Nous nous inquiétons tous et nous nous énervons de temps en temps. C’est une partie normale de la vie, non ? Mais que se passe-t-il lorsque l’anxiété ou la colère prend le dessus et que vous ne pouvez pas vous calmer ? Pouvoir se calmer sur le moment est souvent plus facile à dire qu’à faire.

C’est pourquoi le fait d’avoir quelques stratégies qui vous sont familières peut vous aider lorsque vous vous sentez anxieux ou en colère. Voici quelques conseils utiles et pratiques que vous pourrez essayer la prochaine fois que vous aurez besoin de vous calmer.

1. Respirez

« La respiration est la technique numéro un et la plus efficace pour réduire rapidement la colère et l’anxiété « , dit Scott Dehorty, LCSW-C, de Delphi Behavioral Health.

Lorsque vous êtes anxieux ou en colère, vous avez tendance à prendre des respirations rapides et superficielles. Dehorty dit que cela envoie un message à votre cerveau, provoquant une boucle de rétroaction positive qui renforce votre réaction de combat ou de fuite. C’est pourquoi prendre de longues et profondes respirations calmantes perturbe cette boucle et vous aide à vous calmer.

Il existe différentes techniques de respiration pour vous aider à vous calmer. L’un d’eux est la respiration en trois parties. La respiration en trois parties exige que vous preniez une grande inspiration puis que vous expiriez complètement tout en faisant attention à votre corps.

Une fois que vous êtes à l’aise avec la respiration profonde, vous pouvez changer le ratio d’inspiration et d’expiration à 1:2 (vous ralentissez votre expiration de sorte qu’elle soit deux fois plus longue que votre inspiration).

Pratiquez ces techniques dans le calme pour savoir comment les pratiquer lorsque vous êtes anxieux.

2. Admettez que vous êtes anxieux ou en colère

Permettez-vous de dire que vous êtes anxieux ou en colère. Lorsque vous indiquez ce que vous ressentez et que vous vous permettez de l’exprimer, l’anxiété et la colère que vous ressentez peuvent diminuer.

3. Mettez vos pensées à l’épreuve

Une partie de l’anxiété ou de la colère, c’est d’avoir des pensées irrationnelles qui n’ont pas nécessairement de sens. Ces pensées sont souvent le « pire scénario ». Vous pourriez vous retrouver pris dans le cycle du  » et si « , ce qui peut vous amener à saboter beaucoup de choses dans votre vie.

Lorsque vous éprouvez l’une de ces pensées, arrêtez-vous et posez-vous les questions suivantes :

  • Est-ce que cela risque d’arriver ?
  • Est-ce une pensée rationnelle ?
  • Est-ce que ça m’est déjà arrivé avant ?
  • Qu’est-ce qui peut arriver de pire ? Je peux m’en occuper ?

Après avoir passé en revue les questions, il est temps de recadrer votre réflexion. Au lieu de « Je ne peux pas traverser ce pont à pied. Et s’il y a un tremblement de terre et qu’il tombe dans l’eau ? » Dites-vous : « Il y a des gens qui traversent ce pont tous les jours, et il n’est jamais tombé à l’eau. »

4. Libérez l’anxiété ou la colère

Dehorty recommande d’évacuer l’énergie émotionnelle par l’exercice. « Va te promener ou courir. de la sérotonine pour vous aider à vous calmer et à vous sentir mieux. »

Cependant, vous devriez éviter l’activité physique qui inclut l’expression de la colère, comme le fait de frapper les murs ou de crier.

« Il a été démontré que cela augmente les sentiments de colère, car cela renforce les émotions parce que vous finissez par vous sentir bien après avoir été en colère « , explique Dehorty.

5. Visualisez-vous calme

Ce conseil exige que vous pratiquiez les techniques de respiration que vous avez apprises. Après quelques respirations profondes, fermez les yeux et imaginez-vous calme. Voyez votre corps détendu et imaginez-vous en train de travailler dans une situation stressante ou anxiogène en restant calme et concentré.

En créant une image mentale de ce que c’est que de rester calme, vous pouvez vous référer à cette image lorsque vous êtes anxieux.

6. Réfléchissez bien

Avoir un mantra à utiliser dans les situations critiques. Assurez-vous juste que c’en est un que vous trouvez utile. Dehorty dit que ça peut être : « Est-ce que ça compte pour moi à la même heure la semaine prochaine ? » ou « Est-ce important ? » ou « Est-ce que je vais permettre à cette personne ou situation de voler ma paix ? »

Cela permet à la pensée de changer de centre d’intérêt, et vous pouvez « tester la réalité » de la situation.

« Lorsque nous sommes anxieux ou en colère, nous devenons hyper focalisés sur la cause, et les pensées rationnelles quittent notre esprit. Ces mantras nous donnent l’occasion de permettre à la pensée rationnelle de revenir et d’aboutir à un meilleur résultat « , explique Dehorty.

7. Écouter de la musique

La prochaine fois que vous sentirez votre niveau d’anxiété monter en flèche, prenez des écouteurs et écoutez votre musique préférée. Écouter de la musique peut avoir un effet très calmant sur votre corps et votre esprit.

8. Changez d’orientation

Quittez la situation, regardez dans une autre direction, sortez de la pièce ou sortez.

Dehorty recommande cet exercice pour que vous ayez le temps de prendre de meilleures décisions. « Nous ne faisons pas de notre mieux lorsque nous sommes anxieux ou en colère ; nous nous engageons dans une réflexion de survie. C’est bien si notre vie est vraiment en danger, mais si elle ne met pas notre vie en danger, nous voulons nos meilleures pensées, pas nos instincts de survie « , ajoute-t-il.

9. Détendez votre corps

Lorsque vous êtes anxieux ou en colère, vous avez l’impression que tous les muscles de votre corps sont tendus (et ils le sont probablement). Pratiquer la relaxation musculaire progressive peut vous aider à vous calmer et à vous recentrer.

Pour ce faire, allongez-vous sur le sol, les bras écartés sur le côté. Assurez-vous que vos pieds ne sont pas croisés et que vos mains ne sont pas dans les poings. Commencez par vos orteils et dites-vous de les relâcher. Remontez lentement vers le haut de votre corps, en vous disant de libérer chaque partie de votre corps jusqu’à ce que vous atteigniez votre tête.

10. Écrivez-le par écrit

Si vous êtes trop en colère ou anxieux pour en parler, prenez un journal et écrivez vos pensées. Ne vous souciez pas de phrases complètes ou de ponctuation – écrivez simplement. L’écriture vous aide à sortir les pensées négatives de votre tête.

Vous pouvez aller plus loin et établir un plan d’action pour continuer à rester calme une fois que vous avez fini d’écrire.

11. Prendre l’air

La température et la circulation de l’air dans une pièce peuvent augmenter votre anxiété ou votre colère. Si vous vous sentez tendu et que l’espace dans lequel vous vous trouvez est chaud et étouffant, cela pourrait déclencher une crise de panique.

Sortez de cet environnement dès que possible et sortez – même si ce n’est que pour quelques minutes.

Non seulement l’air frais vous aidera à vous calmer, mais aussi le changement de décor peut parfois interrompre votre processus de pensée anxieux ou en colère.

12. Nourrir votre corps

Si vous avez faim ou si vous n’êtes pas bien hydraté, plusieurs de ces techniques ne fonctionneront pas. C’est pourquoi il est important de ralentir et de prendre quelque chose à manger – même si ce n’est qu’une petite collation.

13. Baissez les épaules

Si votre corps est tendu, il y a de fortes chances que votre posture en souffre. Asseyez-vous bien droit, prenez une grande respiration et baissez les épaules. Pour ce faire, vous pouvez vous concentrer sur l’assemblage de vos omoplates, puis les abaisser. Cela vous fait baisser les épaules. Respirez profondément. Vous pouvez le faire plusieurs fois par jour.

14. Avoir un objet de centrage

Lorsque vous êtes anxieux ou en colère, une grande partie de votre énergie est consacrée à des pensées irrationnelles. Lorsque vous êtes calme, trouvez un « objet de centrage » comme un petit animal en peluche, une pierre polie que vous gardez dans votre poche ou un médaillon que vous portez autour du cou.

Dites-vous que vous allez toucher cet objet lorsque vous éprouvez de l’anxiété ou de la frustration. Cela vous centre et aide à calmer vos pensées. Par exemple, si vous êtes au travail et que votre patron vous rend anxieux, frottez doucement le médaillon autour de votre cou.

15. Identifier les points de pression pour calmer la colère et l’anxiété

Aller se faire masser ou faire de l’acupuncture est une merveilleuse façon de gérer l’anxiété et la colère. Mais il n’est pas toujours facile de trouver le temps de le faire dans la journée. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez faire de l’acupression sur vous-même pour soulager instantanément votre anxiété.

Cette méthode consiste à exercer une pression avec les doigts ou la main en certains points du corps. La pression relâche la tension et détend votre corps.

Un point de départ est le point où l’intérieur de votre poignet forme un pli avec votre main. Appuyez votre pouce sur cette zone pendant deux minutes. Cela peut aider à soulager les tensions.