Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le blé bulgur, y compris ses nutriments, ses bienfaits et la façon de cuisiner avec lui.
Qu’est-ce que le blé Bulgur ?
Le bulgur est une céréale comestible à base de blé séché et concassé, le plus souvent du blé dur, mais aussi d’autres espèces de blé.
Il est étuvé ou partiellement cuit, de sorte qu’il peut être préparé relativement rapidement. Une fois cuit, il a une consistance similaire à celle du couscous ou du quinoa.
Le bulgur est considéré comme un grain entier, ce qui signifie que le grain de blé entier – y compris le germe, l’endosperme et le son – est consommé.
Le boulgour est originaire de la Méditerranée et peut être retracé des milliers d’années. Aujourd’hui encore, c’est un ingrédient de base dans de nombreux plats du Moyen-Orient et de la Méditerranée.
Le bulgur est une céréale comestible à base de blé étuvé et concassé. Sa texture est similaire à celle du quinoa ou du couscous.
Teneur en éléments nutritifs
Non seulement le bulgur est savoureux et rapide à préparer, mais il est aussi très nutritif.
Comme il s’agit d’une céréale peu transformée, elle conserve une valeur nutritive supérieure à celle des produits à base de blé plus raffiné.
Bulgur contient une variété de vitamines et de minéraux, ainsi qu’une quantité substantielle de fibres. En fait, une portion individuelle fournit plus de 30 % de l’apport quotidien de référence (AQR) pour ce nutriment (1, 2).
Le bulgur est une source particulièrement bonne de manganèse, de magnésium et de fer et aussi légèrement moins calorique que d’autres grains entiers comparables, comme le riz brun ou le quinoa (2, 3, 4).
Une portion d’une tasse (182 g) de boulgour cuit offre (2) :
- Calories : 151
- Carburants : 34 grammes
- Protéines : 6 grammes
- Lipides : 0 grammes
- Fibre : 8 grammes
- Folate : 8 % de l’AQR
- Vitamine B6 : 8 % de l’AQR
- Niacine : 9 % de l’AQR
- Manganèse : 55 % de l’AQR
- Magnésium : 15 % de l’AQR
- Fer : 10 % de l’AQR
Le blé Bulgur fournit divers nutriments et est une source particulièrement bonne de manganèse, de magnésium, de fer et de fibres.
Peut avoir des avantages pour la santé
La consommation régulière de grains entiers riches en fibres, comme le boulgour, est associée à de multiples bienfaits pour la santé, y compris la prévention des maladies et une meilleure digestion.
Favorise la santé cardiovasculaire
Une consommation adéquate d’aliments riches en fibres – comme les grains entiers, les fruits et les légumes – peut favoriser la santé cardiaque.
Un examen a révélé que les personnes qui consommaient de 3 à 7,5 portions (90 à 225 grammes) de grains entiers par jour présentaient une réduction de 20 % du risque de maladie cardiaque à vie (5).
Par conséquent, manger des grains entiers comme le boulgour pourrait procurer certains bienfaits protecteurs pour le cœur.
Favorise un contrôle sain de la glycémie
Comparativement aux grains raffinés, les grains entiers sont associés à une réponse glycémique réduite et à des taux d’insuline plus faibles. Certaines recherches indiquent que les grains entiers peuvent également améliorer la sensibilité globale à l’insuline (6).
Bien que l’on pense souvent que les fibres sont responsables de ces effets, les composés végétaux présents dans les grains entiers peuvent aussi jouer un rôle important (6).
Le blé Bulgur est une riche source de fibres et de phytonutriments, ce qui pourrait aider à améliorer votre contrôle glycémique (7).
Soutient la digestion et la santé intestinale
La consommation régulière de grains entiers, comme le boulgour, peut favoriser la croissance de bactéries intestinales saines (8).
Ces bactéries produisent des acides gras à chaîne courte, qui favorisent la santé intestinale et le bon fonctionnement digestif (8).
De plus, un apport adéquat d’aliments riches en fibres, comme le boulgour, peut également être efficace pour traiter et prévenir les problèmes digestifs comme la constipation (9).
Favorise la perte de poids
Bien que le poids soit influencé par une variété de facteurs, de nombreuses études établissent un lien entre un apport plus élevé en fibres et la perte de poids et une tendance réduite au gain de poids (10).
Dans l’ensemble, on ne sait pas encore exactement comment les fibres alimentaires influent sur le poids. Pour certaines personnes, la consommation de fibres entraîne une sensation de satiété accrue et donc une diminution de l’apport calorique, mais elle peut aussi jouer un rôle dans la diminution de la quantité totale d’énergie absorbée par les aliments (10).
L’inclusion du boulgour aux côtés d’autres aliments riches en fibres dans le cadre d’une alimentation équilibrée peut favoriser un poids santé.
Parce que le bulgur est un grain entier riche en fibres, il peut avoir un impact positif sur la santé cardiaque, la perte de poids, le contrôle de la glycémie et la santé digestive.
Facile à cuire et à préparer
Le blé Bulgur est très simple à préparer.
Il est disponible en variétés fines, moyennes ou grossières et prend de 3 à 20 minutes à cuire, selon le type. Plus le grain est grossier, plus le temps de cuisson est long.
Le processus de cuisson est similaire à celui du riz ou du couscous dans la mesure où l’eau bouillante est utilisée pour ramollir le grain. Pour chaque partie de bulgur, vous avez généralement besoin d’environ deux parties d’eau.
D’origine méditerranéenne, le bulgur reste un aliment de base de la cuisine moyen-orientale.
Il est fréquemment utilisé dans les salades – comme le taboulé – ou les pilafs, avec les herbes, les légumes, les épices et parfois d’autres céréales.
Il peut être utilisé comme base pour les bouillies de type petit-déjeuner avec de l’avoine, ou dans les soupes, les ragoûts et le chili.
Vous pouvez aussi l’utiliser dans presque toutes les recettes qui demandent du riz, du couscous ou un grain similaire.
Bulgur est assez facile à trouver dans n’importe quelle grande épicerie et relativement bon marché. Vous pouvez probablement le trouver dans la section des produits en vrac ou avec d’autres types de produits à grains entiers. Il peut également être mis en rayon avec d’autres articles du Moyen-Orient.
Bulgur cuit rapidement et est polyvalent. Excellent dans les salades, les soupes et les pilafs, il peut aussi remplacer le riz ou le couscous dans presque toutes les recettes.
Certaines personnes peuvent vouloir l’éviter ou la limiter
Bien que le bulgur soit sain pour de nombreuses personnes, il peut ne pas être le meilleur choix pour tout le monde.
Comme le bulgur est un produit à base de blé, les personnes allergiques ou intolérantes au blé ou au gluten ne devraient pas le consommer.
Certaines personnes atteintes de troubles intestinaux chroniques, comme les maladies inflammatoires de l’intestin (MII) ou le syndrome du côlon irritable (SCI), peuvent ne pas tolérer le bulgur en raison de son contenu en fibres insolubles. Si vous n’êtes pas certain, commencez par une petite quantité pour voir comment votre corps réagit (11, 12).
De même, si vous éprouvez des symptômes gastro-intestinaux aigus en raison d’une infection ou d’une maladie, il est préférable d’attendre que vos symptômes s’améliorent avant d’introduire des aliments riches en fibres comme le bulgur afin de ne pas aggraver votre maladie (11).
Enfin, si vous mangez beaucoup de fibres et que vous remarquez une faible tolérance aux aliments riches en fibres, il peut être utile de réduire et d’introduire ces aliments lentement et en petites quantités jusqu’à ce que votre tolérance augmente.
Certaines personnes, comme les personnes allergiques aux produits à base de blé, ne devraient pas consommer de bulgur. D’autres peuvent avoir une faible tolérance au début et devraient l’éviter ou simplement réduire leur consommation.
Le bulgur est un grain entier fait à partir de blé concassé. C’est plein de vitamines, de minéraux et de fibres.
Les aliments riches en fibres comme le bulgur peuvent réduire le risque de maladies chroniques, favoriser la perte de poids et améliorer la digestion et la santé intestinale.
Il est facile à cuisiner et peut être ajouté à de nombreux plats, y compris les salades, les ragoûts et les pains.
Si vous êtes intéressé à essayer le blé bulgur, assurez-vous de le consommer dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée pour vous assurer d’obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin.