vous risquez d’avoir une inclinaison pelvienne antérieure, ce qui peut entraîner une courbure exagérée de votre colonne vertébrale. En plus d’affecter votre posture, cette condition peut causer des douleurs au dos et aux hanches. Vous pouvez corriger une inclinaison antérieure en faisant de l’exercice, des étirements et des massages.
Si votre travail consiste à rester assis pendant de longues périodes, assurez-vous de vous lever et de faire quelques étirements simples, ou essayez de remplacer un déjeuner assis par une marche.