Le régime cétogène est un régime pauvre en glucides et riche en graisses. Elle présente des similitudes avec les régimes Atkins et divers autres régimes à faible teneur en glucides.
Le régime céto consiste à réduire considérablement votre apport en glucides et à le remplacer par des matières grasses. Ceci force le corps dans un état de cétose. Cela se produit lorsque des molécules appelées cétones s’accumulent dans la circulation sanguine. C’est le résultat d’un régime pauvre en glucides ou sans glucides.
Le régime alimentaire a gagné en popularité ces dernières années grâce à son lien avec la perte de poids rapide, la capacité d’aider à modérer les symptômes de l’épilepsie chez les enfants et le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Mais il a aussi suscité sa juste part de critiques. Il y a ceux qui croient que le régime céto n’est pas un régime alimentaire durable à long terme et peut faire plus de mal que de bien. Comme c’est le cas pour la plupart des régimes à la mode, les opinions divergent sur le sujet.
Nous sommes donc allés dans la communauté et avons demandé à des professionnels de la santé, à des experts en conditionnement physique et à ceux qui suivent le régime céto de répondre aux questions les plus souvent associées à cette question brûlante.
Leanne Vogel
Poursuite saine
Qu’est-ce qu’on mange dans un régime céto ?
Keto est bien plus que ce que la plupart des gens pensent. Bien que le bacon et les œufs soient excellents, je préfère une grande variété d’aliments riches en éléments nutritifs et alcalins. Pensez à des viandes et des graisses de qualité nourries à l’herbe qui ne causeront pas d’inflammation, beaucoup de légumes à faible indice glycémique comme le chou frisé, les épinards, le brocoli et la courgette, et l’utilisation stratégique occasionnelle de glucides complexes, ce que j’appelle un « glucide ».
J’ai étiqueté mon approche du régime cétogène comme étant l’approche de l’alimentation à base de matières grasses. Elle diffère parce qu’elle se concentre sur plusieurs choses : manger suffisamment, ne pas s’imposer le jeûne, manger la bonne quantité de glucides pour vos besoins individuels, se concentrer sur les aliments entiers, et ne pas consommer de produits laitiers (parce que c’est inflammatoire pour la plupart des gens).
Bio : Leanne est éducatrice en nutrition, animatrice de « The Keto Diet Podcast » et auteure du best-seller national et international « The Keto Diet » : Le guide complet d’un régime riche en graisses. » Son but est de vous aider à vous débarrasser du sentiment d’être dominé et contrôlé par la nourriture en vous fournissant les outils dont vous avez besoin pour injecter votre vie avec bonheur, santé et beaucoup de graisse alimentaire.
Julie Upton
Appétit pour la santé
Est-ce qu’un régime céto m’aidera à perdre du poids ?
Oui, il le fera. Mais cela ne veut pas dire que c’est sain et nous ne recommandons pas non plus que quelqu’un suive un régime céto. Le problème avec le style d’alimentation céto est qu’il limite les glucides à environ 40 grammes par jour (la quantité dans environ 1 1/2 pommes), il est donc pratiquement impossible pour les gens de suivre pendant une période de temps prolongée. Lorsque vous retirez les glucides de votre assiette, vous éliminez environ 50 % des calories d’un régime américain typique. Essentiellement, la façon dont le keto vous aide à perdre du poids est en réduisant drastiquement vos calories – pas de magie impliqué.
Bio : Julie Upton, MS, RD, est une experte en communication spécialisée en nutrition, conditionnement physique et santé. Upton est un journaliste reconnu à l’échelle nationale qui a écrit des articles pour des journaux, des magazines et des médias électroniques nationaux, dont The New York Times, Shape et The Huffington Post. Elle est souvent invitée à la télévision et à la radio nationales et locales. Elle a été interviewée à l’émission « Today » de NBC, « CBS Evening News » et « ABC World News Tonight ». Elle co-produit « Appetite for Health », un reportage hebdomadaire sur la nutrition qui est diffusé à l’échelle nationale et écrit pour le site Web qui l’accompagne, AppForHealth.
Robb Wolf
Tu peux faire du keto si tu ne fais pas de produits laitiers ?
Oui. Bien que les produits laitiers soient l’une des principales sources de gras, il existe encore beaucoup d’autres options pour combler vos besoins en gras. Personnellement, je ne peux pas manipuler de produits laitiers – sauf du lait de chèvre ou de brebis – et je suis capable de rester en cétose sans cela. J’encourage fortement l’utilisation d’aliments entiers et réels, comme la viande, l’huile, l’avocat, les olives et les noix. En passant, il faut être un peu plus prudent lorsqu’il s’agit de noix – certaines ont un taux de glucides beaucoup plus élevé, donc il est facile d’en faire accidentellement trop.
Pour les protéines, il est important de choisir quelque chose avec de grandes quantités de gras par rapport aux protéines pour simplifier les choses, puisque vous n’aurez pas besoin d’ajouter autant de gras pour atteindre vos objectifs macro et caloriques, comme le poisson.
Bio : Robb Wolf, auteur de « The Paleo Solution » et « Wired to Eat » du New York Times, est un ancien biochimiste de recherche et un expert reconnu en nutrition, santé et bien-être. Wolf a transformé la vie de centaines de milliers de personnes dans le monde entier grâce à son podcast iTunes, ses livres et ses cours en ligne.
Andreas Eenfeldt, MD
Médecin diététicien
La cétose est-elle bonne pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ?
Oui. Un régime cétogène peut même potentiellement inverser le diabète de type 2, normalisant la glycémie, permettant parfois même aux gens d’arrêter tous les médicaments contre le diabète et d’atteindre une glycémie normale. Il peut également améliorer la tension artérielle.
Le principal risque potentiel dont il faut être conscient est que les gens peuvent rapidement devenir trop en santé pour leurs médicaments contre le diabète (principalement l’insuline) et les médicaments contre l’hypertension artérielle. Cela peut nécessiter une réduction ou une élimination des doses, parfois dès le premier jour du régime alimentaire, afin d’éviter un surdosage.
Bio : Andreas Eenfeldt est un médecin suédois spécialisé en médecine familiale. Le Dr Eenfeldt a travaillé 12 ans comme médecin et huit de ces années comme médecin de famille, traitant des personnes ayant une alimentation faible en glucides et riche en gras. Au cours de cette période, il a été témoin d’un immense succès pour les personnes atteintes d’obésité et de diabète de type 2. Mais malgré cela, aider une personne à la fois ne pouvait pas changer le statu quo, alors en 2015, il a démissionné. Il dirige maintenant le site de santé Diet Doctor avec 17 collaborateurs. Le site est entièrement exempt d’annonces, de ventes de produits ou de commandites de l’industrie. Au lieu de cela, il est entièrement financé par le peuple par le biais d’une adhésion facultative.
I Quit Sugar Nutrition Team
J’ai arrêté le sucre
Quels sont les symptômes de la cétose ?
Dans les premiers stades de la cétose, il est courant d’éprouver un certain nombre de symptômes. Cela peut inclure (sans toutefois s’y limiter) une baisse des niveaux d’énergie, des habitudes de sommeil irrégulières, la constipation, la miction fréquente, les changements d’humeur et l’halitose. Cependant, les symptômes peuvent aussi varier en fonction de facteurs individuels, comme la présence de maladies auto-immunes, le diabète et le stade de la vie.
Bio : Le programme I Quit Sugar : 8 semaines aide les gens à cesser de consommer du sucre en recalibrant leurs papilles gustatives et en rétablissant leur appétit. Cela signifie qu’ils ne sont plus esclaves de ces envies sucrées et qu’ils peuvent, au lieu de cela, écouter leur corps lorsqu’il vous dit quels aliments les font se sentir bien.
Matt & Megha
KetoConnect
J’ai peur d’incorporer autant de gras dans mon alimentation et je me demande si je pourrai le faire tous les jours. Que dois-je faire ?
Faire le passage à manger la majorité de vos calories de la graisse peut être une chose vraiment difficile à faire après que nous nous sommes habitués à voir des produits à faible teneur en gras partout et d’être dit que nous devrions éviter la graisse. Cependant, une fois que vous commencerez à incorporer plus de gras dans votre alimentation, vous serez en mesure d’établir un lien entre la consommation de gras et le fait de vous sentir bien et plus énergique. Les avantages sont presque immédiats pour de nombreuses personnes.
Obtenir 75 pour cent de vos calories à partir de matières grasses lorsque vous n’y êtes pas habitué peut être très difficile, mais il y a plusieurs façons de le faire. Le meilleur conseil que nous puissions vous donner est de planifier à l’avance. Vous pouvez planifier une journée à l’avance ou même préparer les repas pour la semaine afin de rester sur la bonne voie et de rendre des comptes. Le café ou le thé à l’épreuve des balles, qui consiste à ajouter du beurre ou de l’huile à vos boissons chaudes, sont de bons choix alimentaires à haute teneur en gras. Vous pouvez aussi faire des « bombes de graisse » (une combinaison d’ingrédients comme le beurre, les noix, le chocolat non sucré et l’huile de noix de coco) pour une gâterie sucrée et un moyen rapide d’augmenter votre consommation de graisse pour la journée.
Bio : Matt et Megha sont les visages derrière le blog sur les aliments cétogènes KetoConnect et le canal YouTube où ils partagent des recettes et des vidéos sur la façon de les faire. Ils font également des vidéos d’information pour éduquer les débutants et les personnes qui cherchent à approfondir leurs connaissances sur le régime céto.
Beth Zupec-Kania
Ketogenic Therapies LLC
Est-ce que je peux suivre et arrêter un régime cétogène ?
L’activation et la désactivation de la cétose ont de nombreux avantages pour la santé. Cela imite la façon dont les gens de la préhistoire mangeaient – des périodes de jeûne suivies de périodes de nourriture abondante lorsque les plantes étaient matures et que la saison de chasse était abondante. Cependant, je ne conseille pas de passer d’un régime à très faible teneur en glucides (moins de 20 g/carb/jour) à un régime à haute teneur en glucides (plus de 150 g). Une fois que vous vous êtes adapté au cétose, cette charge soudaine de glucides élevée peut provoquer une poussée d’insuline qui peut entraîner une réaction appelée « hypoglycémie réactive ». Ça peut vous faire vous sentir mal.
Bio : Beth A. Zupec-Kania, RDN, CD, propriétaire de Ketogenic Therapies LLC, est spécialisée dans les thérapies cétogènes depuis 1991. Elle a commencé sa carrière comme diététicienne clinique hospitalière et est consultante privée depuis 2006. Beth a obtenu son baccalauréat ès sciences en sciences de la nutrition à l’Université du Wisconsin, à Madison. Elle est consultante à l’échelle internationale pour les personnes atteintes d’autisme, d’épilepsie, de troubles mitochondriaux et métaboliques, de migraines, de maladies génétiques rares, de divers cancers et de la maladie de Parkinson. Mme Zupec-Kania est également consultante auprès de la Charlie Foundation for Ketogenic Therapies.
Libby Jenkinson
Jeter les glucides
Pourquoi ne suis-je pas en train de perdre du poids avec un régime pauvre en glucides ou en cétones ?
La perte de poids n’est pas toujours linéaire et varie d’une personne à l’autre. Quand il s’agit du régime céto, nous aimons encourager les gens à se concentrer sur ce qu’ils ressentent au jour le jour plutôt que sur les chiffres. Il y a tellement d’avantages incroyables à l’alimentation, et vous permettez à votre corps de guérir. Ce processus prend du temps, et en guérissant votre corps de l’intérieur (pensez à la régulation hormonale, à la santé digestive, à l’inflammation), le poids se détachera plus facilement et naturellement.
Bio : Libby Jenkinson est pharmacienne agréée et mère de trois enfants. Elle est la fondatrice de Ditch the Carbs, un site Web à faible teneur en glucides en Nouvelle-Zélande et en Australie qui offre des recettes, des articles et du soutien à ceux qui cherchent à apporter des changements sains à leur alimentation.
Justin Mares
Bouilloire et feu
Quelles sont les erreurs les plus courantes commises dans le cadre d’un régime céto ?
La première est le manque de sel (sodium, potassium et magnésium). Bien que nous obtenons généralement beaucoup de sodium grâce aux aliments transformés, la plupart des gens trouvent que lorsqu’ils consomment et coupent des aliments transformés, ils sont en fait faibles en sodium. Vous ne pensez peut-être pas qu’un faible taux de sodium est un problème, mais cela entraîne habituellement de la fatigue et des fringales, alors assurez-vous d’en consommer suffisamment.
Ne pas manger assez de légumes verts est aussi une erreur courante. L’une des clés d’un régime cétogène est de manger moins de glucides. Beaucoup de gens interprètent cela comme signifiant éviter tous les légumes. S’il te plaît, ne fais pas ça ! Pour une bonne santé intestinale et pour vous assurer d’avoir beaucoup de vitamines et de minéraux, il est important de continuer à manger beaucoup de légumes. Il existe de nombreuses façons d’intégrer plus de légumes à votre alimentation. Les salades, les sautés et les smoothies verts sont tous faciles et rapides à préparer.
Enfin, ne pas faire d’exercice. L’exercice est l’une des composantes d’un mode de vie sain que beaucoup d’entre nous sautent lorsque nous essayons un nouveau régime alimentaire. Il peut être mentalement difficile de s’en tenir au céto au cours des premières semaines, ce qui rend la pratique du sport plus difficile. Cependant, il est bon d’essayer de faire de l’exercice si vous pouvez le gérer. Il vous aidera souvent à vous adapter au régime alimentaire plus rapidement et vous aidera à perdre du poids.
Bio : Justin Mares est cofondateur et PDG de Kettle & Fire, une entreprise qui offre des bouillons d’os biologiques, nourris à l’herbe et adaptés aux paléontes.
Matt Whitaker
X-PERT Santé
J’ai entendu dire que les régimes céto vous rendent léthargique et irritable. Est-ce que c’est vrai ?
Un régime cétogène est généralement défini comme étant moins de 50 grammes de glucides (glucides) par jour, bien que certaines personnes puissent avoir besoin de réduire encore davantage leur apport en glucides.
Si l’on mangeait un régime relativement riche en glucides, la principale source d’énergie de l’organisme serait le glucose. Si l’apport en glucides est alors considérablement réduit dans la gamme des cétones, l’organisme utilisera d’abord le glycogène comme source d’énergie. Une fois ces réserves épuisées, cependant, le corps se transforme en graisse pour l’énergie.
Bien que le corps s’adapte à cette nouvelle voie métabolique, il n’est pas rare que certaines personnes signalent des effets secondaires mineurs. C’est ce qu’on appelle souvent la « grippe céto » ou l' »écrasement de glucides ». Les symptômes les plus fréquemment observés sont les suivants :
- maux de tête
- appétit irrégulier/ravitaillements irréguliers
- constipation
- mauvaise haleine
- fatigue/léthargie
- étourdissements/étourdissements/étourdissements
- irritabilité/changements de humeur
Cela dit, il serait rare qu’une personne soit confrontée à tous ces problèmes, car il existe une variété de causes, dont la plupart pourraient être évitées.
Les symptômes peuvent être causés par une disponibilité énergétique inadéquate, une réduction de l’apport en sel (ou une augmentation de l’élimination du sodium) ou une réduction du poids de l’eau stockée.
Bio : La fascination de Matt Whitaker pour la nutrition et son impact sur la santé a commencé en 2010 lorsqu’il s’est éduqué sur les principes de base pour l’aider dans son propre voyage de perte de poids. Au total, Matt a perdu 6,5 pierres (91 livres) en excès de poids. Après avoir éprouvé la sensation de » bien-être » que lui procurait l’atteinte de son objectif en matière de santé, il savait qu’il voulait poursuivre une carrière axée sur l’aide aux autres pour atteindre leurs propres objectifs.
JC Deen
JCD Fitness
Le régime cétogène est-il une bonne approche alimentaire à long terme ?
Pour la majorité de la population, la réponse est un non catégorique. Il y a trop de bons nutriments dans les sources de glucides comme les tubercules, les pommes de terre, les fruits et les légumes. En fait, certaines des populations les plus en santé et qui vivent le plus longtemps se nourrissent de régimes riches en glucides.
Le régime alimentaire d’Okinawa se compose principalement d’aliments d’origine végétale. Une grande partie des calories de ce régime provient des patates douces violettes et oranges.
Le régime alimentaire d’Okinawa se situe dans les zones bleues, qui décrivent les caractéristiques du mode de vie des environnements dans le monde entier où les gens conservent une bonne santé jusqu’à un âge très avancé.
Les seules personnes pour lesquelles le régime cétogène pourrait être bon à long terme sont celles qui ont des conditions médicales mieux traitées avec ce type de régime.
Bio : JC Deen est un rédacteur, un entraîneur et un auteur qui se concentre sur la mise en œuvre et la compréhension faciles des stratégies de santé et de conditionnement physique.
Craig Clarke
Dirigé.me
Que sont les macros ?
En résumé, les macros sont les matières grasses, les protéines et les glucides qui composent la teneur en calories des aliments que vous consommez.
Bio : Craig Clarke croit au régime cétogène. Son entreprise, Ruled.me, offre aux clients des guides détaillés et des informations sur le régime céto. Les recettes, la nutrition, la forme physique et la santé font partie du mode de vie – alors venez prendre votre dose quotidienne.
Avant de commencer un régime céto
Consultez votre médecin avant de commencer un régime céto pour vous assurer qu’il vous convient et qu’il n’aggravera pas votre état de santé. Ils peuvent travailler avec vous et vous aider à surveiller tout effet négatif.
Certains effets secondaires à garder à l’esprit et en parler à votre médecin à propos d’inclure :
- changements d’humeur
- énergie faible
- changements négatifs chez les bactéries intestinales saines
- possible augmentation dans le cholestérol
- risque de lésions tissulaires