Faire face à un épisode dépressif peut être difficile. Les symptômes de la dépression peuvent vous faire perdre votre intérêt pour les activités que vous aimez habituellement et rendre la journée difficile à vivre. Mais il y a des choses que vous pouvez faire pour combattre les effets négatifs de la dépression.
Voici sept façons d’améliorer votre humeur pendant un épisode dépressif :
1. Tenez-vous-en à un routine saine
Quand on se sent déprimé, il est facile de prendre de mauvaises habitudes.
Il se peut que vous n’ayez pas envie de manger, même si vous avez faim, ou que vous continuiez à manger même si vous êtes rassasié.
Il en va de même pour le sommeil. Lorsque vous êtes déprimé, vous êtes plus susceptible de dormir trop ou pas assez.
Des habitudes alimentaires et de sommeil malsaines peuvent aggraver vos symptômes de dépression. Ainsi, une routine quotidienne saine peut faciliter le maintien de bonnes habitudes.
Envisagez d’adopter ces habitudes plus saines :
- Mangez des repas et des collations à des heures fixes tout au long de la journée.
- Augmentez votre consommation de légumes, de protéines maigres et de grains entiers.
- Dormir de sept à neuf heures par nuit.
- Réveillez-vous et allez au lit à la même heure tous les jours.
2. Structurer votre journée
Tout comme la planification de vos repas et de votre sommeil peut vous aider à prévenir les symptômes dépressifs, il en va de même pour la structuration des autres activités de votre journée.
Il peut être utile de créer une liste de tâches quotidiennes à cocher lorsque vous les exécutez. Il est également utile de conserver un calendrier et des notes autocollantes pour vous aider à rester sur la bonne voie.
Lorsque vous planifiez vos tâches quotidiennes, prévoyez suffisamment de temps pour vous reposer et vous détendre. Être trop occupé peut exacerber les symptômes dépressifs et causer de la frustration.
Il est préférable d’établir l’ordre de priorité de votre temps, en prenant des précautions supplémentaires pour vous assurer que vous vous rendez à vos rendez-vous médicaux.
3. N’aie pas peur.
Lorsque vous ne vivez pas un épisode dépressif, vous pouvez trouver du plaisir dans certaines activités, comme la lecture ou la pâtisserie.
Cependant, lorsque vous vous sentez déprimé, il se peut que vous n’ayez pas assez de motivation pour faire quoi que ce soit.
Malgré votre manque d’énergie, il est important de continuer à participer aux activités que vous aimez habituellement. Faire les choses qui vous rendent heureux peut soulager vos symptômes dépressifs.
N’ayez pas peur de faire les activités qui stimulent habituellement votre humeur. Même si vous craignez de ne pas en profiter autant lorsque vous êtes déprimé, cela ne veut pas dire que vous devriez les éviter. Une fois que vous recommencerez à faire ces activités, vous vous sentirez probablement beaucoup mieux.
4. Restez actif
Les chercheurs croient que certains types d’exercices peuvent aider à atténuer les symptômes de la dépression. Cela comprend la marche, le jogging ou le vélo de faible à moyenne intensité.
Pour de meilleurs résultats, les experts disent que vous devriez faire de l’exercice au moins trois à quatre jours par semaine pendant 30 à 40 minutes à la fois.
5. Ne pas isoler vous-même
Lorsque vous êtes déprimé, les situations sociales peuvent vous sembler accablantes. Vous avez peut-être envie d’être seul, mais il est important de ne pas vous isoler. Le fait d’être seul peut aggraver les symptômes de la dépression.
Participez à des activités sociales, comme des clubs de lecture locaux ou des équipes sportives. Passez du temps avec vos amis et votre famille ou discutez régulièrement au téléphone avec eux. Le soutien d’amis et d’êtres chers peut vous aider à vous sentir plus à l’aise et plus confiant.
6. Trouvez de nouvelles façons de soulager le stress
Essayer de nouvelles choses peut être l’une des dernières choses que vous voulez faire lorsque vous êtes dans un épisode dépressif. Cependant, cela peut aider à soulager vos symptômes.
Par exemple, si vous n’avez jamais reçu de massage auparavant, songez à prendre rendez-vous dans un spa local.
De même, le yoga ou la méditation peuvent être nouveaux pour vous, mais ils peuvent être bénéfiques pendant les épisodes dépressifs. Ces activités sont connues pour être relaxantes. Ils peuvent vous aider à mieux composer avec le stress ou l’irritabilité que vous vivez.
7. Rejoindre un support groupe
Il peut être utile de se joindre à un groupe de soutien pour les personnes atteintes du trouble bipolaire. Un groupe vous donne l’occasion de rencontrer d’autres personnes atteintes de la même maladie et de partager vos expériences durant les épisodes dépressifs.
Renseignez-vous auprès de votre fournisseur de soins de santé mentale sur les groupes de soutien de votre région. Vous pouvez également trouver différents groupes de soutien sur le trouble bipolaire et la dépression en faisant une recherche en ligne. Visitez le site Web de la Depression and Bipolar Support Alliance pour obtenir une liste des groupes de soutien en ligne.
Comprendre trouble bipolaire
Il existe plusieurs types de troubles bipolaires. Il s’agit notamment de :
Trouble bipolaire I
Les personnes bipolaires ont au moins un épisode maniaque avant ou après un épisode dépressif ou un épisode maniaque léger (appelé hypomanie).
Trouble bipolaire II
Les personnes atteintes de bipolarité II ont au moins un épisode dépressif majeur qui dure deux semaines ou plus. Ils ont également au moins un épisode hypomaniaque léger qui dure plus de quatre jours.
Dans les épisodes hypomaniaques, les gens sont toujours excitables, énergiques et impulsifs. Cependant, les symptômes sont plus légers que ceux associés aux épisodes maniaques à part entière.
Trouble cyclothymique
Les personnes atteintes d’un trouble cyclothymique connaissent au moins deux ans d’épisodes hypomaniaques et dépressifs. Les changements d’humeur ont tendance à être moins graves dans cette forme de trouble bipolaire.
Diagnostic DSM critères
En plus de l’épisode maniaque ou hypomaniaque, une personne atteinte de trouble bipolaire I ou bipolaire II doit avoir un épisode dépressif majeur.
Pour recevoir un diagnostic d’épisode dépressif majeur, la personne doit présenter au moins cinq des symptômes suivants au cours de la même période de deux semaines :
- humeur dépressive (ou irritabilité chez les enfants) presque toute la journée, presque tous les jours, comme l’indiquent les rapports subjectifs ou les observations faites par d’autres.
- une diminution marquée de l’intérêt ou du plaisir pour toutes, ou presque toutes, les activités la plupart du temps, presque tous les jours, comme l’indique le compte rendu subjectif ou l’observation.
- un changement de plus de 5 pour cent du poids corporel au cours d’un mois sans régime, ou une diminution ou une augmentation de l’appétit presque tous les jours
- insomnie ou hypersomnie presque tous les jours
- agitation ou déficience psychomotrice presque tous les jours, observable par d’autres personnes
- fatigue ou perte d’énergie presque tous les jours
- un sentiment d’inutilité ou de culpabilité excessive ou inappropriée, qui peut être illusoire et qui n’est pas simplement de l’auto reproche ou de la culpabilité d’être malade, presque chaque jour
- l’indécision ou la diminution de la capacité de penser ou de se concentrer presque tous les jours, selon un compte rendu subjectif ou tel qu’observé par les autres
- pensées récurrentes de mort (pas seulement la peur de mourir), idées suicidaires récurrentes sans plan spécifique, ou une tentative de suicide ou un plan spécifique pour se suicider
Ces symptômes doivent représenter un changement par rapport au niveau de fonctionnement antérieur de la personne. Au moins un des symptômes doit être soit une humeur dépressive, soit une perte d’intérêt ou de plaisir, et ne doit pas être attribué à une autre condition médicale.
De plus, les symptômes doivent être à l’origine d’une détresse ou d’une déficience cliniquement significative dans des domaines sociaux, professionnels ou autres domaines importants du fonctionnement. L’épisode ne peut pas non plus être dû aux effets physiologiques d’une substance ou d’une autre condition médicale.
Symptômes du bipolaire désordre
Bien qu’il existe divers types de troubles bipolaires, les symptômes de la dépression, de la manie et de l’hypomanie sont semblables chez la plupart des gens.
Symptômes courants de dépression
- sentiments profonds de tristesse ou de désespoir pendant une longue période de temps
- avoir peu ou pas d’intérêt pour des activités qui étaient autrefois agréables
- difficulté à se concentrer, à se rappeler des choses et à prendre des décisions
- agitation ou irritabilité
- manger trop ou trop peu
- dormir trop ou pas assez
- penser ou parler de la mort ou du suicide
- tentative de suicide
- une humeur trop joyeuse ou extravertie pendant une longue période de temps
- irritabilité intense
- parler rapidement ou passer rapidement d’une idée à l’autre au cours d’une conversation
- idées de course
- être facilement distrait
- la reprise d’un grand nombre d’activités ou de projets nouveaux
- agitation
- difficulté à dormir en raison de niveaux d’énergie élevés
- comportement impulsif ou risqué
Symptômes courants de manie
Les symptômes de l’hypomanie sont les mêmes que ceux de la manie, sauf deux différences importantes.
Dans le cas de l’hypomanie, les changements d’humeur ne sont habituellement pas assez graves pour perturber de façon significative les activités quotidiennes d’une personne.
De plus, aucun symptôme psychotique n’apparaît lors d’un épisode hypomaniaque. Au cours d’un épisode maniaque, les symptômes psychotiques peuvent comprendre des délires, des hallucinations et de la paranoïa.
Il n’existe aucun remède contre le trouble bipolaire, mais vous pouvez gérer votre état en suivant un plan de traitement et en modifiant votre mode de vie.
Dans les cas graves de dépression, une hospitalisation temporaire peut être nécessaire. La plupart du temps, cependant, vous serez en mesure de gérer vos symptômes du trouble bipolaire grâce à une combinaison de médicaments et de psychothérapie.
Il y a aussi des changements faciles que vous pouvez apporter à votre mode de vie pour vous aider à vous sentir mieux pendant les épisodes dépressifs.
Vivre un épisode dépressif peut être difficile, mais c’est possible. Rappelez-vous qu’il existe de nombreuses façons d’améliorer votre humeur et de soulager vos symptômes.
N’hésitez pas à appeler votre médecin ou votre fournisseur de soins de santé mentale si vous avez besoin d’aide.