Le vin, le fromage et le Meryl Streep peuvent s’améliorer avec l’âge, mais notre mobilité a besoin d’un peu plus d’attention pour continuer à fonctionner.

« En vieillissant, nous perdons la capacité d’accéder à toutes les gammes de mouvements sans douleur ni compensation « , explique le physiothérapeute Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, et fondateur de Movement Vault, une entreprise de mobilité et de mouvement. Selon Wickham, la compensation se produit lorsqu’il y a une mobilité limitée dans les articulations clés, comme vos hanches.

Pour compenser,  » vos articulations du genou et de la cheville bougent plus qu’elles ne le devraient, pour permettre à votre corps de bouger comme vous le demandez « , souligne Wickham.

De même, si vous avez une mobilité réduite dans l’épaule, votre dos sera sur-arqué. « Nous pouvons remercier une combinaison de travail de bureau de neuf à cinq, de farniente sur le canapé et de notre posture lorsque nous utilisons la technologie pour cela « , dit-il.

Blessures qui peuvent accompagner une mobilité réduite

  • impaction de l’épaule (lésion musculaire ou inflammation entre les os dans la région de l’épaule)
  • muscles tiraillés
  • une diminution de l’activation musculaire, ce qui peut entraîner une perte de force et des déchirures musculaires de la masse musculaire
  • douleur au dos, au genou et au cou

« Les maux de dos sont quelque chose que 80 pour cent des gens connaîtront à un moment ou à un autre de leur vie « , dit M. Wickham. Environ 70 pour cent ressentent des douleurs au cou au moins une fois. De 50 à 80 % des personnes souffrant de douleurs cervicales les ressentiront à nouveau d’ici cinq ans.

Voici une autre statistique surprenante : les blessures à l’épaule représentent 36 pour cent des blessures liées au gymnase, auxquelles le manque de mobilité de l’articulation de l’épaule contribue probablement.

Heureusement, il n’est jamais trop tard pour développer une pratique de mobilité afin de récupérer toute votre amplitude de mouvement.

Le faire dès maintenant, surtout dans la quarantaine, vous aidera non seulement à prévenir les blessures et la douleur à l’avenir, mais aussi à demeurer actif dans la soixantaine, la soixantaine, la soixantaine et au-delà. « C’est ce qui nous permet d’accomplir nos tâches quotidiennes comme faire la lessive, jouer avec le chien et faire de l’exercice sans douleur ni restriction « , dit Wickham. « La mobilité est essentielle à notre qualité de vie en vieillissant. »

Essayez la routine de mobilité en 5 mouvements

Que vous soyez dans la quarantaine ou plus jeune, l’intégration de certains mouvements de mobilité dans votre routine quotidienne peut vous aider pour des décennies à venir. Wickham a mis au point une routine de mobilité en cinq mouvements pour améliorer le mouvement et le fonctionnement de vos articulations clés.

Essayez de le faire aussi souvent que vous le pouvez, ou cinq fois ou plus par semaine. Non seulement cela vous aidera à vivre votre meilleure vie durant la vieillesse, mais vous verrez aussi progressivement des améliorations dans les activités de loisirs et les exercices quotidiens.

1. Vache chat segmentée

Crédit : GIFs par James Farrell

Directions :

  • Commencez à quatre pattes avec le dessus des pieds enfoncé dans le sol.
  • Pour commencer la phase du chat, pliez votre coccyx pour pousser votre colonne vertébrale vers le plafond, prenant ainsi la forme d’un chat d’Halloween. Ce faisant, allongez votre cou pour que vos oreilles descendent par le biceps.
  • Ensuite, mettez-vous lentement en position de vache de façon à ce que votre ventre tombe vers le sol, éloignez vos épaules de vos oreilles et regardez vers le plafond.

Traversez la vache à chat au moins cinq fois.

2. Dans le monde entier

Crédit : GIFs par James Farrell

Directions :

  1. Commencez en position debout, les genoux légèrement fléchis.
  2. Pointez vos bras vers le ciel aussi haut que possible.
  3. Ensuite, penchez-vous latéralement vers la gauche, en serrant tous les muscles du côté gauche du corps.
  4. Ensuite, commencez lentement à vous diriger vers le côté droit de votre corps jusqu’à ce que vous soyez dans un virage latéral sur le côté droit. C’est un représentant. Le but de ce mouvement est d’explorer de nouvelles amplitudes de mouvement et d’activer les muscles de votre colonne vertébrale.

Effectuez cinq répétitions lentement dans chaque direction.

3. Ange des neiges inversé

Crédit : GIFs par James Farrell

Directions :

  1. Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
  2. Penchez vos hanches, poussez vos hanches vers l’arrière, en gardant une légère flexion dans votre genou, jusqu’à ce que votre poitrine soit parallèle au sol. Puis, les bras le long du corps et les paumes vers le haut, tendez les épaules aussi loin que possible.
  3. Alors bouge tes bras comme si tu faisais un ange des neiges.
  4. Pour ce faire, mettez d’abord vos mains derrière votre dos le plus loin possible. Poussez ensuite les paumes de vos mains vers le plafond aussi haut que possible.
  5. Enfin, baissez les paumes de vos mains vers le sol, pressez vos omoplates et revenez à la position de départ. C’est un représentant.

Visez cinq répétitions au total.

4 : Flux de la hanche

Crédit : GIFs par James Farrell

Directions :

  1. Commencez à quatre pattes.
  2. Placez une jambe directement sur le côté. Enfoncez votre talon dans le sol et pensez à fléchir l’intérieur de vos muscles de la cuisse (adducteur).
  3. Gardez ce muscle fléchi lorsque vous déplacez vos hanches vers l’arrière aussi loin que possible sans arquer ou plier votre colonne vertébrale.
  4. Ensuite, maintenez cette position pendant cinq secondes avant de revenir à la position de départ. C’est un représentant.

Répétez 10 répétitions par côté.

5. Plage d’extrémité isométrique des ischio-jambiers

Crédit : GIFs par James Farrell

Directions :

  1. Commencez par vous agenouiller à demi en vous tenant à un objet ou à un mur, le genou avant tendu. Poussez vos hanches vers l’arrière jusqu’à ce que vous étiriez le plus possible les ischio-jambiers de votre jambe avant.
  2. De là, penchez-vous vers l’avant jusqu’au point où vous sentez un point d’étirement dans votre ischio-jambier. À ce point d’étirement, contractez votre muscle ischio-jambier aussi fort que possible pendant 10 secondes en enfonçant votre talon dans le sol. Vous ne bougez pas, vous ne faites que fléchir.
  3. Puis, la jambe encore droite, essayez de soulever votre talon avant du sol en fléchissant votre quad aussi fort que possible pendant 10 secondes.
  4. Changez de côté et répétez chaque jambe trois fois.

Bonnes nouvelles : Il n’y a pas besoin de faire un changement massif dans votre routine

Avantages de travailler sur la mobilité

  • diminution du risque de blessure (préhab)
  • une meilleure qualité de vie
  • activation musculaire accrue
  • amélioration de l’amplitude de mouvement
  • réduction de la douleur pendant les activités quotidiennes

« L’uniformité est la clé pour améliorer votre façon de bouger. Il suffit de quelques minutes par jour pour voir des améliorations massives au fil du temps « , nous rappelle M. Wickham. « Nous sommes les plus faibles dans ces mouvements, mais activer les muscles de cette façon aide à augmenter la flexibilité, à amorcer le système nerveux et à renforcer l’articulation. »

Gabrielle Kassel est une auteure de rugby, qui joue au rugby, coule dans la boue, mélange de protéines et de protéines, prépare des repas, fait du CrossFitting et écrit des articles sur le mieux-être à New York. Dans ses temps libres, on peut la trouver en train de lire des livres d’auto-assistance, de s’appuyer sur un banc ou de pratiquer l’hygiène. Suivez-la surInstagram.