Les personnes qui essaient de perdre du poids limitent souvent le nombre de calories qu’elles consomment.

Cependant, une restriction trop sévère des calories peut entraîner divers problèmes de santé, notamment une baisse de la fertilité et un affaiblissement des os.

Cet article décrit 5 effets potentiellement nocifs de la restriction calorique et vous aide à déterminer le déficit calorique qui vous convient.

Vos besoins en calories, expliqués

Une calorie est définie comme la quantité d’énergie thermique nécessaire pour élever la température d’un gramme d’eau de 1°C (1,8°F).

Cependant, vous avez plus tendance à considérer les calories comme l’unité de mesure de la quantité d’énergie que votre corps tire des aliments et des boissons que vous consommez.

Votre corps a besoin de calories pour fonctionner et les utilise pour soutenir trois processus principaux (1) :

  1. Taux métabolique basal (BMR) : Il s’agit du nombre de calories nécessaires pour couvrir vos fonctions de base, y compris le bon fonctionnement de votre cerveau, de vos reins, de votre cœur, de vos poumons et de votre système nerveux.
  2. Digestion : Votre corps utilise un certain nombre de calories pour digérer et métaboliser les aliments que vous mangez. C’est ce qu’on appelle aussi l’effet thermique des aliments (TEF).
  3. Activité physique : Il s’agit du nombre de calories nécessaires pour alimenter vos tâches quotidiennes et vos séances d’entraînement.

En général, manger plus de calories que ce dont votre corps a besoin vous fera prendre du poids, surtout sous forme de graisse corporelle. Manger moins de calories que ce dont votre corps a besoin entraîne une perte de poids (2, 3, 4).

Ce concept d’équilibre calorique, étayé par de solides recherches scientifiques, est la raison pour laquelle les personnes souhaitant perdre du poids tentent souvent de limiter leur apport calorique (5, 6, 7).

Cependant, une trop grande restriction calorique peut nuire à votre santé de 5 façons.

1. Il peut abaisser votre métabolisme

Manger régulièrement moins de calories que ce dont votre corps a besoin peut ralentir votre métabolisme.

Plusieurs études montrent que les régimes hypocaloriques peuvent réduire le nombre de calories brûlées par l’organisme jusqu’à 23% (8, 9, 10).

De plus, ce métabolisme plus faible peut persister longtemps après l’arrêt du régime hypocalorique (10).

En fait, les chercheurs croient que cette diminution du métabolisme pourrait expliquer en partie pourquoi plus de 80 % des personnes reprennent du poids après avoir cessé de suivre un régime hypocalorique (10).

L’une des façons dont les régimes hypocaloriques ralentissent votre métabolisme est de causer une perte musculaire (11, 12, 13).

Cette perte de masse musculaire est particulièrement probable si l’alimentation pauvre en calories est pauvre en protéines et n’est pas associée à l’exercice physique (14, 15). Pour éviter que votre régime amaigrissant n’affecte votre métabolisme, assurez-vous de ne jamais manger moins de calories que nécessaire pour maintenir votre BMR.

Une légère augmentation de votre apport en protéines et l’ajout d’exercices de résistance à votre routine d’entraînement peuvent également vous aider (14, 15).

: En limitant fortement votre apport calorique, vous risquez de diminuer votre métabolisme et de perdre de la masse musculaire. Il est donc plus difficile de maintenir votre perte de poids à long terme.

2. Il peut causer de la fatigue et des carences en nutriments

Manger régulièrement moins de calories que ce dont votre corps a besoin peut causer de la fatigue et rendre plus difficile pour vous de combler vos besoins quotidiens en nutriments.

Par exemple, les régimes hypocaloriques peuvent ne pas fournir suffisamment de fer, d’acide folique ou de vitamine B12. Cela peut entraîner une anémie et une fatigue extrême (16, 17, 18).

De plus, le nombre de glucides que vous consommez peut jouer un rôle dans la fatigue.

Certaines études suggèrent que les régimes hypocaloriques à faible teneur en glucides peuvent causer un sentiment de fatigue chez certaines personnes (19, 20, 21, 22).

Cependant, d’autres études révèlent que les régimes à faible teneur en glucides réduisent la fatigue. Par conséquent, cet effet peut dépendre de la personne (23, 24).

Les régimes hypocaloriques peuvent également limiter d’autres nutriments, notamment :

  • Protéines : Ne pas manger suffisamment d’aliments riches en protéines comme la viande, le poisson, les produits laitiers, les haricots, les pois, les lentilles, les noix et les graines peut causer la perte musculaire, l’amincissement des cheveux et la fragilité des ongles (25).
  • Calcium : Ne pas manger suffisamment d’aliments riches en calcium comme les produits laitiers, les légumes-feuilles, le tofu calcifié et le lait enrichi peut réduire la solidité des os et augmenter le risque de fractures (26).
  • Biotine et thiamine : Une faible consommation de grains entiers, de légumineuses, d’œufs, de produits laitiers, de noix et de graines peut limiter votre consommation de ces deux vitamines B, ce qui peut entraîner une faiblesse musculaire, une perte de cheveux et une peau squameuse (27, 28).
  • Vitamine A : Ne pas manger assez d’aliments riches en vitamine A comme la viande d’organe, le poisson, les produits laitiers, les légumes-feuilles ou les fruits et légumes orange peut affaiblir votre système immunitaire et entraîner des lésions oculaires permanentes (29).
  • Magnésium : Un apport insuffisant en grains entiers riches en magnésium, en noix et en légumes-feuilles peut causer de la fatigue, des migraines, des crampes musculaires et un rythme cardiaque anormal (30).

Pour prévenir la fatigue et les carences en nutriments, évitez de trop limiter vos calories et assurez-vous de manger une variété d’aliments entiers et peu transformés.

: Restreindre les calories trop sévèrement peut entraîner de la fatigue. Le maintien de cette restriction calorique pendant trop longtemps peut également entraîner des carences en nutriments.

3. Il peut réduire la fécondité

Restreindre les calories de façon trop importante peut avoir un effet négatif sur la fertilité. C’est particulièrement vrai pour les femmes, car la capacité d’ovulation dépend des niveaux d’hormones.

Plus précisément, une augmentation des taux d’œstrogènes et de l’hormone lutéinisante (LH) est nécessaire pour qu’il y ait ovulation (31, 32)

Il est intéressant de noter que la recherche a montré que les taux de LH dépendent en partie du nombre de calories disponibles dans l’alimentation d’une femme (31, 32).

Par conséquent, des études montrent que la fonction reproductrice est supprimée chez les femmes qui mangent de 22 à 42 % moins de calories qu’il n’en faut pour maintenir leur poids (33).

Un apport calorique insuffisant peut également réduire les niveaux d’œstrogènes, ce qui aurait des effets négatifs durables sur la santé des os et du cœur (34, 35, 36).

Les signes d’une baisse de fertilité peuvent inclure des cycles menstruels irréguliers ou l’absence de cycles menstruels. Cependant, les troubles menstruels subtils peuvent ne présenter aucun symptôme et nécessiter un examen médical plus approfondi pour être diagnostiqués (37, 38).

Les chercheurs croient qu’une restriction calorique sévère peut également affecter la fonction reproductive des hommes, mais peu d’études existent sur le sujet (39).

: Une restriction excessive des calories peut potentiellement réduire la fertilité, en particulier chez les femmes. D’autres études sont nécessaires pour déterminer les effets de la restriction calorique chez les hommes.

4. Il peut affaiblir vos os

Consommer trop peu de calories peut affaiblir vos os.

C’est parce que la restriction calorique peut réduire les niveaux d’œstrogènes et de testostérone. On croit que de faibles taux de ces deux hormones reproductrices réduisent la formation osseuse et augmentent la dégradation osseuse, ce qui affaiblit les os (40, 41, 42, 43).

De plus, la restriction calorique – surtout lorsqu’elle est combinée à l’exercice physique – peut augmenter les niveaux d’hormones du stress. Cela peut également entraîner une perte osseuse (44).

La perte osseuse est particulièrement gênante parce qu’elle est souvent irréversible et augmente le risque de fractures (45, 46).

: Restreindre les calories peut perturber les niveaux d’hormones, ce qui peut affaiblir les os et augmenter le risque de fractures.

5. Cela peut diminuer votre immunité

Restreindre les calories peut augmenter votre risque d’infections et de maladies.

Cela s’applique aux virus comme le rhume et semble être particulièrement vrai lorsqu’il est combiné à un niveau élevé d’activité physique (47, 48).

Par exemple, une étude a comparé les athlètes des disciplines qui mettent fortement l’accent sur la minceur corporelle, comme la boxe, la gymnastique ou le plongeon, à ceux des disciplines moins axées sur le poids corporel.

Les chercheurs ont signalé que les athlètes des disciplines qui exigeaient de la minceur tentaient plus souvent de perdre du poids et étaient presque deux fois plus susceptibles d’avoir été malades au cours des trois mois précédents (47).

Dans une autre étude, les athlètes de taekwondo qui suivaient un régime pour réduire leur poids corporel au cours de la semaine précédant une compétition ont connu une immunité réduite et un risque accru d’infection (48).

Les effets de la restriction calorique chez les personnes qui ne font pas d’exercice sont moins clairs, et il faut plus de recherche avant de pouvoir tirer des conclusions solides (49).

: La restriction calorique, surtout lorsqu’elle est combinée à une activité physique intense, peut réduire vos défenses immunitaires.

Comment manger le bon nombre de calories

Les besoins en calories varient d’une personne à l’autre parce qu’ils dépendent de facteurs comme l’âge, le sexe, la taille, le poids actuel et le niveau d’activité physique.

Déterminer le nombre de calories qui vous convient réduira votre risque de développer les conséquences négatives sur la santé décrites ci-dessus.

Il existe plusieurs façons d’estimer vos propres besoins caloriques. La méthode la plus simple consiste en trois étapes simples :

  1. Déterminez votre BMR : Utilisez cette calculatrice en ligne pour estimer le nombre minimum de calories dont votre corps a besoin par jour. Essayez de ne jamais consommer moins de calories que cela.
  2. Estimer vos besoins quotidiens : Utilisez cette calculatrice en ligne pour estimer le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids corporel actuel.
  3. Déterminez vos besoins caloriques pour la perte de poids : Si votre objectif est de perdre du poids, visez un apport calorique quotidien se situant entre la quantité nécessaire pour soutenir votre BMR et la quantité nécessaire pour maintenir votre poids corporel actuel.

De plus, assurez-vous de noter ce que vous mangez dans un journal alimentaire en ligne comme Cronometer, au moins au début de votre processus de perte de poids.

Le suivi de votre alimentation vous aidera à vous assurer que vous continuez d’atteindre l’apport quotidien recommandé en nutriments.

: Utilisez la méthode ci-dessus pour estimer l’apport calorique quotidien qui vous convient, en plus d’un journal alimentaire en ligne pour vous assurer que votre alimentation couvre vos besoins en nutriments.

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids à long terme, la patience est la clé. Il est préférable d’éviter les régimes qui vous obligent à réduire considérablement vos calories.

Optez plutôt pour des régimes alimentaires axés sur la qualité de l’alimentation et qui vous encouragent à apporter des changements durables à votre mode de vie.