La choucroute est un type de chou fermenté qui présente d’importants bienfaits pour la santé.

On pense qu’il est originaire de Chine il y a plus de 2 000 ans. À l’époque, la fermentation était l’une des méthodes utilisées pour empêcher la détérioration rapide des aliments (1).

La choucroute a survécu à l’épreuve du temps pour devenir un plat d’accompagnement et un condiment populaire dans de nombreuses cultures. Il est particulièrement apprécié en Allemagne, d’où son nom.

Grâce à la fermentation qu’elle subit, la choucroute offre des avantages nutritionnels et sanitaires bien supérieurs à ceux du chou frais.

Cet article décrit les huit bienfaits de la choucroute pour la santé et fournit un guide étape par étape sur la façon de la faire vous-même.

1. La choucroute est très nutritive

La choucroute contient de nombreux nutriments importants pour une santé optimale. Une tasse (142 grammes) vous fournit (2) :

  • Valeur énergétique : 27
  • Lipides : 0 grammes
  • Carburants : 7 grammes
  • Fibre : 4 grammes
  • Protéines : 1 gramme
  • Sodium : 39 % de l’AQR
  • Vitamine C : 35 % de l’AQR
  • Vitamine K : 23 % de l’AQR
  • Fer : 12 % de l’AQR
  • Manganèse : 11 % de l’AQR
  • Vitamine B6 : 9 % de l’AQR
  • Folate : 9 % de l’AQR
  • Cuivre : 7 % de l’AQR
  • Potassium : 7 % de l’AQR

La choucroute est particulièrement nutritive car elle est fermentée.

La fermentation de la choucroute est le processus par lequel les micro-organismes présents sur le chou digèrent ses sucres naturels et les transforment en dioxyde de carbone et en acides organiques.

La fermentation commence lorsque la levure et les bactéries naturellement présentes sur le chou, vos mains et dans l’air entrent en contact avec les sucres du chou.

La fermentation de la choucroute crée des conditions qui favorisent la croissance de probiotiques bénéfiques, que l’on retrouve également dans des produits comme le yogourt et le kéfir (3).

Les probiotiques sont des bactéries qui procurent de puissants bienfaits pour la santé. Ils aident aussi à rendre les aliments plus digestibles, ce qui augmente la capacité de l’intestin à absorber les vitamines et les minéraux qu’ils contiennent (4, 5). C’est ce qui rend la choucroute plus nutritive que le chou cru ou la salade de chou.

Cependant, contrairement au chou, la choucroute peut être riche en sodium. Gardez ceci à l’esprit si vous surveillez votre consommation de sel.

: La choucroute est riche en fibres, vitamines et minéraux. Ses probiotiques aident également votre corps à absorber ces nutriments plus facilement.

2. Améliore votre digestion

On dit que votre intestin contient plus de 100 billions de microorganismes ou “flore intestinale”, ce qui représente plus de 10 fois le nombre total de cellules dans votre corps (6).

La choucroute contient des probiotiques, des bactéries bénéfiques qui agissent comme première ligne de défense contre les toxines et les bactéries nocives. Ils peuvent également améliorer votre digestion et votre état de santé général (4, 7, 8).

Les probiotiques comme ceux de la choucroute peuvent aider à améliorer l’équilibre bactérien de votre intestin après qu’il a été perturbé par l’utilisation d’antibiotiques. Cela peut aider à réduire ou à prévenir la diarrhée provoquée par les antibiotiques (9, 10, 11).

La recherche montre également que les probiotiques aident à réduire les gaz, les ballonnements, la constipation, la diarrhée et les symptômes liés à la maladie de Crohn et à la colite ulcéreuse (12, 13, 14, 15).

La plupart des aliments et suppléments riches en probiotiques contiennent de 5 à 10 milliards d’unités formant des colonies (UFC) par portion. En comparaison, 1 tasse de choucroute contient environ 3 milliards de UFC (3).

Cependant, selon certaines sources non scientifiques, certains types de choucroute peuvent contenir des quantités beaucoup plus élevées.

Différentes souches de probiotiques peuvent également présenter différents avantages. Ainsi, la consommation d’une grande variété de souches peut vous procurer une plus grande variété d’avantages pour la santé.

Sur cet aspect, la choucroute peut avoir l’avantage. Des recherches ont révélé qu’une portion peut contenir jusqu’à 28 souches bactériennes distinctes (16).

Comme la plupart des autres aliments fermentés, la choucroute contient également une variété d’enzymes qui aident à décomposer les nutriments en molécules plus petites et plus facilement digestibles (4).

: La choucroute est une excellente source de probiotiques, qui apportent de nombreux bienfaits pour la santé. Il contient également des enzymes qui aident votre corps à absorber plus facilement les nutriments.

3. Stimule votre système immunitaire

La choucroute est une riche source de probiotiques et de nutriments qui renforcent le système immunitaire.

Pour commencer, les bactéries qui peuplent votre intestin peuvent avoir une forte influence sur votre système immunitaire. Les probiotiques que l’on trouve dans la choucroute aident à améliorer l’équilibre des bactéries dans l’intestin, ce qui permet de garder une paroi intestinale saine.

Une paroi intestinale plus résistante aide à empêcher les substances indésirables de “s’infiltrer” dans votre corps et de provoquer une réponse immunitaire (17, 18, 19, 20).

Le maintien d’une flore intestinale saine aide également à prévenir la croissance de bactéries nocives et peut même stimuler la production d’anticorps naturels (21, 22, 23, 24).

De plus, la consommation régulière d’aliments riches en probiotiques comme la choucroute peut réduire le risque de développer des infections comme le rhume et les infections des voies urinaires (25, 26, 27, 28).

Si vous tombez malade, la consommation régulière d’aliments riches en probiotiques peut vous aider à récupérer plus rapidement et pourrait réduire vos chances d’avoir besoin d’antibiotiques d’environ 33 % (27, 28, 29).

En plus d’être une riche source de probiotiques, la choucroute est également riche en vitamine C et en fer, deux éléments qui contribuent à un système immunitaire sain (30, 31, 32, 33).

En particulier, augmenter votre apport en vitamine C lorsque vous avez le rhume peut vous aider à vous débarrasser plus rapidement des symptômes (34, 35).

: La choucroute est riche en probiotiques, en vitamine C et en fer, tous trois contribuant à renforcer le système immunitaire.

4. Peut vous aider à perdre du poids

La consommation régulière de choucroute peut vous aider à perdre du poids et à ne pas en reprendre.

C’est en partie parce que la choucroute, comme la plupart des légumes, est faible en calories et riche en fibres. Les régimes riches en fibres vous permettent de rester rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à réduire naturellement le nombre de calories que vous consommez chaque jour (36, 37, 38, 39).

La teneur élevée en probiotiques de la choucroute peut également contribuer à la taille de la tondeuse.

Les raisons exactes ne sont pas encore entièrement comprises, mais les scientifiques croient que les probiotiques peuvent avoir la capacité de réduire la quantité de gras que votre corps absorbe dans votre alimentation (40, 41)

Diverses études indiquent que les participants ayant reçu des aliments ou des suppléments riches en probiotiques ont perdu plus de poids que ceux ayant reçu un placebo (42, 43, 44).

Une étude récente rapporte même qu’une suralimentation délibérée des participants ayant reçu des probiotiques a permis de gagner environ 50 % moins de graisse corporelle que l’administration d’un placebo aux participants suralimentés. Cela suggère qu’un régime riche en probiotiques peut même aider à prévenir la prise de poids (45).

Toutefois, ces résultats ne sont pas universels. De plus, différentes souches probiotiques peuvent avoir des effets différents. Ainsi, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer l’efficacité des souches probiotiques spécifiques de la choucroute sur la perte de poids (46, 47).

: La choucroute faible en calories, riche en fibres et en probiotiques peut aider à prévenir la prise de poids et favoriser la perte de graisse corporelle non désirée.

5. Aide à réduire le stress et à maintenir la santé du cerveau

Bien que votre humeur puisse influer sur ce que vous mangez, l’inverse est également considéré comme vrai. Ce que vous mangez peut affecter votre humeur et vos fonctions cérébrales.

De plus en plus d’études découvrent un lien intime entre votre intestin et votre cerveau.

Ils ont découvert que le type de bactéries présentes dans votre intestin peut avoir la capacité d’envoyer des messages à votre cerveau, influençant la façon dont il fonctionne et perçoit le monde (48, 49, 50).

Par exemple, les aliments fermentés riches en probiotiques comme la choucroute contribuent à la création d’une flore intestinale saine, ce qui, selon les recherches, peut aider à réduire le stress et à maintenir la santé du cerveau (51, 52, 53, 54).

On a constaté que les probiotiques aident à améliorer la mémoire et à réduire les symptômes d’anxiété, de dépression, d’autisme et même de trouble obsessionnel-compulsif (TOC) (49).

La choucroute peut également maintenir la santé du cerveau en augmentant l’absorption par l’intestin de minéraux régulateurs de l’humeur, dont le magnésium et le zinc (48).

Cela dit, certains chercheurs préviennent que les composés de la choucroute peuvent interagir avec les inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO), un type de médicament prescrit pour traiter la dépression, les troubles anxieux et la maladie de Parkinson (55, 56).

Les personnes qui prennent ces médicaments devraient consulter leur médecin avant d’ajouter la choucroute à leur régime alimentaire.

: La choucroute favorise la santé de la flore intestinale et peut augmenter l’absorption des minéraux régulateurs de l’humeur de votre alimentation. Ces deux éléments contribuent à réduire le stress et à maintenir la santé du cerveau.

6. Peut réduire le risque de certains cancers

Le chou, principal ingrédient de la choucroute, contient des antioxydants et d’autres composés végétaux bénéfiques qui peuvent aider à réduire le risque de certains cancers.

Les chercheurs croient que ces composés peuvent aider à réduire les dommages à l’ADN, à prévenir les mutations cellulaires et à bloquer la croissance cellulaire excessive qui mène habituellement au développement de tumeurs (56, 57, 58).

Le processus de fermentation du chou peut également créer des composés végétaux particuliers que l’on croit capables d’aider à détruire les cellules précancéreuses (59, 60).

On croit que certains cancérigènes deviennent cancérigènes après avoir été “activés” par des enzymes particulières.

Deux études récentes suggèrent que le chou et le jus de choucroute pourraient aider à prévenir le développement du cancer en réduisant la production de ces enzymes cancérigènes (61, 62, 63).

Dans une autre étude, les chercheurs ont observé que les femmes qui mangeaient beaucoup de chou et de choucroute de l’adolescence à l’âge adulte avaient un risque réduit de cancer du sein.

Les femmes qui consommaient plus de trois portions par semaine présentaient un risque de cancer du sein 72 % moins élevé que celles qui consommaient moins de 1,5 portion par semaine (64).

Une étude récente chez l’homme montre que le chou a des effets similaires sur le risque de cancer de la prostate (65).

Cependant, le nombre d’études est limité et toutes les études n’ont pas donné les mêmes résultats. Il faut donc en faire davantage avant de pouvoir tirer des conclusions définitives.

: La choucroute contient des composés végétaux bénéfiques qui peuvent aider à prévenir le développement et la propagation des cellules cancéreuses.

7. Peut favoriser la santé cardiovasculaire

La choucroute peut contribuer à une meilleure santé cardiaque.

C’est parce qu’il contient une bonne quantité de fibres et de probiotiques, les deux pouvant aider à réduire le taux de cholestérol (66, 67, , 69).

Les probiotiques comme ceux que l’on trouve dans la choucroute peuvent aussi aider à abaisser légèrement la tension artérielle. Les gens semblent obtenir les meilleurs résultats lorsqu’ils prennent au moins 10 millions d’UFC par jour pendant plus de huit semaines (70).

De plus, la choucroute est l’une des rares sources végétales de ménaquinone, plus communément appelée vitamine K2.

On croit que la vitamine K2 aide à réduire les maladies cardiaques en empêchant les dépôts de calcium de s’accumuler dans les artères (71).

Dans une étude, l’apport régulier d’aliments riches en vitamine K2 a été associé à une réduction de 57 % du risque de mourir d’une maladie cardiaque au cours de la période de 7 à 10 ans visée par l’étude (72).

Dans un autre cas, les femmes ont réduit leur risque de maladie cardiaque de 9 % pour chaque tranche de 10 mcg de vitamine K2 qu’elles consommaient par jour (73).

Pour référence, 1 tasse de choucroute contient environ 6,6 mcg de vitamine K2 (74).

: La teneur en fibres, en probiotiques et en vitamine K2 de la choucroute peut contribuer à abaisser le taux de cholestérol, à améliorer légèrement la tension artérielle et à réduire le risque global de maladie cardiaque.

8. Contribue à renforcer les os

La choucroute contient de la vitamine K2, qui joue un rôle important dans la santé des os.

Plus spécifiquement, la vitamine K2 active deux protéines dont la fonction est de lier le calcium, le principal minéral présent dans les os (75, 76).

On pense que cela contribue à renforcer les os et à les rendre plus sains. En fait, plusieurs études ont démontré que la vitamine K2 peut être bénéfique pour la santé des os.

Par exemple, une étude de trois ans menée auprès de femmes ménopausées a révélé que celles qui prenaient des suppléments de vitamine K2 présentaient une perte de densité minérale osseuse liée à l’âge plus lente (77).

De même, plusieurs autres études ont rapporté que la prise de suppléments de vitamine K2 a réduit le risque de fractures de la colonne vertébrale, de la hanche et autres fractures de 60 à 81 % (78).

Cependant, certaines de ces études ont utilisé des suppléments pour fournir des doses très élevées de vitamine K2. On ne sait donc pas si la vitamine K2 que vous obtiendriez en mangeant uniquement de la choucroute vous procurerait les mêmes bienfaits.

: La choucroute contient de la vitamine K2, un nutriment qui favorise la santé et la solidité des os.

Comment acheter de la choucroute

Vous pouvez trouver la choucroute facilement dans la plupart des supermarchés, mais tous les types que vous rencontrerez ne seront pas les mêmes.

Pour vous assurer de tirer le meilleur parti de la choucroute achetée en magasin, essayez de garder à l’esprit ces conseils simples :

  • Éviter les variétés pasteurisées : La choucroute prête à l’emploi est généralement pasteurisée, un processus qui tue les probiotiques bénéfiques. Les variétés réfrigérées sont moins susceptibles d’être pasteurisées, mais vérifiez l’étiquette pour vous en assurer.
  • Éviter les agents de conservation : De nombreuses marques de choucroute achetées dans le commerce contiennent des agents de conservation, ce qui peut réduire le taux de probiotiques.
  • Évitez les sucres ajoutés : La choucroute ne doit contenir que deux ingrédients de base : le chou et le sel. Certaines variétés peuvent aussi ajouter des légumes supplémentaires, mais évitez ceux qui ajoutent du sucre ou autre chose au mélange.

Alternativement, pour vous assurer d’obtenir tous les bienfaits de la choucroute pour la santé, vous pouvez la faire vous-même.

: Vous profiterez au maximum des avantages de la choucroute achetée en magasin en optant pour des variétés non pasteurisées qui ne contiennent ni sucre ajouté ni agent de conservation.

Comment faire votre propre choucroute

La fabrication de la choucroute est facile, simple et peu coûteuse. Voici comment faire :

Choucroute de base

Ingrédients

  • 1 chou vert moyen
  • 1 c. à table (15 ml) de sel non iodé
  • 2-3 carottes, râpées (facultatif)
  • 2-3 gousses d’ail, hachées finement (facultatif)

Ayez un pot de 1 pinte (1 litre) prêt à contenir la choucroute, un pot de 120 ml (4 oz) plus petit pour le presser et une balance de cuisine pour peser votre mélange de chou.

Itinéraire d’accès

  1. Si vous souhaitez ajouter des carottes et de l’ail, commencez par les placer dans un grand bol.
  2. Jetez les feuilles extérieures de votre chou, en mettant de côté une feuille plus belle. Ensuite, couper le chou en quartiers, en laissant le cœur dedans. Cela facilite le déchiquetage.
  3. Déchiqueter les quartiers de chou dans le grand bol avec le mélange de carottes et d’ail. Incorporer suffisamment de chou pour porter le poids total à 28 oz (800 grammes), ce qui convient à un pot de 1 pinte (1 litre).
  4. Ajoutez du sel et massez-le dans le mélange de chou pendant quelques minutes jusqu’à ce que la saumure commence à s’accumuler au fond de votre bol.
  5. Verser le mélange de chou dans un bocal propre de 1 pinte (1 litre), en appuyant pour éliminer les poches d’air. Verser le reste de la saumure dans le bocal. L’air dans le bocal permet aux mauvaises bactéries de se développer, alors assurez-vous que le mélange est complètement submergé.
  6. Utilisez la feuille de chou que vous avez mise de côté plus tôt et coupez-la à la taille de l’ouverture de votre bocal. Placez-le dans le pot sur le dessus du mélange pour empêcher les légumes de flotter à la surface.
  7. Déposer un pot de gelée de 4 oz sans couvercle à l’intérieur du grand pot, sur le dessus du mélange. Cela maintiendra votre mélange de légumes sous la saumure pendant la fermentation.
  8. Vissez le couvercle sur votre bocal de 1 pinte (1 litre). Il appuiera sur le pot de gelée et gardera le mélange de chou sous la saumure. Laisser le couvercle légèrement lâche, ce qui permettra aux gaz de s’échapper pendant le processus de fermentation.
  9. Conserver à température ambiante et à l’abri de la lumière directe du soleil pendant 1 à 4 semaines.

Gardez à l’esprit que plus la tête de chou est grosse au départ, plus votre choucroute sera sucrée et meilleure.

Si vous êtes impatient de goûter votre création, vous pouvez le faire après au moins sept jours. Plus on laisse fermenter, plus le goût sera fort.

Voici d’autres recettes de choucroute :

: Suivez les étapes ci-dessus pour préparer votre propre choucroute bon marché et savoureuse à la maison.

La choucroute est incroyablement nutritive et saine.

Il fournit des probiotiques et de la vitamine K2, tous deux reconnus pour leurs bienfaits pour la santé, ainsi que de nombreux autres nutriments.

Manger de la choucroute peut aider à renforcer votre système immunitaire, améliorer votre digestion, réduire votre risque de contracter certaines maladies et peut-être même vous aider à perdre du poids.

Pour en maximiser les bienfaits, essayez de manger un peu de choucroute chaque jour.