Introduction

Après l’accouchement ou en vieillissant, vous remarquerez peut-être que les muscles de votre plancher pelvien se sont affaiblis.

Les muscles pelviens soutiennent la vessie, les intestins et l’utérus. Lorsqu’elles se contractent, les organes sont soulevés et les ouvertures du vagin, de l’anus et de l’urètre sont resserrées. Lorsque les muscles sont détendus, l’urine et les selles peuvent être évacuées du corps.

Les muscles du plancher pelvien jouent également un rôle important dans la fonction sexuelle. Le renforcement de ces muscles peut réduire la douleur pelvienne pendant les rapports sexuels et augmenter la capacité d’obtenir des sensations agréables. Pendant la grossesse, les muscles du plancher pelvien soutiennent le bébé et l’aident pendant l’accouchement.

La grossesse et l’accouchement peuvent affaiblir les muscles du plancher pelvien, tout comme d’autres facteurs comme l’âge, l’obésité, le soulèvement lourd et la toux chronique. La faiblesse des muscles du plancher pelvien peut causer :

  • incontinence
  • passage incontrôlable du vent
  • sexe douloureux

L’entraînement des muscles du plancher pelvien est un traitement conservateur ou préventif éprouvé pour le prolapsus des organes pelviens. La recherche indique que cette pratique a réduit la fréquence et la gravité des symptômes de prolapsus des organes pelviens.

Essayez ces cinq exercices pour renforcer les muscles de votre plancher pelvien et atténuer ces effets secondaires.

1.
Kegels

L’entraînement des muscles pelviens, ou Kegels, est la pratique qui consiste à contracter et à détendre les muscles du plancher pelvien. Vous pouvez bénéficier de Kegels si vous avez des fuites d’urine par éternuement, rire, sauter ou tousser, ou si vous avez une forte envie d’uriner juste avant de perdre une grande quantité d’urine.

Principaux muscles sollicités : plancher pelvien

Matériel nécessaire : aucun

  1. Identifier les bons muscles. La façon la plus simple d’y parvenir est d’arrêter d’uriner en cours de route. Ce sont les muscles de votre plancher pelvien.
  2. Pour exécuter Kegels, contractez ces muscles et maintenez-les enfoncés pendant 5 secondes. Relâchez pendant 5 secondes.
  3. Répétez cette opération 10 fois, 3 fois par jour.

2.
S’accroupir

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Les flexions des jambes engagent les muscles les plus grands du corps et ont l’un des gains les plus importants en termes d’amélioration de la force. Lorsque vous effectuez ce mouvement fondamental, assurez-vous que votre forme est solide avant d’ajouter de la résistance.

Principaux muscles sollicités : fessiers, ischio-jambiers, quadriceps

Matériel nécessaire : haltère

  1. Debout en position verticale, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Si vous utilisez une barre d’haltère, elle doit être posée derrière le cou sur les muscles du trapèze.
  2. Pliez les genoux et poussez vos hanches et vos fesses vers l’arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez le menton rentré et le cou neutre.
  3. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en gardant votre poids dans vos talons et vos genoux légèrement inclinés vers l’extérieur.
  4. Redressez vos jambes et revenez en position verticale.
  5. Terminer 15 répétitions.

Trouvez une haltère ici.

3.
Pont

Le pont est un excellent exercice pour les fessiers. S’il est fait correctement, il active également les muscles du plancher pelvien dans le processus. Même sans poids, la pause et le pouls de ce mouvement vous le feront ressentir.

Muscles travaillés : fessiers, ischio-jambiers, plancher pelvien

Matériel nécessaire : aucun

  1. Allongez-vous sur le sol. Votre colonne vertébrale doit être contre le sol, les genoux fléchis à un angle de 90 degrés, les pieds à plat et les bras droits sur les côtés, paumes vers le bas.
  2. Inspirez et poussez à travers vos talons, en soulevant vos hanches du sol en serrant vos fesses, vos ischio-jambiers et votre plancher pelvien. Votre corps – reposant sur le haut de votre dos et vos épaules – devrait former une ligne droite à partir des genoux.
  3. Faites une pause de 1 à 2 secondes en haut et revenez à la position de départ.
  4. Terminer 10-15 répétitions et 2-3 séries, en se reposant 30-60 secondes entre les séries.

Passez à l’étape suivante

Pour un défi supplémentaire, faites cet exercice sur une balle de stabilité. Dans la position de départ, placez vos pieds sur la balle, le dos à plat sur le sol et répétez les étapes ci-dessus.

4.
Plateau de table en deux parties

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Le plateau de table est un mouvement de jambe qui sert de base à de nombreux mouvements lors d’une séance d’entraînement Pilates. En ajoutant la fente, vous activez également vos hanches et les muscles du plancher pelvien.

Muscles travaillés : abdominaux, hanches, plancher pelvien

Équipement nécessaire : tapis

Commencez par le dos au sol et les genoux fléchis de façon à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol et que vos tibias soient parallèles au sol.

  1. Vos abdominaux devraient être renforcés et l’intérieur de vos cuisses devrait être activé, les jambes se touchant.
  2. Dans un mouvement contrôlé, commencez à fendre lentement vos jambes pour que chaque genou tombe vers l’extérieur et atteigne une position confortable.
  3. Remontez lentement jusqu’au départ.
  4. Terminer 10-15 répétitions et 3 séries.

Vous n’avez pas de tapis d’entraînement ? Vous trouverez une sélection de tapis ici.

5.
Chien oiseau

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Exercice d’équilibre et de stabilité, l’oiseau chien est un mouvement de tout le corps qui vous fait solliciter plusieurs muscles à la fois, y compris le plancher pelvien.

Muscles travaillés : abdominaux, dos, fessiers et hanches

Matériel nécessaire : aucun

  1. Commencez à quatre pattes avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Votre dos doit être droit et votre cou doit être neutre.
  2. Accrochez votre tronc et tirez vos omoplates le long de votre dos vers vos hanches.
  3. Pour commencer le mouvement, redressez et levez simultanément la jambe gauche et le bras droit, en maintenant votre bassin et vos épaules dans une position neutre. Ne levez pas ou ne baissez pas la tête. Maintenez cette touche enfoncée pendant 2 secondes.
  4. Pliez et abaissez votre jambe et votre bras vers le bas jusqu’à la position de départ tout en maintenant la stabilité. Ensuite, basculez, en levant la jambe droite et le bras gauche. C’est 1 représentant.
  5. Terminez 10 répétitions totales et 3 séries.

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marches

Si les muscles de votre plancher pelvien ont besoin d’être renforcés, il y a plusieurs mouvements faciles à intégrer à votre routine qui peuvent être bénéfiques. N’oubliez pas d’engager consciemment les muscles pendant chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux.

Nicole Davis est une rédactrice basée à Boston, entraîneure personnelle certifiée ACE et passionnée de santé qui travaille pour aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie est d’embrasser vos courbes et de créer votre silhouette. — peu importe ce que c’est ! Elle a fait l’objet d’un article dans le magazine Oxygen « Future of Fitness » dans le numéro de juin 2016. Suivez-la sur Instagram.