Les produits laitiers sont controversés de nos jours.
Bien que les organisations de santé considèrent les produits laitiers comme essentiels pour les os, certaines personnes soutiennent qu’ils sont nocifs et qu’ils devraient être évités.
Bien sûr, tous les produits laitiers ne sont pas les mêmes.
Leur qualité et leurs effets sur la santé varient considérablement en fonction de la façon dont les animaux donneurs de lait ont été élevés et dont la laiterie a été transformée.
Cet article donne un aperçu approfondi des produits laitiers et détermine s’ils sont bons ou mauvais pour la santé.
Est-il naturel de le consommer ?
Un argument courant contre les produits laitiers est qu’il n’est pas naturel de les consommer.
Non seulement l’homme est la seule espèce qui consomme du lait à l’âge adulte, mais il est aussi le seul à boire le lait des autres animaux.
Biologiquement, le lait de vache est destiné à nourrir un veau en pleine croissance. Les humains ne sont pas des veaux – et les adultes n’ont généralement pas besoin de grandir.
Avant la révolution agricole, les humains ne buvaient le lait maternel qu’en bas âge. Ils n’ont pas consommé de produits laitiers à l’âge adulte, ce qui explique en partie pourquoi les produits laitiers sont exclus d’un régime paléo strict (
D’un point de vue évolutif, les produits laitiers ne sont pas nécessaires à une santé optimale.
Cela dit, certaines cultures consomment régulièrement des produits laitiers depuis des milliers d’années. De nombreuses études documentent la façon dont leurs gènes ont changé pour s’adapter aux produits laitiers dans l’alimentation (
Le fait que certaines personnes soient génétiquement adaptées à la consommation de produits laitiers est un argument convaincant qu’il est naturel pour elles de consommer.
L’homme est la seule espèce qui consomme du lait à l’âge adulte, ainsi que du lait provenant d’autres animaux. Le lait n’a été consommé qu’après la révolution agricole.
La plus grande partie du monde est intolérante au lactose
Le principal glucide des produits laitiers est le lactose, un sucre du lait composé des deux sucres simples glucose et galactose.
Lorsque vous étiez bébé, votre corps produisait une enzyme digestive appelée lactase, qui décomposait le lactose du lait maternel. Cependant, de nombreuses personnes perdent la capacité de décomposer le lactose à l’âge adulte (
En fait, environ 75 % de la population adulte mondiale est incapable de décomposer le lactose – un phénomène appelé intolérance au lactose (4).
L’intolérance au lactose est très courante en Afrique, en Asie et en Amérique du Sud, mais elle est moins répandue en Amérique du Nord, en Europe et en Australie.
Les personnes intolérantes au lactose présentent des symptômes digestifs lorsqu’elles consomment des produits laitiers. Cela comprend les nausées, les vomissements, la diarrhée et les symptômes connexes.
Cependant, n’oubliez pas que les personnes intolérantes au lactose peuvent parfois consommer des produits laitiers fermentés (comme le yogourt) ou des produits laitiers riches en gras comme le beurre (
Vous pouvez également être allergique à d’autres composants du lait, comme les protéines. Bien que cela soit assez courant chez les enfants, c’est rare chez les adultes.
Trois personnes sur quatre dans le monde sont intolérantes au lactose, le principal glucide des produits laitiers. La plupart des personnes d’origine européenne peuvent digérer le lactose sans problème.
Teneur en éléments nutritifs
Les produits laitiers sont très nutritifs.
Une tasse (237 ml) de lait contient (6) :
- Calcium : 276 mg – 28 % de l’AQR
- Vitamine D : 24 % de l’AQR
- Riboflavine (vitamine B2) : 26 % de l’AQR
- Vitamine B12 : 18 % de l’AQR
- Potassium : 10 % de l’AQR
- Phosphore : 22 % de l’AQR
Il contient également des quantités décentes de vitamine A, de vitamines B1 et B6, de sélénium, de zinc et de magnésium, ainsi que 146 calories, 8 grammes de graisse, 8 grammes de protéines et 13 grammes de glucides.
Calorie pour calorie, le lait entier est très sain. Il offre un peu de presque tout ce dont votre corps a besoin.
N’oubliez pas que les produits gras comme le fromage et le beurre ont une composition nutritive très différente de celle du lait.
La composition des éléments nutritifs – en particulier les composants gras – dépend également de l’alimentation et du traitement des animaux. La graisse laitière est très complexe, constituée de centaines d’acides gras différents. Bon nombre d’entre eux sont bioactifs et peuvent avoir un impact important sur votre santé (
Les vaches élevées au pâturage et nourries d’herbe contiennent plus d’acides gras oméga-3 et jusqu’à 500 % plus d’acide linoléique conjugué (ALC) (
Les produits laitiers nourris à l’herbe sont également beaucoup plus riches en vitamines liposolubles, en particulier la vitamine K2, un nutriment extrêmement important pour réguler le métabolisme du calcium et favoriser la santé osseuse et cardiaque (10,
N’oubliez pas que ces graisses saines et ces vitamines liposolubles ne sont pas présentes dans les produits laitiers écrémés ou à faible teneur en gras, qui sont souvent chargés de sucre pour compenser le manque de saveur causé par l’élimination du gras.
Le lait est très nutritif, mais sa composition varie selon le type de lait. Les produits laitiers provenant de vaches nourries à l’herbe ou élevées au pâturage contiennent plus de vitamines liposolubles et d’acides gras bénéfiques.
Supporte vos os
Le calcium est le principal minéral présent dans les os – et les produits laitiers sont la meilleure source de calcium dans l’alimentation humaine.
Par conséquent, les produits laitiers ont de nombreux avantages pour la santé des os.
En fait, la plupart des organismes de santé recommandent de consommer de 2 à 3 portions de produits laitiers par jour afin d’obtenir suffisamment de calcium pour vos os (14, 15).
Malgré certaines affirmations que vous pourriez entendre, il n’existe aucune preuve concluante que la consommation de produits laitiers a des effets néfastes sur la santé des os (
La plupart des données indiquent que les produits laitiers améliorent la densité osseuse, réduisent l’ostéoporose et diminuent le risque de fractures chez les personnes âgées (
De plus, les produits laitiers fournissent plus que du calcium. Parmi les nutriments qui renforcent les os figurent les protéines, le phosphore et, dans le cas des produits laitiers à base d’herbe et à matière grasse complète, la vitamine K2.
De nombreuses études montrent que les produits laitiers ont des avantages évidents pour la santé des os, réduisant le risque de fractures chez les personnes âgées et améliorant la densité osseuse.
Réduction du risque d’obésité et de diabète de type 2
Les produits laitiers gras ont certains avantages pour la santé métabolique.
Bien que riches en calories, les produits laitiers gras sont liés à un risque réduit d’obésité.
Un examen de 16 études a révélé que la plupart d’entre elles établissaient un lien entre les produits laitiers entiers et la réduction de l’obésité – mais aucune ne faisait état d’un tel effet pour les produits laitiers à faible teneur en gras (23).
Il existe également des preuves que les matières grasses laitières peuvent réduire votre risque de diabète.
Dans une étude d’observation, ceux qui consommaient le lait le plus gras avaient moins de graisse dans le ventre, moins d’inflammation, moins de triglycérides, une meilleure sensibilité à l’insuline et 62 % moins de risque de diabète de type 2 (
Plusieurs autres études associent les produits laitiers entiers gras à un risque réduit de diabète, bien qu’un certain nombre d’études n’aient trouvé aucune association (
Plusieurs études établissent un lien entre les produits laitiers gras et la réduction du risque d’obésité et de diabète de type 2, mais d’autres ne voient aucun effet.
Impact sur les maladies cardiaques
La sagesse populaire veut que les produits laitiers augmentent le risque de maladie cardiaque parce qu’ils sont riches en gras saturés.
Cependant, les scientifiques ont commencé à s’interroger sur le rôle des matières grasses laitières dans le développement des maladies cardiaques (
Certains prétendent même qu’il n’y a aucun lien entre la consommation de gras saturés et les maladies cardiaques – du moins pour la majorité des gens (
Les effets des produits laitiers sur le risque de maladies cardiaques peuvent également varier d’un pays à l’autre, probablement selon la façon dont les vaches sont élevées et nourries.
Dans une importante étude menée aux États-Unis, les matières grasses laitières étaient liées à un risque accru de maladie cardiaque (
Cependant, de nombreuses autres études suggèrent que les produits laitiers gras ont un effet protecteur à la fois sur les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Dans une revue de 10 études – dont la plupart utilisaient des produits laitiers entiers – le lait a été associé à une réduction du risque d’accident vasculaire cérébral et d’événements cardiaques. Bien que le risque de maladie cardiaque ait été réduit, il n’était pas statistiquement significatif (
Dans les pays où les vaches sont en grande partie nourries à l’herbe, les produits laitiers entiers sont associés à des réductions importantes des risques de maladies cardiaques et d’AVC (
Par exemple, une étude menée en Australie a révélé que les personnes qui consommaient le plus de produits laitiers gras avaient un risque énorme de 69 % moins élevé de maladies cardiaques (
Cela est probablement lié à la teneur élevée en vitamine K2 saine pour le cœur dans les produits laitiers nourris à l’herbe, bien que les produits laitiers puissent également améliorer d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque, comme la tension artérielle et l’inflammation (
Mis à part la spéculation, il n’y a pas de données probantes cohérentes sur la question de savoir si les matières grasses laitières aident ou nuisent à la santé du cœur.
Bien que la communauté scientifique soit divisée dans son opinion, les lignes directrices en matière de santé publique conseillent aux gens de réduire au minimum leur consommation de gras saturés – y compris les produits laitiers à haute teneur en gras.
: Il n’y a pas de preuve constante que les matières grasses laitières entraînent des maladies cardiaques. Néanmoins, la plupart des autorités sanitaires conseillent aux gens de minimiser leur consommation.
Santé de la peau et cancer
Les produits laitiers sont connus pour stimuler la libération de l’insuline et de la protéine IGF-1.
C’est peut-être la raison pour laquelle la consommation de produits laitiers est liée à une augmentation de l’acné (
Des taux élevés d’insuline et d’IGF-1 sont également associés à un risque accru de certains cancers (
Gardez à l’esprit qu’il existe de nombreux types de cancer et que la relation entre les produits laitiers et le cancer est assez complexe (44).
Certaines études suggèrent que les produits laitiers peuvent réduire votre risque de cancer colorectal mais augmenter votre risque de cancer de la prostate (
Cela dit, l’association avec le cancer de la prostate est faible et incohérente. Alors que certaines études révèlent une augmentation du risque allant jusqu’à 34 %, d’autres ne constatent aucun effet (
Les effets de l’augmentation de l’insuline et de l’IGF-1 ne sont pas tous mauvais. Si vous essayez de gagner du muscle et de la force, alors ces hormones peuvent fournir des avantages clairs (
Les produits laitiers peuvent stimuler la libération d’insuline et d’IGF-1, ce qui peut entraîner une augmentation de l’acné et un risque accru de cancer de la prostate. D’un autre côté, les produits laitiers semblent réduire votre risque de cancer colorectal.
Les meilleurs types pour votre santé
Les produits laitiers les plus sains proviennent de vaches nourries à l’herbe ou élevées au pâturage.
Leur lait a un bien meilleur profil nutritionnel, y compris des acides gras plus bénéfiques et des vitamines liposolubles – en particulier K2.
Les produits laitiers fermentés comme le yogourt et le kéfir peuvent être encore meilleurs. Ils contiennent des bactéries probiotiques qui peuvent avoir de nombreux bienfaits pour la santé (50).
Il convient également de noter que les personnes qui ne tolèrent pas les produits laitiers provenant des vaches peuvent être capables de digérer facilement les produits laitiers provenant des chèvres.
Les meilleurs types de produits laitiers proviennent d’animaux élevés au pâturage et/ou nourris d’herbe parce que leur lait a un profil nutritionnel beaucoup plus robuste.
Il n’est pas facile de classer les produits laitiers comme sains ou malsains parce que leurs effets peuvent varier grandement d’une personne à l’autre.
Si vous tolérez les produits laitiers et que vous en consommez, vous devriez vous sentir à l’aise de manger des produits laitiers. Il n’y a pas de preuves convaincantes que les gens devraient l’éviter – et il n’y a pas beaucoup de preuves d’avantages.
Si vous pouvez vous le permettre, choisissez des produits laitiers de haute qualité – de préférence sans sucre ajouté, et provenant d’animaux nourris à l’herbe et/ou élevés au pâturage.