Gras corporel
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Dans les cercles de conditionnement physique, les gens discutent tous les jours de la façon de réduire votre taux de graisse corporelle et d’obtenir des abdominaux à six paquets. Mais qu’en est-il de la personne moyenne ? Si vous cherchez de l’information sur la façon dont la graisse corporelle et la répartition de la graisse affectent la visibilité de vos muscles abdominaux, nous avons ce qu’il vous faut.
Mais avant de parler de pourcentages spécifiques de graisse corporelle, il est important de définir la graisse corporelle. Selon Elliott Upton, entraîneur personnel senior chez Ultimate Performance, la graisse corporelle, ou tissu adipeux, est une partie normale de tout corps humain.
« La plupart du temps, il sert à stocker et à fournir de l’énergie pour les processus métaboliques pour tout, du battement du cœur au sprint des jambes « , dit-il.
M. Upton indique qu’il existe plusieurs types différents de gras, notamment le gras brun, le gras beige, le gras blanc, le gras viscéral et le gras sous-cutané. Le type de graisse qui se trouve à la surface du corps est la graisse sous-cutanée ; c’est la graisse que vous voyez dans le miroir.
Ici, nous passons en revue les pourcentages de graisse corporelle de la partie inférieure à la partie supérieure, en indiquant le niveau dont vous avez besoin pour les abdominaux visibles.
Pourcentage de graisse corporelle masculine
5 à 9 pour cent
Avoir des niveaux de graisse corporelle à cette extrémité de l’échelle vous place dans l’élite génétique, ou niveau de bodybuilder de compétition, dit Upton. « Il s’agit d’une graisse corporelle essentielle qui ne laisse que ce qu’il faut pour survivre « , explique-t-il.
De plus, il dit qu’un taux de graisse corporelle de 5 pour cent est incroyablement difficile à atteindre, incroyablement difficile à gérer et pas du tout bon pour l’organisme. « Visuellement, vous verrez non seulement tous les muscles de votre corps, mais aussi probablement des brins musculaires individuels dans certaines parties « , ajoute-t-il.
Si vous êtes plus près de 9 pour cent, vous serez toujours maigre et aurez un pack de six.
10 à 14 pour cent
Cette plage de graisse corporelle est encore maigre, ce qui signifie que vos abdominaux seront visibles. Mais elle est aussi considérée comme plus saine et plus facile à obtenir que la fourchette de 5 à 9 pour cent.
L’entraîneur personnel certifié Steve Washuta dit que la définition du haut de l’abdomen et certaines obliques externes peuvent encore être vues, mais la définition est minimale et la moitié inférieure des abdominaux ne sont généralement pas définies.
15 à 19 pour cent
Bien qu’il soit encore considéré comme sain, il est moins probable que vous verrez beaucoup de définition musculaire dans cette fourchette. En fait, M. Upton dit qu’il est peu probable qu’il y ait une définition ab dans ce pourcentage.
20 à 24 pour cent
Lorsque vous atteignez 20 à 24 pour cent de graisse corporelle, il y a de fortes chances que vous soyez mou au milieu de l’abdomen. Cela signifie que vos abdominaux ne seront pas visibles. Upton appelle cela l’extrémité supérieure de « moyenne » pour les hommes.
25 à 29 pour cent
Dans cette gamme de graisse corporelle, vous ne verrez pas vos abdominaux du tout. Pour les hommes, ce niveau est considéré comme obèse. M. Upton dit que l’esthétique ne devrait pas être votre principale préoccupation. Vous devez plutôt vous concentrer sur des choix de mode de vie qui vous aideront à retrouver un taux de graisse corporelle sain.
30 à 34 pour cent
Lorsque vous atteignez ce niveau de graisse corporelle, des interventions extérieures peuvent être nécessaires. Ceci n’est généralement pas considéré comme une graisse corporelle acceptable ou saine pour un homme, et vous ne verrez aucune définition musculaire sur votre corps.
35 à 39 pour cent
Il s’agit d’un signe avant-coureur de complications pour la santé. M. Upton affirme qu’un taux de graisse corporelle de cet ordre fait de vous un candidat de choix pour le diabète et vous expose à un risque élevé de maladie cardiaque plus tard dans la chaîne.
Corps féminin
pourcentage de graisse
5 à 9 pour cent
Il s’agit d’une plage de graisse corporelle très faible, probablement dangereuse, pour une femme. Upon dit que 8 à 10 pour cent de la graisse corporelle est essentielle à la vie. Vos abdominaux seront-ils visibles ? Oui, ils le feront. Cependant, la gestion de ce niveau de maigreur peut compromettre votre santé.
10 à 14 pour cent
Si vous visez un faible taux de graisse corporelle, c’est à peu près le taux le plus bas que vous voudriez atteindre. « Il en résulterait un physique extrêmement athlétique, avec une excellente définition musculaire, et des abdominaux visibles si l’épaisseur génétique du ventre musculaire est présente « , explique Upton.
15 à 19 pour cent
Les femelles à ce niveau ont typiquement une constitution athlétique, avec une grande forme et très peu de graisse corporelle. Washuta dit que la définition le long des abdominaux inférieurs commence à s’estomper, mais il y a encore une définition distincte des abdominaux dans les obliques. Si c’est le niveau que vous visez, vous devrez suivre un régime alimentaire et un programme d’exercice rigoureux.
20 à 24 pour cent
Il s’agit d’un taux de graisse corporelle de faible à faible moyenne. La définition musculaire à ce stade ne sera pas parfaite, explique Upton, mais vos courbes naturelles feront partie intégrante de votre corps.
« Les problèmes de santé ne devraient pas être une préoccupation pour la plupart des femmes ici, mais l’activité physique générale serait conseillée pour garder l’inflammation et le risque de maladie bas et l’accumulation de graisse viscérale à distance, » ajoute-t-il.
25 à 29 pour cent
Lorsque vous atteignez 25 pour cent, votre corps peut commencer à avoir un aspect plus doux. Selon Upton, vous avez encore très peu d’excès de graisse, mais votre définition peut être minimale.
M. Upton dit que c’est le côté supérieur de ce qui est considéré comme » moyen « , selon la plupart des normes médicales, et bien que ce ne soit pas mauvais, cela peut être une cause d’attention et d’ajustement de votre niveau d’activité et d’éducation sur une bonne nutrition.
30 à 34 pour cent
Cette fourchette de graisse corporelle indique que vous vous dirigez vers l’obésité. Vous n’aurez pas de muscles abdominaux visibles à ce niveau et vous ne vous sentirez peut-être pas bien.
35 à 39 pour cent
Il s’agit d’un signal d’alarme pour les interventions de perte de poids. Comme les hommes de cette catégorie, M. Upton affirme qu’un pourcentage de graisse corporelle de 35 % ou plus fait de vous un candidat de choix pour le diabète, et que vous avez un risque élevé de maladie cardiaque dans l’avenir.
Comment le pourcentage de graisse corporelle est mesuré
Il y a plusieurs façons de mesurer votre taux de graisse corporelle. Les moyens les plus courants de mesurer la graisse corporelle sont :
- Pied à coulisse Skinfold. Ces outils mesurent l’épaisseur de votre graisse sur différentes parties du corps.
- Mesures de la circonférence du corps. Il s’agit de mesurer la circonférence de diverses parties du corps, y compris la taille, les bras et les jambes.
- Absorptiométrie à rayons X bi-énergie (DXA). Cette méthode utilise deux radiographies pour estimer la composition de votre graisse corporelle.
- Pesage hydrostatique. Il s’agit d’une forme de pesée sous-marine qui mesure la composition corporelle en fonction de la densité de votre corps.
- Pléthysmographie par déplacement d’air (Bod Pod). Comme la version à l’eau ci-dessus, cette méthode calcule la composition corporelle et la densité en utilisant l’air.
- Analyse d’impédance bioélectrique (BIA). Cet appareil envoie des courants électriques à travers votre corps pour déterminer la quantité de graisse et la quantité de muscle.
- Spectroscopie de bio-impédance (BIS). Cet appareil utilise également des courants électriques, mais avec des technologies et des équations différentes pour calculer la graisse corporelle.
- Myographie par impédance électrique (EIM). Semblable au BIA et au BIS, cet appareil envoie également des courants électriques à travers le corps, mais dans des zones plus petites.
- Scanners corporels 3D. Ces appareils d’imagerie utilisent des capteurs infrarouges pour générer un modèle de votre corps. Une équation estime ensuite le pourcentage de graisse corporelle en fonction de votre forme.
- Modèles multi-compartiments. Cette méthode utilise plusieurs des techniques ci-dessus pour diviser le corps en plusieurs parties afin de calculer le pourcentage de graisse corporelle de chaque zone.
La plupart de ces méthodes nécessitent l’intervention d’un professionnel de la condition physique qualifié pour prendre les mesures, mais il y a quelques façons de suivre votre taux de graisse corporelle à la maison. La mesure de la circonférence du corps et l’impédance bioélectrique, qui est disponible sur certaines échelles, sont deux méthodes que vous pouvez faire vous-même.
La façon dont les différents corps examinent les différents pourcentages de graisse corporelle varie considérablement. Mais ces fourchettes peuvent servir de guide général pour essayer de comprendre à quoi ressemblent certains niveaux de maigreur lorsqu’il s’agit de la définition musculaire.