Les prunes sont extrêmement nutritives et offrent une variété d’avantages pour la santé.

Ils contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux, en plus des fibres et des antioxydants qui peuvent aider à réduire votre risque de plusieurs maladies chroniques.

Vous pouvez consommer des prunes fraîches ou séchées. Les prunes séchées, ou pruneaux, sont connues pour améliorer plusieurs conditions de santé, y compris la constipation et l’ostéoporose.

Cet article énumère sept bienfaits pour la santé des prunes et des pruneaux fondés sur des données probantes.

1. Ils contiennent de nombreux éléments nutritifs

Les prunes et les pruneaux ont une teneur impressionnante en nutriments. Ils contiennent plus de 15 vitamines et minéraux différents, en plus des fibres et des antioxydants.

Voici un des profils nutritionnels des prunes et des pruneaux.

Prunes

Les prunes sont relativement pauvres en calories, mais contiennent une quantité importante de vitamines et de minéraux. Une prune contient les nutriments suivants (1) :

  • Calories : 30
  • Carburants : 8 grammes
  • Fibre : 1 gramme
  • Sucres : 7 grammes
  • Vitamine A : 5 % de l’AQR
  • Vitamine C : 10 % de l’AQR
  • Vitamine K : 5 % de l’AQR
  • Potassium : 3 % de l’AQR
  • Cuivre : 2 % de l’AQR
  • Manganèse : 2 % de l’AQR

En outre, une prune fournit une petite quantité de vitamines B, de phosphore et de magnésium (1).

Pruneaux

En poids, les pruneaux sont plus riches en calories que les prunes. Une portion de pruneaux de 1 once (28 grammes) contient les ingrédients suivants (2) :

  • Calories : 67
  • Glucides : 18 grammes
  • Fibre : 2 grammes
  • Sucres : 11 grammes
  • Vitamine A : 4 % de l’AQR
  • Vitamine K : 21 % de l’AQR
  • Vitamine B2 : 3 % de l’AQR
  • Vitamine B3 : 3 % de l’AQR
  • Vitamine B6 : 3 % de l’AQR
  • Potassium : 6 % de l’AQR
  • Cuivre : 4 % de l’AQR
  • Manganèse : 4 % de l’AQR
  • Magnésium : 3 % de l’AQR
  • Phosphore : 2 % de l’AQR

Dans l’ensemble, la teneur en vitamines et en minéraux d’une portion de prunes et de pruneaux diffère légèrement. Les pruneaux contiennent plus de vitamine K que les prunes et sont légèrement plus riches en vitamines B et en minéraux.

De plus, les pruneaux sont plus riches en calories, en fibres et en glucides que les prunes fraîches.

: La teneur en vitamines et en minéraux des prunes et des pruneaux diffère légèrement, mais les deux sont riches en nutriments. De plus, les pruneaux contiennent plus de calories, de fibres et de glucides que les prunes fraîches.

2. Les pruneaux et le jus de pruneaux peuvent soulager la constipation

Les pruneaux et le jus de pruneaux sont bien connus pour leur capacité à soulager la constipation.

Ceci est dû en partie à la grande quantité de fibres dans les pruneaux. Un pruneau fournit 1 gramme de fibres (2).

La fibre des pruneaux est pour la plupart insoluble, ce qui signifie qu’elle ne se mélange pas à l’eau.

Il joue un rôle dans la prévention de la constipation en ajoutant du volume à vos selles et peut accélérer le rythme auquel les déchets se déplacent dans votre tube digestif (3, 4).

De plus, les pruneaux et le jus de pruneaux contiennent du sorbitol, un alcool de sucre aux effets laxatifs naturels (4, 5).

La consommation de pruneaux s’est avérée plus efficace pour traiter la constipation que de nombreux autres types de laxatifs, comme le psyllium, qui est un type de fibre souvent utilisé pour soulager la constipation (6).

Dans une étude, les personnes qui ont consommé 2 onces (50 grammes) de pruneaux par jour pendant trois semaines ont rapporté une meilleure consistance et fréquence des selles comparativement à un groupe qui a consommé du psyllium (7).

Il est important de garder à l’esprit que manger trop de pruneaux à la fois peut entraîner des effets indésirables, comme la diarrhée. Pour éviter que cela ne se produise, il est préférable de s’en tenir à une portion de 1/4-1/2 tasse (44-87 grammes) par jour.

Si vous utilisez du jus de pruneaux, assurez-vous qu’il s’agit de jus à 100 % sans sucre ajouté. De plus, limitez la taille de vos portions à 4-8 onces (118-237 ml) par jour.

: Les pruneaux et le jus de pruneaux peuvent être efficaces pour soulager la constipation en raison de leur teneur en fibres et en sorbitol.

3. Les prunes et les pruneaux sont riches en antioxydants

Les prunes et les pruneaux sont riches en antioxydants, qui sont utiles pour réduire l’inflammation et protéger vos cellules des dommages causés par les radicaux libres.

Ils sont particulièrement riches en polyphénols antioxydants, qui ont des effets positifs sur la santé des os et peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète (8).

En fait, certaines études ont démontré que les prunes contiennent plus de deux fois plus d’antioxydants polyphénoliques que d’autres fruits populaires, comme les nectarines et les pêches (9).

De nombreuses études en laboratoire et chez l’animal ont montré que les polyphénols présents dans les prunes et les pruneaux ont des effets anti-inflammatoires puissants, ainsi que la capacité de prévenir les dommages aux cellules qui entraînent souvent des maladies (10, 11, 12).

Dans une étude en éprouvette, les polyphénols présents dans les pruneaux ont réduit de façon significative les marqueurs inflammatoires associés aux maladies articulaires et pulmonaires (13, 14).

Les anthocyanines, un type spécifique de polyphénols, semblent être les antioxydants les plus actifs dans les prunes et les pruneaux. Ils peuvent avoir des effets puissants sur la santé, notamment en réduisant le risque de maladie cardiaque et de cancer (10, 15, 16, 17).

Pourtant, bien que tous ces résultats soient prometteurs, d’autres études sur les humains sont nécessaires.

: Les prunes et les pruneaux sont riches en polyphénols antioxydants, ce qui peut réduire l’inflammation et diminuer le risque de plusieurs maladies chroniques.

4. Ils peuvent aider à abaisser votre glycémie

Les prunes ont des propriétés qui peuvent aider à contrôler la glycémie.

Bien qu’ils soient assez riches en glucides, les prunes et les pruneaux ne semblent pas causer une augmentation importante de la glycémie après leur consommation (18, 19).

Ceci est attribué à leur potentiel d’augmentation des niveaux d’adiponectine, une hormone qui joue un rôle dans la régulation de la glycémie (19).

De plus, les fibres des prunes peuvent être en partie responsables de leurs effets sur la glycémie. Les fibres ralentissent la vitesse à laquelle votre corps absorbe les glucides après un repas, ce qui fait augmenter graduellement la glycémie, plutôt que de la faire monter en flèche (19, 20).

De plus, la consommation de fruits comme les prunes et les pruneaux est associée à un risque moindre de diabète de type 2 (21).

Cependant, assurez-vous de contrôler la taille de vos portions, car les pruneaux sont riches en calories et faciles à trop manger. Une portion raisonnable est de 1/4-1/2 tasse (44-87 grammes).

: Les prunes et les pruneaux sont une bonne source de fibres et il a été démontré qu’ils réduisent le taux d’adiponectine. Ces deux caractéristiques peuvent être bénéfiques pour le contrôle de la glycémie.

5. Les pruneaux peuvent favoriser la santé des os

Les pruneaux peuvent être bénéfiques pour améliorer la santé des os.

Certaines études ont établi un lien entre la consommation de pruneaux et la réduction du risque d’affections osseuses débilitantes comme l’ostéoporose et l’ostéopénie, qui sont caractérisées par une faible densité osseuse (22).

Non seulement il a été démontré que les pruneaux préviennent la perte osseuse, mais ils peuvent aussi avoir le potentiel d’inverser la perte osseuse qui s’est déjà produite (22).

On ne sait toujours pas pourquoi les pruneaux semblent avoir ces effets positifs sur la santé des os. Cependant, leur teneur en antioxydants et leur capacité à réduire l’inflammation jouent un rôle (23, 24, 25).

De plus, la recherche suggère que la consommation de pruneaux peut augmenter les niveaux de certaines hormones impliquées dans la formation des os (22).

Les pruneaux contiennent également plusieurs vitamines et minéraux qui ont des effets protecteurs sur les os, notamment la vitamine K, le phosphore, le magnésium et le potassium (26, 27, 28, 29).

Bien que tous ces résultats soient positifs, la plupart des preuves concernant la santé des pruneaux et des os sont fondées sur les résultats d’études sur des animaux et des éprouvettes.

Cependant, le peu de recherches menées chez l’homme sur l’ingestion de pruneaux et la santé des os a donné des résultats prometteurs. Comparativement à d’autres fruits, les pruneaux semblent être les plus efficaces pour prévenir et inverser la perte osseuse (22).

: Les pruneaux ont plusieurs propriétés qui peuvent être bénéfiques pour la santé des os en prévenant ou en inversant la perte osseuse, ce qui peut réduire le risque de maladies comme l’ostéoporose.

6. Les prunes et les pruneaux peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque

La consommation régulière de prunes et de pruneaux peut avoir un effet protecteur sur la santé cardiaque.

Ils ont été étudiés pour leur potentiel à réduire l’hypertension artérielle et le taux de cholestérol, qui sont des facteurs de risque majeurs des maladies cardiaques.

Dans une étude, les sujets qui buvaient du jus de pruneaux et mangeaient trois ou six pruneaux chaque matin pendant huit semaines ont été comparés à un groupe qui buvait seulement un verre d’eau à jeun (30).

Ceux qui consommaient des pruneaux et du jus de pruneaux avaient des niveaux de tension artérielle, de cholestérol total et de « mauvais » cholestérol LDL significativement plus bas que le groupe qui buvait de l’eau (30).

Une autre étude a révélé que les hommes qui avaient reçu un diagnostic d’hypercholestérolémie présentaient un taux de cholestérol LDL inférieur après avoir consommé 12 pruneaux par jour pendant huit semaines (31).

Plusieurs études sur les animaux ont donné des résultats similaires.

En général, les souris nourries avec de la poudre de prune séchée et du jus de prune semblent avoir un taux de cholestérol plus bas et une augmentation du « bon » cholestérol HDL. Cependant, ces résultats ne peuvent pas être généralisés aux humains (32, 33).

Les effets positifs que les prunes et les pruneaux semblent avoir sur les facteurs de risque de maladie cardiaque sont probablement attribuables à leur teneur élevée en fibres, en potassium et en antioxydants (34, 35).

Bien que les résultats de ces études soient prometteurs, il ne faut pas oublier que d’autres recherches sur les humains sont nécessaires pour appuyer les effets protecteurs des prunes et des pruneaux sur le cœur.

: Les prunes et les pruneaux peuvent favoriser la santé cardiaque en raison de leur rôle potentiel dans l’abaissement de la tension artérielle et du taux de cholestérol.

7. Facile à ajouter à votre régime alimentaire

Les prunes et les pruneaux sont pratiques et faciles à intégrer dans votre alimentation.

Vous pouvez les manger seuls ou les déguster dans des smoothies et des salades, comme dans les recettes suivantes :

Les pruneaux peuvent également être consommés sous forme de jus et sont généralement cuits à l’étouffée, ce qui consiste à les combiner avec de l’eau, puis à les faire mijoter, comme dans cette recette.

: Les prunes et les pruneaux sont faciles à ajouter à votre alimentation. Elles peuvent être préparées de différentes façons et être savoureuses dans de nombreux types de recettes.

La prune est un fruit très nutritif. Les prunes et les pruneaux sont une excellente source de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants.

De plus, ils présentent plusieurs caractéristiques qui peuvent réduire le risque de nombreuses maladies chroniques, comme l’ostéoporose, le cancer, les maladies cardiaques et le diabète.

De plus, ils ont un goût délicieux et nécessitent peu de préparation, de sorte qu’ils sont faciles à intégrer dans votre alimentation.