La cétose est un processus métabolique normal qui procure plusieurs bienfaits pour la santé.
Pendant la cétose, votre corps convertit les graisses en composés appelés cétones et commence à les utiliser comme principale source d’énergie.
Des études ont montré que les régimes qui favorisent la cétose sont très bénéfiques pour la perte de poids, en partie à cause de leurs effets coupe-faim (
De nouvelles recherches suggèrent que la cétose peut également être utile pour le diabète de type 2 et les troubles neurologiques, entre autres maladies (
Cela dit, l’atteinte d’un état de cétose peut nécessiter du travail et de la planification. Ce n’est pas aussi simple que de couper des glucides.
Voici 7 conseils efficaces pour entrer dans la cétose.
1. Minimisez votre consommation de glucides
Manger un régime à très faible teneur en glucides est de loin le facteur le plus important pour atteindre la cétose.
Normalement, vos piles utilisent le glucose, ou sucre, comme principale source de carburant. Cependant, la plupart de vos piles peuvent également utiliser d’autres sources de combustible. Cela inclut les acides gras, ainsi que les cétones, qui sont également connues sous le nom de corps cétoniques.
Votre corps stocke le glucose dans votre foie et vos muscles sous forme de glycogène.
Lorsque l’apport en glucides est très faible, les réserves de glycogène sont réduites et les niveaux de l’hormone insuline diminuent. Ceci permet aux acides gras d’être libérés des réserves de graisse dans votre corps.
Votre foie convertit certains de ces acides gras en corps cétoniques : acétone, acétoacétate et bêta-hydroxybutyrate. Ces cétones peuvent être utilisées comme carburant par certaines parties du cerveau (
Le niveau de restriction en glucides nécessaire pour induire une cétose est quelque peu individualisé. Certaines personnes ont besoin de limiter les glucides nets (glucides totaux moins les fibres) à 20 grammes par jour, tandis que d’autres peuvent atteindre une cétose en mangeant deux fois cette quantité ou plus.
Pour cette raison, le régime Atkins spécifie que les glucides doivent être limités à 20 grammes ou moins par jour pendant deux semaines pour garantir que la cétose est atteinte.
Après ce point, de petites quantités de glucides peuvent être ajoutées à votre alimentation très progressivement, tant que la cétose est maintenue.
Dans une étude d’une semaine, les personnes en surpoids atteintes de diabète de type 2 qui limitaient leur consommation de glucides à 21 grammes ou moins par jour ont présenté des taux d’excrétion quotidienne de cétones urinaires 27 fois plus élevés que leur taux initial (
Dans une autre étude, les adultes atteints de diabète de type 2 ont reçu 20 à 50 grammes de glucides digestibles par jour, selon le nombre de grammes qui leur a permis de maintenir leur taux de cétones sanguines dans une fourchette cible de 0,5-3,0 mmol/L (
Ces gammes de glucides et de cétones sont conseillées pour les personnes qui veulent entrer en cétose afin de favoriser la perte de poids, de contrôler le taux de glycémie ou de réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques.
Par contre, les régimes cétogènes thérapeutiques utilisés pour l’épilepsie ou comme traitement expérimental contre le cancer limitent souvent les glucides à moins de 5 % des calories ou à moins de 15 grammes par jour pour faire augmenter davantage les taux de cétones (
Cependant, toute personne qui utilise ce régime à des fins thérapeutiques ne devrait le faire que sous la supervision d’un professionnel de la santé.
Limiter votre consommation de glucides à 20-50 grammes nets par jour diminue votre glycémie et votre taux d’insuline, ce qui entraîne la libération d’acides gras stockés que votre foie transforme en cétones.
2. Inclure l’huile de noix de coco dans votre alimentation
Manger de l’huile de noix de coco peut vous aider à entrer en cétose.
Il contient des graisses appelées triglycérides à chaîne moyenne (TCM).
Contrairement à la plupart des graisses, les MCT sont rapidement absorbés et dirigés directement vers le foie, où ils peuvent être utilisés immédiatement pour l’énergie ou convertis en cétones.
En fait, il a été suggéré que la consommation d’huile de noix de coco pourrait être l’un des meilleurs moyens d’augmenter les taux de cétones chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer et d’autres troubles du système nerveux (
Bien que l’huile de noix de coco contienne quatre types de MCTs, 50% de sa graisse provient du type connu sous le nom d’acide laurique.
Certaines recherches suggèrent que les sources de graisse avec un pourcentage plus élevé d’acide laurique peuvent produire un niveau plus soutenu de cétose. C’est parce qu’il est métabolisé plus graduellement que les autres TCM (
Les TCM ont été utilisés pour induire une cétose chez les enfants épileptiques sans restreindre les glucides de façon aussi drastique que le régime cétogène classique.
En fait, plusieurs études ont montré qu’un régime riche en glucides contenant 20 % des calories provenant de glucides produit des effets similaires à ceux du régime cétogène classique, qui fournit moins de 5 % des calories provenant de glucides (
Lorsque vous ajoutez de l’huile de noix de coco à votre alimentation, c’est une bonne idée de le faire lentement pour minimiser les effets secondaires digestifs comme les crampes d’estomac ou la diarrhée.
Commencez par une cuillère à café par jour et travaillez jusqu’à deux ou trois cuillères à soupe par jour pendant une semaine. Vous pouvez trouver de l’huile de noix de coco à votre épicerie locale ou l’acheter en ligne.
La consommation d’huile de noix de coco fournit à votre corps des MCTs, qui sont rapidement absorbés et convertis en corps cétoniques par votre foie.
3. Augmentez votre niveau d’activité physique
Un nombre croissant d’études ont montré qu’être en cétose peut être bénéfique pour certains types de performances sportives, y compris les exercices d’endurance (
De plus, le fait d’être plus actif peut vous aider à contracter une cétose.
Lorsque vous faites de l’exercice, vous épuisez les réserves de glycogène de votre corps. Normalement, ils sont reconstitués lorsque vous mangez des glucides, qui sont décomposés en glucose, puis convertis en glycogène.
Cependant, si l’apport en glucides est réduit au minimum, les réserves de glycogène restent faibles. En réponse, votre foie augmente sa production de cétones, qui peuvent être utilisées comme source alternative de carburant pour vos muscles.
Une étude a révélé qu’à de faibles concentrations de cétones dans le sang, l’exercice augmente le taux de production des cétones. Cependant, lorsque les cétones sanguines sont déjà élevées, elles ne s’élèvent pas avec l’exercice et peuvent même diminuer pendant une courte période (
De plus, il a été démontré que l’entraînement à jeun fait augmenter le taux de cétones (
Dans une petite étude, neuf femmes âgées faisaient de l’exercice avant ou après un repas. Leur taux de cétones sanguines était de 137 à 314 % plus élevé lorsqu’ils faisaient de l’exercice avant un repas que lorsqu’ils en faisaient après un repas (
Gardez à l’esprit que même si l’exercice augmente la production de cétones, votre corps peut prendre de une à quatre semaines pour s’adapter à l’utilisation des cétones et des acides gras comme combustibles primaires. Pendant cette période, les performances physiques peuvent être temporairement réduites (
L‘activité physique peut augmenter le taux de cétones cétoniques pendant la période de restriction du taux de glucides. Cet effet peut être renforcé par un entraînement à jeun.
4. Augmentez votre apport en matières grasses saines
Consommer beaucoup de matières grasses saines peut augmenter votre taux de cétones et vous aider à atteindre la cétose.
En effet, un régime cétogène à très faible teneur en glucides minimise non seulement les glucides, mais il est également riche en gras.
Les régimes cétogènes pour la perte de poids, la santé métabolique et l’exercice physique fournissent généralement entre 60 et 80 % des calories provenant des graisses.
Le régime cétogène classique utilisé pour l’épilepsie est encore plus riche en graisses, avec en général 85 à 90 % des calories provenant des graisses (
Cependant, un apport extrêmement élevé en matières grasses ne se traduit pas nécessairement par des taux de cétones plus élevés.
Une étude de trois semaines menée auprès de 11 personnes en bonne santé a comparé les effets du jeûne avec différentes quantités de matières grasses sur le taux de cétones dans l’haleine.
Dans l’ensemble, les taux de cétones se sont révélés similaires chez les personnes qui consomment 79 % ou 90 % des calories provenant des matières grasses (
De plus, comme les matières grasses représentent un pourcentage si élevé d’un régime cétogène, il est important de choisir des sources de haute qualité.
Les bons gras comprennent l’huile d’olive, l’huile d’avocat, l’huile de noix de coco, le beurre, le saindoux et le suif. De plus, il existe de nombreux aliments sains et riches en matières grasses qui sont également très faibles en glucides.
Cependant, si votre objectif est la perte de poids, il est important de vous assurer que vous ne consommez pas trop de calories au total, car cela peut faire perdre du poids.
La consommation d’au moins 60 % des calories provenant des matières grasses vous aidera à augmenter votre taux de cétones. Choisissez une variété de gras sains d’origine végétale et animale.
5. Essayez un jeûne court ou un jeûne gras
Une autre façon d’entrer dans la cétose est de ne pas manger pendant plusieurs heures.
En fait, beaucoup de gens font une cétose légère entre le dîner et le petit déjeuner.
Les enfants épileptiques sont parfois à jeun pendant 24 à 48 heures avant de commencer un régime cétogène. Ceci est fait pour entrer rapidement en cétose afin que les crises puissent être réduites plus tôt (
Le jeûne intermittent, une approche diététique qui implique des jeûnes réguliers à court terme, peut également induire une cétose (
De plus, le « jeûne des graisses » est une autre approche de stimulation des cétones qui imite les effets du jeûne.
Il s’agit de consommer environ 1 000 calories par jour, dont 85 à 90 % proviennent de matières grasses. Cette combinaison d’un apport faible en calories et d’un apport très élevé en matières grasses peut vous aider à atteindre rapidement une cétose.
Une étude de 1965 a rapporté une perte de graisse significative chez les patients en surpoids qui suivaient un jeûne gras. Cependant, d’autres chercheurs ont souligné que ces résultats semblent avoir été très exagérés (
Parce qu’un jeûne gras est si faible en protéines et en calories, il devrait être suivi pendant un maximum de trois à cinq jours pour prévenir une perte excessive de masse musculaire. Il peut également être difficile de s’y conformer pendant plus de deux jours.
Voici quelques conseils et idées pour faire un jeûne de graisse pour entrer en cétose.
Le jeûne, le jeûne intermittent et le « jeûne gras » peuvent tous vous aider à entrer en cétose relativement rapidement.
6. Maintenir un apport adéquat en protéines
L’atteinte de la cétose nécessite un apport en protéines adéquat mais non excessif.
Le régime cétogène classique utilisé chez les patients épileptiques est limité en glucides et en protéines pour maximiser les taux de cétones.
Le même régime peut également être bénéfique pour les patients cancéreux, car il peut limiter la croissance tumorale (
Cependant, pour la plupart des gens, réduire la consommation de protéines pour augmenter la production de cétones n’est pas une pratique saine.
Tout d’abord, il est important de consommer suffisamment de protéines pour fournir au foie les acides aminés qui peuvent être utilisés pour la gluconéogenèse, ce qui se traduit par la « production de nouveau glucose ».
Dans ce processus, votre foie fournit du glucose pour les quelques cellules et organes de votre corps qui ne peuvent pas utiliser les cétones comme carburant, comme vos globules rouges et des parties des reins et du cerveau.
Deuxièmement, l’apport en protéines devrait être suffisamment élevé pour maintenir la masse musculaire lorsque l’apport en glucides est faible, surtout pendant la perte de poids.
Bien qu’une perte de poids entraîne généralement une perte de masse musculaire et de graisse, la consommation de quantités suffisantes de protéines dans le cadre d’un régime cétogène à très faible teneur en glucides peut aider à préserver la masse musculaire (
Plusieurs études ont démontré que la préservation de la masse musculaire et de la performance physique est maximisée lorsque l’apport en protéines est de l’ordre de 0,55 à 0,77 gramme par livre (1,2 à 1,7 gramme par kilogramme) de masse sèche (
Dans les études sur la perte de poids, on a constaté que les régimes à très faible teneur en glucides dont l’apport en protéines se situe dans cette fourchette induisaient et maintenaient une cétose (
Dans une étude menée auprès de 17 hommes obèses, un régime cétogène fournissant 30 % des calories à partir de protéines pendant quatre semaines a entraîné des taux de cétones sanguines de 1,52 mmol/L, en moyenne. Cela se situe bien dans l’intervalle de 0,5 à 3,0 mmol/L de la cétose nutritionnelle (
Pour calculer vos besoins en protéines dans le cadre d’un régime cétogène, multipliez votre poids corporel idéal en livres par 0,55 à 0,77 (1,2 à 1,7 kg). Par exemple, si votre poids corporel idéal est de 130 livres (59 kg), votre apport en protéines devrait être de 71-100 grammes.
En fin de compte, consommer trop peu de protéines peut entraîner une perte de masse musculaire, alors qu’un apport excessif en protéines peut supprimer la production de cétones.
7. Tester les niveaux de cétones et ajuster votre régime alimentaire au besoin
Comme beaucoup de choses dans la nutrition, atteindre et maintenir un état de cétose est très individualisé.
Par conséquent, il peut être utile de tester votre taux de cétones pour vous assurer que vous atteignez vos objectifs.
Les trois types de cétones – acétone, bêta-hydroxybutyrate et acétoacétate – peuvent être mesurés dans votre haleine, votre sang ou votre urine.
L’acétone se trouve dans l’haleine, et des études ont confirmé que l’analyse du taux d’acétone dans l’haleine est un moyen fiable de surveiller la cétose chez les personnes suivant un régime cétogène (
Le Ketonix mesure l’acétone dans l’haleine. Après avoir respiré dans le lecteur, une couleur clignote pour indiquer si vous êtes en cétose et à quel niveau vous vous trouvez.
Les cétones peuvent également être mesurées à l’aide d’un appareil de mesure des cétones sanguines. De la même façon qu’un glucomètre, une petite goutte de sang est placée sur une bandelette qui est insérée dans le glucomètre.
Il mesure la quantité de bêta-hydroxybutyrate dans votre sang et s’est également révélé être un indicateur valable des taux de cétose (
L’inconvénient de la mesure des cétones sanguines est que les bandelettes sont très chères.
Enfin, la cétone mesurée dans l’urine est l’acétoacétate. Les bandelettes d’urine cétoniques sont plongées dans l’urine et prennent diverses nuances de rose ou de violet en fonction du niveau de cétones présentes. Une couleur plus foncée reflète des niveaux de cétones plus élevés.
Les bandelettes d’urine cétoniques sont faciles à utiliser et assez peu coûteuses. Bien que leur exactitude à long terme ait été mise en doute, ils doivent d’abord confirmer que vous êtes en cétose.
Une étude récente a révélé que les cétones urinaires ont tendance à être plus élevées tôt le matin et après le souper dans un régime cétogène (
L’utilisation d’une ou de plusieurs de ces méthodes pour tester les cétones peut vous aider à déterminer si vous avez besoin de faire des ajustements pour entrer en cétose.