Atteindre vos objectifs de perte de poids peut être un grand défi, peu importe le poids que vous voulez perdre.
Cependant, le fait d’y aller étape par étape et d’apporter quelques modifications mineures à votre alimentation et à votre mode de vie peut rendre la perte de poids beaucoup plus facile à gérer.
En apportant quelques petits changements à votre routine quotidienne, vous pouvez perdre jusqu’à 10 livres (4,5 kg) en un mois seulement, atteignant vos objectifs de perte de poids rapidement et facilement.
Voici 14 étapes simples pour perdre 10 livres en un seul mois.
1. Faire plus d’exercice cardiovasculaire
L’exercice aérobique – aussi connu sous le nom de cardio – est un type d’activité physique qui augmente votre fréquence cardiaque pour brûler plus de calories et renforcer votre cœur et vos poumons.
L’un des moyens les plus efficaces d’augmenter rapidement votre perte de poids est d’ajouter des exercices cardiovasculaires à votre routine.
En fait, une étude sur 141 adultes obèses a montré qu’en combinant 40 minutes de cardio trois fois par semaine avec un régime amaigrissant, on diminuait le poids corporel de 9 % sur une période de six mois (
Une autre étude d’une durée de 10 mois a révélé que le fait de brûler 400 ou 600 calories cinq fois par semaine en faisant de l’exercice cardiovasculaire entraîne une perte de poids moyenne de 8,6 livres (3,9 kg) et 11,5 livres (5,2 kg), respectivement (
Pour de meilleurs résultats, essayez d’intégrer au moins 20 à 40 minutes de cardio par jour – ou environ 150 à 300 minutes par semaine (
La marche, le jogging, la boxe, le vélo et la natation ne sont que quelques formes de cardio qui peuvent accélérer la perte de poids.
Cardio peut vous aider à brûler plus de calories pour augmenter la perte de poids rapidement.
2. Réduire la consommation de glucides raffinés
Réduire la consommation de glucides est un autre moyen simple d’améliorer la qualité de votre alimentation et de perdre encore plus de poids.
Il est particulièrement bénéfique de diminuer votre consommation de glucides raffinés, qui sont un type de glucides dépouillés de leur contenu en nutriments et en fibres pendant la transformation.
Non seulement les glucides raffinés sont riches en calories et pauvres en nutriments, mais ils sont rapidement absorbés dans votre circulation sanguine, ce qui provoque des pics de glycémie et augmente la faim (
Des études montrent qu’une alimentation riche en grains raffinés est associée à un poids corporel plus élevé qu’une alimentation riche en grains entiers nutritifs (
Une vaste étude menée auprès de 2 834 personnes a également révélé que les personnes qui mangeaient plus de grains raffinés avaient en moyenne plus de gras du ventre que celles qui mangeaient plus de grains entiers (
Pour de meilleurs résultats, remplacez les glucides raffinés comme le pain blanc, les céréales pour petit déjeuner et les aliments préemballés fortement transformés par des produits à grains entiers comme le quinoa, l’avoine, le riz brun et l’orge.
Les glucides raffinés, qui ont une faible teneur en nutriments, peuvent provoquer des pics et des chutes dans les taux de glycémie. La recherche montre qu’un apport plus élevé de glucides raffinés peut être lié à un poids corporel plus élevé et à une augmentation de la graisse abdominale.
3. Commencez à compter les calories
Pour perdre du poids, vous devez utiliser plus de calories que vous n’en consommez, soit en diminuant votre apport calorique, soit en augmentant votre activité physique quotidienne.
Compter les calories peut vous responsabiliser et vous sensibiliser davantage à l’impact de votre alimentation sur votre perte de poids.
Selon un examen de 37 études menées auprès de plus de 16 000 personnes, les régimes de perte de poids qui comprenaient le comptage calorique ont entraîné une perte de poids moyenne de 7,3 livres (3,3 kg) de plus par année que ceux qui ne le faisaient pas (
Cependant, gardez à l’esprit que la réduction des calories seule n’est pas considérée comme une stratégie durable pour la perte de poids à long terme, il faut donc l’associer à d’autres modifications du régime alimentaire et du mode de vie.
L’enregistrement de votre consommation à l’aide d’une application ou d’un journal alimentaire est un bon moyen de commencer.
Compter vos calories peut aider à augmenter la perte de poids lorsqu’elle est combinée à d’autres changements de régime alimentaire et de mode de vie.
4. Choisir de meilleures boissons
En plus de changer vos plats principaux, choisir des boissons plus saines est une autre façon simple d’augmenter efficacement votre perte de poids.
Les boissons gazeuses, les jus et les boissons énergisantes sont souvent chargés de sucre et de calories supplémentaires qui peuvent contribuer à la prise de poids avec le temps.
Inversement, l’eau peut vous aider à vous sentir rassasié et à stimuler temporairement votre métabolisme pour réduire votre consommation de calories et améliorer votre perte de poids.
Une étude menée auprès de 24 adultes obèses et en surpoids a montré que la consommation de 500 ml (16,9 onces) d’eau liquide avant un repas diminuait de 13 % le nombre de calories consommées par rapport à un groupe témoin (
Une autre petite étude chez 14 personnes a révélé que la consommation de 500 ml (16,9 onces liquides) d’eau augmentait le métabolisme de 30 % après 30 à 40 minutes, augmentant légèrement le nombre de calories brûlées pendant une courte période (
Pour augmenter la perte de poids, coupez les boissons sucrées riches en calories et visez à boire de 34 à 68 onces (1-2 litres) d’eau tout au long de la journée.
Les boissons gazeuses, les jus et les boissons pour sportifs sont riches en calories et peuvent contribuer à la prise de poids. L’eau, d’autre part, s’est avérée diminuer l’apport calorique et augmenter temporairement le métabolisme.
5. Mangez plus lentement
Ralentir et se concentrer sur le plaisir de manger tout en écoutant son corps est une stratégie efficace pour diminuer la consommation et améliorer les sensations de satiété.
Par exemple, une étude sur 30 femmes a révélé que le fait de manger lentement diminuait l’apport calorique de 10 % en moyenne, augmentait la consommation d’eau et provoquait une sensation de satiété plus forte que le fait de manger rapidement (
Une autre étude a montré que le fait de manger lentement augmentait les niveaux de certaines hormones dans votre corps responsables de la promotion de la satiété (
Prendre de plus petites bouchées, boire beaucoup d’eau avec votre repas et réduire les distractions externes peuvent vous aider à manger plus lentement pour augmenter votre perte de poids.
Manger lentement peut diminuer l’ingestion et améliorer les sensations de satiété pour augmenter la perte de poids.
6. Ajoutez des fibres à votre alimentation
Les fibres sont un nutriment qui se déplace dans votre corps sans être digéré, aidant à stabiliser la glycémie, à ralentir la vidange de l’estomac et à vous faire sentir plus rassasié plus longtemps (
De multiples études démontrent que les fibres ont un effet puissant sur la perte de poids.
Selon une étude, l’augmentation de l’apport quotidien en fibres de 14 grammes sans apporter d’autres changements alimentaires a été associée à une diminution de 10 % de l’apport calorique et à une perte de poids de 4,2 livres (1,9 kg) sur quatre mois (
Une autre étude menée auprès de 252 femmes a révélé que chaque gramme de fibres alimentaires consommé était lié à une diminution de 0,25 kg (0,5 livre) du poids corporel sur une période de 20 mois (
Visez au moins 25 à 38 grammes de fibres par jour provenant d’aliments comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers pour optimiser votre santé et augmenter votre perte de poids (
L’augmentation de votre consommation de fibres a été liée à une diminution de l’apport calorique et du poids corporel.
7. Mangez un petit-déjeuner riche en protéines
Se réveiller avec un petit-déjeuner sain et riche en protéines est une excellente façon de commencer la journée et de rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de perte de poids.
Augmenter votre apport en protéines peut vous aider à perdre du poids en réduisant votre appétit et votre consommation de calories.
Une petite étude de 12 semaines menée auprès de 19 personnes a montré qu’une augmentation de l’apport en protéines à 30 % des calories réduisait l’apport quotidien de 441 calories et diminuait le poids corporel de 10,8 livres (4,9 kg) (
Une autre étude menée auprès de 20 adolescentes a révélé que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines augmentait les sensations de satiété et diminuait le taux de certaines hormones qui stimulent la faim (
De plus, de nombreuses études établissent un lien entre un apport plus élevé en protéines et une diminution du poids corporel et de la graisse abdominale au fil du temps (
L’avoine, le yogourt, les œufs, le fromage cottage et le beurre d’arachide sont quelques aliments de base que vous pouvez savourer dans le cadre d’un déjeuner sain et riche en protéines.
Un apport accru en protéines le matin est associé à une sensation de satiété accrue, à une diminution de l’apport calorique et à une réduction du poids corporel et de la graisse abdominale.
8. Dormir suffisamment chaque nuit
Établir un horaire de sommeil régulier et s’y tenir peut être un autre facteur important pour une perte de poids réussie, surtout si vous essayez de perdre 10 livres en un mois.
Selon une petite étude, le fait de priver neuf hommes de sommeil pendant une seule nuit a entraîné une augmentation importante de la faim et de la ghréline, l’hormone qui stimule l’appétit (
D’autre part, une étude menée auprès de 245 femmes a révélé que l’amélioration de la qualité du sommeil et le fait de dormir au moins sept heures par nuit augmentait de 33 % la probabilité de perdre du poids (
Essayez de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit, en établissant un horaire de sommeil régulier et en minimisant les distractions avant le coucher pour optimiser votre cycle de sommeil et atteindre vos objectifs de perte de poids.
Bien que la privation de sommeil puisse augmenter la faim, le fait de dormir suffisamment peut augmenter les chances de perdre du poids avec succès.
9. Essayez l’entraînement à la résistance
L’entraînement en résistance est un type d’activité physique qui consiste à travailler contre un certain type de force pour développer les muscles et augmenter la force.
En plus d’autres bienfaits pour la santé associés à l’entraînement de la résistance, il peut stimuler le métabolisme pour faciliter encore plus la perte de poids.
Une étude menée auprès de 94 personnes a montré que l’entraînement de résistance préservait la masse et le métabolisme sans gras après une perte de poids, aidant ainsi à maximiser le nombre de calories brûlées au cours de la journée (
De même, une autre étude menée auprès de 61 personnes a indiqué que neuf mois d’entraînement à la résistance ont augmenté de 5 % en moyenne le nombre de calories brûlées au repos chaque jour (
L’utilisation d’un équipement de gymnastique ou l’exécution d’exercices de poids corporel à la maison sont deux façons faciles et efficaces de commencer un entraînement de résistance et d’améliorer la perte de poids.
Des études montrent que l’entraînement de résistance peut préserver la masse sans graisse et augmenter le métabolisme pour stimuler la perte de poids.
10. Pratiquez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent implique des cycles entre les périodes de jeûne et les périodes de repas, avec des jeûnes qui durent généralement de 16 à 24 heures.
Il peut réduire la quantité de nourriture que vous mangez en limitant la période de temps pendant laquelle les aliments sont consommés, ce qui peut augmenter la perte de poids.
En fait, certaines recherches montrent que le jeûne intermittent peut être un outil puissant pour perdre du poids et peut être aussi efficace que la restriction calorique (
De plus, une étude sur 11 adultes en bonne santé a révélé que le jeûne à court terme augmentait considérablement le nombre de calories brûlées au repos (
Il peut également augmenter les niveaux d’hormone de croissance humaine (HGH), une hormone importante dont il a été démontré qu’elle augmente la perte de graisse et préserve la masse corporelle maigre (
Il existe de nombreuses façons de jeûner de façon intermittente. Bon nombre d’entre elles impliquent généralement de choisir une fenêtre de 8 à 10 heures pour limiter la consommation alimentaire quotidienne.
Trouvez une méthode qui vous convient et qui convient à votre emploi du temps.
Le jeûne intermittent peut améliorer le métabolisme, augmenter la perte de graisse et préserver la masse corporelle maigre pour faciliter la perte de poids.
11. Faire le plein de légumes
Les légumes sont incroyablement riches en nutriments, fournissant suffisamment de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres pour un faible nombre de calories.
Une étude a montré que chaque augmentation de 3,5 onces (100 grammes) de la consommation quotidienne de légumes était associée à une perte de poids de 1,1 livre (0,5 kg) sur six mois (
Un autre examen approfondi de 17 études menées auprès de plus de 500 000 personnes a révélé que les personnes qui mangeaient le plus de légumes présentaient un risque inférieur de 17 % d’être en surpoids ou obèses (
De nombreuses autres études indiquent que l’augmentation de votre consommation de fibres provenant d’aliments riches en fibres, comme les légumes, est liée à une diminution de l’apport calorique et du poids corporel (
Pour augmenter facilement votre quota de légumes, ajoutez une ou deux portions supplémentaires à vos accompagnements, salades, sandwichs et collations.
La consommation de légumes est liée à une perte de poids accrue et à un risque moindre d’obésité. Un apport plus élevé en fibres provenant d’aliments comme les légumes est également associé à une diminution de l’apport calorique.
12. Sauter les sauces et condiments
En empilant les garnitures sur vos aliments préférés, vous pouvez rapidement transformer un repas sain en une bombe calorique.
Par exemple, une seule cuillerée à soupe (13 grammes) de mayonnaise peut contenir jusqu’à 90 calories, tandis que les emballages de vinaigrette ranch en contiennent 73 calories par portion d’une cuillerée à soupe (15 grammes) (31, 32).
La sauce teriyaki, la crème sure, le beurre d’arachide et le sirop d’érable sont quelques autres sauces et condiments populaires qui peuvent faire en sorte que les calories s’accumulent rapidement.
En utilisant des méthodes générales de calcul des calories, vous pouvez estimer que le fait de couper ne serait-ce qu’une portion de ces condiments riches en calories par jour pourrait réduire suffisamment l’apport calorique pour perdre jusqu’à neuf livres au cours d’une année.
Cela peut aider à accélérer la perte de poids rapidement lorsqu’il est combiné avec d’autres méthodes.
Essayez plutôt d’assaisonner vos aliments avec des herbes et des épices pour maintenir un apport calorique faible et maximiser la perte de poids.
Sinon, essayez d’échanger les sauces et les condiments contre des options hypocaloriques comme la sauce piquante, la moutarde ou le raifort.
De nombreux condiments et sauces sont riches en calories. Les éliminer ou les remplacer par des substituts hypocaloriques pourrait aider à perdre du poids.
13. Faire des exercices HIIT
L’entraînement à intervalle d’intensité élevée (HIIT) est un type d’exercice qui alterne entre des poussées d’activité rapides et de brèves périodes de récupération, maintenant votre fréquence cardiaque à un niveau élevé pour stimuler la combustion des graisses et accélérer la perte de poids.
Ajouter HIIT à votre routine peut être un outil incroyablement efficace pour perdre 10 livres en un mois.
En fait, une étude sur neuf hommes a comparé les effets du HIIT à ceux de la course, du vélo et de l’entraînement de résistance, démontrant qu’une séance de 30 minutes de HIIT brûlait 25 à 30 % plus de calories que les autres activités (
Une autre étude a montré que les hommes qui faisaient de l’ITIH pendant seulement 20 minutes trois fois par semaine perdaient 4,4 livres (2 kg) de graisse corporelle et 17 % de la graisse du ventre en 12 semaines – sans apporter aucun autre changement à leur alimentation ou à leur mode de vie (
Pour commencer, essayez de remplacer votre cardio et de faire un ou deux entraînements HIIT par semaine, en alternant entre la course et la marche pendant 30 secondes à la fois.
Vous pouvez également expérimenter d’autres activités dans vos séances d’entraînement HIIT, telles que des sauts, des accroupissements, des pompes et des bardanes.
HIIT peut brûler plus de calories que d’autres formes d’exercice, ce qui augmente la perte de poids et la combustion des graisses.
14. Bougez plus tout au long de la journée
Même lorsque vous manquez de temps et que vous ne pouvez pas faire une séance d’entraînement complète, l’ajout de petites quantités d’activité physique peut réduire le poids corporel.
La thermogénèse de l’activité sans exercice (CTNA) désigne les calories que votre corps brûle tout au long de la journée en faisant des activités régulières sans exercice comme la dactylographie, le jardinage, la marche ou même la remueméningite (
On estime que les BEAE peuvent représenter jusqu’à 50 % du nombre total de calories que vous brûlez chaque jour, mais ce nombre peut varier considérablement selon votre niveau d’activité (
En apportant quelques modifications à votre routine quotidienne, vous pouvez augmenter votre consommation de calories afin d’accélérer la perte de poids avec un minimum d’effort.
Se garer plus loin dans le stationnement, utiliser les escaliers au lieu de l’ascenseur, marcher pendant la pause déjeuner et s’étirer toutes les 30 minutes sont quelques façons simples d’ajouter du mouvement à votre journée.
La thermogénèse sans activité physique peut représenter jusqu’à 50 % du nombre total de calories que vous brûlez chaque jour. Le simple fait de bouger davantage tout au long de la journée peut vous aider à brûler plus de calories pour stimuler la perte de poids.
Bien que perdre 10 livres en un mois puisse sembler un objectif élevé, c’est tout à fait possible en apportant quelques modifications simples à votre alimentation et à votre mode de vie.
Faites-le une étape à la fois et apportez quelques petits changements chaque semaine pour perdre du poids de façon sécuritaire et durable, en le gardant à l’écart à long terme.
Avec un peu de patience et de travail acharné, vous pouvez atteindre vos objectifs de perte de poids et améliorer votre santé en général.