Votre hanche est une articulation à rotule attachée à la partie supérieure de votre jambe. L’articulation de la hanche permet à la jambe de tourner vers l’intérieur ou l’extérieur. La rotation externe de la hanche se produit lorsque la jambe tourne vers l’extérieur, loin du reste de votre corps.

Avez-vous déjà vu un lanceur lancer une balle de baseball ? Cette action, qui consiste à maintenir la stabilité sur un pied tout en déplaçant à la fois la jambe libre et le torse, active les rotateurs externes de la hanche.

Bien sûr, vous n’avez pas besoin d’être un joueur de baseball pour utiliser vos rotateurs externes de hanche sur une base quotidienne. Nous utilisons ce mouvement dans un grand nombre d’actions quotidiennes, comme se mettre sur le côté ou monter ou descendre d’une voiture. En général, chaque fois que vous posez la majeure partie de votre poids sur une jambe tout en déplaçant simultanément le haut de votre corps, vous comptez sur les muscles rotateurs externes de votre hanche.

Sans ces muscles, il serait difficile de maintenir la stabilité en position debout, en marchant ou en étendant l’une ou l’autre de vos jambes loin de votre corps. Une position assise prolongée peut contribuer à la faiblesse des rotateurs externes de la hanche. Les blessures et la chirurgie de la hanche sont d’autres causes courantes de la faiblesse des rotateurs externes de la hanche.

Muscles de rotation externe de la hanche

La rotation externe de la hanche active une variété de muscles du bassin, des fesses et des jambes. Il s’agit notamment de :

  • les piriformes
  • le gemellus supérieur et inférieur
  • l’obturateur interne et externe
  • le quadratus femoris
  • le gluteus maximus, medius, et minimus
  • le psoas majeur et mineur
  • le sartorius

Les petits muscles tels que les piriformes, les groupes gémellaires et obturateurs et les quadratus femoris proviennent de l’os de la hanche et se connectent à la partie supérieure du fémur, le gros os dans votre cuisse. Ensemble, ils permettent le mouvement latéral nécessaire à la rotation externe de la hanche.

Le gluteus maximus, un gros muscle de la hanche/fessier, fournit la majeure partie de la puissance utilisée pour la rotation externe de la hanche. Lorsque tous ces groupes musculaires travaillent ensemble, ils assurent à la fois la rotation latérale (couple) et la stabilité.

Exercices de rotation externe de la hanche et étirements

Les exercices peuvent aider à renforcer les rotateurs externes de la hanche, à améliorer la stabilité et à prévenir les blessures aux hanches, aux genoux et aux chevilles. De puissants rotateurs externes de la hanche peuvent également réduire les douleurs au genou et au bas du dos.

Les étirements peuvent aider à améliorer la flexibilité et l’amplitude des mouvements des rotateurs externes de la hanche.

Exercice 1 : Les coquilles de palourdes

  1. Allongez-vous sur le côté gauche, les jambes empilées. Pliez les genoux à un angle d’environ 45 degrés. Vérifiez que vos hanches sont empilées les unes sur les autres.
  2. Utilisez votre bras gauche pour soutenir votre tête. Utilisez votre bras droit pour stabiliser le haut de votre corps en plaçant votre main droite sur votre hanche droite.
  3. En gardant vos pieds ensemble, soulevez votre genou droit aussi haut que possible en ouvrant vos jambes. Engagez vos abdominaux en rentrant votre nombril. Assurez-vous que votre bassin et vos hanches ne bougent pas.
  4. Pause avec le genou droit levé, puis retournez votre jambe droite à la position de départ.
  5. Répétez 20 à 30 fois.
  6. Faites de même sur le côté droit.

Exercice 2 : Rotation externe de la hanche allongée sur l’estomac

  1. Allongez-vous sur le ventre, les deux jambes tendues. Placez vos paumes à plat sur le sol sous votre menton. Reposez votre menton ou l’une ou l’autre joue sur vos mains.
  2. Gardez votre jambe gauche tendue. Pliez le genou droit à un angle d’un peu moins de 90 degrés, en amenant la jambe vers votre torse. Reposez l’intérieur de votre cheville droite sur votre mollet gauche.
  3. Soulevez doucement votre genou droit du sol. Vous devriez sentir vos muscles externes de la hanche s’activer. Abaissez votre genou droit au sol.
  4. Répétez 20 à 30 fois, puis changez de jambe.

Exercice 3 : Bouches d’incendie

  1. Commencez cet exercice sur les mains et les genoux, le dos droit. Dessinez votre nombril pour engager vos muscles abdominaux.
  2. En gardant votre jambe droite pliée à 90 degrés, soulevez votre genou droit vers la droite et vers le haut, loin de votre corps, en ouvrant votre hanche droite. Maintenez brièvement cette position. Ramenez votre genou droit au sol.
  3. Répétez ce mouvement 10 à 20 fois, en vous assurant que vos coudes restent bloqués.
  4. Faites le même nombre de répétitions de l’autre côté.

Tronçon 1 : Figure 4

  1. Allongez-vous sur le dos, les deux genoux fléchis et la plante des pieds à plat sur le sol. Soulevez votre jambe gauche vers votre corps, en la tournant latéralement pour que votre cheville gauche repose sur votre cuisse droite.
  2. Serrez les mains autour de l’arrière de la cuisse droite ou du haut du mollet droit.
  3. Soulevez votre jambe droite, rapprochant votre jambe gauche de votre corps. Vous devriez sentir l’étirement dans la région externe de la hanche et des fesses.
  4. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, puis faites l’autre côté.

Étirement 2 : Assis 90-90

  1. Commencez par une position assise sur le sol, les pieds à plat sur le sol, les genoux fléchis et les épaules écartées.
  2. En gardant votre jambe droite pliée, faites-la pivoter vers le bas et vers la droite de façon à ce que l’extérieur de cette jambe touche le sol.
  3. Ajustez la position de façon à ce que votre cuisse droite s’étende vers l’avant à partir de votre corps et que votre mollet droit soit à un angle de 90 degrés par rapport à votre cuisse droite.
  4. En gardant la jambe gauche pliée, faites-la pivoter vers le bas et vers la droite pour que l’intérieur de cette jambe touche le sol.
  5. Ajustez la position de façon à ce que votre cuisse gauche s’étende vers la gauche de votre corps et que votre mollet gauche soit à un angle de 90 degrés par rapport à votre cuisse gauche. Votre cuisse droite doit être parallèle à votre mollet gauche. Votre mollet droit doit être parallèle à votre cuisse gauche. Regardez cette vidéo pour voir comment vos jambes doivent être positionnées.
  6. Gardez votre colonne vertébrale droite et vos os de la poitrine pressés dans le sol. Penchez-vous ensuite doucement vers l’avant, en plaçant vos mains sur votre mollet droit ou sur le sol derrière lui.
  7. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, puis relâchez-la et faites de même de l’autre côté.

Étirement 3 : Rotation externe de la hanche allongée sur la hanche arrière avec sangle

Pour cet étirement, vous aurez besoin d’une sangle ou d’une bande de résistance.

  1. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
  2. Pliez la sangle en deux et placez le milieu autour de la plante du pied droit. Passez la sangle autour de l’intérieur de la cheville et vers l’extérieur de la jambe. Tenez les deux extrémités de la sangle avec la main droite. Voici une vidéo qui montre comment la sangle doit être positionnée.
  3. Soulevez votre jambe droite avec le genou plié à un angle de 90 degrés pour que votre mollet soit parallèle au sol. Placez votre main gauche sur votre genou droit. Étirez votre jambe gauche pour qu’elle soit droite et fléchissez votre pied gauche.
  4. Utilisez la bande de résistance de votre main droite pour tirer doucement votre pied droit vers l’extérieur, en maintenant votre genou droit directement au-dessus de votre hanche avec votre main gauche. Vous devriez sentir l’étirement dans votre hanche droite. Si vous ressentez une douleur au genou droit, arrêtez.
  5. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, puis relâchez l’étirement et faites de même du côté gauche.

Mouvements de rotation externe de la hanche au travail

Une position assise prolongée peut entraîner une faiblesse des rotateurs externes de la hanche. Les exercices suivants peuvent être effectués sur une chaise au travail pour améliorer la rotation externe de la hanche.

Ouvre hanche assis

Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit, les jambes fléchies à 90 degrés et les pieds à plat sur le sol.

Mettez vos mains à genoux. En gardant les genoux pliés à angle droit et les pieds sur le sol, déplacez vos jambes dans des directions opposées pour ouvrir vos hanches. Utilisez vos mains pour tenir doucement cette pose pendant 30 secondes.

Assis figure 4

Sur une chaise, asseyez-vous avec les genoux à angle droit et les pieds sur le sol. Soulevez votre jambe droite vers le haut et, en la maintenant pliée à un angle de 90 degrés, posez l’extérieur de votre cheville droite sur le haut de votre cuisse gauche.

En gardant votre colonne vertébrale droite, penchez-vous vers l’avant pour intensifier l’étirement de votre hanche externe. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, puis faites de l’autre côté.

Jambe soulevée à la poitrine

Asseyez-vous sur une chaise. Gardez votre jambe gauche pliée à angle droit et votre pied gauche à plat sur le sol. Fermez la jambe droite juste en dessous du genou et soulevez-la vers le ventre ou la poitrine et légèrement vers la gauche. Si possible, posez la partie externe de votre cheville droite près de l’extérieur de votre cuisse gauche.

Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes, puis faites le même mouvement de l’autre côté.

Les rotateurs externes de la hanche vous aident à allonger une jambe à partir de la ligne médiane de votre corps. Les exercices et les étirements des rotateurs externes de la hanche peuvent aider à améliorer la stabilité du bas du corps et à prévenir la douleur et les blessures dans les hanches et les genoux.