Bien que nous associions habituellement la force des bras à la capacité d’appuyer sur le banc ou de soulever des livres, il n’est pas nécessaire d’être membre d’un gymnase ou d’avoir des poids pour obtenir le tonus des bras ou les muscles dont vous rêvez.
En fait, pour obtenir des bras solides, bien ajustés et sculptés, aucun équipement sophistiqué n’est nécessaire. Juste quelques articles ménagers et assez d’espace pour que vous puissiez vous déplacer. (Mais n’oubliez pas de vous étirer pour réchauffer vos muscles et prévenir les blessures avant d’entreprendre ces mouvements.)
Nous avons rassemblé huit exercices que vous pouvez intégrer dans votre routine ou dans les 5 minutes d’une journée bien remplie pendant que vous préparez le dîner, faites une pause de votre bureau ou regardez Netflix. Certains s’engagent même suffisamment dans le tronc et les fessiers pour que vous puissiez accomplir une routine complète du corps.
1. Cercles de bras
Renforcez vos épaules et vos bras avec des mouvements circulaires simples mais efficaces. Vous pouvez faire cet exercice en quelques minutes sans aucun équipement.
Comment le faire
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tendez les deux bras sur les côtés pour former un T avec votre corps.
- Tournez lentement vos épaules et vos bras pour faire des cercles vers l’avant d’environ 1 pied de diamètre.
- Continuer pendant 15 cercles, puis inverser le sens de rotation et effectuer 15 rotations dans le sens inverse.
- Faire 3 sets au total.
2. Triceps de trempage
Construisez votre triceps en n’utilisant que votre poids corporel. Bien que vous puissiez le faire à même le sol, opter pour un canapé, un banc, une chaise ou une table basse solide peut également servir de base idéale.
Comment le faire
- Placez vos mains à distance de la largeur des épaules sur les meubles sur lesquels vous vous tenez.
- Déplacez votre bassin et votre bassin vers l’avant de sorte qu’il y ait un espace de 3 à 6 pouces entre votre dos et l’objet, ce qui vous donne de l’espace lorsque vous plongez.
- Pliez les jambes à un angle de 90 degrés avec les pieds fermement plantés sur le sol ou étendez-les devant vous (mais ne bloquez pas vos genoux).
- Abaissez lentement votre corps vers le bas et reculez vers le haut, en vous concentrant sur l’engagement de vos triceps.
- Compléter 3 séries de 12 répétitions.
3. Boucles biceps pour pousser la presse
Bien que vous puissiez utiliser des poids pour cet exercice, il peut être tout aussi efficace avec des articles ménagers comme une boîte de conserve ou une bouteille de détergent à lessive. Cet exercice se concentre principalement sur les muscles du biceps, mais aussi sur les deltoïdes et le tronc.
Comment le faire
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et le dos droit.
- Tenez votre article ménager ou de bureau d’une main, la paume de la main tournée vers l’avant et le bras tendu vers le bas sur le côté.
- Gardez votre coude près de votre corps lorsque vous enroulez votre biceps – en soulevant l’objet sur votre épaule dans un mouvement contrôlé.
- Ensuite, tournez votre main vers l’extérieur de façon à ce que votre paume et votre poignet soient dirigés vers le plafond lorsque vous poussez l’objet vers le haut au-dessus de votre tête. Tendez votre bras jusqu’en haut.
- Ramenez lentement votre objet vers le bas de la même façon que vous êtes venu jusqu’à ce que votre main soit à votre côté dans la position de départ.
- Terminer 8 répétitions avec un bras puis commuter.
- Visez 3 sets des deux côtés.
4. Planche de trottoir
Tonifiez vos muscles abdominaux lorsque vous renforcez vos bras. Faites tourner une planche traditionnelle en la déplaçant d’un côté à l’autre.
Comment le faire
- Réglez une minuterie pendant 1 minute avant de commencer cet exercice.
- Commencez en position surélevée, les bras tendus sous les épaules et les paumes des mains posées fermement sur le sol.
- Étendez vos jambes derrière vous avec vos orteils en appuyant sur le sol. Votre tronc doit être engagé et en ligne avec le reste de votre corps.
- Plutôt que de rester immobile, marchez les mains et les pieds sur le côté. Faites 2 ou 3 pas dans une direction (ou autant que votre espace le permet).
- Ensuite, retournez à votre point de départ et faites le même nombre de pas dans l’autre sens. Continuez à marcher d’un côté à l’autre jusqu’à ce que votre temps soit écoulé.
- Prolongez l’exercice de 30 secondes ou plus si vous avez besoin de plus de défis.
5. Poinçons de kickboxing
Si vous êtes déjà entré sur le ring ou dans un cours de kickboxing cardio, vous savez que les coups de poing brûlent beaucoup de calories. Ils aident également à tonifier et à renforcer les bras et le haut du dos.
Comment le faire
- Commencez votre posture avec les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Levez le bras droit à un angle de 45 degrés avec le poing juste en dessous de la ligne de la mâchoire.
- Étendez votre bras sur tout votre corps en frappant votre poing sur une cible imaginaire devant vous. Mettez de la force derrière votre coup de poing, mais n’étirez pas trop les muscles de vos épaules.
- Lancez 15 coups de poing avec un bras avant de passer à l’autre bras.
- 4 jeux complets des deux côtés.
6. Poussoirs roulants
Éloignez-vous de la poussée moyenne et essayez un exercice pour tout le corps qui tonifie vos bras et engage votre dos et vos épaules.
Comment le faire
- Commencez par une planche surélevée et descendez vers le bas pour une poussée traditionnelle.
- Lorsque vous revenez à votre position de départ, levez un bras du sol et tendez la main vers le plafond. Tournez sur le dos en plaçant votre bras libre sur le sol de l’autre côté derrière vous. Levez l’autre main vers le ciel en tournant vers une position de planche avant surélevée.
- Abaissez vers le bas en poussant et répétez l’opération en tournant d’un côté à l’autre.
- Complétez 10 pompes pour un jeu et faites un total de 3 jeux.
7. Planche de côté
Bien qu’on les considère généralement comme un exercice oblique, les planches latérales travaillent aussi les épaules et les bras.
Comment le faire
- Allongé sur le côté droit sur le sol, soulevez votre corps vers le haut.
- Enfoncez votre avant-bras dans le sol pour plus de stabilité. Votre bras et votre épaule de soutien doivent être à un angle de 90 degrés.
- Étendez vos jambes vers l’extérieur avec vos pieds pour vous soutenir. Votre torse doit former une ligne relativement droite avec votre cou, votre tête et vos jambes.
- Engagez votre bras non porteur en l’étirant vers le plafond.
- Maintenez la touche enfoncée pendant 30 secondes, puis basculez vers la gauche pendant 30 secondes.
- Complétez 2 jeux de chaque côté.
8. Superman
Aucun équipement n’est nécessaire pour cet exercice puissant du bas du dos, des fessiers et des épaules. Continuez cet exercice et vous verrez votre corps se mettre en forme selon des normes héroïques.
Comment le faire
- Allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes allongés.
- Engagez vos fesses et vos épaules tout en soulevant simultanément vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol.
- Maintenez cette position ascendante pendant 3 secondes. Tu auras l’air d’un surhomme ou d’une surhomme volant dans les airs.
- Revenez lentement en position de départ.
- Terminez 10 relances pour une série et faites 3 séries.
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Jenna Jonaitis est une rédactrice indépendante dont le travail a été publié, entre autres, dans le Washington Post, HealthyWay et SHAPE. Elle a récemment voyagé avec son mari pendant 18 mois : agriculture au Japon, études d’espagnol à Madrid, bénévolat en Inde et randonnées dans l’Himalaya. Elle est toujours à la recherche du bien-être de l’esprit, du corps et de l’âme.