La flexibilité est un élément important de la condition physique et de la santé en général. Les activités quotidiennes seraient beaucoup plus difficiles sans la capacité de se pencher, de se tordre ou de s’accroupir.
En incorporant un programme d’étirement dans votre routine quotidienne, vous pouvez augmenter votre flexibilité et votre amplitude de mouvement. Vous pouvez également améliorer vos performances sportives et vos tâches quotidiennes. Les étirements peuvent aider à prévenir les blessures et à diminuer la douleur associée à la tension musculaire.
Essayez cette routine d’exercice de cinq minutes aujourd’hui pour vous préparer à la journée chargée qui vous attend ou pour vous détendre après le travail.
1. Étirement du coureur
Cet étirement est idéal pour le bas du corps, en particulier pour les ischio-jambiers et les fléchisseurs de hanche. Les ischio-jambiers serrés sont souvent à l’origine des lombalgies. Elles peuvent être pires chez les personnes qui restent assises pendant de longues périodes.
Matériel nécessaire : aucun
Muscles travaillés : ischio-jambiers, fléchisseurs des hanches, bas du dos, mollets.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Reculez avec la jambe gauche et placez vos deux mains sur le sol de chaque côté du pied droit, à environ la largeur des épaules.
- Abaissez vos hanches jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de votre hanche et de votre jambe gauche. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
- Lentement, redressez votre jambe avant en gardant les mains sur le sol. Ne vous inquiétez pas si vous n’arrivez pas à redresser complètement votre jambe. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
- Répétez de l’autre côté.
2. Pli vers l’avant
Cet étirement est l’ultime étirement complet du corps. Idéal pour les employés de bureau qui passent trop de temps assis devant un ordinateur. Ceci étirera les jambes et les ischio-jambiers. C’est aussi un exercice d’ouverture de la poitrine et des épaules.
Matériel nécessaire : aucun
Muscles travaillés : ischio-jambiers, épaules, bas du dos, poitrine.
- Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils pointant vers l’avant.
- Mettez vos mains derrière vous pour vous retrouver derrière vos fesses. Entrelacez vos doigts, si possible.
- En gardant le dos plat, pliez la taille, déplacez vos hanches vers l’arrière et appuyez sur vos talons jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de vos jambes.
- En vous penchant vers l’avant, laissez la gravité tirer vos bras au-dessus de votre tête, en gardant vos bras droits. N’allez pas plus loin que votre flexibilité d’épaule ne le permet. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
- Répétez l’opération.
3. Tordre le dos assis
Les torsions vertébrales sont un excellent exercice de relâchement : Ils peuvent aider à améliorer les maux de dos et à augmenter la mobilité. Si vous avez des problèmes de disque ou de colonne vertébrale qui peuvent s’aggraver avec la torsion, sautez cet exercice.
Matériel nécessaire : aucun
Muscles travaillés : spinae érecteurs, fessiers, lombaires.
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes croisées avec votre jambe gauche sur le dessus.
- Croisez votre jambe gauche plus loin sur votre jambe droite, en plaçant votre pied au sol près de votre genou droit de sorte que votre genou gauche pointe vers le haut.
- Tournez doucement vos épaules vers la gauche, en poussant contre votre jambe gauche pour faire levier.
- N’allez pas plus loin que confortable. Maintenez la position pendant 30 secondes.
Répéter de l’autre côté.
4. Angle limite
Cet étirement de l’ouverture de la hanche est efficace pour les hommes et les femmes. Il aide à diminuer la tension dans les hanches et les muscles à l’intérieur des cuisses.
Matériel nécessaire : aucun
Muscles travaillés : adducteurs, fléchisseurs de hanche, fessiers
- Asseyez-vous par terre, le dos droit. Gardez la plante des pieds en contact.
- Placez vos mains sur vos pieds et allongez-les à travers la colonne vertébrale. Sentez-vous comme s’il y avait une ficelle qui tire votre tête jusqu’au plafond et déplacez votre poids vers l’avant pour l’enlever de votre coccyx.
- En vous aidant de vos bras, penchez-vous vers l’avant avec le dos plat, la tête vers les pieds.
- N’allez pas plus loin que confortable. Maintenez la position pendant 30 secondes.
5. Étirement de la poitrine dans la porte
La tension dans la poitrine et les épaules est souvent présente chez les personnes ayant une mauvaise posture. Cela peut entraîner des problèmes plus graves plus tard dans la vie. Les étirements quotidiens d’ouverture de la poitrine peuvent aider à prévenir les tiraillements et à favoriser une bonne posture et une meilleure respiration.
Équipement nécessaire : porte d’entrée
Muscles travaillés : poitrine, deltoïde antérieur, biceps
- Tenez-vous au milieu d’une porte ouverte.
- Placez vos avant-bras de chaque côté du cadre de porte, si possible. Si l’ouverture de la porte est trop large, faites un bras à la fois.
- Penchez-vous doucement vers l’avant dans l’entrée de la porte jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de la poitrine et des épaules.
- N’allez pas plus loin que confortable. Maintenez la position pendant 30 secondes.
Des étirements de quelques minutes par jour seulement peuvent être bénéfiques et vous permettre de conserver votre amplitude de mouvement normale tout au long de votre vie.
Pour ceux qui sont actifs, il peut être préférable de faire vos étirements après votre entraînement. Pour tout le monde, essayez d’incorporer ces étirements dès aujourd’hui afin d’améliorer votre flexibilité et de prévenir les maux de dos et les mauvaises postures dans l’avenir.
Devriez-vous vous étirer avant ou après l’exercice ?
L’étirement est préférable après l’activité physique. Les étirements avant l’exercice ne sont probablement pas bénéfiques pour la performance sportive.