Est-ce que les étirements sont bons pour vous ?

Il y a beaucoup d’avantages à s’étirer régulièrement. Non seulement les étirements peuvent aider à augmenter votre flexibilité, ce qui est un facteur important de la forme physique, mais ils peuvent aussi améliorer votre posture, réduire le stress et les douleurs corporelles, et plus encore.

Poursuivez votre lecture pour en apprendre davantage sur les bienfaits des étirements et sur la façon d’entreprendre un programme d’étirement.

9 Avantages de l’étirement

1. Augmente votre flexibilité

Des étirements réguliers peuvent vous aider à augmenter votre flexibilité, ce qui est crucial pour votre santé en général. Non seulement une plus grande souplesse peut vous aider à accomplir vos activités quotidiennes avec une relative facilité, mais elle peut aussi aider à retarder la mobilité réduite que peut entraîner le vieillissement.

2. Augmente votre amplitude de mouvement

Le fait de pouvoir bouger une articulation dans toute sa gamme de mouvements vous donne une plus grande liberté de mouvement. Des étirements réguliers peuvent vous aider à augmenter votre amplitude de mouvement.

Un étude a constaté que les étirements statiques et dynamiques sont efficaces lorsqu’il s’agit d’augmenter l’amplitude des mouvements, bien que l’étirement proprioceptif de type facilitation neuromusculaire (PNF), où vous étirez un muscle à sa limite, puisse être plus efficace pour des gains immédiats.

3. Améliore votre performance dans les activités physiques

Il a été démontré que l’exécution d’étirements dynamiques avant l’activité physique aide à préparer vos muscles pour l’activité. Il peut également vous aider à améliorer vos performances lors d’une épreuve ou d’un exercice sportif.

4. Augmente le flux sanguin vers vos muscles

Effectuer des étirements sur une base régulière peut améliorer votre circulation sanguine. Une meilleure circulation sanguine augmente le flux sanguin vers vos muscles, ce qui peut raccourcir votre temps de récupération et réduire les douleurs musculaires (aussi appelées douleurs musculaires à apparition tardive ou DOMS).

5. Améliore votre posture

Les déséquilibres musculaires sont courants et peuvent entraîner une mauvaise posture. Un étude a constaté qu’une combinaison de renforcement et d’étirement de groupes musculaires spécifiques peut réduire la douleur musculo-squelettique et favoriser un alignement adéquat. Cela, à son tour, peut aider à améliorer votre posture.

6. Aide à guérir et à prévenir les maux de dos

Des muscles tendus peuvent entraîner une diminution de l’amplitude de vos mouvements. Lorsque cela se produit, vous augmentez la probabilité de solliciter les muscles de votre dos. Les étirements peuvent aider à guérir une blessure existante au dos en étirant les muscles.

Une routine régulière d’étirements peut aussi aider à prévenir les douleurs dorsales futures en renforçant les muscles de votre dos et en réduisant le risque de tension musculaire.

7. Est idéal pour soulager le stress

Lorsque vous êtes stressé, il y a de fortes chances que vos muscles soient tendus. C’est parce que vos muscles ont tendance à se contracter en réponse au stress physique et émotionnel. Concentrez-vous sur les zones de votre corps où vous avez tendance à retenir votre stress, comme votre cou, vos épaules et le haut de votre dos.

8. Peut calmer votre esprit

La participation à un programme régulier d’étirements permet non seulement d’augmenter votre flexibilité, mais aussi de calmer votre esprit. Pendant que vous vous étirez, concentrez-vous sur des exercices de pleine conscience et de méditation, qui donnent à votre esprit une pause mentale.

9. Aide à diminuer les maux de tête de tension

Les maux de tête dus à la tension et au stress peuvent perturber votre vie quotidienne. En plus d’un régime alimentaire approprié, d’une hydratation adéquate et de beaucoup de repos, les étirements peuvent aider à réduire la tension que vous ressentez en raison de maux de tête.

Techniques d’étirement

Il existe plusieurs types de techniques d’étirement, y compris :

  • dynamique
  • statiques
  • balistique
  • PNF
  • passives
  • étirement actif

Les formes les plus communes d’étirements sont statiques et dynamiques :

  • Les étirements statiques consistent à maintenir un étirement dans une position confortable pendant un certain temps, généralement entre 10 et 30 secondes. Cette forme d’étirement est la plus bénéfique après l’exercice.
  • Les étirements dynamiques sont des mouvements actifs qui provoquent l’étirement de vos muscles, mais l’étirement n’est pas maintenu dans la position finale. Ces étirements sont habituellement faits avant l’exercice pour préparer vos muscles à bouger.

Conseils

  • Utilisez des étirements dynamiques avant l’exercice pour préparer vos muscles.
  • Utilisez des étirements statiques après l’exercice pour réduire les risques de blessures.

Comment commencer un étirement
routinier

Si vous êtes nouveau à une routine régulière d’étirement, allez-y doucement. Tout comme les autres formes d’activité physique, votre corps a besoin de temps pour s’habituer aux étirements que vous pratiquez.

Vous avez aussi besoin d’une bonne maîtrise de la forme et de la technique. Sinon, vous risquez de vous blesser.

Vous pouvez vous étirer à tout moment de la journée. Les jours où vous faites de l’exercice :

  • viser de 5 à 10 minutes d’étirements dynamiques avant l’activité
  • Faites encore 5 à 10 minutes d’étirements statiques ou PNF après votre séance d’entraînement.

Les jours où vous ne faites pas d’exercice, prévoyez quand même prévoir au moins 5 à 10 minutes d’étirement. Cela peut aider à améliorer la souplesse et à réduire la tension et la douleur musculaires.

Lorsque vous faites des étirements, concentrez-vous sur les principales parties de votre corps qui favorisent la mobilité, comme les mollets, les ischio-jambiers, les fléchisseurs des hanches et les quadriceps. Pour soulager le haut du corps, essayez des mouvements qui étirent les épaules, le cou et le bas du dos.

Maintenez chaque étirement pendant 30 secondes et évitez de rebondir.

Vous pouvez vous étirer après chaque séance d’entraînement ou d’athlétisme, ou tous les jours après l’échauffement de vos muscles. Essayez ce parcours d’étirement quotidien de 5 minutes pour commencer.

Risques
et conseils de sécurité

Les étirements ne sont pas toujours sécuritaires :

  • Si vous avez une blessure aiguë ou existante, n’effectuez que les étirements recommandés par votre médecin.
  • Si vous avez une blessure chronique ou lancinante, songez à consulter un spécialiste en médecine sportive ou un physiothérapeute pour concevoir un protocole d’étirement qui répond à vos besoins.
  • Si vous avez des limitations physiques qui vous empêchent d’effectuer correctement un exercice d’étirement, consultez votre médecin pour des exercices alternatifs qui peuvent vous aider à augmenter votre flexibilité.

Indépendamment de votre niveau de forme physique, il y a quelques bouts de sûreté standard pour l’étirage que vous devriez suivre :

  • Ne rebondissez pas. Il y a des années, l’étirement balistique était considéré comme le meilleur moyen d’augmenter la flexibilité. Maintenant, les experts vous suggèrent d’éviter de rebondir à moins que ces types d’étirements vous aient été recommandés par un médecin ou un physiothérapeute.
  • Ne vous étirez pas au-delà du point de confort. Bien qu’il soit normal de ressentir une certaine tension lors de l’étirement d’un muscle, vous ne devriez jamais ressentir de douleur. Si la zone où vous vous étirez commence à faire mal, reculez jusqu’à ce que vous ne ressentiez plus d’inconfort.
  • N’en fais pas trop. Comme d’autres formes d’exercice, les étirements exercent un stress sur votre corps. Si vous étirez les mêmes groupes musculaires plusieurs fois par jour, vous risquez de trop vous étirer et de causer des dommages.
  • N’allez pas dans vos étirements au froid. Les muscles froids ne sont pas aussi souples, ce qui rend les étirements beaucoup plus difficiles. Le meilleur moment pour faire des étirements est après l’entraînement, mais si vous ne faites pas d’exercice avant de faire vos étirements, pensez à vous échauffer pendant 5 à 10 minutes avec un peu de cardio, comme la marche ou le jogging.

Que vous soyez débutant ou athlète chevronné, vous pouvez bénéficier d’un programme régulier d’étirements. En incorporant de 5 à 10 minutes d’étirements dynamiques et statiques dans votre entraînement quotidien, vous pouvez augmenter votre amplitude de mouvement, améliorer votre posture et faciliter votre esprit.