Pourquoi les étirements de la cheville sont importants
Vous avez mal ? Un bon étirement est peut-être exactement ce que le médecin a prescrit. Si vous souffrez de raideur ou de douleur à la cheville, il existe de nombreux étirements qui peuvent vous aider. Prendre le temps chaque jour de travailler votre force et votre souplesse peut soulager votre inconfort et améliorer votre amplitude de mouvement.
Si vous êtes blessé, vous devriez consulter votre médecin avant de commencer quoi que ce soit de nouveau. Il vaut peut-être mieux se reposer ou suivre des instructions précises jusqu’à ce que vous soyez en voie de guérison.
Avant de commencer, assurez-vous de vous échauffer. Essayez de 5 à 10 minutes d’exercice à faible impact, comme marcher ou faire du vélo à l’intérieur.
Vous devriez également prêter attention à toute douleur que vous ressentez pendant vos étirements. Bien que vous puissiez ressentir des douleurs de temps à autre, vous devriez discuter de la douleur réelle avec votre médecin.
1. Cercles de cheville
Les cercles de cheville aident à l’amplitude des mouvements. Vous pouvez faire des cercles de cheville en position assise ou couchée :
- Commencez par tourner lentement la cheville vers la gauche, puis vers la droite.
- Vous pouvez même trouver plus facile d’essayer de dessiner l’alphabet en l’air avec votre pied. Mène avec ton gros orteil.
- Faites de petits mouvements et concentrez-vous uniquement sur l’utilisation de votre pied et de votre cheville, et non sur l’utilisation de toute votre jambe.
Pour les cercles, essayez d’en faire 10 dans chaque direction avec chaque pied. Si vous faites l’alphabet, complétez 2 séries de cet exercice sur chaque pied.
2. étirement d’Achille
Un étirement d’Achille ressemble beaucoup à un étirement du mollet que vous savez peut-être déjà faire :
- Commencez par vous tenir près d’un mur ou d’un autre support, comme une chaise, les mains sur le mur à hauteur des yeux.
- Placez votre jambe gauche un pas derrière votre jambe droite.
- Gardez votre talon gauche sur le sol et pliez votre genou droit jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre jambe gauche.
- Voici l’astuce : Pliez légèrement votre genou arrière pour étirer votre tendon d’Achille.
Maintenez cet étirement pendant 15 à 30 secondes, en répétant 2 à 4 fois sur chaque jambe.
3. Serviette de bain extensible
Pour faire ça :
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues droit devant vous.
- Enroulez une serviette autour de vos orteils sur vos deux pieds.
- Tirez légèrement vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement au bas de vos pieds et à l’arrière de vos jambes.
Essayez de maintenir cet étirement pendant 30 secondes et répétez-le 3 fois au total.
4. Étirement de la bande
Vous pouvez également utiliser une bande ou une sangle pour vous aider avec les étirements. Comme pour l’étirement de la serviette, l’utilisation d’un accessoire comme celui-ci peut aider à approfondir l’étirement.
Pour faire un étirement de la serviette vers l’intérieur :
- Asseyez-vous avec votre serviette ou votre bande autour de votre pied gauche.
- Tenez fermement chaque extrémité de la serviette avec vos mains.
- Tournez lentement votre cheville vers l’intérieur, comme si vous faisiez face à la plante de votre pied vers la droite.
- Ensuite, tirez vers le haut avec le côté droit de la serviette pour approfondir l’étirement.
- Répétez de l’autre côté.
Pour faire un étirement de la serviette vers l’extérieur :
- Asseyez-vous avec votre serviette ou votre bande autour de votre pied gauche.
- Tenez fermement chaque extrémité de la serviette avec vos mains.
- Cette fois, tournez lentement votre cheville vers l’extérieur, comme si vous faisiez face à la plante de votre pied vers la gauche.
- Ensuite, tirez vers le haut avec le côté gauche de votre serviette pour approfondir l’étirement.
- Répétez de l’autre côté.
Essayez de tenir ces étirements pendant 30 secondes et répétez 3 fois.
5. Étirement du mollet debout
Pour augmenter la tension dans votre étirement, vous pouvez vous mettre debout :
- Pour commencer, tenez-vous face au mur ou à un autre support, comme une chaise, avec un pied devant vous d’environ 12 pouces.
- Pointez vos orteils vers le haut.
- Penchez-vous lentement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement à l’arrière de votre jambe.
Maintenez cet étirement pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté. Faire 3 tours au total.
6. Étirement du soléaire debout
Les athlètes se retrouvent souvent avec des muscles tendus au mollet (soléaire). Pour étirer ce muscle profond :
- Tenez-vous à quelques pieds d’un mur ou d’un autre support, face à lui.
- Placez une jambe à l’arrière avec votre talon à plat sur le sol.
- Votre autre jambe peut s’avancer vers le support.
- Tournez doucement le pied sur votre jambe blessée vers l’intérieur en direction de l’autre pied.
- Puis pliez légèrement votre genou avant dans le support jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre jambe blessée.
Maintenez cet étirement pendant 30 secondes et répétez 3 fois.
7. Étirement croisé de la cheville et de la jambe
Pour faire ça :
- Asseyez-vous confortablement la jambe gauche croisée sur le genou droit.
- Tenez votre pied droit avec vos mains.
- Ensuite, utilisez votre main droite pour plier vos orteils gauches et votre cheville vers le bas, comme si vous pointiez vos orteils.
- Vous devriez sentir cet étirement sur le devant de votre cheville et de votre pied.
Maintenez cet étirement pendant 30 secondes et répétez de l’autre côté.
8. Pose de la chaise
Vous pouvez essayer quelques poses de yoga pour aider à étirer vos chevilles. La chaise Pose (utkatasana), par exemple, est un bon choix pour les yogis de tous niveaux :
- Tenez-vous droit en tadasana. Inspirez en levant les deux bras au-dessus de votre tête, paumes vers l’intérieur.
- Lorsque vous expirez, pliez légèrement vos deux genoux, en travaillant pour que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Votre torse doit faire un angle droit avec le haut de vos cuisses.
Essayez de maintenir cette pose pendant 30 secondes à une minute complète. Pour en sortir, inspirez et redressez vos genoux.
Consultez toujours votre médecin avant de commencer de nouveaux exercices et étirements, surtout si vous avez été blessé ou si vous avez subi une chirurgie récente.
Si vous avez subi récemment une blessure ou une intervention chirurgicale, vous voudrez peut-être suivre un programme d’exercices de force et d’étirement pendant quatre à six semaines. Votre médecin a probablement des exercices spécifiques et des suggestions que vous devriez également suivre pendant votre rétablissement.
Sinon, l’étirement de vos chevilles peut vous aider avec votre amplitude de mouvement et votre raideur et votre endolorissement en général. Essayez de vous étirer régulièrement, ou trois à cinq jours par semaine.
Vous pouvez également discuter avec votre médecin ou votre physiothérapeute d’autres moyens d’améliorer la force et la souplesse de votre cheville. Un professionnel qualifié peut vous dire si vous faites ces mouvements correctement. La forme correcte est importante.