8 Entraînements de gymnastique suédoise pour débutants

Qu’est-ce que la gymnastique suédoise ?

La gymnastique suédoise est des exercices qui ne comptent pas sur n’importe quoi mais sur le propre poids du corps d’une personne. Ces exercices sont réalisés avec différents niveaux d’intensité et de rythme. Parfois, ces exercices sont faits avec des outils légers comme des bagues et des baguettes.

Ces exercices permettent de développer la force, l’endurance, la souplesse et la coordination.

La gymnastique suédoise a été développée dans la Grèce antique et est devenue populaire de nouveau au début du 19ème siècle. Aujourd’hui, l’entraînement physique des athlètes, du personnel militaire, des forces de l’ordre et des personnes qui essaient de se maintenir en forme utilise ces exercices pour s’échauffer dans le cadre de sports intenses ou pour aider à développer leur corps. Les scientifiques étudient aussi maintenant l’utilisation de la gymnastique suédoise pour aider à traiter divers problèmes de santé, de l’obésité à la MPOC.

Routine d’exercice

Voici une séance d’entraînement de gymnastique suédoise pour des débutants qui travaille diverses parties du corps pour une séance d’entraînement complète et complète de corps :

Effectuez le circuit d’exercices suivant trois fois, avec un repos de 30 secondes entre chaque ensemble d’exercices, et un repos de trois minutes entre chaque répétition de circuit.

10 pullups

1. Tenez-vous debout face à une barre d’exercice.
2. Saisissez la barre par le haut avec les bras un peu plus que la largeur des épaules.
3. Utilisez les muscles de vos épaules pour vous tirer vers le haut, en levant la tête au-dessus de la barre.

10 mentonnières

1. Tenez-vous debout face à une barre d’exercice.
2. Saisissez la barre par le dessous avec les bras serrés, un peu plus près que la prise en largeur des épaules.
3. Utilisez vos biceps pour vous tirer vers le haut, en levant la tête au-dessus de la barre.

20 trempettes

1. Tenez-vous à l’intérieur d’une barre d’immersion et utilisez vos bras et vos épaules pour vous soulever du sol.
2. Pliez les coudes vers l’arrière en utilisant vos muscles triceps pour vous déplacer de haut en bas.

Si vous n’avez pas de barre de trempage, vous pouvez également effectuer des tremplins à partir d’un ballon d’exercice ou d’un banc en gardant les pieds sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés.

25 accroupissements de saut

1. Tenez-vous debout, le corps tourné vers l’avant et les pieds parallèles, directement sous les épaules.
2. Éloignez vos pieds de quelques centimètres les uns des autres, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
3. Abaissez-vous dans le squat, abaissez vos hanches vers l’arrière et vers le bas tout en fléchissant vos genoux.
4. Gardez la poitrine droite, la tête et le visage vers l’avant.
5. S’accroupir le plus profondément possible, puis exploser avec force vers le haut dans un saut.

Ne jamais étendre les genoux sur les orteils, car cela déplace la tension de l’accroupissement vers les articulations du genou. Cela peut blesser les articulations de vos genoux.

20 pompes

1. Mettez-vous à genoux et placez vos mains sous vos épaules, mais légèrement à l’extérieur.
2. Allongez les jambes tout en tenant le corps en l’air avec les bras, en vous mettant en position « planche ».
3. Faites attention à ne pas laisser votre dos s’affaisser ou votre dos se soulever en l’air.
4. Abaissez votre corps en pliant les coudes contre votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol.
5. Vos bras doivent former un angle de 45 degrés lorsque la partie supérieure de votre corps est en position de poussée vers le bas.
6. Faites une pause pendant que vous êtes en position basse, puis remontez rapidement à la position de départ.
7. Gardez votre abdomen, ou votre tronc, fléchi pendant toute la durée du mouvement.

50 abdominaux

1. Allongez-vous sur le sol, le dos à plat.
2. Placez vos pieds à plat sur le sol, en pliant les genoux à un angle de 90 degrés par rapport à votre corps.
3. Croisez les mains sur la poitrine et gardez la tête à une distance d’environ un poing de votre poitrine.
4. Tout en gardant votre tronc bien serré, asseyez-vous jusqu’à ce que vos coudes ou votre poitrine touchent vos genoux.
5. Concentrez-vous sur l’utilisation de vos muscles abdominaux pour vous tirer vers le haut, en expirant lorsque vous vous asseyez et en inspirant lorsque vous vous couchez.

10 burpees

1. Tenez-vous droit devant, les pieds écartés de la largeur des épaules, en gardant votre poids dans vos talons et vos bras sur les côtés.
2. Repoussez vos hanches vers l’arrière, fléchissez vos genoux et abaissez-les jusqu’à ce qu’ils s’accroupissent.
3. Posez les paumes de vos mains sur le sol devant vous, un peu plus étroites que vos pieds.
4. Mettez votre poids dans vos mains et sautez vos pieds en arrière, en atterrissant doucement sur la plante de vos pieds, votre corps dans une position de planche droite.
5. Faites attention à ne pas laisser votre dos s’affaisser ou votre dos se soulever en l’air.
6. Sautez vos pieds vers l’avant pour qu’ils atterrissent à côté de vos mains.
7. Poussez vos bras au-dessus de votre tête et sautez rapidement en l’air.

30 secondes de corde à sauter

1. Saisissez les poignées de la corde à sauter et tenez vos mains à peu près à la même distance de la ligne centrale de votre corps.
2. Tournez la corde avec les poignets – et non les coudes ou les épaules – tout en sautant du sol à environ un ou deux pouces en l’air pour dégager la corde.
3. En sautant, gardez les orteils pointés vers le bas et une légère flexion des genoux.

La gymnastique suédoise contre des exercices de poids.

Les exercices de gymnastique suédoise exigent qu’une personne emploie leur propre poids corporel pour exécuter des mouvements d’entraînement de force. Les exercices de musculation, par contre, nécessitent l’utilisation d’haltères ou d’autres appareils lourds pour effectuer des mouvements d’entraînement musculaire.

Selon les chercheurs, la gymnastique suédoise et les exercices de poids produisent des résultats physiques semblables, au moins à court terme. Par exemple, dans le cadre d’une étude, des chercheurs ont demandé à 15 hommes de suivre une séance d’entraînement basée sur le poids et à 17 hommes de suivre le programme d’entraînement physique normalisé de l’armée américaine basé sur la gymnastique suédoise pendant 1,5 heure par jour, cinq jours par semaine, pendant huit semaines. la fin des huit semaines, la condition physique des deux groupes s’est améliorée dans la même mesure.

Les exercices de gymnastique suédoise semblent augmenter la forme physique à un degré semblable aux exercices de formation basés sur le poids. L’avantage de la gymnastique suédoise au-dessus des exercices de formation basés sur le poids est que la gymnastique suédoise exige peu ou pas d’équipement additionnel – tout que vous avez besoin est votre corps !