Les matières grasses constituent une partie importante de votre alimentation, mais il peut être difficile de savoir quelle quantité manger.
Au cours des 50 dernières années, l’alimentation de tous les jours est passée de modérée à faible en gras, selon les recommandations des organismes de santé.
Toutefois, le
Cet article examine en détail les différents types de graisses et propose des suggestions quant à la quantité à consommer par jour.
Qu’est-ce que le gras ?
Avec les protéines et les glucides, les lipides sont l’un des trois macronutriments de votre alimentation.
Vous consommez des graisses sous forme de triglycérides. Une molécule de triglycérides est composée de trois acides gras fixés à un squelette de glycérol. Les acides gras contiennent des chaînes de carbones et d’hydrogènes.
Les graisses sont classées en fonction de la longueur de leur chaîne carbonée :
- Acides gras à chaîne courte : Moins de 6 carbones.
- Acides gras à chaîne moyenne : 6-12 carbones.
- Acides gras à longue chaîne : 13-21 atomes de carbone.
- Acides gras à très longue chaîne : 22 carbones ou plus.
La plupart des graisses que vous consommez sont des acides gras à longue chaîne. Les acides gras à chaîne courte sont principalement produits lorsque les bactéries fermentent les fibres solubles dans le côlon, bien que la matière grasse du lait contienne également de petites quantités.
Les graisses à longue et très longue chaîne sont absorbées dans la circulation sanguine et libérées dans les cellules de l’organisme au besoin. Cependant, les graisses à chaîne courte et moyenne sont absorbées directement par le foie pour être utilisées comme énergie.
Les graisses sont l’un des trois macronutriments. Ils sont absorbés par les aliments et utilisés par l’organisme pour l’énergie et d’autres fonctions.
Fonctions et avantages de la graisse
Les graisses remplissent un certain nombre de fonctions et procurent plusieurs bienfaits pour la santé :
- Énergie : La graisse est une excellente source d’énergie. Il fournit 9 calories par gramme, alors que les protéines et les glucides fournissent chacun 4 calories par gramme.
- Régulation des hormones et des gènes : Les graisses régulent la production des hormones reproductrices et stéroïdiennes, ainsi que les gènes impliqués dans la croissance et le métabolisme (
1 ,2 ). - Fonction cérébrale : Un apport adéquat en matières grasses est important pour la santé du cerveau, y compris l’humeur (
3 ,4 ). - Absorption des vitamines liposolubles : Les vitamines A, D, E et K doivent être consommées avec les graisses pour être absorbées correctement.
- Saveur et rondeur : L’ajout de matières grasses aux aliments les rend plus savoureux et plus rassasiants.
Les graisses stockées à l’intérieur de votre corps aident à isoler vos organes, vous gardent au chaud et fournissent une vaste source d’énergie que vous pouvez utiliser en cas de famine.
Les graisses fournissent un certain nombre d’avantages pour votre corps, y compris servir de source d’énergie, réguler les hormones et les gènes, maintenir la santé du cerveau et rendre les aliments plus savoureux et plus satisfaisants.
Différents types de gras
Les acides gras sont regroupés en fonction du nombre de doubles liaisons entre les carbones dans leurs structures.
Gras monoinsaturés
Les acides gras mono-insaturés (AGMI) ont une double liaison dans leur chaîne carbonée.
Les sources alimentaires MUFA sont généralement liquides à température ambiante et assez stables pour la cuisson.
L’acide oléique, que l’huile d’olive contient en grande quantité, est l’AGPI le plus courant.
Les gras monoinsaturés sont liés à plusieurs avantages pour la santé, y compris un risque réduit de maladies graves comme les maladies du cœur et le diabète (
Un examen de 24 études contrôlées a révélé que les régimes à base de gras monoinsaturés entraînent une baisse significative de la glycémie, des triglycérides, du poids et de la tension artérielle, comparativement aux régimes à teneur élevée en glucides. Ils ont également fait augmenter le taux de cholestérol HDL ( » bon » cholestérol) (
Les AGMI peuvent également accroître le sentiment de satiété qui entraîne une réduction de l’apport calorique.
Dans une étude, les gens se sentaient plus rassasiés et prenaient moins de calories pendant les 24 heures qui ont suivi la consommation de pain riche en acide oléique, comparativement au pain qui en contenait moins (
Gras polyinsaturés
Les acides gras polyinsaturés (AGPI) contiennent au moins deux doubles liaisons.
Ils peuvent être divisés en groupes en fonction de l’emplacement des doubles liaisons. Il s’agit notamment des oméga-3 et des oméga-6.
Ces doubles liaisons rendent les AGPI plus souples et plus fluides que les graisses saturées.
D’un autre côté, elles sont aussi beaucoup plus sujettes aux dommages et au rancissement.
Des études ont montré que les acides gras oméga-3 à longue chaîne ont des effets bénéfiques sur l’inflammation, les maladies cardiaques, le diabète, la dépression et d’autres problèmes de santé (
Bien que vous ayez besoin de certains acides gras oméga-6, ils peuvent être inflammatoires lorsqu’ils sont consommés en excès, surtout si l’apport en acides gras oméga-3 PUFA est faible (
Les acides gras oméga-6 sont très courants dans l’alimentation moderne. D’autre part, les acides gras oméga-3 sont généralement consommés en quantités beaucoup plus faibles.
Fait significatif, les chercheurs rapportent que l’alimentation évolutive de l’homme a fourni un rapport d’oméga-6 aux oméga-3 entre 1:1 et 4:1. Par contre, on estime que la plupart des gens consomment maintenant ces gras dans un rapport de 15 à 17:1 (
Gras saturés
Les acides gras saturés (AGS) n’ont pas de doubles liaisons dans leurs chaînes carbonées, de sorte que les carbones sont dits « saturés » d’hydrogène.
Ils sont très stables à haute température et beaucoup moins susceptibles d’être endommagés pendant la cuisson que les gras polyinsaturés.
L’ingestion d’AGS peut augmenter le taux de LDL (« mauvais » cholestérol) chez certaines personnes, bien que cela dépende en partie des acides gras spécifiques consommés. Il convient également de noter que le cholestérol HDL augmente également (
Dans l’ensemble, la recherche indique que la consommation d’AGS a un effet neutre sur la santé et ne semble pas causer ou contribuer aux maladies du cœur (
En fait, certains aliments riches en gras saturés peuvent être bénéfiques pour la santé métabolique.
Par exemple, des études suggèrent que les triglycérides à chaîne moyenne dans l’huile de noix de coco et l’huile de palme peuvent augmenter le taux métabolique et réduire l’apport calorique (
Gras trans
Dans une molécule de gras trans, les hydrogènes sont placés en face les uns des autres plutôt que côte à côte.
De petites quantités de gras trans se retrouvent naturellement dans les produits laitiers et autres aliments d’origine animale. Cependant, rien n’est naturel dans les gras trans utilisés dans les aliments transformés.
Ces gras trans sont produits en ajoutant de l’hydrogène aux gras insaturés pour créer un produit qui fonctionne davantage comme un gras saturé. Les étiquettes des ingrédients les mentionnent souvent comme graisses « partiellement hydrogénées ».
La consommation de gras trans peut entraîner un certain nombre de problèmes de santé. Les gras trans artificiels sont liés à l’inflammation, aux changements malsains du cholestérol, à l’altération de la fonction artérielle, à l’insulinorésistance et à l’excès de graisse dans le ventre (
Selon une étude, le remplacement des gras trans par d’autres gras pourrait réduire jusqu’à 40 % le risque de maladie cardiaque, selon le type et la quantité de gras de substitution (
Les gras trans se retrouvent souvent dans la margarine et d’autres pâtes à tartiner transformées. Les fabricants de produits alimentaires les ajoutent parfois à des produits emballés comme les craquelins pour prolonger leur durée de conservation.
Les graisses sont regroupées en fonction du nombre de liaisons dans leurs chaînes de carbone. En plus des gras trans, la plupart des gras ont des effets bénéfiques ou neutres sur la santé. Cependant, un rapport oméga-6/oméga-3 élevé peut causer des problèmes.
Quelle quantité de gras est saine à manger par jour ?
La quantité appropriée de gras à manger dépendra de vos besoins caloriques pour la perte de poids ou le maintien de votre poids. Il sera également basé sur votre style d’alimentation et votre régime alimentaire.
Vous pouvez utiliser cette calculatrice pour déterminer vos besoins caloriques afin de perdre du poids ou de maintenir votre poids. C’est votre objectif calorique quotidien.
Régime faible en gras
Un régime standard faible en gras contient environ 30 % des calories provenant des matières grasses, ou moins.
Voici quelques exemples de fourchettes quotidiennes suggérées pour une alimentation faible en gras, en fonction de différents objectifs caloriques :
- 1500 calories : Environ 50 grammes de graisse par jour.
- 2000 calories : Environ 67 grammes de graisse par jour.
- 2500 calories : Environ 83 grammes de graisse par jour.
Il est important de noter que les études montrent que les régimes riches en matières grasses, comme les régimes à faible teneur en glucides et les régimes méditerranéens, sont en fait beaucoup plus sains que le régime standard faible en matières grasses.
Régime riche en matières grasses, faible en glucides ou cétogène
Un régime cétogène minimise les glucides, fournit une quantité modérée de protéines et est riche en matières grasses.
Le pourcentage de calories provenant des matières grasses dépendra de votre apport en glucides, mais il se situera généralement entre 50 et 75 % des calories.
Voici quelques exemples de fourchettes quotidiennes suggérées pour un régime faible en glucides ou cétogène, en fonction de différents objectifs caloriques :
- 1500 calories : Environ 83-125 grammes de graisse par jour.
- 2000 calories : Environ 111-167 grammes de graisse par jour.
- 2500 calories : Environ 139-208 grammes de graisse par jour.
Régime méditerranéen à teneur modérée en matières grasses
Le régime méditerranéen comprend une grande variété d’aliments végétaux et animaux tels que le poisson, la viande, les œufs, les produits laitiers, l’huile d’olive vierge extra, les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes.
Il fournit généralement 35 à 40 % des calories provenant des matières grasses, y compris une grande quantité de gras monoinsaturés provenant de l’huile d’olive.
Voici quelques exemples de fourchettes de graisses quotidiennes suggérées pour un régime méditerranéen, en fonction de différents objectifs caloriques :
- 1500 calories : Environ 58-67 grammes de graisse par jour.
- 2000 calories : Environ 78-89 grammes de graisse par jour.
- 2500 calories : Environ 97-111 grammes de graisse par jour.
La quantité de gras que vous mangez par jour devrait être basée sur le type de régime alimentaire que vous suivez et vos besoins caloriques pour perdre du poids ou maintenir votre poids.
Aliments riches en matières grasses saines
Quel que soit le type de régime alimentaire que vous suivez, il est important d’équilibrer les différents types de gras sains chaque jour.
Heureusement, de nombreux aliments délicieux peuvent fournir le gras dont vous avez besoin.
Bien que la plupart des aliments contiennent un mélange de différents gras, certains sont particulièrement riches en certains types de gras.
Vous trouverez ci-dessous des exemples d’aliments riches en différents types de gras sains.
Gras monoinsaturés
Les gras monoinsaturés se retrouvent dans la plupart des aliments d’origine végétale et animale, mais certains aliments en sont particulièrement riches.
Il s’agit notamment de :
- Huile d’olive
- Olives
- Noix de macadamia
- Amandes
- Pacanes
- Noisettes
- Pistaches
- Arachides
- Avocats
- Porc
- Boeuf
Tous ces aliments contiennent également des acides gras polyinsaturés oméga-6.
Gras polyinsaturés
Les acides gras oméga-6 sont présents dans la plupart des aliments d’origine végétale et animale, y compris ceux mentionnés ci-dessus.
Cependant, il faut un peu plus de travail pour obtenir une quantité adéquate d’acides gras oméga-3.
Les aliments riches en oméga-3 comprennent :
- Saumon
- Sardines
- Hareng
- Maquereau
- Anchois
- Graines de chia
- Graines de lin
- Noix de Grenoble
Gras saturés
Les aliments sains qui sont riches en gras saturés comprennent :
- Huile de coco
- Huile de palme
- Produits laitiers à base de lait entier, comme le yogourt entier.
- Fromage Mascarpone
- Fromage cheddar
- Viande d’agneau
Choisissez une variété d’aliments sains qui fournissent chaque jour des gras de chacun des différents groupes, en particulier des gras oméga-3.
Les graisses remplissent un certain nombre de fonctions importantes, en plus d’améliorer le goût des aliments et de vous aider à vous sentir satisfait.
Heureusement, une assez grande variété de matières grasses est en fait considérée comme saine.
Manger la bonne quantité et le bon type de gras peut contribuer grandement à réduire le risque de maladie et à améliorer votre santé en général.