Il ne fait aucun doute que la salade peut être un complément sain à une alimentation équilibrée.
Malheureusement, la plupart des vinaigrettes du commerce regorgent de sucre ajouté, d’agents de conservation et d’arômes artificiels qui peuvent diminuer les bienfaits potentiels de votre salade pour la santé.
Préparer votre propre vinaigrette à la maison est une alternative facile et économique aux variétés achetées en magasin.
De plus, il peut vous donner un meilleur contrôle de ce que vous mettez dans votre assiette.
Voici 8 vinaigrettes simples et saines que vous pouvez préparer à la maison.
1. Sésame gingembre
Cette vinaigrette simple se marie facilement à la viande, à la volaille ou aux légumes rôtis.
Il est également facile à préparer à l’aide d’ingrédients que vous avez probablement déjà sous la main.
Ingrédients
- 1 c. à soupe (15 ml) d’huile d’olive
- 1 c. à table (15 ml) d’huile de sésame
- 1 c. à soupe (15 ml) de sauce soya
- 1 c. à table (15 ml) de sirop d’érable
- 1 c. à soupe (15 ml) de vinaigre de riz
- 1 gousse d’ail émincée
- 1 cuillère à café (2 grammes) de gingembre fraîchement haché
Itinéraire d’accès
- Fouetter ensemble l’huile d’olive, l’huile de sésame, la sauce soya, le sirop d’érable et le vinaigre de riz.
- Ajouter l’ail haché et le gingembre et remuer jusqu’à ce qu’ils soient bien mélangés.
Données nutritionnelles
Une portion de 2 cuillères à soupe (30 ml) contient les nutriments suivants (1, 2, 3, 4, 5) :
- Calories : 54
- Protéines : 0,2 grammes
- Carburants : 3,5 grammes
- Lipides : 4,5 grammes
2. Vinaigrette balsamique
Avec seulement cinq ingrédients de base, la vinaigrette balsamique est l’une des vinaigrettes maison les plus faciles à préparer en un tournemain.
Sa saveur sucrée et savoureuse s’harmonise avec à peu près n’importe quelle salade, ce qui en fait l’une des options les plus polyvalentes sur le marché.
Ingrédients
- 3 c. à soupe (45 ml) de vinaigre balsamique
- 1 c. à soupe (15 ml) de moutarde de Dijon
- 1 gousse d’ail émincée
- 1/2 tasse (118 ml) d’huile d’olive
- sel et poivre
Itinéraire d’accès
- Mélanger le vinaigre balsamique avec la moutarde de Dijon et l’ail haché.
- Ajouter lentement l’huile d’olive tout en continuant à remuer le mélange.
- Assaisonner d’un peu de sel et de poivre avant de servir pour donner un coup de fouet à la saveur.
Données nutritionnelles
Une portion de 2 cuillères à soupe (30 ml) contient les nutriments suivants (1, 6, 7, 8) :
- Calories : 166
- Protéines : 0 grammes
- Carburants : 1 gramme
- Lipides : 18 grammes
3. Citron vert à l’avocat
Crémeuse, fraîche et rafraîchissante, cette vinaigrette à l’avocat et à la lime convient parfaitement aux salades ou servie comme trempette savoureuse pour les légumes frais.
L’avocat est une excellente source de gras monoinsaturés sains pour le cœur et peut aider à augmenter votre taux de cholestérol HDL (bon) (9,
Ingrédients
- 1 avocat, coupé en petits morceaux
- 1/2 tasse (113 grammes) de yogourt grec nature
- 1/3 tasse (5 grammes) de coriandre
- 1/4 tasse (60 ml) de jus de lime
- 4 c. à soupe (60 ml) d’huile d’olive
- 2 gousses d’ail émincées
- sel et poivre
Itinéraire d’accès
- Ajouter les morceaux d’avocat au robot culinaire avec le yogourt grec, la coriandre, le jus de lime, l’huile d’olive et l’ail émincé.
- Recouvrir d’un peu de sel et de poivre, puis pulser jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse et épaisse.
Données nutritionnelles
Une portion de 2 cuillères à soupe (30 ml) contient les nutriments suivants (1, 8, 9, 11, 12, 13) :
- Calories : 75
- Protéines : 1 gramme
- Carburants : 2,5 grammes
- Lipides : 7 grammes
4. Vinaigrette au citron
Cette vinaigrette à salade acidulée et savoureuse est un excellent choix pour égayer vos salades et plats de légumes préférés.
Il convient particulièrement bien aux salades simples qui ont besoin d’un peu plus de piquant, grâce à sa saveur piquante d’agrumes.
Ingrédients
- 1/4 tasse (59 ml) d’huile d’olive
- 1/4 tasse (59 ml) de jus de citron frais
- 1 c. à thé (7 grammes) de miel ou de sirop d’érable
- sel et poivre
Itinéraire d’accès
- Fouetter ensemble l’huile d’olive et le jus de citron frais.
- Incorporer le miel ou le sirop d’érable pour un peu de douceur.
- Saler et poivrer au goût.
Données nutritionnelles
Une portion de 2 cuillères à soupe (30 ml) contient les nutriments suivants (1, 14, 15) :
- Calories : 128
- Protéines : 0 grammes
- Carburants : 3 grammes
- Lipides : 13,5 grammes
5. Moutarde au miel
Cette vinaigrette maison crémeuse a une saveur légèrement sucrée qui est idéale pour ajouter un peu de profondeur et compléter vos salades salées préférées.
Il convient également comme trempette pour les frites de patates douces, les hors-d’œuvre et les légumes frais.
Ingrédients
- 1/3 tasse (83 grammes) de moutarde de Dijon
- 1/4 tasse (59 ml) de vinaigre de cidre de pomme
- 1/3 tasse (102 grammes) de miel
- 1/3 tasse (78 ml) d’huile d’olive
- sel et poivre
Itinéraire d’accès
- Fouetter ensemble la moutarde de Dijon, le vinaigre de cidre de pomme et le miel.
- Ajouter lentement l’huile d’olive tout en continuant à remuer.
- Saler et poivrer au goût.
Données nutritionnelles
Une portion de 2 cuillères à soupe (30 ml) contient les nutriments suivants (1, 7, 15, 16) :
- Calories : 142
- Protéines : 0 grammes
- Carburants : 13,5 grammes
- Lipides : 9 grammes
6. Ferme de yaourts à la grecque
Polyvalente, crémeuse et délicieuse, la vinaigrette ranch est l’une des vinaigrettes les plus populaires sur le marché.
Dans cette alternative maison, le yaourt grec donne une touche saine à ce condiment savoureux. Cette version convient bien comme trempette ou vinaigrette.
Ingrédients
- 1 tasse (285 grammes) de yogourt grec nature
- 1/2 c. à thé (1,5 g) de poudre d’ail
- 1/2 c. à thé (1,2 g) de poudre d’oignon
- 1/2 c. à thé (0,5 g) d’aneth séché
- une pincée de poivre de Cayenne
- pincée de sel
- ciboulette fraîche, hachée (facultatif)
Itinéraire d’accès
- Mélanger le yogourt grec, la poudre d’ail, la poudre d’oignon et l’aneth séché.
- Ajouter un peu de poivre de Cayenne et du sel.
- Garnir de ciboulette fraîche avant de servir (facultatif).
Données nutritionnelles
Une portion de 2 cuillères à soupe (30 ml) contient les nutriments suivants (11, 17, 18, 19) :
- Valeur énergétique : 29
- Protéines : 1 gramme
- Carburants : 2 grammes
- Lipides : 2 grammes
7. Vinaigrette au cidre de pommes
La vinaigrette au cidre de pommes est une vinaigrette légère et acidulée qui peut aider à équilibrer l’amertume des légumes-feuilles comme le chou frisé ou la roquette.
De plus, arroser cette vinaigrette au cidre de pommes sur vos salades préférées est un moyen facile d’ajouter une portion de vinaigre de cidre de pommes, un ingrédient puissant chargé de bienfaits pour la santé.
En particulier, certaines études ont montré que le vinaigre de cidre de pomme peut réduire la glycémie et abaisser le taux de triglycérides (
Ingrédients
- 1/3 tasse (78 ml) d’huile d’olive
- 1/4 tasse (59 ml) de vinaigre de cidre de pomme
- 1 c. à soupe (15 ml) de moutarde de Dijon
- 1 c. à thé (7 grammes) de miel
- 1 c. à table (15 ml) de jus de citron
- sel et poivre
Itinéraire d’accès
- Mélanger l’huile d’olive et le vinaigre de cidre de pomme.
- Ajouter la moutarde de Dijon, le miel, le jus de citron, un peu de sel et de poivre au goût.
Données nutritionnelles
Une portion de 2 cuillères à soupe (30 ml) contient les nutriments suivants (1, 7, 14, 15, 16) :
- Calories : 113
- Protéines : 0 grammes
- Carburants : 1 gramme
- Lipides : 12 grammes
8. Curcuma au gingembre
Cette vinaigrette au curcuma et au gingembre peut aider à ajouter une touche de couleur à votre assiette.
Il a une saveur piquante qui peut accompagner les salades de haricots, les légumes verts mélangés ou les bols de légumes.
Il contient également du gingembre et du curcuma, deux ingrédients qui ont été associés à plusieurs bienfaits pour la santé.
Par exemple, le gingembre peut aider à réduire les nausées, à soulager les douleurs musculaires et à diminuer votre glycémie (
Par ailleurs, le curcuma contient de la curcumine, un composé bien étudié pour ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes (
Ingrédients
- 1/4 tasse (60 ml) d’huile d’olive
- 2 c. à soupe (30 ml) de vinaigre de cidre de pomme
- 1 c. à thé (2 grammes) de curcuma
- 1/2 c. à thé (1 gramme) de gingembre moulu
- 1 c. à thé (7 grammes) de miel (facultatif)
Itinéraire d’accès
- Mélanger l’huile d’olive, le vinaigre de cidre de pomme, le curcuma et le gingembre moulu.
- Pour rehausser la saveur, vous pouvez ajouter un peu de miel pour la douceur.
Données nutritionnelles
Une portion de 2 cuillères à soupe (30 ml) contient les nutriments suivants (1, 15, 16, 26, 27) :
- Calories : 170
- Protéines : 0 grammes
- Carburants : 2,5 grammes
- Lipides : 18 grammes
De nombreuses vinaigrettes saines et nutritives peuvent facilement être préparées à la maison.
Les vinaigrettes ci-dessus sont remplies de saveur et faites d’ingrédients simples que vous avez probablement déjà sur vos tablettes.
Essayez ces vinaigrettes et remplacez-les par des vinaigrettes du commerce dans vos salades, accompagnements et hors-d’œuvre préférés.