Bien que ces deux types de riz soient assez similaires, ils présentent plusieurs différences notables.
Cet article passe en revue les principales similitudes et différences entre le jasmin et le riz blanc.
Profils nutritionnels similaires
Tout le riz blanc est traité, ce qui signifie que la balle (enveloppe protectrice dure), le son (couche externe) et le germe (noyau interne) ont été enlevés (1).
Le riz blanc est ainsi dépouillé de fibres et de nombreux nutriments (2).
Le riz au jasmin blanc est fabriqué de cette façon et appartient à la catégorie du riz blanc.
Bien qu’il existe de nombreux types différents de riz blanc, y compris le basmati, l’arborio, le jasmin et l’originario, ils sont tous très similaires sur le plan nutritionnel.
Le tableau suivant compare les éléments nutritifs d’une portion de 1 tasse (140 g) de riz blanc à grains longs cuit et de riz au jasmin (3, 4) :
| Riz blanc à grains longs | Riz au jasmin | |
| Calories Calories | 160 | 181 |
| Protéines | 4 grammes | 4 grammes |
| Gras | 0 grammes | 1 gramme |
| Carburants | 36 grammes | 39 grammes |
| Fibre | 1 gramme | 1 gramme |
| Calcium | 2 % de la valeur quotidienne (VQ) | 2 % de la VQ |
| Fer | 0% de la VQ | 2 % de la VQ |
De plus, certains riz blancs contiennent naturellement de petites quantités de zinc, de magnésium, de manganèse, de cuivre et de vitamines B (5, 6).
Cependant, en raison d’une perte de nutriments pendant la transformation, le fer, la thiamine (vitamine B1), la niacine (vitamine B3) et le folate sont souvent ajoutés au riz blanc (7, 8, 9).
Le riz blanc à grains longs et le riz au jasmin blanc contiennent des quantités très similaires de calories, de glucides, de protéines et de fibres.
Le riz au jasmin est également offert en variétés à grains entiers plus saines.
Le riz au jasmin brun est moins transformé que le riz blanc.
Comme tous les grains entiers, on n’a enlevé que l’enveloppe extérieure, et non le son et le germe. Ainsi, les fibres et de nombreux nutriments restent dans le produit final (10, 11).
Un tiers de tasse (50 grammes) de riz au jasmin brun non cuit contient (12) :
- Calories : 180
- Protéines : 4 grammes
- Lipides : 1,5 grammes
- Glucides : 38 grammes
- Fibre : 2 grammes
- Fer : 2 % de la VQ
- Thiamine (vitamine B1) : 10% de la VQ
- Niacine (vitamine B3) : 15% de la VQ
En raison de sa teneur en fibres, le riz au jasmin brun a tendance à contenir moins de calories et de glucides que le riz blanc. Il offre également du calcium, du fer et du potassium.
De plus, les variétés rouges, violettes et noires de riz jasmin à grains entiers contiennent des quantités variables de phytonutriments bénéfiques. Ces composés végétaux ont des propriétés antioxydantes qui aident à soutenir et à protéger vos cellules des dommages (13, 14, 15, 16).
Il existe plusieurs types de riz jasmin à grains entiers. Le riz au jasmin brun contient des fibres et est une source de certaines vitamines et minéraux.
Ils peuvent avoir une apparence et une odeur différentes.
Le riz blanc peut avoir un grain court, moyen ou long.
Le riz au jasmin a un grain long et pousse principalement en Asie du Sud-Est, en particulier en Thaïlande.
En raison de sa texture moelleuse et légèrement collante à la cuisson, il est considéré comme ayant une excellente qualité de cuisson (17, 18).
Entre-temps, la consistance du riz blanc peut varier considérablement. Par exemple, le riz gluant, qui est couramment utilisé dans les desserts asiatiques, est très collant.
En ce qui concerne la couleur, le riz blanc est toujours blanc, mais le riz jasmin peut être blanc, brun, rouge, violet ou noir.
Le riz au jasmin est également connu sous le nom de riz parfumé thaïlandais, en raison de son agréable odeur de pop-corn. Ceci est dû à la présence d’une molécule appelée 2-acétyl-1-pyrroline (17, 19).
En comparaison, la plupart des types de riz blanc n’ont pas d’odeur distincte.
Le riz au jasmin est un riz à grains longs, parfumé et de couleur variable. D’autre part, le riz blanc varie en taille et en texture, mais il est toujours blanc.
Lequel est le plus sain ?
Le riz blanc et le riz au jasmin blanc sont tous deux des grains raffinés, car leurs parties fibreuses et nutritives ont été enlevées.
Cela les rend presque équivalents sur le plan nutritionnel.
En raison de leur manque de fibres et de protéines, votre corps les digère facilement, ce qui peut entraîner des pics de glycémie (20).
Une vaste étude menée sur plus de 197 000 personnes a révélé que l’échange d’un tiers de tasse (50 grammes) de riz blanc avec la même quantité de riz brun chaque jour était associé à un risque réduit de 16 % de diabète de type 2 (21).
De plus, les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent améliorer la fonction de leurs vaisseaux sanguins en passant du riz blanc au riz brun (22).
C’est peut-être parce que le riz non raffiné à grains entiers, comme le riz au jasmin brun, contient des fibres, ce qui peut aider à ralentir l’absorption du sucre et à minimiser son accumulation dans votre circulation sanguine (21).
Le riz brun contient également des phytonutriments, tels que des flavonoïdes, des anthocyanines et des composés phénoliques. Ces composés ont une vaste gamme de propriétés bénéfiques qui peuvent soutenir votre cœur et votre système immunitaire (21, 23, 24).
Par conséquent, le riz au jasmin à grains entiers est une alternative plus saine que le riz blanc ou le riz au jasmin blanc.
Le riz complet ou le riz au jasmin brun peut être un choix plus sain que le riz au jasmin blanc ou blanc.
Le riz au jasmin blanc est un type de riz blanc.
Comme tout le riz blanc, il est hautement transformé, ce qui entraîne la perte de fibres et de nombreux nutriments.
Cependant, les variétés à grains entiers de riz au jasmin, dont la couleur varie du brun au rouge et au noir, peuvent être une option plus saine que le riz blanc.
C’est parce qu’ils contiennent plus de fibres, de nutriments et de composés végétaux bénéfiques.