Définir votre dos
musculature

La façon dont vous vous tenez debout ou assis montre à quel point vos articulations et vos muscles fonctionnent bien. Un mauvais alignement de la posture peut entraîner des problèmes comme des douleurs chroniques au dos, au cou et aux épaules. Elle peut également provoquer une atrophie et une faiblesse musculaire.

Mais les exercices peuvent aider à renforcer les muscles du dos, ce qui entraîne une meilleure posture et moins de douleur avec l’âge.

Les muscles rhomboïdes, situés sur le haut de votre dos sous le trapèze, jouent un rôle important dans la posture. Ceci est particulièrement vrai si vous avez des muscles thoraciques surdéveloppés ou si vos épaules se prononcent vers l’avant.

Les rhomboïdes sont en forme de losange et servent à assembler les omoplates. Ils font également pivoter l’omoplate vers le bas et assurent la stabilité de vos épaules.

Ces cinq exercices aident à renforcer les muscles rhomboïdes et à améliorer votre posture.

1.
Relevage latéral en position couchée

  1. Couchez-vous à plat sur le ventre sur un tapis ou un banc. Tenez un haltère léger dans chaque main. Placez votre front sur le tapis. Gardez les pieds écartés à la largeur des épaules. Gardez les bras tendus et bien reposés. Les paumes des mains doivent être tournées vers le corps. C’est votre position de départ.
  2. Levez les bras vers le haut jusqu’à ce que vos coudes soient à hauteur des épaules et que vos bras soient parallèles au sol. Expirez. Gardez vos bras perpendiculaires à votre torse et tendez-les complètement tout au long du mouvement.
  3. Lorsque vous avez atteint la hauteur de vos épaules, serrez vos omoplates l’une contre l’autre et maintenez cette position pendant un compte à rebours. Seuls vos bras doivent être levés, rien d’autre. Le but est d’isoler le haut de votre dos.
  4. Inspirez, puis abaissez lentement les haltères jusqu’à la position de départ. Répéter 8 fois.

2. Relevage avant
avis favorable

  1. Allongez-vous sur le ventre sur un tapis ou un banc, le front au repos. Gardez les pieds écartés à la largeur des épaules. Ayez les bras tendus au-dessus de vous, entièrement reposés, les pouces en l’air. C’est votre position de départ.
  2. Expirez, puis levez les bras en l’air. Gardez-les complètement allongés sans lever la tête du tapis. C’est strictement un exercice des épaules et du haut du dos, alors gardez votre torse et le bas du corps collés sur le tapis.
  3. Serrez les muscles entre vos omoplates en soulevant le plus haut possible sans perdre la forme. Maintenez cette position pendant un compte à rebours.
  4. Inspirez et redescendez lentement jusqu’à votre position de départ, les bras complètement reposés. Répétez 15 fois.

Niveau suivant

Pour une version avancée de cet exercice, vous pouvez tenir des haltères dans vos mains au lieu de lever les pouces.

3. Scapulaire
rétractation

Utilisez une machine Smith ou une machine à tirer assistée pour cet exercice.

  1. Asseyez-vous sur le sol et placez votre poitrine directement sous le bar. Placez vos pieds à une distance de la largeur des épaules et pliez les genoux à un angle de 90 degrés.
  2. Engagez votre cœur et saisissez la barre avec les paumes des mains tournées vers l’extérieur. Tirez-vous vers le haut, en gardant vos épaules, votre torse, vos hanches et vos genoux en une seule ligne droite. C’est votre position de départ.
  3. La poitrine ouverte, pressez vos omoplates l’une contre l’autre en les poussant vers le bas et vers l’arrière jusqu’à ce que vous vous souleviez visiblement jusqu’à la barre à environ 2 ou 3 pouces. Ne rame pas et ne te remonte pas. Maintenez cette rétractation pendant un temps.
  4. Continuez à respirer, relâchez la contraction et revenez à votre position de départ. Répétez 15 fois.

4.
Volets deltoïdes arrière

  1. Asseyez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol. Gardez vos genoux à un angle de 90 degrés. Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches et tenez un haltère dans chaque main, les paumes des mains tournées vers l’extérieur. Faites reposer les haltères dans l’espace entre vos jambes et le banc. Votre ventre doit être sur vos cuisses et vos bras doivent être complètement tendus sur les côtés. C’est votre position de départ.
  2. Expirez et engagez votre corps. D’un seul geste, effectuez un vol en marche arrière tout en soulevant le torse loin de vos cuisses et en vous asseyant bien droit.
  3. Lorsque vous soulevez les haltères sur les côtés, tournez vos poignets pour qu’ils soient maintenant face au plafond et se terminent à hauteur des épaules. Vous pouvez plier légèrement les coudes si nécessaire. Le haut de votre corps doit être en position « T ».
  4. Lorsque vous êtes assis, les paumes des mains à hauteur des épaules, tournez vos poignets vers le bas jusqu’au sol et remontez une fois au plafond. Cela vous oblige à maintenir cette position pour un décompte supplémentaire. Vous renforcerez vos avant-bras et contracterez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière.
  5. Inspirez, inversez lentement les pas, et abaissez les haltères jusqu’à votre position de départ avec votre torse sur vos cuisses. Répétez 12 fois.

5.
Glissières à paroi scapulaire

  1. Appuie-toi contre un mur. Inclinez votre bassin pour qu’il n’y ait pas d’arche dans votre dos. Votre tête, votre dos et vos fesses doivent être fermement appuyés contre le mur. Laissez une légère flexion dans vos genoux pour que vos jambes ne soient pas complètement bloquées. Tendez complètement les bras au-dessus de vous, les paumes des mains tournées vers l’extérieur du mur. C’est votre position de départ.
  2. La poitrine ouverte et le dos haut, pressez les muscles du milieu du dos en faisant glisser les bras vers les épaules. Gardez votre dos et le dos de vos paumes, poignets et coudes appuyés contre le mur. Vous devriez sentir une contraction tout de suite.
  3. Gardez à l’esprit que cet exercice est difficile si vous êtes tendu ou si vous avez une mauvaise posture. Terminez lorsque vos coudes sont légèrement plus bas que la hauteur de vos épaules.
  4. Maintenez cette position pendant un compte à rebours. Inspirez, puis repoussez vos bras jusqu’à votre position de départ sans que rien ne se soulève du mur. Répétez 15 fois.

Renforcer les muscles du dos et apprendre à contracter les omoplates peut avoir un effet positif sur votre posture. Il y a un sentiment de maîtrise, de confiance et moins de stress sur le dos lorsque vous avez une posture parfaite.

Apprendre à rétracter et à contracter vos omoplates améliorera vos accroupissements, votre pression thoracique et vos pullups. Plus vous renforcez votre dos, moins vous risquez de vous blesser lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice ou de travailler à votre bureau.

Kat Miller, CPT, a fait l’objet d’articles dans le Daily Post et est rédactrice indépendante sur le conditionnement physique et propriétaire de Fitness with Kat. Elle s’entraîne à l’Upper East Side Brownings Fitness Studio de Manhattan, est entraîneure personnelle au New York Health and Racquet Club dans le centre-ville de Manhattan, et enseigne au bootcamp.