Le jeûne de graisse est une technique de régime utilisée par les personnes qui veulent obtenir une perte de graisse rapide.
Il agit en augmentant votre taux sanguin de molécules appelées cétones et en poussant votre corps dans la cétose, imitant les effets biologiques du jeûne.
Les gens qui utilisent le jeûne gras prétendent qu’il est utile pour briser les plateaux de perte de poids, revenir en cétose après une journée de triche, et perdre quelques kilos rapidement, sans faim ou fringales.
Cependant, vous vous demandez peut-être si cette technique est saine.
Cet article explore ce qu’est le jeûne gras et si c’est bon pour la santé.
Qu’est-ce que la graisse
le jeûne ?
Un jeûne gras est un régime riche en matières grasses et faible en calories qui dure généralement de 2 à 5 jours.
Pendant cette période, il est recommandé de consommer 1 000 à 1 200 calories par jour, dont 80 à 90 % devraient provenir de matières grasses.
Bien qu’il ne s’agisse pas techniquement d’un jeûne, cette approche imite les effets biologiques de l’abstinence alimentaire en mettant votre corps dans l’état biologique de cétose (
En cétose, votre corps utilise les graisses, plutôt que les glucides, comme principale source d’énergie. Au cours de ce processus, votre foie décompose les acides gras en molécules appelées cétones, qui peuvent être utilisées pour alimenter votre corps (
La cétose survient lorsque le glucose, la principale source d’énergie de votre corps, n’est pas disponible, par exemple pendant les périodes de famine ou lorsque votre apport en glucides est très faible (
Le temps nécessaire pour atteindre la cétose peut varier considérablement, mais si vous suivez un régime cétogène, vous pouvez généralement vous attendre à atteindre cet état entre les jours 2 et 6 (
Le jeûne de graisse est conçu pour vous faire entrer rapidement dans la cétose ou pour augmenter les niveaux de cétone si vous avez déjà atteint la cétose en limitant à la fois votre apport calorique et en glucides.
Il est généralement utilisé par les personnes qui suivent un régime cétogène et qui veulent traverser un plateau de perte de poids ou par celles qui veulent revenir à la cétose après une journée de triche, où les règles d’un régime faible en glucides sont assouplies et où vous mangez des aliments riches en glucides.
D’autres mettent en œuvre un jeûne gras pour perdre quelques kilos rapidement.
Le jeûne gras est un régime à court terme, faible en calories qui imite les effets du jeûne en mettant votre corps en cétose. Les personnes qui prennent un jeûne gras mangent entre 1 000 et 1 200 calories par jour, dont 80 à 90 % proviennent de matières grasses.
En quoi cela aide-t-il
tu brûles des graisses ?
Un jeûne gras est très faible en calories et riche en graisses. Il est conçu pour créer un déficit calorique, nécessaire à la perte de poids, tout en épuisant rapidement les réserves de glucides de votre corps pour que vous passiez en cétose et brûlez plus de graisse.
Ainsi, si vous respectez ce protocole strictement pendant 2 à 5 jours, vous pouvez entrer en cétose et commencer à brûler des graisses comme source principale de carburant, surtout si vous suivez déjà un régime très faible en glucides.
Si vous suivez déjà un régime faible en glucides ou cétogène, vous constaterez peut-être aussi qu’un régime à jeun fait augmenter votre taux de cétones, car votre corps brûle plus de gras pour répondre à ses besoins énergétiques.
En théorie, la combinaison d’un déficit calorique et d’un manque de glucides alimentaires lors d’un jeûne gras pourrait vous amener à brûler plus de gras (
Néanmoins, un jeûne de graisse ne dure que quelques jours, de sorte que des changements importants sur l’échelle ne peuvent s’expliquer par la seule perte de graisse.
La perte des réserves de glucides de votre corps entraîne également une perte d’eau, qui est stockée en même temps que le glycogène, la forme stockée du glucose. Cela donne l’illusion d’une perte de graisse (
En fait, si vous n’êtes pas déjà adapté au régime alimentaire ou si vous faites un jeûne gras après une journée de triche, une grande partie du poids perdu pendant un jeûne gras est probablement le poids d’eau.
Ce poids reviendra dès que vous recommencerez à manger des glucides et que vous remplacerez les réserves de glycogène de votre corps.
Les jeûnes graisseux entraînent un déficit calorique et peuvent vous aider à atteindre la cétose plus rapidement. Néanmoins, comme il s’agit d’une approche à très court terme, une grande partie du poids perdu sera probablement le poids de l’eau.
Est le jeûne de graisse
en bonne santé ?
Le jeûne gras est faible en calories, protéines et autres micronutriments essentiels à une bonne santé. Il ne devrait donc pas être recommandé comme plan d’alimentation à long terme.
Il a été démontré qu’un apport élevé en matières grasses dans les régimes alimentaires comme le régime cétogène favorise la perte de poids et améliore certains marqueurs de santé comme la glycémie (
Cependant, le jeûne gras est plus riche en matières grasses et plus faible en glucides et en protéines qu’un régime cétogène standard, qui contient généralement 75 % de matières grasses, 20 % de protéines et 5 % de glucides. De plus, ses effets sur la santé ne sont pas bien étudiés.
De nombreuses questions sur le jeûne gras restent sans réponse, y compris les risques associés à l’utilisation de cette méthode et les types de gras qui peuvent être optimaux en mangeant de cette façon.
Si vous décidez d’essayer le jeûne gras, ne suivez ce plan que pendant 2-5 jours, car ce régime manque de nombreux nutriments importants, y compris les protéines, les micronutriments et les fibres.
Un jeûne gras manque de micronutriments et de protéines importants et peut donc avoir des effets néfastes sur votre santé si vous le suivez à long terme. Par conséquent, il n’est pas recommandé de suivre ce régime pendant plus de 5 jours.
Sur quoi pouvez-vous manger ?
un gros jeûne ?
Étant donné qu’un jeûne gras exige que vous tiriez la plupart de vos calories des matières grasses, vous devez choisir des aliments qui ont une teneur très élevée en matières grasses.
Cela signifie que les aliments riches en protéines et en glucides sont limités.
Aliments à manger
Lors d’un jeûne gras, votre alimentation est assez limitée. Les aliments que vous pouvez manger comprennent :
- Viandes et poissons gras : bacon, sardines et saumon.
- Œufs : œufs entiers et jaunes d’œufs
- Huiles et pâtes à tartiner riches en matières grasses : huile de noix de coco, mayonnaise, huile d’olive et huile d’avocat.
- Légumes à faible teneur en glucides et fruits riches en matières grasses : avocats, olives et légumes non amylacés comme le chou frisé, les épinards et les courgettes qui ont été cuits dans du gras.
- Noix grasses et beurres de noix : noix de macadamia, beurre de noix de macadamia, etc.
- Produits laitiers à haute teneur en gras : beurre, fromage à la crème, fromage à la crème épais et fromage à haute teneur en gras comme le brie.
- Produits non laitiers riches en matières grasses : lait de coco entier et crème de coco.
- Boissons : eau, thé, café et eau gazeuse.
Les aliments riches en matières grasses devraient constituer la plus grande partie de votre consommation, de sorte que la proportion de matières grasses dans votre alimentation demeure entre 80 et 90 %.
Les aliments riches en protéines comme la viande, le poulet et le poisson, qui sont normalement consommés en quantités modérées dans le cadre d’un régime cétogène, ne sont pas souvent inclus pendant un jeûne gras, car ils peuvent augmenter votre apport en protéines trop élevé.
Néanmoins, l’ajout d’une très petite quantité de viande à votre jeûne de graisse peut être utile du point de vue de la saveur, à condition que vous l’utilisiez avec parcimonie ou que vous vous concentriez sur les options riches en gras.
Aliments à éviter
Les aliments riches en glucides et en protéines et faibles en gras sont limités pendant un jeûne afin de vous assurer que la majorité de vos calories proviennent des lipides.
Les aliments que vous devez éviter incluent :
- Céréales et céréales : pains, pâtes, craquelins, céréales, avoine, riz, etc.
- Haricots et légumineuses : lentilles, haricots noirs, haricots beurre, etc.
- La plupart des fruits et légumes : évitez tous sauf ceux énumérés ci-dessus.
- Aliments laitiers faibles en gras : lait écrémé, fromage faible en gras, yogourt faible en gras, etc.
- Viandes et poissons maigres : poulet, bœuf, agneau, morue, etc.
- Gâteaux et confiseries : bonbons, biscuits, gâteaux, pâtisseries, etc.
- Boissons sucrées : jus, boissons énergisantes, café sucré, etc.
Un jeûne gras ne comprend que des aliments à très haute teneur en matières grasses pour vous assurer que vous tirez la plus grande partie de vos calories des matières grasses. Les aliments riches en glucides et en protéines et faibles en gras sont limités.
Qui devrait faire un gros
rapide ?
Étant donné qu’on sait très peu de choses sur l’innocuité ou l’efficacité du jeûne gras, on ne l’utilise pas souvent dans les thérapies nutritionnelles fondées sur des preuves.
En fait, un jeûne gras n’est généralement utilisé que par les personnes qui suivent déjà un régime cétogène et qui connaissent un plateau de perte de poids qui dure depuis plusieurs semaines.
Certaines personnes ont aussi recours au jeûne gras pour se remettre en cétose après une journée de triche, bien que cela ne soit pas nécessaire. Si vous avez une journée de triche, la meilleure chose à faire est de revenir à votre régime alimentaire habituel.
En général, la restriction extrême d’un jeûne gras est inutile pour la plupart des gens. De plus, pour certaines personnes, y compris celles qui prennent des médicaments ou qui ont un problème de santé, cela peut être risqué.
Le jeûne gras est principalement utilisé par les personnes qui suivent déjà un régime cétogène à très faible teneur en glucides et qui luttent pour perdre du poids. Cette technique est inutile pour la plupart des gens et pourrait même être risquée pour certains.
Effets secondaires et
dangers
Le jeûne gras n’est pas sans risque, et certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires.
Si vous ne suivez pas un régime cétogène avant de faire un jeûne gras, vous pourriez avoir la grippe céto.
Il s’agit d’un ensemble de symptômes que certaines personnes remarquent lorsqu’elles réduisent considérablement leur consommation de glucides au début d’un régime pauvre en glucides.
Les symptômes de la grippe céto peuvent durer de quelques jours à quelques semaines. Bien qu’un régime alimentaire riche en graisses soit un régime à court terme et à haute teneur en graisses, il est possible que vous puissiez ressentir ce qui suit (
- maux de tête
- nausée
- diarrhée
- constipation
- vertige
- épuisement
- faible tolérance à l’exercice
Le jeûne gras est également extrêmement restrictif, et il n’est pas recommandé de suivre ce schéma alimentaire pendant plus de 5 jours. Une durée plus longue peut vous exposer à un risque de perte musculaire en raison d’un manque de protéines et de calories (
L’émaciation musculaire se produit lorsque votre corps décompose vos fibres musculaires pour répondre à ses besoins en protéines et en énergie, que votre alimentation ne fournit pas.
Le manque de variété dans l’alimentation peut également entraîner des carences en nutriments si vous la suivez à long terme.
Pour éviter ces effets secondaires potentiels, ne suivez un jeûne gras que pendant la courte période recommandée. Vous pouvez également envisager de prendre une multivitamine.
Bien que vous puissiez ressentir certains effets secondaires, le fait d’être en cétose est généralement considéré comme sans danger (
Néanmoins, si vous devenez malade à un moment ou à un autre au cours d’un jeûne de graisse, arrêtez votre régime alimentaire et communiquez avec votre fournisseur de soins de santé.
Dans de rares cas, les régimes à très faible teneur en glucides ont été associés à une acidocétose dangereuse, dans laquelle les taux de cétones deviennent si élevés qu’ils causent de graves problèmes de santé (
Par conséquent, les personnes qui prennent des médicaments ou qui souffrent d’une maladie du cœur ou du diabète devraient consulter leur professionnel de la santé avant d’entreprendre un jeûne gras et éviter de suivre ce régime sans surveillance médicale.
Cette technique n’est pas non plus recommandée pour les femmes enceintes ou qui allaitent, ni pour les personnes considérées comme hyperrépondantes au cholestérol, car l’alimentation peut entraîner une augmentation significative des taux de cholestérol chez les personnes sensibles (
Comme il n’existe aucune recherche sur l’innocuité et l’efficacité du jeûne gras, les risques potentiels associés à cette habitude alimentaire sont inconnus. De plus, il n’est pas clair si le jeûne gras procure des bienfaits pour le poids ou la santé en général.
Ainsi, il peut être plus sûr de renoncer au jeûne gras jusqu’à ce que plus de recherche soit faite.
Les risques du jeûne gras ne sont pas bien connus. Si vous avez un problème médical ou prenez des médicaments, vous devriez éviter le jeûne gras. De plus, ce régime ne devrait pas être utilisé par les femmes enceintes ou qui allaitent.
Un jeûne de graisse dure de 2 à 5 jours, pendant lesquels vous mangez 1 000 à 1 200 calories par jour, dont 80 à 90 % proviennent de la graisse.
Il est principalement utilisé par les personnes qui souffrent d’un plateau de perte de poids dans le cadre d’un régime pauvre en glucides.
Pourtant, la recherche fait toujours défaut et on ne sait pas si cette méthode très restrictive est efficace ou sûre.