Okinawa est l’une des plus grandes îles du Japon. (Fait amusant : son surnom est Churashima, qui signifie « îles magnifiques »). Elle est également connue pour être l’une des zones bleues, un nom désignant les régions du monde où les gens sont considérés comme les plus sains en raison des faibles taux de maladies cardiaques, de cancer, de diabète et d’obésité et des taux d’espérance de vie les plus élevés.
En fait, le Japon a l’espérance de vie la plus longue de tous les pays du monde : 90 ans pour les femmes et 84 ans pour les hommes. (Aux États-Unis, elle est respectivement de 81 et 76 ans.) Okinawa, en particulier, compte le plus grand nombre de centenaires (personnes âgées de 100 ans ou plus) pour 100 000 habitants dans le monde, selon le Centre de recherche d’Okinawa pour la science de la longévité (ORCLS). Ils étudient les centenaires depuis des décennies, il est donc clair que la région fait quelque chose de bien en commençant par leur alimentation.
Qu’est-ce que le régime d’Okinawa ?
La chose la plus importante à savoir est que, comme le régime méditerranéen, le régime d’Okinawa est plus un style d’alimentation qu’un plan de régime.
Le régime des indigènes d’Okinawa est riche en nutriments mais pauvre en calories. Bien qu’ils ne restreignent volontairement aucune nourriture, les Okinawiens ne mangent généralement pas beaucoup de viande, de produits laitiers ou de céréales. Sinon, ce régime présente deux caractéristiques essentielles. Premièrement : il est principalement à base de plantes. Les Okinawiens considèrent la viande comme un condiment plutôt que comme le plat principal, explique Tomeka Flowers, coordinatrice du bien-être au Houston Methodist. Vous pouvez donc manger de la viande et des fruits de mer dans le cadre de ce régime, mais en quantités très limitées.
Le régime quotidien est rempli de légumes-racines, comme les patates douces, et de légumes jaunes et verts comme la citrouille, les poivrons, le melon amer et les algues. « La prédominance des légumes jaunes rend ce régime riche en caroténoïdes qui peuvent réduire l’inflammation et améliorer le fonctionnement du système immunitaire », explique Melissa Rifkin. R.D., diététicienne bariatrique au centre médical de Montefiore. Le régime alimentaire est complété par du tofu et des champignons. Ils mangent du riz, mais en plus petites quantités que dans le cadre du régime traditionnel japonais, qui privilégie les patates douces jaunes ou violettes comme source de glucides.
Le deuxième facteur principal du régime est la règle des 80/20. (Et non, pas la règle des 80/20 à laquelle vous pensez.) À Okinawa, les gens cherchent plutôt à manger jusqu’à ce qu’ils soient rassasiés mais pas complètement rassasiés (d’où les 80 %). Imaginez que vous mangez le dîner et que vous gardez de la place pour le dessert, mais que vous ne mangez pas le dessert, dit Flowers.
Les avantages du régime d’Okinawa
Le régime alimentaire d’Okinawa est généralement considéré comme sain et peut être adopté par tout le monde. Il consiste à manger des aliments entiers et non transformés et a une forte teneur en eau grâce aux produits frais. Il est également riche en fibres et en glucides et pauvre en calories et en graisses, caractéristiques qui, malgré la popularité croissante des régimes à forte teneur en graisses comme le kéto, pourraient aider à perdre du poids et à le maintenir. Les habitants d’Okinawa consomment généralement environ 1 200 calories par jour, tandis que les Américains en consomment près de 2 000. Ce régime alimentaire est réputé pour réduire l’inflammation et éviter les maladies chroniques, bien qu’il n’ait pas encore été prouvé scientifiquement (l’ORCLS a été créé pour étudier l’impact du régime sur les centenaires d’Okinawa).
Comme le régime alimentaire d’Okinawa est principalement à base de plantes, il contient une grande quantité de fruits et de légumes. (Entre-temps, le CDC a rapporté que seulement 1 Américain sur 10 consomme suffisamment de fruits et légumes chaque jour). Le régime alimentaire est également riche en vitamines, en antioxydants et en fibres qui se sont tous avérés réduire l’inflammation, explique M. Rifkin.
Le principal attrait de ce mode d’alimentation est cependant la perspective sur la nourriture : Les habitants d’Okinawa ne mesurent pas la nourriture et n’ont pas de règles restrictives. Ils ont tendance à ne pas trop manger ou à ne pas avoir de problèmes de gestion du poids en suivant le plan 80/20 à base de plantes, dit Flowers.
Les inconvénients du régime d’Okinawa
Bien qu’un régime alimentaire à base de plantes comme celui d’Okinawa présente de nombreux avantages, il est important d’en comprendre les inconvénients avant de s’y lancer. Comme les repas sont pauvres en viande, en produits laitiers et en céréales complètes, il est possible qu’ils manquent de certains nutriments comme les vitamines B et D, le calcium et le fer, explique M. Rifkin. Ce régime est également riche en soja, ce qui n’est peut-être pas idéal pour certaines populations. (Pour information : les informations sur les niveaux de sécurité du soja et ses effets sur le système endocrinien sont contradictoires. Certaines femmes présentant un risque plus élevé de cancer du sein et des ovaires devront peut-être éviter les phytoestrogènes comme ceux que l’on trouve dans le soja et le lin.
Avant de vanter ce régime comme une sorte de cure de bien-être, il est important d’examiner le mode de vie général des habitants d’Okinawa également, explique M. Flowers. Il n’y a pas de raison unique à la bonne santé et à la longue vie des Okinawais – leurs habitudes alimentaires, leur programme d’exercices, leurs relations et leur environnement sont autant de facteurs possibles. Les habitants des zones bleues font en moyenne 14 000 à 18 000 pas par jour, tandis que les Américains en font environ 5 000. Si vous allez manger comme eux et vous attendez les mêmes résultats, vous devez aussi bouger comme eux pour en tirer tous les bénéfices, explique Mme Flowers.
M. Rifkin met en garde contre le fait qu’il serait difficile, voire dangereux, pour une personne de suivre ce régime à long terme, en particulier en réduisant le nombre de calories à 1 200. Cependant, « avec l’épidémie d’obésité actuelle, la plupart des gens pourraient bénéficier d’une perte de calories dans leurs repas quotidiens. Un régime à 1 500 calories pourrait être un point de départ plus raisonnable », dit-elle.
Elle souligne que le régime américain est également plus transformé et plus chargé en produits chimiques que dans d’autres endroits du monde. « Nous devrions tous faire un clin d’œil aux habitants d’Okinawa et commencer à manger plus d’aliments qui viennent de la terre », déclare Mme Rifkin.
Exemple de plan de repas diététiques d’Okinawa
- Petit déjeuner : tofu avec poivron jaune et 1/2 patate douce (pensez : un tofu brouillé)
- Snack : pomme au beurre de cacahuètes
- Déjeuner : riz aux lentilles ou au soja et brocoli
- Collation : salade d’algues ou soupe miso avec carottes, champignons shiitake, tofu et radis
- Dîner : lentilles de riz brun, épinards et potiron
- Snack : lait de soja