Le fessier moyen est un muscle facilement négligé. Chevauchant avec le muscle gluteus maximus plus grand, le médius constitue la partie supérieure et latérale de vos fesses.
Le fessier moyen est le muscle responsable de l’abduction de la jambe (l’éloignant) de votre corps.
Prendre le temps d’étirer ce muscle comporte de nombreux avantages, dont le relâchement des hanches serrées.
Des hanches serrées peuvent limiter l’amplitude de vos mouvements et même entraîner des douleurs dorsales chroniques.
En utilisant ces étirements du fessier moyen qui servent aussi d’ouvreurs de hanches, vous montrerez à vos fessiers (et à vos hanches !) un peu d’amour.
L’échauffement
Il est important de réchauffer vos muscles avant de les étirer, surtout s’ils sont tendus. Une séance d’étirement peut demander beaucoup de muscles, comme tout exercice dynamique.
Vous pouvez également trouver plus facile d’aller plus loin dans certains des tronçons.
Idées d’échauffement
Vous pouvez faire un peu de cardio léger avec des mouvements répétitifs :
- jogging
- randonnée
- sauts à obstacles
Une autre idée est de s’étirer peu de temps après avoir pris une douche ou un bain chaud.
Ce n’est jamais une bonne idée de s’étirer quand vos muscles sont « froids ». En s’échauffant d’abord, il aide à prévenir les blessures ou les tensions.
1. Étirement croisé du fessier
Commencez par ce simple étirement pour faire avancer les choses. Voici comment procéder :
- Asseyez-vous sur le sol les jambes croisées, le pied gauche rentré dans la cuisse droite. Ta jambe droite serait devant ton tibia gauche.
- Les bras tendus, penchez doucement votre torse vers l’avant par-dessus vos jambes croisées.
- Maintenez l’étirement pendant 30 secondes.
- Répétez l’étirement avec le pied droit rentré dans la cuisse gauche.
Conseils
Si vous voulez approfondir l’étirement, abaissez votre corps encore plus vers vos jambes. Vous pouvez aussi étirer vos bras plus loin.
Pour rendre cet étirement un peu plus facile, ne descendez pas aussi bas. Ou utilisez un bloc pour poser confortablement vos mains dessus.
Variations
Pour un étirement plus profond de l’aine, asseyez vos jambes en position papillon.
Il s’agit de s’asseoir avec la plante des pieds serrée les uns contre les autres et les genoux ouverts de chaque côté, les cuisses extérieures tendues vers le sol.
2. Z-sit
Semblable à Pigeon Pose, qui est souvent recommandé pour engager le moyen fessier dans l’étirement, un Z-sit enlève beaucoup de l’inconfort que les gens peuvent ressentir dans Pigeon Pose, mais est toujours un grand ouvreur de hanche.
Voici comment procéder :
- Commencez par vous asseoir confortablement sur le sol.
- Placez votre genou gauche à 90 degrés devant votre corps (autant que votre corps le permet).
- Faites de même avec la jambe droite, vers l’arrière du corps.
- Vous pouvez vous asseoir droit dans cette position ou pencher votre torse vers l’avant en direction de votre jambe avant.
- Maintenez la pose pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
Astuce
Pour cette pose, profitez de votre respiration pour aller plus loin dans l’étirement.
Variations
Si vous vous sentez à l’aise avec une option plus avancée, vous pouvez toujours passer à Pigeon Pose.
3. Figure 4 étirement
Il y a tellement de variations à cet étirement, ce qui en fait un parfait point de départ pour ce muscle. Voici comment procéder :
- Commencez assis en position verticale avec la colonne vertébrale en position neutre.
- Croise ta jambe gauche sur ta droite. Posez une main sur votre genou et l’autre sur votre cheville.
- Penchez votre torse vers l’avant dans une position confortable.
- Maintenez cette position pendant 5 respirations.
- Relâchez votre jambe à la position de départ et répétez de l’autre côté.
Astuce
N’oubliez pas de détendre vos muscles lorsque vous vous étirez. Vous ne savez peut-être pas que vous les tendez.
Variations
Vous pouvez faire cet exercice en position couchée sur le dos (couchée). Ce serait le moment idéal pour utiliser une sangle autour de votre jambe pliée ou soulevée pour vous aider dans l’étirement.
Vous pouvez également faciliter la pose en plaçant votre pied sur un mur. Pour ce faire, dirigez-vous aussi confortablement que possible vers le mur, jusqu’à ce que vos hanches soient directement au-dessus de vos genoux.
Si vous voulez défier votre équilibre, essayez de vous tenir debout. Amenez vos jambes en position figure 4, puis plongez vos genoux vers le bas comme si vous étiez assis dans une chaise invisible.
4. Coude latéral debout
Ce mouvement étirera également le haut de votre corps. Voici comment procéder :
- En utilisant un mur pour l’équilibre, tenez-vous debout avec un côté de votre corps contre un mur.
- Croisez votre jambe le plus loin du mur devant l’autre.
- Placez une main sur le mur et l’autre sur votre hanche. Penchez ensuite le haut de votre corps pour l’éloigner du mur et poussez votre hanche vers le mur.
- Maintenez pendant 20 à 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
5. Massez vos fessiers
Prenez soin de vos fessiers en vous faisant masser ou en utilisant un rouleau en mousse pour masser les muscles de cette zone.
Pour cibler votre fessier moyen avec un rouleau en mousse, tournez légèrement le bas du corps sur le côté et la partie supérieure de votre fessier tout en étant assis sur le rouleau en mousse.
Si vous n’avez pas de rouleau en mousse, vous pouvez utiliser une balle de tennis ou de lacrosse.
Avantages pour les fessiers
Prendre le temps d’étirer le moyen fessier peut aider à soulager la douleur dans votre :
- bas du dos
- hanches
- genoux
Lorsque les fessiers ne sont pas activés en raison d’une inactivité prolongée ou d’un surmenage, d’autres zones peuvent prendre en charge la stabilisation des hanches.
Puisque les hanches serrées peuvent rendre certaines poses de yoga difficiles, ceci vous aidera également dans votre pratique de yoga.
Vous utilisez vos fessiers pour à peu près tout : marcher, courir, et plus encore. Cela peut facilement conduire à l’oppression de la hanche.
Ces étirements sont un excellent complément à tout refroidissement. En plus d’étirer le moyen fessier, ils aident aussi à détendre les hanches serrées. Il en résulte une meilleure amplitude de mouvement et peut réduire les douleurs chroniques au dos.
Il peut également aider à rendre certaines poses de yoga plus faciles.
Souviens-toi juste, n’étire pas ton corps trop fort et trop vite. Vous risqueriez de vous blesser.