Les régimes à faible teneur en glucides sont incroyablement sains.
Il a été démontré qu’ils entraînent une perte de poids beaucoup plus importante que le régime « faible en gras » standard, du moins à court terme (1, 2, 3).
Ils conduisent également à une amélioration de nombreux marqueurs de santé, tels que les triglycérides sanguins, le cholestérol HDL, la sensibilité à l’insuline et autres (4,
Bien que les régimes pauvres en glucides soient riches en matières grasses, ils ne provoquent généralement pas d’augmentation du LDL (le « mauvais » cholestérol), en moyenne (7, 8).
Cependant, ce n’est pas parce qu’aucun effet n’est observé dans un grand groupe qu’il y a beaucoup de place pour la variabilité individuelle.
De nombreux médecins qui traitent leurs patients avec des régimes à faible teneur en glucides constatent que certains d’entre eux présentent des taux de LDL très élevés.
Cela implique une augmentation importante du « cholestérol » LDL et du nombre de particules LDL (ou Apolipoprotéine B). Cela peut être une préoccupation majeure et ne devrait certainement pas être ignoré.
Certains ont prétendu que cela pourrait être causé par la forte teneur en beurre qui est typique d’un régime pauvre en glucides.
Il est intéressant de noter qu’une croyance courante de nos jours est que les régimes à faible teneur en glucides devraient être très riches en beurre, et que les gens devraient même l’ajouter à leur café.
J’avais l’habitude de croire que le beurre (surtout s’il était nourri à l’herbe) était sain et qu’il était bon d’en manger beaucoup. Cependant, de nouvelles preuves m’ont fait reconsidérer ma position.
Les gras saturés sont-ils mauvais pour vous ?
Pendant de nombreuses décennies, on a cru que les gras saturés étaient l’un des principaux moteurs des maladies du cœur.
C’est pourquoi la plupart des recommandations alimentaires recommandent encore aux gens de réduire leur consommation de gras saturés.
Cependant, plusieurs études récentes ont démontré qu’il n’y a pas vraiment de lien entre l’apport en gras saturés et les maladies du cœur.
Par exemple, deux études d’examen massives, l’une de 2011 avec 347 747 participants et l’autre de 2014 avec 643 226 participants, n’ont trouvé aucun lien entre la consommation de gras saturés et le risque de maladie cardiaque (
Un examen récent d’essais cliniques comparatifs randomisés n’a également révélé aucun lien. Cependant, ils ont constaté une légère réduction des événements cardiovasculaires (mais pas des crises cardiaques ni des décès) lorsque les gras saturés ont été remplacés par des gras polyinsaturés (
Dans l’ensemble, il semble assez clair que les gras saturés ne sont pas mauvais. Se concentrer sur elle est une perte de temps, au mieux.
Mais il n’y a rien de particulièrement « bon » non plus. C’est tout simplement neutre. Il n’y a certainement aucune raison scientifique valable d’encourager les gens à en manger beaucoup.
De nouvelles études montrent que les graisses saturées n’augmentent pas le risque de crise cardiaque ou de décès. Il a des effets essentiellement neutres sur la santé.
Les produits laitiers à haute teneur en gras semblent sains
Bien qu’ils aient été diabolisés par le passé, les produits laitiers à haute teneur en gras semblent être très sains.
Certains d’entre eux, comme le lait entier, le yogourt et le fromage, sont très nutritifs.
Ils sont riches en protéines de haute qualité, en calcium, en vitamine B12 et en divers autres nutriments importants.
Il n’existe en fait aucun lien clair entre la consommation de produits laitiers riches en matières grasses et les maladies cardiaques. Certaines études montrent une augmentation du risque, d’autres une diminution du risque, tandis que d’autres encore ne montrent aucun effet (
Cela peut dépendre de la façon dont les vaches laitières ont été nourries. Dans les pays où les vaches sont principalement nourries à l’herbe, la consommation de produits laitiers riches en matières grasses est liée à un risque réduit de maladies cardiaques (14,
L’association est souvent très puissante, les consommateurs de produits laitiers riches en matières grasses ayant un risque de maladie cardiaque de 69 % inférieur dans une étude (
Ceci peut être causé par d’autres nutriments bénéfiques que l’on trouve en plus grande quantité dans les produits laitiers des vaches nourries à l’herbe. Cela comprend la vitamine K2, l’ALC, les acides gras oméga-3 et les antioxydants (
Mais même si l’ensemble des produits laitiers « riches en matières grasses » est bénéfique, cela ne signifie pas que cela s’applique à tous les produits laitiers riches en matières grasses individuels.
Il s’avère que le beurre peut avoir des effets différents sur les facteurs de risque de maladie cardiaque que les autres.
Rien ne prouve que les produits laitiers riches en matières grasses causent des maladies cardiaques. Ils sont même liés à une réduction du risque de maladies cardiaques dans les pays où les vaches sont en grande partie nourries à l’herbe.
Le beurre peut être différent des autres produits laitiers à haute teneur en gras
J’avais l’habitude de croire qu’il en allait de même pour le beurre que pour les autres produits laitiers riches en matières grasses. Cependant, une étude récente m’a fait reconsidérer ma position.
Il s’agissait d’un essai contrôlé qui comparait les effets du beurre et de la crème sur les taux de cholestérol sanguin (
Selon cette étude, les matières grasses laitières provenant du beurre ont augmenté certains facteurs de risque de maladies cardiaques beaucoup plus que les matières grasses laitières provenant de la crème.
Le gras du beurre a augmenté le cholestérol total, le cholestérol LDL et le rapport ApoB:ApoA1 significativement plus que le gras de la crème. Il a également fait augmenter le cholestérol non-HDL, qui a légèrement diminué dans le groupe des matières grasses de la crème.
Ce graphique montre les effets sur le LDL :
Cela peut paraître étrange, car les acides gras du beurre et de la crème sont à peu près identiques. Le beurre n’est que de la crème qui a été barattée.
Cependant, les acides gras contenus dans la crème et les autres produits laitiers riches en matières grasses sont entourés d’une membrane qui contient des protéines et des phospholipides. Cette membrane s’appelle la membrane du globule de matière grasse du lait (MFGM) (
La membrane MFGM semble réduire les effets cholestérolémiants des acides gras contenus dans la crème. Lorsque la crème est transformée en beurre, elle perd une grande partie de cette membrane.
C’est un exemple parfait de la raison pour laquelle les aliments entiers ne sont pas seulement leurs composants individuels.
Dans ce cas, la « matrice alimentaire » du beurre est différente de celle de la crème.
Comme le beurre contient moins de cette membrane protectrice MGFM, il peut augmenter le taux de cholestérol beaucoup plus que les autres produits laitiers à haute teneur en gras.
Une nouvelle étude montre que les effets sur la santé des produits laitiers riches en matières grasses dans leur ensemble ne s’appliquent peut-être pas au beurre. Les graisses contenues dans le beurre ne sont pas enfermées dans une membrane MFGM et peuvent augmenter le taux de cholestérol.
Beurre et café à l’épreuve des balles – Les choses sont-elles allées trop loin ?
Il y a toujours des gens qui doivent pousser les choses à l’extrême.
Ce n’est pas parce qu’il a été démontré que les graisses saturées sont inoffensives en quantité normale que vous devriez en manger des tonnes.
Les études ont été faites sur des gens qui utilisaient des quantités raisonnables de ce produit. Personne ne sait ce qui se passe si vous prenez des doses massives qui sont bien en dehors de tout contexte évolutif.
Les humains ont évolué en mangeant des graisses saturées, et nous avons bien mangé du beurre avant.
Cependant, maintenant, certains consommateurs à faible teneur en glucides préconisent d’ajouter plusieurs cuillères à soupe de cette substance à votre café tous les jours – sans parler d’ajouter du beurre à d’autres aliments en plus de cela.
Ce n’est pas parce qu’un petit peu est acceptable que de grandes quantités sont meilleures – ou même sûres. Plus n’est pas toujours mieux en nutrition.
Étant donné que certaines personnes à faible teneur en glucides voient les taux de LDL monter en flèche lorsqu’elles mangent un régime à très haute teneur en gras saturés, je ne pense pas qu’un tel régime devrait être recommandé sans faire l’objet de tests.
Certaines personnes mangent bien de cette façon, sans effets secondaires. D’autres constatent une augmentation rapide d’importants facteurs de risque de maladies cardiaques comme le LDL et l’ApoB.
Il s’agit là d’un sujet de préoccupation majeur. Quiconque dit qu’il faut l’ignorer et que la « théorie du cholestérol » a été démystifiée donne des conseils dangereux.
De nombreux consommateurs à faible teneur en glucides croient que les graisses saturées devraient être consommées en très grandes quantités, même ajoutées au café en grandes quantités. C’est une mauvaise idée.
Un régime à faible teneur en glucides de style méditerranéen pourrait être le choix le plus sain
La nutrition est un domaine en pleine évolution, et ce qui semble vrai aujourd’hui pourrait être démystifié demain.
Il est absolument crucial d’être prêt à changer de position lorsqu’il y a de nouvelles preuves qui indiquent que vous avez peut-être eu tort auparavant.
Sinon, vous resterez coincé dans la pensée de groupe et la dissonance cognitive, devant constamment ignorer les nouvelles découvertes et défendre vos opinions dépassées.
J’avais l’habitude de croire que le beurre était sain et qu’un régime pauvre en glucides pouvait contenir beaucoup de beurre sans aucun effet négatif.
Toutefois, à la lumière de nouvelles preuves, j’ai dû reconsidérer quelque peu ma position.
Je ne crois pas que le beurre soit nocif, mais je pense qu’il faut mettre en garde contre la consommation de grandes quantités de beurre.
Il n’y a certainement aucune raison de s’en donner à coeur joie, et la tendance à la consommation d’aliments très riches en beurre et en gras saturés dans la communauté à faible teneur en glucides pourrait faire plus de mal que de bien.
Un régime méditerranéen à faible teneur en glucides, avec plus d’huile d’olive extra vierge au lieu de beurre, est probablement beaucoup plus sain.