Manger trop de gras saturés peut élever le taux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL), ce qui peut entraîner des maladies cardiaques. Selon la Harvard School of Public Health, les viandes transformées ont été associées aux maladies cardiovasculaires, en partie en raison de leur teneur élevée en sodium ajouté.
Choisir ses protéines
Un certain nombre d’études suggèrent que le remplacement des viandes riches en gras par des protéines plus saines pour le cœur comme le poisson, les haricots, la volaille, les noix et les produits laitiers faibles en gras pourrait aider à prévenir les maladies cardiaques. Les nutriments contenus dans ces formes de protéines peuvent aider à réduire le cholestérol et la tension artérielle et vous aider à maintenir un poids santé. En choisissant ces protéines plutôt que des viandes riches en gras, vous pouvez réduire votre risque de crise cardiaque et d’AVC, selon la Cleveland Clinic.
Une étude récente dans la revue Circulation a constaté qu’une consommation élevée de viande rouge augmente le risque de maladies coronariennes. Vous pouvez réduire ce risque en optant pour d’autres sources de protéines. La consommation d’une plus grande quantité de poisson et de noix était associée à un risque beaucoup plus faible. Une portion par jour de noix était associée à un risque de maladie cardiaque de 30 pour cent inférieur à une portion par jour de viande rouge. Une portion quotidienne de poisson présentait un risque inférieur de 24 %, tandis que la volaille et les produits laitiers faibles en gras étaient également associés à un risque inférieur, soit 19 % et 13 %, respectivement.
Mais quels types spécifiques de ces protéines saines pour le cœur devriez-vous manger et de quelle quantité avez-vous besoin ?
Poisson
Le poisson est l’un des meilleurs choix de protéines pour aider à prévenir les maladies cardiovasculaires. Vous devriez manger un filet de 3 à 6 onces ou une boîte de 3 onces de poisson chaque semaine. Certains des meilleurs types de poissons à manger, qui diminueront votre risque de maladie cardiaque, comprennent :
Thon
En plus des protéines maigres que vous procure le thon sauvage, frais ou en conserve dans l’eau, vous bénéficierez également des avantages des acides gras oméga-3. Il a été démontré que les acides gras oméga-3 réduisent le risque de plusieurs problèmes cardiovasculaires. Le thon contient également des vitamines B-12 et D, de la niacine et du sélénium. Le thon germon en conserve ou en sachet est légèrement plus riche en mercure, alors essayez plutôt le thon » léger en morceaux « .
Saumon
Que le saumon que vous mangez soit sauvage, frais ou rose en conserve, c’est un choix intelligent pour votre cœur. Comme le thon, le saumon contient des oméga-3 ainsi que du phosphore, du potassium, du sélénium et des vitamines B-6, B-12 et D. Le saumon sauvage est plus riche en nutriments et en acides gras oméga-3, ce qui en fait le choix idéal pour le saumon d’élevage. Pour une préparation saine, essayez de griller le saumon pendant 10 minutes pour chaque pouce d’épaisseur.
La Harvard School of Public Health note qu’un bifteck de porto grillé de 6 onces fournit 40 grammes de protéines complètes, mais qu’il fournit aussi environ 38 grammes de gras, dont 14 sont saturés. La même quantité de saumon fournit 34 grammes de protéines et seulement 18 grammes de gras – dont seulement 4 sont saturés.
Fruits à coque et légumineuses
Selon certaines études, les noix sont l’un des choix de protéines les plus sains que vous puissiez faire pour votre cœur. Les options comprennent les noix, les amandes, les noix de cajou, les noix de cajou, les pacanes et les arachides.
Les légumineuses comme les haricots, les pois et les lentilles sont une autre excellente option. Ils ne contiennent pas de cholestérol et sont nettement moins gras que la viande. La Harvard School of Public Health note qu’une tasse de lentilles cuites fournit 18 grammes de protéines et moins de 1 gramme de gras.
En plus des noix et des haricots, le beurre d’arachide naturel et d’autres beurres de noix sont des choix sains pour le cœur. Mangez entre 2 et 4 cuillères à soupe de beurre de noix naturel non sucré par semaine.
Volaille
La Clinique Mayo classe la volaille, comme le poulet ou la dinde, parmi les principales sources de protéines faibles en gras. Une fois que la portion de volaille est associée à une 19 pour cent moins de risques de maladies cardiovasculaires qu’une portion de viande rouge par jour.
Prenez soin de choisir des options qui sont vraiment plus faibles en gras. Par exemple, choisissez des poitrines de poulet sans peau plutôt que des galettes de poulet frites. Enlevez le gras visible et enlevez la peau lorsque vous préparez des plats de volaille.
Produits laitiers faibles en gras
Le Centres de prévention et de contrôle des maladies (CDC) suggèrent de choisir les versions à faible teneur en gras des aliments suivants à haute teneur en gras :
- lait
- fromage
- yaourt
- crème aigre
Bien que les œufs ne soient pas techniquement un produit laitier, la CCL recommande également d’utiliser du blanc d’œuf ou du blanc d’œuf pasteurisé plutôt que des œufs entiers avec jaunes d’œufs. Certains faire des recherchesToutefois, elle montre que 70 pour cent des individus ont peu ou pas de changement dans le taux de cholestérol avec la consommation d’œufs entiers. Cette même étude révèle également qu’un potentiel de 30 % des mangeurs d’œufs entiers sont considérés comme des » hyperrépondants » et peuvent voir augmenter un type spécifique de LDL, appelé modèle A, mais qui sont moins favorables aux maladies cardiaques que le modèle B LDL.
Quelle quantité de protéines ?
Comment déterminez-vous la quantité de ces protéines saines pour le cœur à consommer ? Environ 10 à 30 pour cent de vos calories quotidiennes devraient généralement provenir des protéines. L’apport alimentaire recommandé pour les grammes de protéines nécessaires chaque jour est le suivant :
- femmes (19 à 70 ans et plus) : 46 grammes
- hommes (de 19 à 70 ans et plus) : 56 grammes
Par exemple, une tasse de lait contient 8 grammes de protéines, 6 onces de saumon 34 grammes de protéines et une tasse de haricots secs 16 grammes. C’est environ la quantité de protéines dont un homme adulte aurait besoin pour une journée entière. Tenez compte de vos besoins en protéines dans le contexte d’une saine alimentation globale. Ce faisant, vous vous mettrez sur la voie d’une meilleure santé cardiaque.