La vitamine K est un nutriment nécessaire. Il aide à construire et à maintenir des os en santé. La plus grande revendication de la vitamine est son rôle dans la coagulation du sang, connue sous le nom de « coagulation ». En fait, le « K » vient du mot allemand qui signifie coagulation du sang, koagulation.
Les légumes verts feuillus contiennent les plus grandes quantités de vitamine K, mais il existe de nombreuses autres bonnes sources. En moyenne, les femmes adultes ont besoin de 90 microgrammes (mcg) de vitamine K par jour et les hommes adultes de 120 mcg.
Note : Si vous prenez des anticoagulants comme la warfarine (Coumadin), votre consommation de ce nutriment peut affecter la posologie de votre médicament. Consultez votre médecin et un(e) diététiste pour connaître l’apport quotidien en vitamine K qui vous convient.
Voici la liste complète des aliments contenant de la vitamine K :
- chou frisé
- feuilles de chou vert
- épinards
- feuilles de navet
- choux de Bruxelles
- brocoli
- asperge
- laitue
- choucroute
- fèves de soja
- edamame
- cornichons
- citrouille
- pignons de pin
- myrtilles
1. Chou frisé
565 mcg par 1/2 tasse, cuite
La vitamine K aide à la coagulation sanguine en permettant à votre corps de fabriquer les protéines impliquées dans le processus de coagulation sanguine. La coagulation est importante parce qu’elle aide à empêcher votre corps de saigner trop abondamment.
Le chou frisé est le roi de la vitamine K. C’est connu comme l’un des superfoods. À juste titre, car il est également riche en calcium, en potassium et en folate, entre autres vitamines et minéraux.
2. Feuilles de chou vert
530 mcg par 1/2 tasse, bouillie
En plus de son rôle dans la coagulation, la vitamine K favorise la croissance osseuse. Certains
3. Épinards
444 mcg par 1/2 tasse, cuite
Les épinards sont remplis de toutes sortes de bienfaits nutritionnels, y compris les vitamines A, B et E, plus le magnésium, le folate et le fer. Une demi-tasse d’épinards cuits contient environ trois fois plus de vitamine K qu’une tasse d’épinards crus, mais une portion crue reste suffisante pour une journée.
4. Feuilles de navet
425 mcg par 1/2 tasse, cuite
Les feuilles de navet sont utilisées dans les plats d’accompagnement populaires du sud-est des États-Unis. Les feuilles de navet sont également riches en calcium, ce qui aide à renforcer les os. Les feuilles de moutarde et les feuilles de betterave contiennent également des niveaux élevés de vitamine K. La partie bulbeuse du navet qui pousse sous terre est également nutritive.
5. choux de Bruxelles
150 mcg par 1/2 tasse, cuit
Les enfants n’aiment peut-être pas l’idée des choux de Bruxelles, mais de nombreuses recettes peuvent les rendre très savoureux. Essayez cette recette de choux de Bruxelles croustillants à l’ail et à l’aïoli du Sriracha.
6. Brocoli
85 mcg par 1/2 tasse, cuit
Il y a toutes sortes de façons de préparer le brocoli. Quelle que soit votre recette, essayez de la cuisiner avec de l’huile de canola ou de l’huile d’olive, non seulement pour ajouter de la saveur, mais aussi pour augmenter sa teneur en vitamine K. Une cuillère à soupe de l’un ou l’autre contient environ 10 mcg de vitamine K.
7. Asperges
72 mcg par 1/2 tasse, cuit
Quatre pointes d’asperges contiennent environ 40 mcg de vitamine K. Ajoutez un peu d’huile d’olive et vous obtenez environ la moitié d’un apport quotidien adéquat. Gardez à l’esprit que manger beaucoup d’aliments riches en vitamine K en une seule journée ne vous fera pas du bien pendant une longue période. Le corps n’absorbe pas beaucoup de vitamine K des aliments et l’évacue assez rapidement.
8. Laitue
60 µg par portion (1/2 tête d’iceberg ou 1 tasse de romaine)
La laitue est probablement la source de vitamine K la plus populaire dans l’alimentation américaine. Il est disponible dans les bars à salades et les épiceries à travers le pays dans différentes variétés, y compris iceberg, romaine, feuille verte et bibb.
9. Choucroute
56 mcg par 1/2 tasse
Empilez votre hot-dog ou votre saucisse avec de la choucroute. Tu auras aussi un bon punch protéiné. La choucroute est facilement disponible dans de nombreux restaurants ou chaînes de restaurants locaux.
10. Le soja
43 mcg par 1/2 tasse, rôti
Il existe deux principaux types de vitamine K, connus sous le nom de vitamine K-1 (phylloquinone) et K-2 (ménaquinones). K-1 provient de plantes, tandis que K-2 existe en plus petites quantités dans les aliments d’origine animale et les aliments fermentés, comme le fromage. Le soja et l’huile de soja contiennent aussi plus de K-2.
11. Edamame
25 mcg par 1/2 tasse, bouillie
L’Edamame est populaire dans la cuisine japonaise. C’est tout simplement le soja qui vient en gousses. Ils constituent une collation croustillante et agréable lorsque vous y ajoutez un peu de sel et de poivre.
12. Cornichons
25 mcg par concombre aneth ou cornichon à l’aneth kascher
Les cornichons contiennent près de 0 calories (5 dans un cornichon casher), ce qui en fait une autre façon très saine (et croustillante) d’obtenir un apport en vitamine K. Le corps humain produit en fait un peu de vitamine K-2 par lui-même, mais nous avons besoin de plus de vitamine K-2 à partir de la nourriture pour atteindre les niveaux appropriés.
13. Citrouille
20 mcg par ½ tasse en conserve
Gardez celle-là pour l’automne et l’Halloween. Jetez un coup d’œil à ces 50 idées de recettes de citrouilles en conserve, de la soupe à l’avoine pour la nuit.
14. Noix de pin
15 mcg par once
Les pignons de pin conviennent bien dans les salades pour ajouter un peu de croquant. Si vous n’êtes pas d’humeur pour une salade, essayez une autre noix : 1 once de noix de cajou grillées à sec contient 10 mcg de vitamine K.
15. Myrtilles
14 mcg par 1/2 tasse
Enfin, un fruit.
Pour en savoir plus : Les 4 bienfaits des bleuets pour la santé « .
Une dernière source populaire de vitamine K ? Des suppléments multivitaminés ou un comprimé de vitamine K. N’oubliez pas de toujours discuter avec votre médecin de l’ajout de vitamines à votre régime quotidien, même si vous en achetez en vente libre.