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La vitamine D est un nutriment essentiel dont votre corps a besoin pour de nombreux processus vitaux, y compris la formation et le maintien de solides os.
Un faible apport en vitamine D est considéré comme un problème majeur de santé publique dans le monde entier. En fait, on estime que la carence en vitamine D affecte 13 % de la population mondiale (
Voici 7 façons efficaces d’augmenter votre taux de vitamine D.
Qu’est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui favorise principalement l’absorption du calcium, favorisant la croissance et la minéralisation de vos os. Il joue également un rôle dans diverses fonctions des systèmes immunitaire, digestif, circulatoire et nerveux (
De nouvelles recherches suggèrent que la vitamine D peut aider à prévenir une variété de maladies, comme la dépression, le diabète, le cancer et les maladies cardiaques. Cependant, la relation entre la vitamine D et ces affections est encore mal comprise (
De combien avez-vous besoin ?
Il y a un débat important au sein de la communauté scientifique sur la quantité de vitamine D dont votre corps a besoin.
Bien que la U.S. National Academy of Medicine estime que 600 à 800 UI de vitamine D par jour sont suffisantes pour la majorité de la population, la U.S. Endocrine Society recommande 1 500 à 2 000 UI par jour (
L’apport quotidien de référence (AQR) est actuellement fixé à 600-800 UI de vitamine D pour les adultes, selon les recommandations de la National Academy of Medicine des États-Unis (
Le taux sanguin optimal de vitamine D n’est pas établi concrètement, mais il se situe probablement entre 20 et 50 ng/ml (
La U.S. National Academy of Medicine suggère en outre qu’un apport quotidien allant jusqu’à 4 000 UI de vitamine D par jour est sans danger pour la plupart des gens, bien que des doses beaucoup plus élevées puissent être temporairement nécessaires afin d’augmenter les concentrations sanguines chez certaines personnes (
Bien que la toxicité soit rare, il est préférable d’éviter les doses de vitamine D à long terme supérieures à 4 000 UI sans la supervision d’un professionnel de la santé qualifié.
La vitamine D est nécessaire à l’absorption du calcium et à la santé des os. Bien qu’il n’existe pas de directives précises, la posologie recommandée varie de 600 à 2 000 UI par jour, mais certaines personnes peuvent avoir besoin de doses plus élevées pour atteindre et maintenir des taux sanguins sains.
1. Passez du temps au soleil
La vitamine D est souvent appelée « vitamine du soleil » parce que le soleil est l’une des meilleures sources de cet élément nutritif.
Votre peau contient un type de cholestérol qui agit comme précurseur de la vitamine D. Lorsque ce composé est exposé aux rayons UV-B du soleil, il devient vitamine D.
En fait, la vitamine D dérivée du soleil peut circuler deux fois plus longtemps que la vitamine D contenue dans les aliments ou les suppléments (
Cependant, la quantité de vitamine D que votre corps peut produire dépend de plusieurs variables.
Tonalité et âge de la peau
Les personnes dont la peau est plus foncée doivent passer plus de temps au soleil pour produire de la vitamine D que celles dont la peau est plus claire. C’est parce que la peau foncée contient plus de mélanine, un composé qui peut inhiber la production de vitamine D (
L’âge peut aussi avoir un impact. Avec l’âge, la production de vitamine D dans votre peau devient moins efficace (
Situation géographique et saison
Plus vous habitez près de l’équateur, plus vous serez en mesure de produire de vitamine D toute l’année en raison de votre proximité physique des rayons du soleil.
Inversement, plus vous vous éloignez de l’équateur, plus vos chances d’une exposition solaire adéquate diminuent proportionnellement (
Écran solaire et vêtements
Certains types de vêtements et d’écrans solaires peuvent entraver, voire bloquer complètement, la production de vitamine D (
Bien qu’il soit essentiel de se protéger contre le cancer de la peau en évitant la surexposition à la lumière du soleil, il faut très peu d’exposition au soleil non protégée pour que votre corps commence à produire de la vitamine D.
Bien qu’il n’y ait pas de recommandation officielle, des sources suggèrent qu’une exposition d’à peine 8 à 15 minutes est suffisante pour produire beaucoup de vitamine D pour les personnes à la peau plus claire. Ceux dont la peau est plus foncée peuvent avoir besoin de plus de temps (10).
Votre peau peut produire seule de grandes quantités de vitamine D lorsqu’elle est exposée aux rayons UV-B du soleil. Cependant, de nombreux facteurs influent sur ce processus.
2. Consommez des poissons gras et des fruits de mer
Les poissons gras et les fruits de mer sont parmi les sources alimentaires naturelles les plus riches en vitamine D.
En fait, une portion de 3,5 onces (100 grammes) de saumon en conserve peut fournir jusqu’à 386 UI de vitamine D – environ 50 % de l’AQR (
La teneur exacte en vitamine D des fruits de mer peut varier selon le type et l’espèce en question. Par exemple, certaines recherches suggèrent que le saumon d’élevage peut ne contenir que 25 % de la quantité de saumon sauvage (
D’autres sortes de poissons et fruits de mer riches en vitamine D comprennent :
- thon
- maquereau
- huîtres
- crevette
- sardines
- anchois
Bon nombre de ces aliments sont également riches en acides gras oméga-3 (
Les poissons gras et les fruits de mer sont parmi les aliments les plus riches en vitamine D, bien que leur teneur exacte en vitamines puisse varier selon le type et la source de l’aliment en question.
3. Mangez plus de champignons
Les champignons sont la seule source de vitamine D entièrement végétale.
Comme les humains, les champignons peuvent produire leur propre vitamine D lorsqu’ils sont exposés aux rayons UV. Les humains produisent une forme de vitamine D appelée D3 ou cholécalciférol, tandis que les champignons produisent D2 ou ergocalciférol(
Les deux formes de cette vitamine peuvent faire augmenter les taux de vitamine D en circulation, bien que les recherches suggèrent que la vitamine D3 peut faire augmenter les taux de façon plus efficace et efficiente que la vitamine D2 (
Alors que la teneur en vitamine D dépend du type de champignon, certaines variétés – comme les champignons maitake sauvages – fournissent jusqu’à 2 348 UI par portion de 3,5 onces (100 g). Cela représente près de 300 % de l’IDR (
En raison de leur exposition au soleil, les champignons sauvages contiennent généralement plus de vitamine D que les espèces cultivées commercialement. Cependant, vous pouvez aussi acheter des champignons traités aux rayons UV.
Cependant, vous devriez toujours prendre soin d’identifier méticuleusement les champignons sauvages ou de les acheter d’un fournisseur de confiance – comme une épicerie ou un marché fermier – pour éviter l’exposition à des variétés toxiques.
Tout comme les humains, les champignons produisent de la vitamine D lorsqu’ils sont exposés aux rayons UV. Les champignons sauvages – ou les champignons cultivés commercialement et traités aux rayons UV – ont les taux de vitamine D les plus élevés.
4. Inclure les jaunes d’œufs dans votre alimentation
Le jaune d’œuf est une autre source de vitamine D que vous pouvez facilement ajouter à votre routine.
Comme beaucoup d’autres sources alimentaires naturelles, les jaunes d’œuf ont une teneur variable en vitamine D.
Les poulets d’élevage conventionnel qui n’ont pas accès à l’extérieur ne produisent généralement que des œufs contenant de 2 à 5 % de l’AQR (
Cependant, certaines recherches indiquent que les œufs de poulets élevés au pâturage ou en liberté offrent jusqu’à quatre fois plus d’œufs – ou jusqu’à 20 % de l’AQR – selon le temps que la volaille passe dehors (
L’alimentation des poulets peut également affecter la teneur en vitamine D des œufs. Ceux qui reçoivent des céréales enrichies en vitamine D peuvent produire des jaunes d’œuf qui représentent plus de 100 % de l’AQR (
Les œufs de poules élevées en plein air ou au pâturage sont une excellente source de vitamine D, car les poules qui ont accès à la lumière du soleil produisent plus de vitamine D dans leurs œufs que celles qui restent à l’intérieur.
5. Mangez des aliments enrichis
Comme peu d’aliments contiennent naturellement des niveaux élevés de vitamine D, cet élément nutritif est souvent ajouté aux aliments de base dans le cadre d’un processus appelé enrichissement.
Néanmoins, vous devez garder à l’esprit que la disponibilité des aliments enrichis en vitamine D varie d’un pays à l’autre et que la quantité ajoutée aux aliments peut varier selon la marque et le type.
Parmi les biens couramment enrichis, mentionnons les suivants :
- lait de vache
- les substituts du lait d’origine végétale comme le lait de soja, d’amande et de chanvre
- jus d’orange
- céréales prêtes à consommer
- certains yogourts
- tofu
Si vous n’êtes pas certain qu’un aliment en particulier a été enrichi en vitamine D, vérifiez sa liste d’ingrédients.
La vitamine D est souvent ajoutée aux aliments de base – comme le lait et les céréales pour petit-déjeuner – pour augmenter la consommation de cet élément nutritif.
6. Prendre un supplément
Pour de nombreuses personnes, prendre un supplément de vitamine D peut être la meilleure façon d’assurer un apport adéquat.
La vitamine D existe sous deux formes biologiques principales – D2 (ergocalciférol) et D3 (cholécalciférol). En général, le D2 provient de plantes et le D3 d’animaux (
La recherche suggère que le D3 peut être significativement plus efficace pour augmenter et maintenir les niveaux globaux de vitamine D que le D2, alors cherchez un supplément avec cette forme (
De plus, il est important d’acheter des suppléments de haute qualité qui ont été testés de façon indépendante. Certains pays – comme les États-Unis – ne réglementent pas les suppléments nutritionnels, ce qui peut nuire à la qualité des suppléments.
Il est préférable de choisir des suppléments dont la pureté et la qualité ont été testées par une tierce partie, comme la U.S. Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com, ou le Banned Substances Control Group (BSCG).
Posologie
Les suppléments de vitamine D varient en dosage. Cela dit, la quantité dont vous avez besoin dépend de votre taux de vitamine D actuel.
Pour la plupart des gens, une dose quotidienne de 1 000 à 4 000 UI est considérée comme une dose quotidienne sécuritaire pour maintenir des niveaux sains (
Cependant, il se peut que vous ayez besoin d’une dose beaucoup plus élevée dans certaines circonstances – et surtout si vos niveaux actuels sont très faibles ou si vous êtes peu exposé au soleil (
Pour cette raison, il est idéal de faire tester votre taux de vitamine D par votre professionnel de la santé pour vous assurer que vous prenez la dose la plus appropriée.
Options de supplément végétalien
La majorité des suppléments de vitamine D proviennent de sources animales – et sont donc inappropriés pour les végétaliens. Cependant, il existe quelques options de supplément végétalien D.
Parce que la vitamine D2 est d’origine végétale, les suppléments de vitamine D2 sont généralement adaptés aux végétaliens et largement disponibles.
Le Vegan D3 est beaucoup moins commun que le D2 mais peut être fabriqué à partir de lichens. Vous les trouverez très probablement dans les magasins de produits de santé spécialisés ou en ligne.
Des suppléments sont souvent nécessaires si vous n’obtenez pas assez de vitamine D de la nourriture ou de la lumière du soleil. Faire vérifier votre taux de vitamine D avant de prendre un supplément est la meilleure façon de choisir la dose appropriée.
7. Essayez une lampe UV
Les lampes qui émettent un rayonnement UV-B peuvent aussi augmenter votre taux de vitamine D, bien que ces lampes puissent être coûteuses.
Lorsque votre peau est exposée aux rayons UV-B du soleil, elle est capable de produire sa propre vitamine D. Les lampes UV imitent l’action du soleil et peuvent être particulièrement utiles si votre exposition au soleil est limitée en raison de la géographie ou du temps à l’intérieur.
Le rayonnement UV a été utilisé à des fins thérapeutiques pour diverses affections cutanées pendant des décennies, mais ce n’est que récemment qu’il a été commercialisé comme moyen d’améliorer les taux de vitamine D (
La sécurité est une préoccupation importante avec ces appareils, car une trop grande exposition pourrait brûler votre peau. Il est généralement recommandé de limiter votre exposition à un maximum de 15 minutes à la fois.
Vous pouvez acheter des lampes qui émettent des rayons UV-B pour stimuler la production de vitamine D. Cependant, ils peuvent être coûteux et dangereux s’ils sont utilisés pendant plus de 15 minutes à la fois.
La vitamine D est un nutriment essentiel dont beaucoup de gens dans le monde n’ont pas assez.
Cela dit, vous pouvez augmenter votre taux de vitamine D en vous exposant davantage au soleil, en mangeant des aliments riches en vitamine D ou en prenant des suppléments.
Si vous pensez avoir une faible teneur en cet élément nutritif essentiel, consultez un professionnel de la santé pour faire vérifier vos niveaux.