Les pêches – ou Prunus persica – sont de petits fruits à pelure floue et à chair blanche ou jaune sucrée.
On pense qu’ils sont originaires de Chine il y a plus de 8 000 ans (
Les pêches sont apparentées aux prunes, aux abricots, aux cerises et aux amandes. Ils sont considérés comme des drupes ou des fruits à noyau parce que leur chair entoure une coquille qui contient une graine comestible.
Ils peuvent être consommés seuls ou ajoutés à une variété de plats. De plus, les pêches sont nutritives et peuvent offrir toute une gamme d’avantages pour la santé, notamment une meilleure digestion, une peau plus lisse et un soulagement des allergies.
Voici 10 bienfaits surprenants pour la santé et l’utilisation des pêches.
1. Plein d’éléments nutritifs et d’antioxydants
Les pêches sont riches en vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques.
Une pêche de taille moyenne (5,4 onces ou 150 grammes) fournit environ (
- Calories : 58
- Protéines : 1 gramme
- Lipides : moins de 1 gramme
- Carburants : 14 grammes
- Fibre : 2 grammes
- Vitamine C : 17 % de la valeur quotidienne (VQ)
- Vitamine A : 10 % de la VQ
- Potassium : 8% de la VQ
- Niacine : 6 % de la VQ
- Vitamine E : 5% de la VQ
- Vitamine K : 5 % de la VQ
- Cuivre : 5% de la VQ
- Manganèse : 5 % de la VQ
Les pêches offrent également de plus petites quantités de magnésium, de phosphore, de fer et de certaines vitamines B.
De plus, elles sont remplies d’antioxydants – des composés végétaux bénéfiques qui combattent les dommages oxydatifs et aident à protéger votre corps contre le vieillissement et les maladies. Plus le fruit est frais et mûr, plus il contient d’antioxydants (
Dans une étude, le jus de pêches fraîches a démontré une action antioxydante chez les hommes en bonne santé dans les 30 minutes suivant la consommation (
Les pêches fraîches et les pêches en conserve semblent contenir des quantités similaires de vitamines et de minéraux – tant que les variétés en conserve ne sont pas pelées (
Cependant, les pêches fraîches ont des niveaux plus élevés d’antioxydants et semblent être plus efficaces pour protéger contre les dommages oxydatifs que les pêches en conserve (9,
Les pêches sont riches en fibres, vitamines et minéraux. Ils contiennent également des composés végétaux bénéfiques comme des antioxydants, qui peuvent aider à protéger votre corps du vieillissement et des maladies.
2. Peut aider à la digestion
Les pêches peuvent contribuer à une bonne digestion.
Un fruit de taille moyenne fournit environ 2 grammes de fibres, dont la moitié est soluble, tandis que l’autre moitié est insoluble (
Les fibres insolubles ajoutent du volume à vos selles et aident à déplacer les aliments dans votre intestin, réduisant ainsi le risque de constipation (
D’autre part, les fibres solubles fournissent de la nourriture pour les bactéries bénéfiques dans vos intestins. À leur tour, ces bactéries produisent des acides gras à chaîne courte – comme l’acétate, le propionate et le butyrate – qui nourrissent les cellules de l’intestin.
Les acides gras à chaîne courte dans l’intestin peuvent aussi aider à réduire l’inflammation et à améliorer les symptômes des troubles digestifs comme la maladie de Crohn, le syndrome du côlon irritable (SCI) et la colite ulcéreuse (
Les fleurs de pêcher sont une autre partie du fruit qui peut favoriser la digestion. Ils sont couramment utilisés dans la médecine traditionnelle chinoise pour traiter les troubles digestifs.
La recherche animale montre que les composés présents dans les fleurs peuvent augmenter efficacement la force et la fréquence des contractions intestinales, ce qui aide à maintenir le bon rythme pour pousser les aliments en douceur (
Alors que les études utilisent souvent des extraits de fleurs de pêcher, une tisane faite à partir de ces fleurs est couramment consommée en Corée (
Les pêches contiennent des fibres, ce qui contribue à faciliter la digestion et à réduire le risque de troubles intestinaux. Les fleurs de pêcher fournissent également certains composés qui semblent favoriser la santé intestinale.
3. Peut améliorer la santé cardiaque
Manger régulièrement des fruits – y compris des pêches – peut favoriser la santé cardiaque.
Les pêches peuvent réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, comme l’hypertension artérielle et le taux de cholestérol (
De plus, des études en éprouvette montrent que les pêches peuvent se lier aux acides biliaires – des composés produits par votre foie à partir du cholestérol.
Les acides biliaires liés – ainsi que le cholestérol qu’ils contiennent – sont éventuellement excrétés par les selles, ce qui peut aider à abaisser le taux de cholestérol sanguin (19).
D’autres études sur des animaux et des éprouvettes ont montré que les pêches peuvent réduire les taux de cholestérol LDL total et « mauvais », ainsi que la tension artérielle et les taux de triglycérides (20, 21,
Des recherches menées chez des rats obèses ont également révélé que le jus de pêche peut abaisser les taux de l’hormone angiotensine II qui fait augmenter la tension artérielle (
Bien que ces effets semblent prometteurs, d’autres études sont nécessaires pour les confirmer chez les humains.
Les pêches contiennent des composés qui peuvent aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, comme l’hypertension artérielle, ainsi que les taux de triglycérides et de cholestérol. Cependant, d’autres études chez l’homme sont nécessaires.
4. Peut protéger votre peau
Les pêches peuvent avoir des effets protecteurs qui aident à garder votre peau en santé.
Des études en éprouvette indiquent que les composés que l’on trouve dans les pêches peuvent améliorer la capacité de la peau à retenir l’humidité – améliorant ainsi la texture de la peau (
De plus, des études en éprouvette et des études animales montrent que des extraits de fleurs ou de chair de pêche appliqués directement sur la peau peuvent aider à prévenir les dommages causés par les UV (25,
On a également constaté que les extraits de fleurs de pêcher retardaient le développement de tumeurs cutanées chez la souris (
Toutefois, d’autres recherches sur l’être humain sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions.
Les composés contenus dans les pêches et les fleurs de pêcher peuvent aider à garder votre peau en santé en maintenant son hydratation et en la protégeant des dommages causés par le soleil. Toutefois, des recherches plus approfondies sont nécessaires.
5. Peut prévenir certains types de cancer
Comme la plupart des fruits, les pêches fournissent des composés végétaux bénéfiques qui peuvent offrir une certaine protection contre divers cancers.
Plus précisément, la peau et la chair de la pêche sont riches en caroténoïdes et en acide caféique – deux types d’antioxydants qui ont des propriétés anticancéreuses (
La recherche sur des éprouvettes et des animaux a également montré que les composés contenus dans les graines de pêcher peuvent limiter la croissance des tumeurs cutanées non cancéreuses et les empêcher de se transformer en tumeurs cancéreuses (
Sans compter que les pêches sont pleines de polyphénols – une catégorie d’antioxydants qui, selon les études en éprouvette, réduisent la croissance et limitent la propagation des cellules cancéreuses (
Les polyphénols de pêche peuvent aussi avoir la capacité de tuer les cellules cancéreuses, sans causer de dommages aux cellules saines (
Dans une étude animale, ces polyphénols ont été particulièrement efficaces pour prévenir la croissance et la propagation d’un type particulier de cancer du sein.
Les chercheurs ont signalé qu’une personne devrait manger environ deux à trois pêches par jour pour consommer une quantité de polyphénols équivalente à celle utilisée dans l’étude (
Dans une autre étude, les femmes ménopausées qui consommaient au moins deux pêches ou nectarines par jour présentaient un risque de cancer du sein de 41 % inférieur sur 24 ans (
Toutefois, peu d’études ont été menées chez l’homme, d’où la nécessité d’approfondir la recherche.
Les composés trouvés dans les pêches peuvent offrir une certaine protection contre le cancer en limitant la formation, la croissance et la propagation des cellules cancéreuses. Cependant, d’autres études sont nécessaires pour confirmer ces avantages.
6. Peut réduire les symptômes d’allergie
Les pêches peuvent réduire les symptômes d’allergie.
Lorsque votre corps est exposé à un allergène, il libère des histamines ou des produits chimiques fabriqués par votre système immunitaire pour aider à débarrasser votre corps de l’allergène.
Les histamines font partie du système de défense de votre corps et déclenchent des symptômes d’allergie comme les éternuements, les démangeaisons ou la toux.
La recherche montre que les pêches peuvent aider à réduire les symptômes d’allergie en empêchant la libération d’histamines dans le sang (
De plus, des études en éprouvette indiquent que les extraits de pêche peuvent également être efficaces et limiter l’inflammation couramment observée dans les réactions allergiques (
Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer la force de ces effets chez les personnes allergiques.
Les pêches peuvent aider à réduire la réponse de votre système immunitaire aux allergènes, réduisant ainsi les symptômes d’allergie. Cependant, d’autres études – en particulier chez l’homme – sont nécessaires.
7–9. Autres avantages potentiels
Les pêches peuvent offrir plusieurs autres bienfaits pour la santé. Les plus recherchés sont les suivants :
- Peut renforcer l’immunité : Les pêches sont riches en nutriments et en antioxydants qui renforcent le système immunitaire. Les études en éprouvette indiquent qu’elles peuvent également combattre certains types de bactéries (
40 ). - Peut protéger contre certaines toxines : Dans une étude, des extraits de pêches administrés aux fumeurs ont augmenté l’élimination de la nicotine par l’urine (
41 ). - Peut réduire la glycémie : Des études montrent que les composés présents dans les pêches peuvent aider à prévenir l’hyperglycémie et l’insulinorésistance chez les rats obèses (
22 ).
Cela dit, ces études étaient de petite envergure et la plupart de ces avantages n’ont pas été observés chez l’humain.
Les pêches peuvent stimuler l’immunité, débarrasser l’organisme des toxines et réduire la glycémie. Toutefois, la recherche dans ces domaines est limitée.
10. Largement disponible et facile à ajouter à votre alimentation
Les pêches sont faciles à trouver et peuvent être ajoutées à votre alimentation de plusieurs façons.
Ils peuvent être consommés crus, cuits au four, grillés, grillés, grillés ou sautés et s’incorporent facilement aux plats chauds ou froids.
Par exemple, les pêches fraîches constituent une excellente collation riche en nutriments et peuvent être consommées seules ou garnies de yogourt et d’une poignée de noix.
Les pêches peuvent être ajoutées aux salades ou mélangées à un bon curry de pois chiches. Ils ajoutent une touche inattendue à la salsa et sont aussi un ingrédient populaire dans de nombreux desserts.
Enfin, les pêches peuvent être mélangées dans un smoothie ou légèrement écrasées pour ajouter de la saveur à votre eau.
Les pêches sont largement disponibles et peuvent être consommées de différentes façons. Dégustez-les seuls ou incorporez-les facilement dans les plats principaux, les accompagnements, les smoothies ou les desserts.
Comment choisir et conserver les pêches
Les pêches sont offertes dans une vaste gamme de variétés – certaines blanches, d’autres jaunes. Les pêches blanches sont plus sucrées, tandis que les jaunes ont tendance à être plus acidulées.
Lors de la sélection des pêches, en général, plus leur odeur est douce, plus elles seront mûres. Essayez d’éviter les fruits brunâtres, meurtris ou ridés, qui sont endommagés ou trop mûrs. Recherchez plutôt des pêches à chair dure ou légèrement molle.
Vous pouvez voir qu’une pêche est mûre et prête à manger quand vous appuyez sur sa chair et que vous la sentez légèrement donner.
Les pêches continuent à mûrir après la cueillette. Donc, si vos pêches sont trop fermes, essayez de les placer sur votre comptoir en une seule couche pendant un à trois jours.
Les pêches mûres durent environ une semaine à température ambiante. Si vous n’avez pas l’intention de les consommer dans ce délai, il est préférable de les conserver dans votre réfrigérateur pour éviter qu’ils ne mûrissent trop.
Les pêches mûres peuvent aussi être congelées, mais il est préférable de les trancher d’abord et d’enrober leur chair d’un peu de jus de citron pour éviter le brunissement.
Les pêches peuvent également être achetées en conserve ou congelées. N’oubliez pas que les pêches en conserve ont tendance à contenir moins d’antioxydants que les pêches fraîches ou congelées, et pour un choix plus sain, essayez d’opter pour une variété emballée dans l’eau au lieu du sirop (9,
Il est préférable d’acheter des pêches fraîches qui ne sont pas encore mûres ou qui sont légèrement mûres. Les pêches fraîches sont les plus nutritives, suivies des pêches congelées puis en conserve. Si vous achetez des conserves, il est préférable de choisir une variété emballée dans de l’eau sans sucre ajouté.
Les pêches sont riches en vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques.
Ils s’intègrent facilement dans une variété de plats et peuvent offrir des bienfaits impressionnants pour la santé, notamment une peau plus saine, moins de symptômes d’allergies, une meilleure digestion et une meilleure santé cardiaque.
Les pêches semblent également être liées à un risque moindre de certains cancers et peuvent renforcer l’immunité, protéger contre les toxines et abaisser le taux de sucre dans le sang.
Dans l’ensemble, c’est un fruit qui vaut la peine d’être ajouté à votre alimentation.