Les gras trans sont une forme de gras insaturés. Il existe deux types de gras : les gras trans naturels et les gras trans artificiels.
Les gras trans naturels sont formés par des bactéries dans l’estomac des bovins, des moutons et des chèvres. Ces gras trans représentent de 3 à 7 % du total des matières grasses dans les produits laitiers, comme le lait et le fromage, de 3 à 10 % dans le bœuf et l’agneau et de seulement 0 à 2 % dans le poulet et le porc (
D’autre part, les gras trans artificiels sont principalement formés pendant l’hydrogénation, un processus dans lequel l’hydrogène est ajouté à l’huile végétale pour former un produit semi-solide appelé huile partiellement hydrogénée.
Des études ont établi un lien entre la consommation de gras trans et les maladies cardiaques, l’inflammation, l’augmentation du « mauvais » cholestérol LDL et la baisse du « bon » cholestérol HDL (
Bien que les preuves soient limitées, les gras trans naturels semblent moins nocifs que les gras artificiels (
Bien que l’interdiction des gras trans de la FDA soit entrée en vigueur le 18 juin 2018, les produits fabriqués avant cette date peuvent encore être distribués jusqu’en janvier 2020, ou dans certains cas jusqu’en 2021 (
De plus, les aliments contenant moins de 0,5 gramme de gras trans par portion sont étiquetés comme ayant 0 gramme de gras trans (
Par conséquent, même si les entreprises alimentaires réduisent la teneur en gras trans de leurs produits, un certain nombre d’aliments contiennent encore des gras trans artificiels. Pour réduire votre consommation, il est préférable de lire attentivement la liste des ingrédients et de limiter votre consommation des produits énumérés ci-dessous (
Voici 7 aliments qui contiennent encore des gras trans artificiels.
1. Shortening de légumes
Le shortening est tout type de graisse solide à température ambiante. Il est souvent utilisé en cuisine et en boulangerie.
Le shortening végétal a été inventé au début des années 1900 comme alternative bon marché au beurre et est généralement fabriqué à partir d’huile végétale partiellement hydrogénée.
Il est populaire pour la cuisson au four en raison de sa haute teneur en matières grasses, qui produit une pâte plus molle et plus feuilletée que d’autres shortenings comme le lard et le beurre.
Au cours des dernières années, de nombreuses entreprises ont réduit la quantité d’huile partiellement hydrogénée dans leur shortening – rendant certains shortening sans gras trans.
Toutefois, il peut être difficile de dire si un shortening est complètement exempt de gras trans, car les entreprises sont autorisées à énumérer 0 gramme de gras trans tant qu’un produit contient moins de 0,5 gramme par portion (
Pour savoir si le shortening contient des gras trans, consultez la liste des ingrédients. S’il contient de l’huile végétale partiellement hydrogénée, les gras trans sont également présents.
Le shortening végétal à base d’huile partiellement hydrogénée a été inventé comme substitut bon marché du beurre. Toutefois, en raison de sa teneur élevée en gras trans, la plupart des fabricants ont maintenant réduit ou totalement éliminé les gras trans.
2. Quelques variétés de maïs soufflé micro-ondable
Le maïs soufflé à l’air est une collation populaire et saine. Elle est pleine de fibres, mais pauvre en gras et en calories.
Toutefois, certaines variétés de maïs soufflé micro-ondable contiennent des gras trans.
Les entreprises alimentaires ont toujours utilisé de l’huile partiellement hydrogénée dans leur popcorn micro-ondable en raison de son point de fusion élevé, qui maintient l’huile solide jusqu’à ce que le sac de popcorn soit soumis au micro-ondes.
Notamment – en raison des risques reconnus pour la santé des gras trans – de nombreuses entreprises ont opté pour des huiles sans gras trans au cours des dernières années.
Si vous préférez les variétés micro-ondables, choisissez des marques et des saveurs qui ne contiennent pas d’huile partiellement hydrogénée. Vous pouvez aussi faire votre propre pop-corn sur la cuisinière ou dans un souffleur d’air – c’est simple et bon marché.
Le maïs soufflé est une collation saine et riche en fibres. Toutefois, certaines variétés de maïs soufflé micro-ondable contiennent des gras trans. Pour éviter les gras trans, évitez le maïs soufflé du commerce fait d’huile végétale partiellement hydrogénée – ou faites-en vous-même.
3. Certaines margarines et huiles végétales
Certaines huiles végétales peuvent contenir des gras trans, surtout si elles sont hydrogénées.
Comme l’hydrogénation solidifie l’huile, ces huiles partiellement hydrogénées ont longtemps été utilisées pour fabriquer de la margarine. Par conséquent, la plupart des margarines sur le marché étaient riches en gras trans.
Heureusement, la margarine sans gras trans est de plus en plus disponible à mesure que ces huiles sont éliminées progressivement.
Toutefois, n’oubliez pas que certaines huiles végétales non hydrogénées peuvent aussi contenir des gras trans.
Deux études qui ont analysé les huiles végétales – y compris le canola, le soja et le maïs – ont révélé que 0,4 à 4,2 % de la teneur totale en gras était constituée de gras trans (13, 14).
Pour réduire la consommation de gras trans provenant de la margarine et des huiles végétales, évitez les produits qui contiennent des huiles partiellement hydrogénées ou choisissez des huiles plus saines comme l’huile d’olive vierge extra ou l’huile de coco.
Les huiles partiellement hydrogénées contiennent des gras trans. Pour réduire votre consommation de gras trans, évitez toutes les huiles végétales et les margarines dont la liste d’ingrédients contient de l’huile partiellement hydrogénée – ou utilisez d’autres gras de cuisson, comme le beurre, l’huile d’olive ou l’huile de noix de coco.
4. Fast Foods frits
Lorsque vous mangez sur le pouce, n’oubliez pas que les gras trans peuvent se cacher dans certaines options de repas à emporter.
Les aliments de restauration rapide frits, comme le poulet frit, le poisson pané, les hamburgers, les frites et les nouilles frites, peuvent tous contenir des niveaux élevés de gras trans.
Les gras trans contenus dans ces aliments peuvent provenir de quelques sources.
Tout d’abord, les restaurants et les chaînes de vente à emporter font souvent frire des aliments dans de l’huile végétale, qui peut contenir des gras trans qui s’infiltrent dans les aliments (13, 14).
De plus, les températures de cuisson élevées utilisées pendant la friture peuvent entraîner une légère augmentation de la teneur en gras trans de l’huile. La teneur en gras trans augmente chaque fois que la même huile est réutilisée pour la friture (
Il peut être difficile d’éviter les gras trans des aliments frits, alors il vaut mieux limiter votre consommation d’aliments frits.
Les aliments frits, comme les frites et les hamburgers, sont souvent cuits dans des huiles végétales, qui peuvent contenir des gras trans. De plus, la concentration de gras trans augmente chaque fois que l’huile est réutilisée.
5. Produits de boulangerie
Les produits de boulangerie, comme les muffins, les gâteaux, les pâtisseries et les beignes, sont souvent faits de shortening végétal ou de margarine.
Le shortening végétal permet d’obtenir une pâte plus feuilletée et plus moelleuse. Il est également moins cher et a une durée de conservation plus longue que le beurre ou le saindoux.
Jusqu’à récemment, le shortening végétal et la margarine étaient fabriqués à partir d’huiles partiellement hydrogénées. Pour cette raison, les produits de boulangerie sont traditionnellement une source courante de gras trans.
Aujourd’hui, alors que les fabricants réduisent les gras trans dans leur shortening et leur margarine, la quantité totale de gras trans dans les produits de boulangerie a également diminué (
Cependant, vous ne pouvez pas présumer que tous les aliments cuits au four sont exempts de gras trans. Il est important de lire les étiquettes dans la mesure du possible et d’éviter les pâtisseries qui contiennent des huiles partiellement hydrogénées.
Mieux encore, faites vos propres aliments cuits à la maison afin de pouvoir contrôler les ingrédients.
Les produits de boulangerie sont souvent faits de shortening végétal et de margarine, qui étaient auparavant riches en gras trans. La plupart des entreprises ont réduit la teneur en gras trans de ces produits, ce qui a réduit la teneur en gras trans des produits de boulangerie.
6. Crémiers à café non laitiers
Les crèmes à café non laitières, aussi appelées blanchisseurs à café, sont utilisées comme substitut du lait et de la crème dans le café, le thé et autres boissons chaudes.
Les principaux ingrédients de la plupart des crèmes à café non laitières sont le sucre et l’huile.
La plupart des crèmes non laitières étaient traditionnellement fabriquées à partir d’huile partiellement hydrogénée afin d’augmenter la durée de conservation et de fournir une consistance crémeuse. Toutefois, de nombreuses marques ont progressivement réduit leur teneur en gras trans au cours des dernières années (17).
Malgré cela, certains crémeux contiennent encore de l’huile partiellement hydrogénée.
Si votre crème à crème non laitière énumère cet ingrédient, il cache probablement de petites quantités de gras trans – même s’il est annoncé comme étant » sans gras trans » ou s’il indique 0 gramme de gras trans sur l’étiquette.
Pour éviter les gras trans de ces produits, choisissez des variétés non laitières sans huile partiellement hydrogénée ou utilisez des substituts, comme du lait entier, de la crème ou de la crème, si vous ne limitez pas complètement les produits laitiers.
Les crèmes à café non laitières peuvent remplacer le lait ou la crème dans les boissons chaudes. Jusqu’à récemment, la plupart étaient fabriqués à partir d’huile partiellement hydrogénée, mais beaucoup sont maintenant fabriqués avec des huiles plus saines.
7. Autres sources
Les gras trans peuvent également être trouvés en plus petites quantités dans une gamme d’autres aliments, y compris :
- Pommes de terre et croustilles de maïs : Bien que la plupart des croustilles de pommes de terre et de maïs ne contiennent plus de gras trans, il est important de lire la liste des ingrédients, car certaines marques contiennent encore des gras trans sous forme d’huile partiellement hydrogénée.
- Tartes à la viande et petits pains à la saucisse : Certains contiennent encore des gras trans dans la croûte. Ceci est dû à la présence d’huile partiellement hydrogénée, qui produit une croûte molle et feuilletée. Méfiez-vous de cet ingrédient sur l’étiquette.
- Des tartes sucrées : Comme pour les pâtés en croûte et les rouleaux de saucisses, les tartes sucrées peuvent aussi contenir des gras trans en raison de la présence d’huile partiellement hydrogénée dans la croûte. Lisez les étiquettes ou essayez de faire votre propre croûte à tarte.
- Pizza : Les gras trans peuvent se retrouver dans certaines marques de pâte à pizza en raison de l’huile partiellement hydrogénée. Faites attention à cet ingrédient, surtout dans les pizzas congelées.
- Du glaçage en conserve : Le glaçage en conserve est principalement composé de sucre, d’eau et d’huile. Puisque certaines marques contiennent encore de l’huile partiellement hydrogénée, il est important de lire la liste des ingrédients – même si l’étiquette indique 0 gramme de gras trans.
- Crackers : Bien que la quantité de gras trans dans les craquelins ait diminué de 80 % entre 2007 et 2011, certaines marques contiennent encore des gras trans – il est donc avantageux de lire l’étiquette (
12 ).
Méfiez-vous des gras trans dans certaines marques de croustilles, craquelins, tartes, pizzas et glaçage en conserve. Même si l’étiquette d’un produit indique 0 gramme de gras trans, vérifiez si l’huile partiellement hydrogénée figure sur la liste des ingrédients.
Les gras trans sont une forme de gras insaturés associée à un certain nombre d’effets négatifs sur la santé.
L’hydrogénation crée des graisses trans artificielles qui transforment les huiles végétales liquides en huile semi-solide partiellement hydrogénée. Les gras trans se retrouvent aussi naturellement dans la viande et les produits laitiers.
Bien que la quantité de gras trans dans les aliments ait diminué au cours des dernières années et que l’interdiction des gras trans de la FDA soit entrée en vigueur en juin 2018, on en trouve encore dans certains produits, comme les aliments frits ou cuits et les crèmes à café non laitières, en raison de certaines exemptions à cette interdiction.
Pour réduire votre consommation, assurez-vous de lire les étiquettes et de vérifier la liste des ingrédients pour l’huile partiellement hydrogénée – surtout lorsque vous achetez un des aliments ci-dessus.
En fin de compte, la meilleure façon d’éviter les gras trans est de limiter votre consommation de repas-minute transformés et frits. Mangez plutôt une alimentation saine, riche en fruits, en légumes, en grains entiers, en graisses saines et en protéines maigres.