L’obésité est une épidémie croissante, car plus de personnes que jamais luttent pour contrôler leur poids.
On croit que l’augmentation de la taille des portions contribue à la suralimentation et au gain de poids non désiré (
La recherche indique que de nombreux facteurs peuvent influencer la quantité de nourriture que vous mangez.
Les gens ont tendance à manger presque tout ce qu’ils se servent eux-mêmes. Par conséquent, le contrôle de la taille des portions peut aider à prévenir les excès (
Voici 9 conseils pour mesurer et contrôler la taille des portions, à la maison et sur la route.
1. Utiliser une vaisselle plus petite
Les données probantes suggèrent que la taille des assiettes, des cuillères et des verres peut inconsciemment influencer la quantité d’aliments qu’une personne consomme (
Par exemple, l’utilisation de grandes assiettes peut donner l’impression que les aliments sont plus petits, ce qui entraîne souvent une suralimentation.
Dans une étude, les personnes qui utilisaient un grand bol mangeaient 77 % plus de pâtes que celles qui utilisaient un bol de taille moyenne (
Dans une autre étude, les experts en nutrition se sont servis 31 % plus de crème glacée lorsqu’on leur a donné des bols plus grands et 14,5 % plus de crème glacée lorsqu’on leur a donné des cuillères à servir plus grandes (
Fait intéressant, la plupart des gens qui mangeaient plus en raison de la grande taille de la vaisselle n’étaient pas du tout au courant du changement dans la taille des portions (
Par conséquent, l’échange de votre assiette, de votre bol ou de votre cuillère de service habituels contre une plus petite alternative peut réduire la quantité d’aliments consommés et prévenir la surconsommation.
La plupart des gens se sentent aussi rassasiés d’avoir mangé dans un plat plus petit que dans un grand.
Le simple fait d’utiliser des plats ou des verres plus petits peut réduire la quantité d’aliments ou de boissons que vous consommez. De plus, les gens ont tendance à se sentir tout aussi satisfaits.
2. Utilisez votre assiette comme guide de portion
Si mesurer ou peser des aliments n’est pas attrayant, essayez d’utiliser votre assiette ou votre bol comme guide de contrôle des portions.
Cela peut vous aider à déterminer le ratio optimal de macronutriments pour un repas équilibré.
Un guide approximatif pour chaque repas est :
- Légumes ou salade : Demi assiette
- Protéines de haute qualité : Un quart d’assiette – ce qui comprend la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, le tofu, les haricots et les légumineuses.
- Des glucides complexes : Quart d’assiette – comme les grains entiers et les légumes féculents
- Aliments riches en matières grasses : Une demi cuillère à soupe (7 grammes) – y compris le fromage, les huiles et le beurre
N’oubliez pas qu’il s’agit d’un guide approximatif, car les gens ont des besoins alimentaires différents. Par exemple, ceux qui sont plus actifs physiquement ont souvent besoin de plus de nourriture.
Comme les légumes et la salade sont naturellement faibles en calories, mais riches en fibres et autres nutriments, leur consommation peut vous aider à éviter de trop manger des aliments riches en calories.
Si vous voulez des conseils supplémentaires, certains fabricants vendent des plaques de contrôle des portions.
L’utilisation d’une assiette comme guide pour le contrôle des portions peut vous aider à réduire l’apport alimentaire total. Vous pouvez diviser votre assiette en sections selon les différents groupes alimentaires.
3. Utilisez vos mains comme guide de service
Une autre façon d’évaluer la taille appropriée des portions sans aucun outil de mesure est d’utiliser simplement vos mains.
Comme vos mains correspondent habituellement à votre taille corporelle, les personnes plus grosses qui ont besoin de plus de nourriture ont généralement de plus grandes mains (
Un guide approximatif pour chaque repas est :
- Aliments riches en protéines : Une portion de la taille d’un palmier pour les femmes et deux portions de la taille d’un palmier pour les hommes – comme la viande, le poisson, la volaille et les haricots.
- Légumes et salades : Une portion de la taille d’un poing pour les femmes et deux portions de la taille d’un poing pour les hommes.
- Aliments riches en glucides : Une portion à une main pour les femmes et deux pour les hommes – comme les grains entiers et les légumes amylacés.
- Aliments riches en matières grasses : Une portion de la taille d’un pouce pour les femmes et deux pour les hommes – comme le beurre, les huiles et les noix.
Vos mains peuvent être un guide utile sur la taille des portions. Différents groupes d’aliments correspondent à différentes formes et parties de vos mains.
4. Demandez une demi-portion lorsque vous mangez à l’extérieur
Les restaurants sont réputés pour servir de grandes portions (
En fait, les portions des restaurants sont, en moyenne, environ 2,5 fois plus grosses que les portions standard – et jusqu’à huit fois plus grosses (
Si vous mangez au restaurant, vous pouvez toujours demander une demi-portion ou un plat pour enfants.
Cela vous permettra d’économiser beaucoup de calories et vous aidera à prévenir les excès alimentaires.
Vous pouvez aussi partager un repas avec quelqu’un ou commander une entrée et un accompagnement au lieu d’un plat principal.
Vous pouvez également commander une salade ou des légumes d’accompagnement, demander que les sauces et les vinaigrettes soient servies séparément et éviter les restaurants à volonté de style buffet, où il est très facile d’abuser de la nourriture.
Les portions de restaurant ont tendance à être au moins deux fois plus grandes qu’une portion régulière. Évitez de trop manger en demandant une demi-portion, en commandant une entrée au lieu d’un plat principal et en évitant les restaurants de type buffet.
5. Commencez tous les repas avec un verre d’eau
Boire un verre d’eau jusqu’à 30 minutes avant un repas aidera naturellement à contrôler les portions.
Faire le plein d’eau vous donnera moins faim. Être bien hydraté vous aide aussi à faire la distinction entre la faim et la soif.
Une étude menée chez des adultes d’âge moyen et des personnes âgées a révélé que la consommation de 17 onces (500 ml) d’eau avant chaque repas a entraîné une perte de poids de 44 % plus importante pendant 12 semaines, probablement en raison d’une diminution de la consommation alimentaire (
De même, lorsque les personnes âgées obèses ou en surpoids buvaient 500 ml (17 onces) d’eau 30 minutes avant un repas, elles consommaient 13 % moins de calories sans essayer d’y apporter des changements (
Dans une autre étude menée auprès de jeunes hommes de poids normal, la consommation d’une quantité semblable d’eau immédiatement avant un repas a entraîné une sensation de satiété accrue et une diminution de l’apport alimentaire (
Par conséquent, boire un verre d’eau avant chaque repas peut aider à prévenir la surconsommation et à contrôler les portions.
Boire un verre d’eau jusqu’à 30 minutes avant un repas peut naturellement entraîner une réduction de l’apport alimentaire et une sensation de satiété accrue.
6. Prenez-le lentement
Manger rapidement vous rend moins conscient d’être rassasié – et augmente donc vos risques de suralimentation.
Comme votre cerveau peut prendre environ 20 minutes pour constater que vous êtes rassasié après avoir mangé, le fait de ralentir peut réduire votre consommation totale.
Par exemple, une étude menée auprès de femmes en bonne santé a révélé que le fait de manger lentement entraînait une sensation de satiété accrue et une diminution de l’apport alimentaire comparativement à une alimentation rapide (
De plus, les femmes qui mangeaient lentement avaient tendance à apprécier davantage leur repas (
De plus, manger sur le pouce ou en étant distrait ou en regardant la télévision augmente vos risques de suralimentation (
Par conséquent, en vous concentrant sur votre repas et en refusant de vous presser, vous augmentez vos chances d’en profiter et de contrôler la taille de vos portions.
Les experts en santé recommandent de prendre de petites bouchées et de mâcher chaque bouchée au moins cinq ou six fois avant d’avaler (
S’asseoir aux repas sans autres distractions et manger lentement régulera le contrôle des portions et réduira vos risques de surconsommation.
7. Ne mangez pas directement du contenant
Les emballages géants ou les aliments servis dans de grands contenants encouragent la surconsommation et une moins grande sensibilisation à la taille appropriée des portions.
C’est particulièrement vrai pour les collations.
Selon les données probantes, les gens ont tendance à manger davantage dans de gros emballages que dans de petits – peu importe le goût ou la qualité des aliments (
Par exemple, les gens mangeaient 129 % plus de bonbons servis dans un grand contenant qu’un petit contenant (
Dans une autre étude, les participants ont consommé plus de 180 grammes de collations de moins par semaine lorsqu’on leur donnait des collations de 100 grammes que lorsqu’on leur donnait des collations dans des emballages de taille standard (
Plutôt que de manger des collations dans leur emballage d’origine, videz-les dans un petit bol pour éviter de manger plus que nécessaire.
Il en va de même pour les portions en vrac des repas familiaux. Plutôt que de servir les aliments directement du poêle, repartez-les dans des assiettes avant de les servir. Vous éviterez ainsi de trop remplir votre assiette et découragerez les retours pendant quelques secondes.
Manger de la nourriture dans des emballages ou des contenants plus grands favorise l’augmentation de l’ingestion. Essayez de repartager les collations en portions individuelles et de servir les repas familiaux à partir d’assiettes pour éviter de trop manger.
8. Soyez au courant de la taille de portion appropriée
Les recherches indiquent que nous ne pouvons pas toujours nous fier à notre propre jugement quant à la taille appropriée des portions (
En effet, de nombreux facteurs influent sur le contrôle des portions.
Cependant, il peut être utile d’investir dans une balance ou une tasse à mesurer pour peser les aliments et évaluer correctement votre consommation (
La lecture des étiquettes des aliments permet également de mieux connaître les bonnes portions.
Le fait de connaître les portions recommandées pour les aliments couramment consommés peut vous aider à modérer votre consommation.
En voici quelques exemples :
- Pâtes alimentaires cuites ou riz : 1/2 tasse (75 et 100 grammes, respectivement)
- Légumes et salade : 1-2 tasses (150-300 grammes)
- Céréales pour petit-déjeuner : 1 tasse (40 grammes)
- Haricots cuits : 1/2 tasse (90 grammes)
- Beurre de noix : 2 cuillères à soupe (16 grammes)
- Viandes cuites : 3 onces (85 grammes)
Vous n’avez pas toujours à mesurer vos repas. Cependant, il peut être utile de le faire pendant une courte période pour faire prendre conscience de la taille appropriée d’une portion. Après un certain temps, vous n’aurez peut-être plus besoin de tout mesurer.
L’utilisation d’appareils de mesure peut aider à mieux faire connaître la taille des portions et à évaluer correctement la quantité d’aliments normalement consommée.
9. Utilisez un journal alimentaire
La recherche suggère que les gens sont souvent surpris de la quantité d’aliments qu’ils mangent (
Par exemple, une étude a révélé que 21 % des personnes qui mangeaient plus parce qu’elles avaient des bols de service plus grands nient avoir mangé plus (21).
Le fait de noter toute votre consommation d’aliments et de boissons peut accroître la sensibilisation au type et à la quantité d’aliments que vous consommez.
Dans les études de perte de poids, ceux qui tenaient un journal alimentaire avaient tendance à perdre plus de poids dans l’ensemble (22).
Cela s’est probablement produit parce qu’ils sont devenus plus conscients de ce qu’ils mangeaient – y compris leurs choix malsains – et qu’ils ont adapté leur alimentation en conséquence.
Le fait de noter votre apport calorique total peut vous sensibiliser davantage à ce que vous consommez. Cela peut vous motiver à faire des choix plus sains et réduire vos risques de suralimentation.
La prise de poids non désirée peut commencer avec de grosses portions.
Cependant, il existe de nombreuses mesures pratiques que vous pouvez prendre pour contrôler les portions. Ces changements simples se sont avérés efficaces pour réduire les portions sans compromettre le goût ou la sensation de satiété.
Par exemple, le fait de mesurer vos aliments, d’utiliser des plats plus petits, de boire de l’eau avant les repas et de manger lentement peut réduire votre risque de manger trop.
En fin de compte, le contrôle des portions est une solution rapide qui améliore votre qualité de vie et peut prévenir les sautes d’humeur.