Les aliments entiers ont tendance à regorger d’éléments nutritifs.
En général, il est préférable d’obtenir vos nutriments à partir des aliments plutôt qu’à partir de suppléments.
Cela dit, certains aliments sont beaucoup plus nutritifs que d’autres.
Dans certains cas, une portion d’un aliment peut satisfaire plus de 100 % de vos besoins quotidiens en un ou plusieurs nutriments.
Voici 8 aliments sains qui contiennent des quantités plus élevées de certains nutriments que les multivitamines.
1. Chou frisé
Le chou frisé est extrêmement sain.
C’est l’un des aliments les plus riches en nutriments de la planète et particulièrement riche en vitamine K1 (1).
La vitamine K1 est essentielle à la coagulation sanguine et peut jouer un rôle dans la santé des os (2).
Une tasse (21 grammes) de chou frisé frais contient (
- Vitamine K1 : 68 % de l’apport quotidien de référence (AQR)
- Vitamine C : 22 % de l’AQR
De plus, le chou frisé est riche en fibres, manganèse, vitamine B6, potassium et fer.
Une portion individuelle de chou frisé frais fournit une bonne proportion de l’AQR pour les vitamines K1 et C.
2. Algues marines
La carence en iode est l’une des carences en nutriments les plus courantes dans le monde, touchant près d’un tiers de la population mondiale (4, 5, 6).
La carence en iode cause des problèmes thyroïdiens chez les adultes. Pendant la grossesse, elle peut également augmenter le risque d’anomalies intellectuelles et de développement chez votre bébé (5,
Les algues – comme le varech, le nori, le kombu et le wakame – sont toutes très riches en iode (8).
L’AJR est de 150 mcg par jour. Cependant, différents types d’algues contiennent des quantités variables d’iode.
En général, les algues brunes – comme le wakame et le kombu – fournissent des quantités plus élevées que les algues vertes, comme le nori (9).
Le Kombu a une teneur en iode très élevée. Un gramme de kombu séché peut contenir 2 343 mcg, ce qui dépasse largement l’AJR (10).
Elle dépasse même le niveau supérieur de l’apport sans danger, qui est de 1 100 mcg par jour.
Pour cette raison, les algues marines ne devraient pas être consommées quotidiennement, car elles peuvent avoir des effets néfastes (11).
Néanmoins, la consommation occasionnelle d’algues marines est un moyen bon marché et efficace de prévenir la carence en iode.
Les algues marines sont une excellente source d’iode, car 1 gramme fournit 20 à 1 000 % de l’AQR. Notez que les algues brunes sont beaucoup plus riches en iode que les autres types et ne doivent pas être consommées quotidiennement.
3. Foie
Le foie est la partie la plus nutritive de tout animal.
Il est riche en nutriments essentiels, dont la vitamine B12, la vitamine A, le fer, le folate et le cuivre.
L’apport en vitamine B12 est particulièrement important, car de nombreuses personnes en manquent. Il joue un rôle crucial dans la santé des cellules, du cerveau et du système nerveux.
Le foie de boeuf contient de grandes quantités de vitamine B12, de vitamine A et de cuivre. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) se vante (12) :
- Vitamine B12 : 1 200 % de l’AQR
- Vitamine A : 600-700 % de l’AQR
- Cuivre : 600-700 % de l’AQR
Cependant, assurez-vous de ne pas manger de foie plus d’une ou deux fois par semaine, car vous pourriez courir le risque de toxicité des nutriments.
Le foie contient des quantités très élevées de vitamine B12, de vitamine A et de cuivre. Cependant, il ne devrait pas être consommé plus d’une ou deux fois par semaine.
4. Noix du Brésil
Si vous manquez de sélénium, les noix du Brésil peuvent être la collation parfaite.
Le sélénium est essentiel au fonctionnement de la thyroïde et du système immunitaire, ainsi qu’à l’activité antioxydante (13).
L’AJR est de 50 à 70 mcg, ce qui peut être obtenu en consommant seulement une grosse noix du Brésil.
Chaque noix peut fournir jusqu’à 95 mcg de sélénium.
La limite supérieure de tolérance pour le sélénium est fixée à environ 300-400 mcg par jour pour les adultes, assurez-vous donc de ne pas en manger trop (14,
Les noix du Brésil sont la meilleure source alimentaire de sélénium. Un seul gros écrou en contient plus que le RDI.
5. Mollusques et crustacés
Les mollusques et crustacés, comme les palourdes et les huîtres, sont parmi les fruits de mer les plus nutritifs.
Les palourdes sont emballées avec de la vitamine B12. En fait, 3,5 onces (100 grammes) fournissent plus de 1 600 % de l’AQR.
De plus, ils contiennent de grandes quantités d’autres vitamines B, ainsi que du potassium, du sélénium et du fer.
Les huîtres sont également nutritives. Ils sont abondants en zinc et en vitamine B12, avec 3,5 onces (100 grammes) qui représentent 200 à 600 % de l’AQR pour chaque nutriment.
Les palourdes et les huîtres peuvent être l’aliment parfait pour les personnes âgées. Des quantités plus élevées de vitamine B12 sont recommandées après 50 ans parce que la capacité de votre système digestif à absorber la vitamine B12 peut diminuer avec l’âge (16, 17, 18).
Les palourdes et les huîtres contiennent toutes deux des quantités élevées de vitamine B12, ce qui est particulièrement important pour les personnes âgées. Les mollusques et crustacés sont également riches en de nombreux autres nutriments.
6. Sardines
Les sardines sont de petits poissons gras et riches en nutriments.
Bien que couramment servies en conserve, les sardines peuvent aussi être grillées, fumées ou marinées lorsqu’elles sont fraîches.
Les sardines sont très riches en EPA et DHA, acides gras essentiels oméga-3 liés à une meilleure santé cardiaque (19,
Une portion de 3,75 onces (92 grammes) contient plus de la moitié de l’AQR du DHA et de l’EPA. Il fournit également plus de 300 % de l’AQR de la vitamine B12.
De plus, les sardines contiennent un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin, y compris le sélénium et le calcium.
Les sardines sont un poisson très riche en nutriments. Non seulement ils sont chargés d’acides gras essentiels, mais une portion contient plus de 300 % de l’AQR de la vitamine B12.
7. Poivrons jaunes
Le poivron jaune est l’une des meilleures sources alimentaires de vitamine C.
La vitamine C est une vitamine essentielle. Il est également soluble dans l’eau, ce qui signifie que votre corps ne stocke pas de quantités supplémentaires. Il est donc très important de consommer régulièrement de la vitamine C.
Bien que la carence en vitamine C – aussi connue sous le nom de scorbut – soit actuellement rare en Occident, les symptômes comprennent la fatigue, les éruptions cutanées, les douleurs musculaires et les troubles de saignement (22).
Un apport élevé en vitamine C est lié à une amélioration de la fonction immunitaire, à une réduction du risque de dommages à l’ADN et à une diminution du risque de plusieurs maladies chroniques (23, 24).
Un gros poivron jaune (186 grammes) fournit près de 600 % de l’AQR de la vitamine C, soit 75 à 90 mg.
En comparaison, les poivrons jaunes contiennent environ 3 à 4 fois plus de vitamine C que les oranges.
Les poivrons jaunes sont une excellente source de vitamine C. Un gros spécimen fournit près de 600 % de l’AQR – jusqu’à 4 fois plus que les oranges.
8. Huile de foie de morue
La carence en vitamine D est l’une des carences nutritionnelles les plus courantes dans le monde (
C’est parce que les sources alimentaires de vitamine D sont rares. Il s’agit notamment des poissons gras, des huiles de foie de poisson et, dans une moindre mesure, des jaunes d’œufs et des champignons.
La vitamine D est essentielle à la santé des os. C’est aussi un élément crucial de nombreux processus de l’organisme, y compris la fonction du système immunitaire et la prévention du cancer (29).
L’huile de foie de morue est un excellent complément à tout régime alimentaire – surtout pour les personnes qui vivent loin de l’équateur, où aucune vitamine D ne peut être synthétisée dans la peau pendant les mois d’hiver.
Seulement 1 c. à soupe (14 ml) d’huile de foie de morue fournit 2 à 3 grammes d’acides gras oméga-3 et 1 400 UI de vitamine D. Ceci représente plus de 200 % de l’AQR de la vitamine D.
Cependant, la même quantité d’huile de foie de morue contient également 270% de l’AQR de la vitamine A. La vitamine A peut être nocive en quantités excessives, il est donc conseillé aux adultes de ne pas prendre plus de 2 cuillerées à soupe (28 ml) d’huile de foie de morue par jour.
L’huile de foie de morue est une excellente source d’acides gras oméga-3, de vitamine D et de vitamine A. Cependant, il n’est pas recommandé de prendre plus de 1 à 2 c. à table (14 à 18 ml) par jour.
Bien que les multivitamines puissent être bénéfiques pour certaines personnes, elles sont inutiles pour la plupart. Dans certains cas, ils peuvent même fournir des quantités excessives de certains nutriments.
Si vous voulez augmenter votre apport en nutriments par le seul régime alimentaire, envisagez d’ajouter certains de ces aliments nutritifs et entiers à votre routine.