Peut-on manger des fruits avec un régime pauvre en glucides ? Cela dépend

La plupart des gens conviennent que les fruits s’intègrent parfaitement à un mode de vie sain.

Cependant, les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides ont tendance à éviter les fruits. Il y a même des gens à faible teneur en carbone qui vont jusqu’à dire que les fruits sont carrément mauvais pour la santé.

Entre-temps, la plupart des professionnels de la santé et du mode de vie conseillent aux gens de manger des fruits tous les jours.

Par conséquent, la question de savoir si les fruits sont acceptables dans un régime à faible teneur en glucides semble revenir sans cesse. Le présent article examine de près les preuves.

Fruits et faible teneur en glucides – le dilemme

L’objectif premier des régimes à faible teneur en glucides est la restriction de l’apport en glucides.

Cela implique de limiter les aliments qui contiennent le plus de glucides, y compris les bonbons, les boissons gazeuses sucrées et les légumes-racines comme les pommes de terre, ainsi que les produits céréaliers comme les pâtes et le pain.

Mais les fruits, malgré le halo de la santé, ont aussi tendance à être assez riches en glucides, principalement les sucres simples, le glucose et le fructose.

Voici le compte net de glucides (total des glucides – fibres) pour quelques fruits :

Les fruits sont beaucoup plus riches en glucides que les légumes à faible teneur en glucides, mais moins que les aliments comme le pain ou les pâtes.

Les fruits sont généralement riches en glucides. Pour cette raison, vous devez modérer votre consommation de fruits avec un régime pauvre en glucides.

Dépensez votre budget de glucides judicieusement

Il est important de garder à l’esprit que les régimes à faible teneur en glucides ne sont pas tous les mêmes. Il n’y a pas de définition claire de ce qui constitue exactement un régime à faible teneur en glucides.

Le fait qu’une personne puisse ou doive inclure des fruits dans son régime alimentaire dépend de beaucoup de choses.

Cela comprend leurs objectifs actuels, leur niveau d’activité, leur santé métabolique actuelle et leurs préférences personnelles.

Une personne qui vise à ne pas manger plus de 100-150 grammes de glucides par jour peut facilement intégrer plusieurs morceaux de fruits par jour sans dépasser sa limite.

Cependant, une personne qui suit un régime cétogène à très faible teneur en glucides avec moins de 50 grammes par jour n’a pas vraiment beaucoup de place.

Au lieu de dépenser tout le budget en glucides sur 1 ou 2 fruits, il serait préférable de manger beaucoup de légumes à faible teneur en glucides, qui sont beaucoup plus nutritifs, calorie pour calorie.

Bien qu’une certaine consommation de fruits soit acceptable dans la plupart des régimes à faible teneur en glucides, il se peut que vous deviez éviter les fruits si vous essayez d’atteindre la cétose.

Qu’en est-il du fructose ?

Les fruits ont un goût sucré parce qu’ils contiennent un mélange de fructose et de glucose.

On a beaucoup parlé des effets nocifs du sucre de table et du sirop de maïs à haute teneur en fructose, principalement parce qu’ils contiennent beaucoup de fructose.

Des études montrent qu’une consommation excessive de fructose est associée à toutes sortes de problèmes de santé, dont l’obésité, le diabète de type 2 et le syndrome métabolique (1).

Cependant, le rôle du fructose est encore controversé, et aucune preuve solide ne prouve qu’il est nocif en quantité normale (2).

Il est très important de comprendre que le fructose peut n’être nocif que dans un certain contexte de mode de vie. Pour les personnes inactives qui suivent un régime occidental riche en glucides, la consommation d’une grande quantité de fructose peut causer des dommages.

Mais les personnes en bonne santé, maigres et actives peuvent se permettre de manger du fructose. Au lieu d’être transformé en graisse, il servira à reconstituer les réserves de glycogène dans le foie.

Si vous mangez déjà une alimentation saine, à base de vrais aliments, avec beaucoup de protéines et de gras, de petites quantités de fructose provenant de fruits ne causeront pas de dommages.

Les fruits contiennent aussi des fibres, beaucoup d’eau et une résistance importante à la mastication. Il est presque impossible de manger trop de fructose simplement en mangeant des fruits.

Les effets nocifs possibles du fructose s’appliquent au fructose provenant de sucres ajoutés et non d’aliments réels comme les fruits.

Cependant, le jus de fruit est une autre histoire. Il n’y a pratiquement aucune fibre, aucune résistance à la mastication et il peut contenir presque la même quantité de sucre qu’une boisson gazeuse. Les fruits, c’est bon, pas le jus de fruit.

Les fruits contiennent un mélange de fructose et de glucose. Une consommation excessive de fructose est considérée comme malsaine, mais cela ne s’applique qu’aux sucres ajoutés dans les aliments transformés.

Les fruits sont généralement sains

La meilleure façon d’entrer dans une cétose nutritionnelle et de profiter pleinement des bienfaits métaboliques des régimes à faible teneur en glucides est de réduire les glucides, habituellement en dessous de 50 grammes par jour. Cela inclut les fruits.

Il y a beaucoup de raisons pour lesquelles les gens adoptent un tel régime. Certains le font pour des raisons de santé comme l’obésité, le diabète ou l’épilepsie. D’autres se sentent simplement mieux en mangeant de cette façon.

Il n’y a aucune raison de décourager ces personnes d’éviter les fruits. Il ne contient pas d’éléments nutritifs essentiels que vous ne pouvez pas obtenir des légumes.

Alors que certains fruits à faible teneur en glucides peuvent être plus efficaces pour limiter la consommation de fruits, il n’en va peut-être pas de même pour d’autres.

Les fruits frais sont des aliments sains, non transformés, riches en fibres, antioxydants, vitamines et minéraux.

Les fruits sont certainement des options beaucoup plus saines que la malbouffe transformée que les gens mettent dans leur corps chaque jour.

La consommation quotidienne de fruits est généralement recommandée dans le cadre d’une alimentation saine. Cependant, pour ceux qui suivent un régime pauvre en glucides, la modération est essentielle.

Fruits à faible teneur en glucides

Tous les fruits ne sont pas riches en sucre et en glucides.

Certains sont même considérés comme des légumes en raison de leur manque de douceur.

Voici quelques exemples de fruits à faible teneur en glucides :

• Tomates : 3,2 g pour 100 g (1 tomate)
• Pastèque : 7,6 g pour 100 g (un tiers de morceau)
• Des fraises : 7,7 g pour 100 g (deux tiers d’une tasse)
• Cantaloup : 8,2 g pour 100 g (deux petits morceaux)
• Avocat : 8,5 g pour 100 g (un demi-avocat)
• Pêches : 9,5 g pour 100 g (une grosse pêche)

De plus, les baies sont généralement considérées comme acceptables dans le cadre d’un régime à faible teneur en glucides, pourvu qu’elles soient consommées avec modération.

Certains fruits sont relativement pauvres en glucides et conviennent parfaitement aux personnes qui suivent un régime pauvre en glucides. Il s’agit notamment des tomates, de la pastèque, de l’avocat et de diverses baies.

Les personnes qui suivent un régime faible en glucides ou cétogène voudront peut-être éviter la plupart des fruits, car cela peut prévenir la cétose.

Les avocats, les tomates et certaines baies font exception à cette règle.

Pour ceux qui ne suivent pas un régime à faible teneur en glucides, les fruits sont des aliments sains qui peuvent certainement faire partie d’un régime alimentaire sain et authentique.