Les betteraves, communément appelées betteraves, sont un légume-racine populaire utilisé dans de nombreuses cuisines du monde entier.
Les betteraves sont remplies de vitamines, de minéraux et de composés végétaux essentiels, dont certains ont des propriétés médicinales.
De plus, ils sont délicieux et faciles à ajouter à votre alimentation.
Cet article énumère 9 bienfaits de la betterave pour la santé, tous appuyés par la science.
1. Beaucoup d’éléments nutritifs en peu de calories
Les betteraves ont un profil nutritionnel impressionnant.
Ils sont faibles en calories, mais riches en vitamines et minéraux précieux. En fait, ils contiennent un peu de presque toutes les vitamines et minéraux dont vous avez besoin (1).
Voici un des nutriments que l’on trouve dans une portion de 3,5 onces (100 grammes) de betteraves rouges cuites (1) :
- Calories : 44
- Protéines : 1,7 grammes
- Lipides : 0,2 grammes
- Fibre : 2 grammes
- Vitamine C : 6 % de l’AQR
- Folate : 20 % de l’AQR
- Vitamine B6 : 3 % de l’AQR
- Magnésium : 6 % de l’AQR
- Potassium : 9 % de l’AQR
- Phosphore : 4 % de l’AQR
- Manganèse : 16 % de l’AQR
- Fer : 4 % de l’AQR
Les betteraves contiennent également des nitrates et des pigments inorganiques, qui sont tous deux des composés végétaux qui présentent de nombreux avantages pour la santé.
: Les betteraves sont riches en vitamines et minéraux et pauvres en calories et en graisses. Ils contiennent également des nitrates et des pigments inorganiques, qui ont tous deux un certain nombre d’avantages pour la santé.
2. Aidez à maintenir la tension artérielle sous contrôle
Les maladies cardiaques, y compris les crises cardiaques, l’insuffisance cardiaque et les accidents vasculaires cérébraux, sont l’une des principales causes de décès dans le monde.
Et l’hypertension artérielle est l’un des principaux facteurs de risque pour le développement de ces maladies.
Des études ont montré que les betteraves peuvent abaisser considérablement la tension artérielle de 4 à 10 mmHg sur une période de quelques heures seulement (
L’effet semble être plus important pour la tension artérielle systolique, ou la pression lorsque votre cœur se contracte, plutôt que pour la tension diastolique, ou la pression lorsque votre cœur est détendu. L’effet peut également être plus important pour les betteraves crues que pour les betteraves cuites (
Ces effets hypotenseurs sont probablement dus à la forte concentration de nitrates dans les betteraves. Dans votre corps, les nitrates alimentaires sont transformés en oxyde nitrique, une molécule qui dilate les vaisseaux sanguins et fait chuter la tension artérielle (
Les taux de nitrate dans le sang demeurent élevés pendant environ six heures après avoir mangé du nitrate alimentaire. Par conséquent, les betteraves n’ont qu’un effet temporaire sur la tension artérielle, et leur consommation régulière est nécessaire pour obtenir des réductions à long terme de la tension artérielle (
: Les betteraves contiennent une forte concentration de nitrates, qui ont un effet hypotenseur. Cela peut réduire le risque de crise cardiaque, d’insuffisance cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
3. Peut améliorer la performance athlétique
Plusieurs études suggèrent que les nitrates alimentaires peuvent améliorer la performance sportive.
Pour cette raison, les betteraves sont souvent utilisées par les athlètes.
Les nitrates semblent affecter la performance physique en améliorant l’efficacité des mitochondries, qui sont responsables de la production d’énergie dans vos cellules (
Dans deux études comprenant sept et huit hommes, la consommation quotidienne de 500 ml (17 onces) de jus de betterave pendant six jours a prolongé de 15 à 25 % la période d’épuisement pendant les exercices intensifs, ce qui représente une amélioration de 1 à 2 % du rendement global (
La consommation de betteraves peut également améliorer le cyclisme et les performances athlétiques et augmenter la consommation d’oxygène jusqu’à 20 % (
Une petite étude portant sur neuf cyclistes de compétition a examiné l’effet de 500 ml (17 onces) de jus de betterave sur les performances de cyclisme contre la montre sur 2,5 et 10 milles (4 et 16,1 km).
La consommation de jus de betterave a amélioré la performance de 2,8 % sur le contre-la-montre de 4 km (2,5 milles) et de 16,1 km (10 milles), soit 2,7 % de plus que sur l’essai de 16,1 km (
Il est important de noter que les niveaux de nitrate dans le sang atteignent leur maximum dans les 2 à 3 heures. Par conséquent, pour maximiser leur potentiel, il est préférable de consommer les betteraves 2 à 3 heures avant l’entraînement ou la compétition (
: Manger des betteraves peut améliorer la performance sportive en améliorant l’utilisation de l’oxygène et le temps jusqu’à l’épuisement. Pour maximiser leurs effets, les betteraves doivent être consommées 2 à 3 heures avant l’entraînement ou la compétition.
4. Peut aider à combattre l’inflammation
L’inflammation chronique est associée à un certain nombre de maladies, comme l’obésité, les maladies cardiaques, les maladies du foie et le cancer (
Les betteraves contiennent des pigments appelés bétalaïnes, qui peuvent potentiellement posséder un certain nombre de propriétés anti-inflammatoires (
Cependant, la plupart des recherches dans ce domaine ont été menées chez le rat.
Il a été démontré que le jus et l’extrait de betterave réduisent l’inflammation des reins chez les rats auxquels on a injecté des produits chimiques toxiques reconnus pour causer des blessures graves (
Une étude chez l’homme souffrant d’arthrose a montré que les capsules de bétalaïne fabriquées avec de l’extrait de betterave réduisaient la douleur et l’inconfort associés à cette maladie (23).
Bien que ces études suggèrent que les betteraves ont un effet anti-inflammatoire, des études humaines sont nécessaires pour déterminer si les betteraves pourraient être utilisées pour réduire l’inflammation.
: Les betteraves peuvent avoir un certain nombre d’effets anti-inflammatoires. Cependant, d’autres recherches chez l’homme sont nécessaires pour confirmer cette théorie.
5. Peut améliorer la santé digestive
Les fibres alimentaires sont un élément important d’une alimentation saine.
Elle a été associée à de nombreux bienfaits pour la santé, y compris une meilleure digestion.
Une tasse de betterave contient 3,4 grammes de fibres, ce qui en fait une bonne source de fibres (1).
Les fibres contournent la digestion et descendent jusqu’au côlon, où elles nourrissent les bactéries amicales de l’intestin ou ajoutent du volume aux selles.
Cela peut favoriser la santé digestive, vous garder régulier et prévenir les troubles digestifs comme la constipation, les maladies inflammatoires de l’intestin et la diverticulose (
De plus, la fibre a été associée à une réduction du risque de maladies chroniques comme le cancer du côlon, les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (
: Les betteraves sont une bonne source de fibres, ce qui est bénéfique pour la santé digestive et réduit le risque d’un certain nombre de maladies chroniques.
6. Peut aider à favoriser la santé du cerveau
Les fonctions mentales et cognitives diminuent naturellement avec l’âge.
Pour certains, ce déclin est important et peut entraîner des affections comme la démence.
Une réduction du débit sanguin et de l’apport d’oxygène au cerveau peut contribuer à ce déclin (
Il est intéressant de noter que les nitrates de la betterave peuvent améliorer les fonctions mentales et cognitives en favorisant la dilatation des vaisseaux sanguins et en augmentant ainsi le flux sanguin vers le cerveau (
Il a été démontré que la betterave améliore particulièrement la circulation sanguine vers le lobe frontal du cerveau, une zone associée à la pensée de haut niveau, comme la prise de décision et la mémoire de travail (
De plus, une étude chez des diabétiques de type 2 s’est penchée sur l’effet des betteraves sur le temps de réaction simple, qui est une mesure de la fonction cognitive.
Le temps de réaction simple lors d’un test de fonction cognitive informatisé était 4 % plus rapide chez les personnes qui ont consommé 8,5 onces (250 ml) de jus de betterave par jour pendant deux semaines, comparativement au placebo (
Toutefois, il reste à voir si les betteraves pourraient être utilisées en milieu clinique pour améliorer le fonctionnement du cerveau et réduire le risque de démence.
: Les betteraves contiennent des nitrates, qui peuvent aider à augmenter la circulation sanguine vers le cerveau, à améliorer les fonctions cognitives et peut-être à réduire le risque de démence. Toutefois, des recherches plus approfondies sont nécessaires dans ce domaine.
7. Peut avoir des propriétés anticancéreuses
Le cancer est une maladie grave et potentiellement mortelle caractérisée par la croissance incontrôlée des cellules.
La teneur en antioxydants et le caractère anti-inflammatoire de la betterave ont suscité un intérêt pour sa capacité à prévenir le cancer.
Toutefois, les preuves actuelles sont assez limitées.
Il a été démontré que l’extrait de betterave réduit la division et la croissance des cellules tumorales chez les animaux (
Une étude en éprouvette utilisant des cellules humaines a révélé que l’extrait de betterave, qui est riche en pigments de bétalaïne, réduit la croissance des cellules cancéreuses de la prostate et du sein (
Il est important de noter que ces études ont été effectuées sur des cellules humaines et des rats isolés. D’autres recherches sont nécessaires pour déterminer si des effets semblables seraient observés chez les humains vivants qui respirent.
: Des études sur des cellules humaines isolées et des rats ont montré que les pigments contenus dans les betteraves peuvent contribuer à réduire la croissance des cellules cancéreuses.
8. Peut vous aider à perdre du poids
Les betteraves ont plusieurs propriétés nutritionnelles qui devraient les rendre bonnes pour la perte de poids.
Premièrement, les betteraves sont faibles en calories et riches en eau (1).
L’augmentation de votre consommation d’aliments hypocaloriques comme les fruits et les légumes a été associée à une perte de poids (
De plus, malgré leur faible teneur en calories, les betteraves contiennent des quantités modérées de protéines et de fibres. Ce sont deux éléments nutritifs importants pour atteindre et maintenir un poids santé (
Les fibres contenues dans les betteraves peuvent également favoriser la perte de poids en réduisant l’appétit et en favorisant la sensation de satiété, réduisant ainsi l’apport calorique global (
Bien qu’aucune étude n’ait testé directement les effets des betteraves sur le poids, il est probable que l’ajout de betteraves à votre alimentation peut vous aider à perdre du poids.
: Les betteraves ont une teneur élevée en eau et faible en calories. Ces deux propriétés sont bénéfiques pour la perte de poids.
9. Délicieux et facile à intégrer dans votre alimentation
Ce dernier n’est pas un avantage pour la santé, mais il est tout de même important.
Non seulement les betteraves sont nutritives, mais elles sont aussi incroyablement délicieuses et faciles à intégrer dans votre alimentation.
Les betteraves peuvent être pressées, rôties, cuites à la vapeur ou marinées. De plus, ils peuvent être achetés précuits et en conserve pour plus de commodité.
Choisissez des betteraves qui sont lourdes pour leur taille avec des feuilles vertes fraîches, non fanées et encore attachées.
Les nitrates alimentaires sont solubles dans l’eau, il est donc préférable d’éviter de faire bouillir les betteraves pour maximiser leur teneur en nitrates.
Voici quelques façons délicieuses et intéressantes d’ajouter d’autres betteraves à votre alimentation :
- Salade de betteraves : Les betteraves râpées sont un ajout savoureux et coloré à la salade de chou.
- Trempette aux betteraves : Les betteraves mélangées au yogourt grec constituent une trempette délicieuse et saine.
- Jus de betterave : Le jus de betterave frais est le meilleur, car le jus de betterave acheté au magasin peut être riche en sucres ajoutés et peut ne contenir qu’une petite quantité de betteraves.
- Feuilles de betteraves : Les feuilles de betteraves peuvent être cuites et dégustées comme des épinards, alors ne les jetez pas.
: La betterave est un légume délicieux, polyvalent et facile à ajouter à votre alimentation. Choisissez des betteraves qui sont lourdes pour leur taille et dont le dessus vert est encore attaché.
Les betteraves procurent des bienfaits impressionnants pour la santé.
Sans compter qu’ils sont faibles en calories et constituent une excellente source de nutriments, notamment de fibres, d’acide folique et de vitamine C.
Les betteraves contiennent également des nitrates et des pigments qui peuvent aider à abaisser la tension artérielle et à améliorer la performance sportive.
Enfin, les betteraves sont délicieuses et polyvalentes et s’intègrent parfaitement dans une alimentation saine et équilibrée.