Manger trop de sucre est l’une des pires choses que vous pouvez faire à votre corps. Elle peut avoir de nombreux effets négatifs sur votre santé.
Il a été démontré qu’il contribue à l’obésité, au diabète de type 2, aux maladies cardiaques, au cancer et à la carie dentaire (
Bien que le sucre se trouve naturellement dans les aliments comme les fruits et les légumes, ce type de sucre a peu d’effet sur votre glycémie et est considéré comme très sain.
Les fruits et légumes contiennent aussi beaucoup de vitamines et de minéraux sains.
Le danger vient des sucres ajoutés dans les aliments transformés.
L’Américain moyen consomme actuellement environ 17 cuillères à café (68 grammes) de sucre ajouté par jour (6).
C’est beaucoup plus que la limite supérieure quotidienne recommandée par certains experts, soit 6 cuillères à thé (25 grammes) pour les femmes et 9 cuillères à thé (37 grammes) pour les hommes (7).
Cet article énumère 14 façons simples d’arrêter de manger autant de sucre.
1. Réduisez votre consommation de boissons fourrés au sucre
Certaines boissons populaires contiennent un tas de sucre ajouté.
Les boissons gazeuses, les boissons énergisantes, les boissons pour sportifs et les boissons aux fruits représentent 44 % des sucres ajoutés dans le régime alimentaire américain (8).
Les boissons dites « saines », telles que les smoothies et les jus de fruits, peuvent encore en contenir des quantités exquises.
Par exemple, 450 ml (15,2 oz) de jus de pomme pur à 100 % contient plus de 49 g (12 c. à thé) (
Votre corps ne reconnaît pas les calories des boissons de la même façon que celles des aliments. Les boissons ne vous donnent pas l’impression d’être aussi rassasié, de sorte que les personnes qui consomment beaucoup de calories provenant des boissons ne mangent pas moins pour compenser (
Des études ont démontré de façon constante que la réduction de votre consommation de boissons sucrées peut vous aider à perdre du poids (
Voici de meilleures boissons à faible teneur en sucre :
- De l’eau : C’est gratuit et sans calories.
- Eau pétillante avec un zeste de citron frais ou de citron vert : soda maison.
- Arroser de menthe et de concombre : Étonnamment rafraîchissant par temps chaud.
- Tisanes ou tisanes : A boire chaud ou froid avec de la glace.
- Thé et café : S’en tenir au thé non sucré ou au café noir ou blanc plat.
Réduire la consommation de boissons sucrées peut réduire considérablement votre consommation de sucre et vous aider à perdre du poids.
: Éviter les boissons sucrées, comme les sodas, les boissons énergisantes et certaines boissons aux fruits, réduira considérablement votre consommation de sucre et pourrait vous aider à perdre du poids.
2. Évitez les desserts chargés de sucre
La plupart des desserts n’apportent pas grand-chose en termes de valeur nutritive.
Ils sont chargés de sucre, ce qui provoque des pics de sucre dans le sang et peut vous laisser fatigué, affamé et en manque de sucre.
Les desserts à base de céréales et de produits laitiers, comme les gâteaux, les tartes, les beignes et la crème glacée, représentent plus de 18 % de la consommation de sucre ajouté dans l’alimentation américaine (
Si vous ressentez vraiment le besoin de quelque chose de sucré, essayez ces alternatives :
- Fruits frais : Naturellement sucré et plein de fibres, vitamines et minéraux.
- Yogourt grec à la cannelle ou aux fruits : Riche en calcium, protéines et vitamine B12.
- Fruits cuits au four avec de la crème : Essayez les poires, les pommes ou les prunes.
- Chocolat noir : En général, plus la teneur en cacao est élevée, plus le sucre est faible.
- Une poignée de rendez-vous : Ils sont naturellement sucrés et extrêmement nutritifs.
L’échange de desserts riches en sucre contre des fruits frais ou cuits au four réduit non seulement votre consommation de sucre, mais augmente également la quantité de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants dans votre alimentation.
: Les desserts comme la crème glacée, les gâteaux et les biscuits sont chargés de sucre et fournissent peu de nutriments. Optez pour des fruits frais ou cuits au four pour réduire votre apport en sucre et augmenter votre apport en fibres, vitamines et minéraux.
3. Évitez les sauces avec beaucoup de sucre
Les sauces telles que le ketchup, la sauce barbecue et la sauce chili sucrée sont courantes dans la plupart des cuisines. Cependant, la plupart des gens ne sont pas conscients de leur teneur en sucre choquante.
Une cuillerée à soupe (15 grammes) de ketchup peut contenir 1 cuillerée à thé (4 grammes) (15).
Cependant, certaines variétés n’ont pas de sucre ajouté. Lisez toujours l’étiquette pour vous assurer de choisir l’option la plus faible en sucre.
Voici d’autres options pour parfumer vos aliments :
- Herbes et épices fraîches ou séchées : Ne contiennent ni sucre ni calories et peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé.
- Du chili frais : Donnez un coup de pied sans sucre à vos aliments.
- Moutarde jaune : Savoureux et ne contient pratiquement pas de sucre ou de calories.
- Du vinaigre : Sans sucre et sans calories, avec un zing semblable à celui du ketchup. Certains vinaigres et crèmes balsamiques peuvent contenir du sucre.
- Pâte de harissa : Peut être acheté ou fabriqué et est un bon substitut à la sauce chili sucrée.
- Pesto : Fraîcheur et noisette, idéale sur les sandwichs ou les œufs.
- Mayonnaise : Bien qu’il ne contienne pas de sucre, il est riche en matières grasses, alors soyez prudents si vous essayez de perdre du poids.
: Les sauces de table courantes peuvent contenir une quantité choquante de sucre. Lisez toujours l’étiquette pour vous assurer de choisir des aliments sans sucre ou utilisez des herbes et des épices pour parfumer vos aliments.
4. Mangez des aliments riches en matières grasses
Les options faibles en gras de vos aliments préférés – beurre d’arachide, yogourt, vinaigrette – sont partout.
Si on vous a dit que le gras est mauvais, il peut sembler naturel d’opter pour ces solutions de rechange, plutôt que pour les versions à gras intégral, lorsque vous essayez de perdre du poids.
Cependant, la vérité troublante est qu’ils contiennent habituellement plus de sucre et parfois plus de calories que leurs homologues gras.
Une portion de yogourt à la vanille faible en gras de 4 onces (113 g) contient 4 c. à thé (16 g) de sucre et 96 calories.
La même quantité de yogourt nature entier contient un peu plus d’une cuillère à thé (5 grammes) de sucre naturellement présent dans le lait et seulement 69 calories (16, 17).
Un autre exemple est un café de 8 onces (237 ml) fait avec du lait entier et sans sucre ajouté, qui contient une demi-cuillère à thé (2 grammes) de sucre naturel du lait et 18 calories (18).
Par contre, la même quantité d’une boisson moka faible en gras contient 6,5 cuillères à thé (26 grammes) de sucre ajouté et 160 calories (19).
Il a également été démontré qu’un apport élevé en sucre entraîne un gain de poids, ce qui annule la raison pour laquelle vous auriez pu choisir un aliment faible en gras en premier lieu (20,
Lorsque vous essayez de réduire votre consommation de sucre, il est souvent préférable d’opter pour la version entièrement grasse.
: Les aliments faibles en gras peuvent contenir plus de sucre et de calories que les aliments riches en gras. Il est souvent préférable d’opter pour des versions entièrement grasses lorsque vous essayez de réduire votre consommation de sucre.
5. Mangez des aliments entiers
Les aliments entiers n’ont pas été transformés ou raffinés. Ils sont également exempts d’additifs et d’autres substances artificielles.
À l’autre extrémité se trouvent les aliments ultra-transformés. Il s’agit d’aliments préparés qui contiennent du sel, du sucre et des graisses, mais aussi des substances qui ne sont pas habituellement utilisées dans la cuisine familiale.
Ces substances peuvent être des arômes artificiels, des colorants, des émulsifiants ou d’autres additifs. Les boissons gazeuses, les desserts, les céréales, les pizzas et les tartes sont des exemples d’aliments ultra transformés.
Les aliments ultra-transformés diffèrent des aliments transformés standard, qui ne contiennent généralement qu’un minimum d’ingrédients ajoutés, que l’on peut trouver dans une cuisine standard.
Le pain et le fromage simples sont des exemples d’aliments transformés standard (22).
90% des sucres ajoutés dans l’alimentation de l’Américain moyen proviennent d’aliments ultra-transformés, alors que seulement 8,7% proviennent d’aliments préparés à la maison à partir d’aliments entiers (22).
Et ce n’est pas seulement la malbouffe qui en contient de grandes quantités.
Des options apparemment saines comme la sauce pour pâtes en conserve peuvent aussi contenir des quantités alarmantes. Une portion (128 grammes) peut contenir près de 3 cuillères à thé (11 grammes) (23).
Dans la mesure du possible, essayez de cuisiner à partir de zéro afin d’éviter les sucres ajoutés. Vous n’avez pas besoin de cuisiner des repas élaborés. Des astuces simples comme mariner de la viande et du poisson dans des herbes, des épices et de l’huile d’olive vous donneront de délicieux résultats.
: Les aliments entiers sont exempts de sucre ajouté et d’autres additifs couramment trouvés dans les aliments transformés. Manger plus d’aliments entiers et cuisiner à partir de rien réduira votre consommation de sucre.
6. Vérifier la présence de sucre dans les aliments en conserve
Les aliments en conserve peuvent être un complément utile et bon marché à votre alimentation, mais ils peuvent aussi contenir beaucoup de sucre ajouté.
Les fruits et légumes contiennent des sucres naturels. Cependant, ils ne sont pas un problème puisqu’ils n’affectent pas votre glycémie de la même façon que le sucre ajouté.
Évitez les aliments en conserve qui sont emballés dans du sirop ou qui contiennent du sucre dans la liste des ingrédients. Les fruits sont assez sucrés, alors optez pour des versions étiquetées « dans votre jus » ou « sans sucre ajouté ».
Si vous achetez des fruits ou des légumes en conserve qui contiennent du sucre ajouté, vous pouvez en retirer une partie en les rinçant à l’eau avant de les consommer.
: Les aliments en conserve, y compris les fruits et légumes en conserve, peuvent contenir du sucre ajouté. Lisez toujours les étiquettes pour vous assurer de choisir les versions sans elles.
7. Soyez prudents avec les grignotines transformées dites » saines « .
La plupart des gens savent que les bonbons et les biscuits contiennent beaucoup de sucre, alors ils peuvent chercher des collations « saines ».
Étonnamment, les collations comme les barres granola, les barres protéinées et les fruits secs peuvent contenir autant, sinon plus, de sucre que leurs concurrents malsains, comme les barres de chocolat.
Certaines barres granola peuvent contenir jusqu’à 8 cuillères à thé (32 grammes) (24).
Les fruits secs sont pleins de fibres, de nutriments et d’antioxydants. Cependant, il est également plein de sucre naturel, il doit donc être consommé avec modération.
Certains fruits séchés contiennent également de grandes quantités de sucre ajouté. Pour éviter cela, recherchez les étiquettes des ingrédients qui disent « 100% fruits ».
Ou essayez plutôt ces idées de collations santé :
- Une poignée de noix : Riche en calories, en protéines et en graisses saines.
- Mélange de pistes : Assurez-vous qu’il ne s’agit que de noix et de fruits secs, sans sucre ajouté.
- De la viande séchée sans sucre ajouté : Plein de protéines et pauvre en calories.
- Oeuf dur : Ce super aliment est riche en protéines, vitamines et minéraux.
- Fruits frais : Contient du sucre naturel pour satisfaire ces envies de sucre.
Ne vous laissez pas berner par les messages de marketing « santé » sur certaines collations. Soyez prêt et emportez des collations à faible teneur en sucre avec vous lorsque vous êtes en déplacement.
: Les collations dites saines, comme les barres granola et les barres protéinées, peuvent contenir beaucoup de sucre ajouté. Préparez-vous et emportez avec vous des collations à faible teneur en sucre, comme des noix et des fruits frais, lorsque vous êtes en déplacement.
8. Évitez les petits déjeuners fourrés au sucre
Les céréales pour petit-déjeuner sont parmi les pires lorsqu’il s’agit de sucre ajouté.
Selon un rapport, certains des plus populaires contenaient plus de la moitié de leur poids en sucre ajouté.
Une céréale du rapport contenait plus de 12 cuillères à thé (50 grammes) par portion, ce qui en faisait 88 % de sucre en poids.
De plus, le rapport révèle que le granola, qui est habituellement commercialisé comme une céréale » saine « , contient en moyenne plus de sucre que tout autre type de céréale.
Les aliments populaires pour le petit déjeuner, comme les crêpes, les gaufres, les muffins et les confitures, sont également riches en sucre ajouté.
Optez plutôt pour ces options de petit-déjeuner à faible teneur en sucre :
- Farine d’avoine chaude : Ajoutez des fruits hachés si vous les aimez sucrés.
- Du yaourt grec : Ajoutez des fruits et des noix pour obtenir de bonnes calories supplémentaires.
- Oeufs : Bouillis, pochés, brouillés ou en omelette.
- Avocat : Plein d’éléments nutritifs et de graisses saines pour l’énergie.
Choisir une option faible en sucre, riche en protéines et en fibres au déjeuner vous aidera à vous sentir rassasié jusqu’à l’heure du dîner, évitant ainsi les collations inutiles.
: Les céréales pour petit-déjeuner sont, avec les crêpes, les gaufres et les confitures, l’un des pires responsables des sucres ajoutés. Optez pour des aliments à faible teneur en sucre comme les œufs, le gruau d’avoine ou le yogourt nature.
9. Lire les étiquettes
Manger moins de sucre n’est pas aussi facile que d’éviter les aliments sucrés. Vous avez déjà vu qu’il peut se cacher dans des aliments peu probables, y compris certaines céréales pour petit déjeuner, des barres granola et des fruits secs.
Cependant, certains aliments salés, comme le pain, peuvent aussi contenir beaucoup de sucre ajouté. Deux tranches peuvent contenir 1,5 c. à thé (6 grammes) (25).
Malheureusement, il n’est pas toujours facile d’identifier les sucres ajoutés sur l’étiquette d’un aliment. Les étiquettes actuelles des aliments ne font pas de distinction entre les sucres naturels, comme ceux qui se trouvent dans le lait ou les fruits, et les sucres ajoutés.
Pour voir si un aliment contient des sucres ajoutés, vous devrez vérifier la liste des ingrédients. Il est également important de noter l’ordre dans lequel le sucre apparaît sur la liste, puisque les ingrédients sont énumérés dans l’ordre du pourcentage le plus élevé en premier.
Les entreprises alimentaires utilisent également plus de 50 autres noms pour les sucres ajoutés, ce qui les rend plus difficiles à repérer. Voici quelques-unes des plus courantes :
- Sirop de maïs à haute teneur en fructose
- Sucre ou jus de canne à sucre
- Maltose
- Dextrose
- Sucre inverti
- Sirop de riz
- Mélasse
- Caramel
Heureusement, l’identification du sucre dans les aliments emballés aux États-Unis vient de devenir beaucoup plus facile.
La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis a modifié ses règles de sorte que les entreprises doivent indiquer la quantité de sucre ajouté dans leurs produits sur l’étiquette des ingrédients en grammes, ainsi qu’un pourcentage de la valeur quotidienne (
Les entreprises ont jusqu’en 2018 pour changer leurs étiquettes afin de se conformer.
: Lisez toujours les étiquettes des aliments pour vérifier la présence de sucre par ses nombreux noms. Plus le produit est proche du début de la liste des ingrédients, plus le pourcentage de sucre qu’il contient est élevé.
10. Mangez plus de protéines et de graisses
Un apport élevé en sucre est lié à une augmentation de l’appétit et du gain de poids.
Inversement, un régime pauvre en sucre ajouté mais riche en protéines et en graisses a l’effet inverse, réduisant la faim et l’apport alimentaire.
L’ajout de sucre dans l’alimentation, en particulier de fructose, augmente l’appétit. Les signaux qui indiquent habituellement à votre cerveau que vous êtes rassasié ne fonctionnent pas correctement, ce qui peut entraîner une suralimentation et une prise de poids (
D’autre part, il a été prouvé que les protéines réduisent l’appétit et la faim. Si vous vous sentez rassasié, il est moins probable que vous ayez envie de manger la solution rapide que vous procure le sucre (
Il a également été démontré que les protéines réduisent directement les fringales. Une étude a montré qu’une augmentation de 25 % de la teneur en protéines de l’alimentation réduisait de 60 % les fringales (
Les graisses sont très riches en énergie. Il contient 9 calories par gramme, comparativement à 4 calories par gramme en protéines ou en glucides.
Un apport élevé en matières grasses est également associé à une diminution de l’appétit. Selon la teneur en matières grasses d’un aliment, les récepteurs de matières grasses dans la bouche et dans l’intestin modifient la façon dont il est digéré. Cela entraîne une réduction de l’appétit et, par conséquent, de l’apport calorique (
Pour freiner les envies de sucre, faites le plein d’aliments entiers riches en protéines et en matières grasses, comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers gras, les avocats et les noix.
: Un apport élevé en sucre est lié à une augmentation de l’appétit et du gain de poids. Il a été démontré que manger plus de protéines et de matières grasses a l’effet contraire, réduisant l’appétit et les fringales.
11. Tenir compte des édulcorants naturels
Pour certaines personnes, le sucre peut créer une dépendance aussi grande que les drogues ou l’alcool. En fait, des études ont montré qu’il peut affecter le cerveau d’une manière similaire à celle de certains médicaments (
La dépendance au sucre produit des envies et un niveau de « tolérance », c’est-à-dire qu’il faut en consommer de plus en plus pour satisfaire ces envies (34).
Il est également possible de souffrir du sevrage du sucre.
Des études ont révélé que des rats présentaient des signes d’anxiété et de dépression après l’arrêt d’un régime riche en sucre (
Cela montre que l’abandon du sucre peut être très difficile pour certaines personnes. Si vous êtes en difficulté, il existe quelques alternatives naturellement sucrées qui sont en fait bonnes pour vous.
- Stevia : Extrait des feuilles d’une plante appelée Stevia rebaudiana, il ne contient pratiquement pas de calories et il a été démontré qu’il aide à réduire la tension artérielle et la glycémie chez les personnes atteintes de diabète (37, 38).
- Erythritol : Trouvé naturellement dans les fruits, il ne contient que 6% des calories du sucre, mais il est beaucoup plus sucré, donc il n’en faut qu’un peu. Il ne cause pas non plus de pics de glycémie (
39 ). - Xylitol : Un édulcorant que l’on trouve naturellement dans de nombreux fruits et légumes. Il ne cause pas de pics de glycémie (
40 ).
Une fois que vous aurez réduit votre consommation de sucre, vous vous habituerez à consommer des aliments moins sucrés.
: Le sucre peut créer une dépendance chez certaines personnes. Si vous trouvez qu’il est particulièrement difficile de renoncer au sucre, les édulcorants naturels comme le stévia, l’érythritol et le xylitol peuvent vous aider.
12. Ne gardez pas de sucre à la maison
Si vous gardez des aliments riches en sucre dans la maison, vous êtes plus susceptible de les manger.
Il faut beaucoup de volonté pour s’arrêter si l’on n’a qu’à aller jusqu’au garde-manger ou au réfrigérateur pour se faire sucrer.
Bien que les envies de grignotines et d’aliments sucrés puissent survenir à toute heure du jour ou de la nuit, elles peuvent être pires le soir.
Il est prouvé que votre rythme circadien, ou horloge interne, augmente la faim et les envies de manger des aliments sucrés et amylacés le soir (
Il est important de considérer comment vous allez vous distraire lorsque vous ressentez le besoin de manger quelque chose de sucré.
Des études ont montré que la distraction, comme faire des casse-tête, peut être très efficace pour réduire les envies de fumer (
Si cela ne fonctionne pas, essayez plutôt de prendre des collations saines et faibles en sucre à la maison.
: Si vous avez des collations remplies de sucre dans la maison, vous avez plus de chances d’en consommer lorsque l’envie vous prend. Envisagez d’utiliser des techniques de distraction si vous ressentez des fringales et gardez à portée de la main des collations à faible teneur en sucre.
13. N’achetez pas quand vous avez faim
Si vous avez déjà fait du shopping quand vous avez faim, vous savez ce qui peut arriver.
Non seulement vous achetez plus de nourriture, mais vous avez aussi tendance à mettre des options moins saines dans votre panier.
Il a été démontré que l’achat d’aliments alors que vous avez faim augmente non seulement la quantité d’aliments achetés, mais aussi le type d’aliments que vous achetez (
Dans une étude contrôlée, 68 participants ont jeûné pendant cinq heures. La moitié des participants ont ensuite été autorisés à manger autant de craquelins de blé qu’ils le souhaitaient juste avant d’aller magasiner, tandis que l’autre moitié est allée magasiner l’estomac vide.
Ils ont constaté que le groupe qui avait faim achetait plus de produits à haute teneur en calories que ceux qui avaient moins faim (
Dans une autre étude, 82 acheteurs d’épicerie ont été observés pour voir si le moment de la journée où ils allaient faire leurs courses avait un effet sur leurs achats.
L’étude a permis de constater que les qui, entre 16 h et 19 h, vers l’heure du souper, alors qu’ils étaient susceptibles d’avoir faim, ont acheté plus de produits à haute teneur en calories que ceux qui ont fait leurs courses entre 13 h et 16 h, peu après le dîner (
: La recherche a démontré que si les consommateurs ont faim, ils ont tendance à acheter plus d’aliments à haute teneur en calories. Essayez de manger un repas ou une collation santé avant d’aller magasiner.
14. Dormir suffisamment
De bonnes habitudes de sommeil sont incroyablement importantes pour votre santé. Le manque de sommeil a été associé à la dépression, à une mauvaise concentration et à une diminution de la fonction immunitaire (
Le lien entre le manque de sommeil et l’obésité est bien connu. Mais récemment, des chercheurs ont découvert que le manque de sommeil affecte aussi les types d’aliments que vous mangez (
Une étude s’est penchée sur ce phénomène chez 23 adultes en bonne santé. Leur cerveau a été scanné par imagerie par résonance magnétique fonctionnelle (IRMf), d’abord après une nuit complète de sommeil, puis après une nuit sans sommeil.
Les chercheurs ont découvert que la fonction du lobe frontal, la partie du cerveau qui contrôle la prise de décision, était altérée après une nuit sans sommeil.
De plus, la zone du cerveau qui répond aux récompenses et contrôle la motivation et le désir a été stimulée.
Ces changements signifiaient que les participants favorisaient les aliments riches en calories, sucrés et salés lorsqu’ils étaient privés de sommeil (
Une autre étude a révélé que les personnes qui se couchaient tard et qui n’avaient pas dormi une nuit complète consommaient plus de calories, de la malbouffe, des boissons gazeuses et moins de fruits et légumes que celles qui se couchaient plus tôt et qui avaient dormi une nuit entière (
Alors, vous coucher tôt et bien dormir peut vous aider à réduire votre consommation de sucre.
: Un manque de sommeil incite les gens à favoriser les aliments riches en calories, sucrés et salés plutôt que les aliments sains comme les fruits et les légumes. Obtenez une bonne nuit de sommeil pour vous aider à manger moins de sucre.
L’Américain moyen consomme plus de deux fois la quantité maximale recommandée de sucre ajouté par jour.
L’excès de sucre dans l’alimentation peut être extrêmement nocif et a été associé à de nombreuses maladies chroniques, dont le cancer, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et l’obésité.
Il est important d’éviter les sources évidentes de sucre dans votre alimentation, comme les desserts et les sodas, mais aussi d’être conscient du sucre caché dans certains aliments transformés courants, comme les sauces, les aliments faibles en gras et les collations dites » santé « .
Choisissez un régime basé sur des aliments entiers, plutôt que sur des substituts hautement transformés, afin de contrôler pleinement votre consommation de sucre et de ne pas en consommer une quantité excessive.